Preloader

10 prostych kroków, za które jelita będą Ci wdzięczne

Anna Przebinda

zdrowie | dieta | cholesterol | paleo | tłuszcz | dietetyk | jak być zdrowym | jak zdrowo jeść | jelita | ZJD | zespół jelita drażliwego

Wielu osobom wydaje się, że zdrowe odżywianie jest trudne i musi być okupione masą wyrzeczeń. I nie ukrywajmy, czasem tak jest. Jeśli latami nasza dieta obfitowała w cukier, przetworzone węglowodany i sztuczne dodatki, czasem okazuje się, że na doprowadzenie się do porządku musimy poświęcić sporo czasu i energii. Im więcej mamy dolegliwości, tym uważniej trzeba podejść do tematu.

Chcąc być zdrowym – pozbyć się dolegliwości, poprawić swoje samopoczucie, chronić się przed chorobami – musimy wyjść od zadbania o jelita, ponieważ tam zdrowie się zaczyna. Trawienie i przyswajanie składników pokarmowych jest tak wymagające, że zajmujące się tym organy musiały zostać uniezależnione od mózgu. Dlatego jelita i żołądek wyścielone są komórkami nerwowymi i stanowią własne “centrum dowodzenia”, z mózgiem komunikując się za pomocą nerwu błędnego. Reagują na stres i stanowią zalążek naszej odporności, są bowiem pierwszą barierą ochronną przed antygenami i podnoszą alarm, gdy pojawia się zagrożenie. Wpływają na nasze dolegliwości i samopoczucie, dlatego często powiązane są z chorobami psychiatrycznymi (dziś już wiemy, że to nie mózg powoduje depresję i dolegliwości żołądkowe, ale to zły stan jelit powoduje depresję).

Dlatego jeśli uleczymy nasze jelita, istnieje spore prawdopodobieństwo, że pozbędziemy się wielu dolegliwości. Przeważnie nawet kilka, z pozoru drobnych zmian, pozwala poczuć się lepiej.

1. Ogranicz zboża
Czyli przede wszystkim produkty mączne: chleby, pierogi, makarony i kluski. Zapewne słyszeliście o glutenie, wokół którego narastają kontrowersje. Naukowcy nie są zgodni, czy istnieje taka jednostka chorobowa jak nietolerancja glutenu nie związana z celiakią. Niemniej jednak, nie tylko o gluten chodzi – w tym badaniu podkreślano, że winne dolegliwościom mogą być inne, zawarte w zbożu substancje. Możemy się kłócić na temat tego, co w zbożach szkodzi, albo po prostu zaakceptować fakt, że coś jednak podrażnia układ pokarmowy i coś wywołuje objawy zespołu jelita drażliwego. W końcu, zboże to “dziecko” rośliny i nijak leży w jej interesie być łatwo strawnym dla drapieżników. Dlatego oprócz glutenu, w ziarnach mamy kwas fitynowy (o którym powiemy sobie więcej za chwilę), inhibitory enzymów (upośledzające trawienie i wchłanianie składników pokarmowych) oraz lektyny (naturalne pestycydy, które mają zdolność przyczepiania się do nabłonka jelit i powodują jego rozszczelnienie, promują stan zapalny i odpowiedź autoimmunologiczną).
Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy zboża nam nie szkodzą, jest odstawienie ich na trzy tygodnie – sprawdź sam, czy ospałość, kiepskie samopoczucie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe i notoryczny brak energii nie znikną jak różdżka odjął. Zamień mąki na kasze gryczaną i jaglaną, biały ryż, ziemniaki i bataty, a do każdego posiłku dodawaj łyżkę tłuszczu. Najlepiej byłoby na dobre zrezygnować z mącznych produktów, jeśli jednak nie czujesz się na siłach – zamiast bułki pełnoziarnistej sięgnij po na chleb żytni na zakwasie (fermentowanie pozwala zneutralizować działanie wielu substancji antyodżywczych) i staraj się ograniczyć spożycie zbóż do kilku razy w tygodniu.
2. Przestań jeść rafinowany cukier
I nie mam tu na myśli jedynie ciasteczek i batoników, ale również wszystkie wysoko-przetworzone produkty: napoje gazowane, jogurty owocowe, musli oraz… przetwory mięsne. Czytaj etykiety i zwracaj uwagę, czy nie ma tam dekstrozy, dekstryny, fruktozy, glukozy, maltodekstryny, maltozy, melasy, sacharozy, słodu, inuliny, syropu glukozowo-fruktozowego, syropu kukurydzianego, czy zagęszczonego soku owocowego bądź nektaru. Jeśli jest – lepiej zostaw taki produkt na półce.
3. Podziękuj wszystkim gotowym do odgrzania produktom fix
Sosy z torebek, zupki chińskie, gołąbki w słoiku i gotowe sałatki (lub też mój ulubiony hit, omlet w proszku) – wszystkie te rzeczy będą działały drażniąco na nasze jelita. Są pełne cukru, konserwantów, barwników i zagęszczaczy, które będą powodowały dysbiozę jelit. Zaburzenia flory bakteryjnej powodują upośledzone trawienie i wchłanianie, obniżoną odporność (dla której zdrowe jelita są priorytetem!) i problemy z detoksem. Poza tym, jedzenie, które powstaje z proszku, nigdy nie będzie dla nas w pełni odżywcze (tak, whey nigdy nie zastąpi kawałka mięsa!). Trawienie rozpoczyna się już w momencie przygotowywania potrawy, kiedy do naszego mózgu docierają pierwsze sygnały zwiastujące posiłek.
4. Wyrzuć wszystkie oleje roślinne
O pro-zapalnych właściwościach tłuszczów roślinnych już pisałam – nadmiar kwasów omega 6 przy niedoborze omega 3 będzie promowało stany zapalne w organizmie. A przewlekły stan zapalny jest podłożem wielu chorób, których objawy medycyna konwencjonalna tłumi lekami – począwszy od chorób krążenia po choroby autoimmunologiczne. Wyrzuć margarynę, olej rzepakowy, słonecznikowy i z pestek winogron – zastąp je oliwą z oliwek, masłem, tłuszczem zwierzęcym i olejem kokosowym (najlepszy do smażenia!). Oprócz nich, dobre oleje roślinne to olej z wiesiołka lub ogórecznika oraz olej lniany budwigowy (pamiętaj, kupujemy je zawsze w ciemnym szkle i przechowujemy w lodówce). Sprawdzaj, czy żywność, którą kupujesz, nie ma dodatku tłuszczów trans lub tłuszczów utwardzonych. Ogranicz też nasiona i pestki do garści dziennie kilka razy w tygodniu. Mają wiele dobrych właściwości, są jednak bogate w kwasy omega 6 i nie powinniśmy z nimi przesadzać.
5. Nie bój się (dobrego) tłuszczu i (surowego) cholesterolu
Nie daj się nabrać na produkty light i zero kalorii – zawierają przeważnie chemiczne dodatki i są bogate w węglowodany. W przeciwieństwie do nich, tłuszcz nie powoduje tycia i jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania (dlatego mówimy o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych, a ciężko o niezbędne węglowodany!). Demonizowany przez media cholesterol jest składnikiem błon komórkowych naszych tkanek i jest konieczny dla syntezy hormonów steroidowych, płciowych i przyswajania witaminy D, a omega 3 ma działanie silnie przeciwzapalne. Ważne jednak, by dostarczać tłuszcze w formie jak najbardziej surowej – każda obróbka termiczna będzie powodowała peroksydację lipidów i niszczenie witamin oraz mikroelementów.
6. Ogranicz nabiał i przestań pić mleko
To nieprawda, że potrzebujemy nabiału w codziennym menu aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia. Zresztą, zdrowe kości i zęby to nie tylko ten minerał, ale również witamina D3 i K2. Spożywanie dużej ilości wapnia bez ich odpowiedniego poziomu nie tylko spowoduje, że niewiele wchłoniemy, ale może doprowadzić do zwapnień w tętnicach i chorób układu krążenia. Pomijając fakt, że nabiał często uczula i powoduje nietolerancje (a stąd już krok do powstania stanu zapalnego), to ten kupowany w sklepie jest przeważnie jedzeniem “śmieciowym” – wysterylizowany, zapasteryzowany, sztucznie wzbogacony witaminami i z dodatkiem wypełniaczy oraz barwników. Jedz go sporadycznie, nie codziennie. A jeśli masz dostęp do mleka prosto od krowy, zainwestuj w grzybek tybetański i rób własny kefir, który jest świetnym probiotykiem i dostarczy jelitom dobrych bakterii.
7. Nie kupuj w sklepie drobiu
Powiedzieć, że jakość mięsa drobiowego (indyka też!) z masowego uboju pozostawia wiele do życzenia, to grube niedopowiedzenie. Jest zanieczyszczone bakteriami i bogate w związki chemiczne zaburzające pracę układu hormonalnego: kortykosteroidy i hormony płciowe. O wiele lepiej sięgnąć po chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny (nie zapominaj o łyżce oleju kokosowego), ale jeśli mamy dostęp do mięsa z zaufanego źródła – jedzmy również tłuste kąski. Równie ważnym argumentem jest fakt, że życie przemysłowych kurczaków i indyków to męka – są chore, głodzone, hodowane w ciasnych, gorących pomieszczeniach, gdzie nie mają nawet szansy stanąć na podłożu. Po pierwsze, za każdym razem kupując drób wspieramy ten przemysł. A po drugie – jedząc mięso schorowanego zwierzęcia dostarczymy sobie niewiele dobrych składników. To, jak wyglądał jego chów, karma i ubój ma niemałe znaczenie.
8. Zacznij moczyć kasze i orzechy (i przestań jeść brązowy ryż!)
Kaszę gryczaną około 7 godzin, jaglaną, amarantusa oraz komosę chwilę dłużej. Orzechy i nasiona minimum 12 godzin. Moczenie pozwala zneutralizować znajdujący się w tych substancjach kwas fitynowy, który ma właściwości chelatujące minerały i zaburza działanie enzymów trawiennych (poczytacie o nim więcej u MS). Przyzwyczaj się zalewać ziarna i orzechy wieczorem – później zaoszczędzisz czas przy ich gotowaniu (trwa o wiele krócej!).
9. Zacznij jeść lokalne superfoods
Wątróbka, kiszonki, siemię lniane i domowy rosół – wszystkie z nich warto włączyć do diety, a właściwościami nie ustępują acai czy goji (przy czym z każdym można przesadzić – poczytajcie więcej u Oli o konieczności zachowania równowagi glutaminian/GABA i uważnie obserwujcie, czy wasze dolegliwości ustępują). O polskich superfoods pisałam więcej tutaj. Poza tym, warto codziennie zjeść przynajmniej dwa żółtka.
10. Przestań szukać wymówek
Najważniejszy jest pierwszy krok – jeśli go nie zrobisz, to nigdy nie poczujesz się lepiej. Nie musisz być perfekcjonistą. Zmiana nawyków żywieniowych nie każdemu przychodzi ot tak i nie od początku będzie usłana różami. Musisz liczyć się z błędami i chwilami zwątpienia, a czasem również pogorszeniem samopoczucia na skutek kryzysu leczniczego i detoksu. Pamiętaj o metodzie 80/20 – za 80% Twoich wyników odpowiada pierwsze 20% wysiłku. Nawet kilka drobnych modyfikacji – zamienienie margaryny na masło, a ryżu brązowego na basmati – może spowodować ogromną zmianę.

Komentarze

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina