Superfood to takie produkty spożywcze, które mają dużą gęstość odżywczą – to znaczy, że już mała ich ilość może korzystnie wpłynąć na organizm, a w większych dawkach, terapeutycznych, znacząco modulują działanie układu odpornościowego. Mają działanie przeciwzapalne, anty-nowotworowe i antyoksydacyjne.

Lista superfoods jest długa. Znajdziemy na niej spirulinę i pozostałe algi, nasiona chia, surowe kakao, ziarna konopi, jagody goji, acai, korzeń maca i całą gamę innych produktów o równie egzotycznych nazwach. Problemy z nimi są dwa: są z zasady trudno dostępne (lub przynajmniej gorzej dostępne od innych produktów spożywczych) i są stosunkowo drogie. W dodatku, nie możemy ich kupić lokalnie, nigdy więc nie mamy pewności co do ich jakości (a zasada wysoka cena = wysoka jakość nie zawsze się sprawdza).

Z pomocą przychodzą lokalne produkty, które możemy bez większego wysiłku wprowadzić do naszego codziennego jadłospisu, a które są nie gorsze od suplementów zza oceanu. Czasem zamiast przepłacać za sproszkowane acai warto sięgnąć po polską aronię 😉

Zobaczmy, co jeszcze z “naszego ogórka” możemy włączyć do diety z korzyścią dla zdrowia i bez uszczuplania portfela.

Superfood #1: Rosół

A dokładniej długo gotowany na małym ogniu przez minimum 4 godziny rosół na kościach. W przygotowaniu banalny: wrzucasz kości, zalewasz wodą i pozostawiasz na minimalnym gazie. Szeroko chwalony szczególnie w świecie paleo, ale w naukowym półświatku jest z nim sporo kłopotów.

Polecany bywa przede wszystkim jako napój bogaty w minerały, przy czym nacisk często kładzie się na wapń. Badania tego nie potwierdzają. Żeby wydobyć z kości mikroelementy nie wystarczy ich długo gotować, potrzebne jest silnie kwaśne środowisko. Niestety, dodanie do wody łyżki, ani nawet kilku łyżek octu na niewiele się zdaje – aby zawartość wapnia w rosole była znacząca, pH powinno oscylować w okolicach 4,5.

Niewiele jest też badań dotyczących długości gotowania. Nie ma statystycznie istotnej różnicy w zawartości minerałów w rosole gotowanym przez 8 a przez 24 godziny, nie wiemy jednak co z wywarem gotowanym dłużej.

Skoro nie wapń i magnez, to co znajdziemy w rosole? Przede wszystkim kolagen, glicynę i prolinę. Tworzą galaretkę i w postaci żelatyny działają dobroczynnie na układ trawienia, po pierwsze stymulując wydzielanie kwasu żołądkowego i żółci, po drugie odbudowując nabłonek jelit. Dodatkowo, glicyna i prolina mogą pomagać w leczeniu stanów zapalnych. Z wrzuconych do rosołu chrząstek możemy wyciągnąć glikozoaminoglikany: kwas hialuronowy (może poprawiać stan chrząstek) i siarczan chondroityny oraz glukozaminę. Obecnie substancje te są obiektem badań pod kątem leczenia osteoporozy i bólu kości, a ponieważ lepiej zapobiegać chorobom – szklanka rosołu dziennie powinna wejść na stale do codziennego menu, nawet jeśli nie do końca znamy jego zdrowotne właściwości. Potencjalne korzyści są ogromne, a szkody niewielkie. To potężny superfood!

Superfood #2: Kiszonki

Zawierają kwas mlekowy i są dobrym probiotykiem, czyli wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego dbając o prawidłową florę jelit.

Żyjące w jelitach dorosłego człowieka bakterie ważą około 1,36 kg – to złożony ekosystem, który może zostać łatwo zachwiany przez stres, leki, kuracje antybiotykowe czy toksyny. Jesteśmy na tyle zdrowi, na ile zdrowe są one, determinują bowiem nasze zdolności do wchłaniania pokarmu w ogóle – czyli do odżywiania się i czerpania z dostarczanych witamin i mikroelementów. Hipokrates mówił, że śmierć zaczyna się w jelitach i ciężko się z tym nie zgodzić. Bez zdrowych jelit nie ma dobrego wchłaniania, jest za to sporo problemów z niepożądanymi substancjami w krwiobiegu – pojawiają się alergie, choroby autoimmunologiczne, nietolerancje…

Bakterie kwasu mlekowego pomagają dbać o prawidłową florę, wspomagając rozwój “dobrych” bakterii. Z kolei dieta uboga w produkty fermentowane upośledza układ odpornościowy i może negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Umiejętnie stosowane probiotyki mogą modulować pracę układu immunologicznego, regulując powstawanie pro-zapalnych cytokin. Dlatego kiszonki obowiązkowo powinny znaleźć się w diecie osób cierpiących z powodu chorób autoimmunologicznych.

Superfood #3: Zakwas z buraków

Łączy w sobie właściwości kiszonek z właściwościami buraków. Buraki są bogatym źródłem betacyjanin, którym zawdzięczają swój kolor.

Betacyjaniny mają trojakie działanie przeciwnowotworowe.

• chronią materiał genetyczny zdrowych komórek.
• odpowiadają za procesy detoksyfikacyjne.
• niszczą komórki nowotworowe, stymulując w nich apoptozę.

Jakby tego było mało, zapobiegają procesom utleniania tłuszczy i są silnymi antyoksydantami, będą więc działały przeciwzapalne.

W burakach znajdziemy też dużo kwasu foliowego (109 mcg/100g), dlatego polecane są w leczeniu anemii. Są źródłem betainy (129 mg/100g). Sok z buraków może też poprawiać kompozycję ciała i korzystnie wpływać na efekty treningu. Jeśli pijecie przedtreningowe szejki, warto robić je na bazie kwasu buraczanego. Sam zakwas robi się bardzo prosto – przepis znajdziecie choćby tutaj.

Superfood #4: Wątróbka i podroby

Dziwnie zapomniane w dzisiejszej kuchni, a zupełnie niesłusznie. Zawartość witamin i mikroelementów w podrobach jest ogromna:

Z powodu dużej gęstości odżywczej powinniśmy wręcz jadać je tylko raz, dwa razy w tygodniu (chyba że mamy do uzupełnienia spore niedobory).

W jakiej formie najlepiej?

Pamiętajmy, że długie smażenie będzie powodowało utlenianie cholesterolu i ubytki witamin – najlepsze dla organizmu będą w postaci krwistej lub… surowej 😉

Nie każdy też będzie dobrze znosił wątróbkę z dodatkiem jabłka czy cebuli z powodu FODMAPS – jeśli źle się czujecie po takiej kompozycji, warto jeść podroby same.

Superfood #5: Siemię lniane

Nasiona lnu znajdziemy w każdym sklepie spożywczym za kilka złotych. Składają się z oleju (35-45%), z którego około 70% to kwas alfa-linolenowy (poczytaj o nim tu!) To świetne, wegańskie źródło omega 3. Z tego powodu siemię i olej lniany jest produktem przeciwzapalnym, choć sama suplementacja kwasem ALA w celu uzupełnienia niedoborów omega-3 może być niewystarczająca.

Poza tym, w siemieniu znajdziemy witaminy z grupy B, witaminę E i lignany. Szczególnie te ostatnie są interesujące, mogą bowiem obniżać ryzyko chorób serca, raka piersi, chorób wątroby, wpływać na obniżanie cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz gospodarkę estrogenową.

W końcu, siemię lniane to źródło błonnika i oprócz korzystnego wpływu na układ trawienny w ogóle, może być pomocne w leczeniu zaparć, ale i biegunek uruchamiając dwa różne mechanizmy biochemiczne.

Jak spożywać siemię? Z całą pewnością nie kupujemy siemienia mielonego, ponieważ w nim rozpoczęły się już procesy utleniania kwasów tłuszczowych. Słyszałam też opinię, by szukać siemienia w ciemnych opakowaniach, nie wystawionego na działanie światła, choć nie udało mi się dotrzeć do żadnych sensownych badań na ten temat 🙂

Ziarenka wyjadane prosto z paczki przelecą przez nasz układ pokarmowy i nic z nich nie skorzystamy, trzeba je zatem odpowiednio przygotować. Są na to dwa sposoby – zalanie ich wrzątkiem (nie poleca się zalewania zimna wodą z powodu cyjanogenezy) i spożywanie w postaci kisielu, albo mielenie w blenderze/młynku do kawy/młynku do maku (ten ostatni radzi sobie najlepiej). Nasiona nie muszą być zmielone na pył, wystarczy naruszyć ich strukturę. Tak rozdrobnione siemię lniane może być bezpiecznie używane w wypiekach, bo kwas alfa-linolenowy po podgrzaniu nie przechodzi w szkodliwą formę trans. 

Anna Przebinda

Jestem z wykształcenia psychologiem, psychodietetykiem i założycielką poradni Z widelcem po zdrowie. Studiuję Nutritional Consultancy w Plaskett Nutritional Medicine College, jestem też w trakcie uzyskiwanie certyfikatu Praktykanta Medycyny Funkcjonalnej w Functional Medicine University. Uczę się zresztą ciągle, bo dietetyka dziś przypomina smoka o wielu głowach – jeśli nie czytasz najnowszych badań, będziesz się cofał. Czytaj dalej…