Czemu nie mogę schudnąć? 8 prostych powodów

nie mogę schudnąć dlaczego jem mało a nie chudnę

Czemu nie mogę schudnąć, choć jem tak mało? Często to słyszę 🙂 Jakie najczęstsze błędy w odchudzaniu popełniamy?

Temat odchudzania nie ominie żadnego specjalisty ds. odżywiania. Większość naszych klientów chce schudnąć. Chcą też czuć się lepiej, poprawić stan zdrowia, więc więcej energii i lepsze samopoczucie… ale często zgubienie dwóch, pięciu, piętnastu kilo będzie miłym skutkiem ubocznym współpracy 😉

Diety odchudzające to też coś, czego próbują prawie wszyscy. Na palcach jednej ręki zliczę osoby, które powiedziały mi, że nie odchudzały się nigdy. To spowodowało, że traktujemy je jako coś normalnego i bezpiecznego… a takie podejście samo w sobie może być czasem szkodliwe. Załóżmy jednak, że nie jesteśmy radykalistami. Przyłożyliśmy się do tematu, poczytaliśmy trochę, nie wierzymy w diety cud i zaczęliśmy nasze zmagania z nadmiernymi kilogramami. Udało nam się trochę schudnąć, ale dalej nie idzie. Coś najwyraźniej robimy źle – i dziś zastanowimy się, co to może być.

1. Jesz za dużo

Oczywista oczywistość. Diety są różne i to, jak komponujemy jest nasz talerz – ile zjemy białka, tłuszczów i węglowodanów – ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla naszego zdrowia. Trochę mniejsze dla utraty wagi.

Nie zrozumcie mnie źle. Makroskładniki ważne, niemniej jednak wiele doniesień z badań donosi, że podaż kaloryczna jest jeszcze ważniejsza – szczególnie gdy mówimy o diecie racjonalnej, tj. takiej, która nie ogranicza do minimum spożywania któregoś składnika pokarmowego. A jeśli już, to dla odchudzania największe znaczenie ma podaż nie tłuszczów czy węglowodanów, a białka. Wniosek z wielu badań jest jeden – jeśli jesteś zdrowy, to kalorie grają pierwsze skrzypce, a to, czy spożywasz więcej tłuszczów czy węglowodanów, będzie miało drugorzędne znaczenie.

nie mogę schudnąć dlaczego jem mało a nie chudnę

Dlaczego więc diety z pokroju paleo „odchudzają” tylu szczęśliwców? Ponieważ są dietami eliminacyjnymi. Jeśli wyrzucimy z diety produkty przetworzone – makarony, chleb, dania gotowe, sosy z torebki, ciasteczka, czekoladki… – zrobi się nam spora „dziura kaloryczna”. Nie zawsze myślimy o tym, by za każdą wyrzuconą z jadłospisu kromkę chleba dołożyć do menu łyżkę tłuszczu.Każdy, kto jest na diecie po prostu czystej, bezcukrowej, nawet pomijając kwestię glutenu i nabiału, pewnie dostrzegł, że przejedzenie więcej niż 2000 kcal przychodzi z pewnym wysiłkiem. Przy produktach przetworzonych to żaden problem. Kawałek pizzy ma około 400 kcal, w tym 40g węglowodanów. Drożdżówka z serem ma węglowodanów 50g. To tyle, ile w 80g ryżu! Widzicie różnicę objętościową?

Generalna zasada brzmi – im więcej masz do zrzucenia, tym lepiej zadziała low-carb, im więcej masz aktywności fizycznej – tym ważniejsze stają się węglowodany.

2. Za szybko obniżasz kalorie

Można też z drugiej strony – często przechodząc na diety odchudzające tniemy kalorie za bardzo i jemy za mało. Chyba mój największy problem w pracy! Kiedy określam dla klientów podaż kaloryczną i wielkość porcji, bardzo często słyszę, że to dużo, o wiele więcej niż na dietach odchudzających, których próbowano wcześniej. Racjonalnie przeprowadzona redukcja powinna zakładać deficyt kaloryczny rzędu maksymalnie -20% (wyjątkiem będą osoby z otyłością II i III stopnia). Maksymalnie. I nie od samego początku.

Popatrzcie z tej strony: codziennie dostarczacie swojemu organizmowi mniej, niż potrzebuje. Idąc dalej, codziennie, przez kilka tygodni, dostaje o 1/5 mniej, niż chce. 1/5 to dużo! Badania pokazują, że deficyt kaloryczny wśród kobiet na poziomie -22% doprowadzał do zaburzeń hormonalnych i utraty miesiączki. Co to oznacza? Że jeśli zjadamy o 22% mniej, niż powinniśmy, nasze ciało wysyła sygnał „Nie jesteś w stanie urodzić potomka”. To potężny przekaz.

Rozpoczynając przygodę na takim minusie podcinamy gałąź, na której siedzimy – kiedy dojdziemy do ściany, nie będzie już z czego ciąć. Nasze ciało jest przystosowane do długich okresów głodu i potrafi funkcjonować przy niskiej podaży kalorycznej, bo wykształcenie takich mechanizmów było warunkiem przetrwania. Zwalnia metabolizm, zmniejsza się wydatek energetyczny… a my zapewniamy naszemu ciału przewlekły, ciągły stres.

Nikt nie lubi głodować. Twój organizm również.

Do diety odchudzającej można podejść na wiele różnych sposobów. Możemy zmienić czas posiłków, jakość posiłków, wielkość posiłków czy procentowy udział makroskładników, rotować kalorycznością, oszukiwać, stosować refeed’y, suplementować się, wprowadzać głodówki… strategii odchudzania jest multum (a dorzućmy do pieca mnogość podejść do treningu!) i wiele z nich przynosi fajne efekty. 

Dlatego ważna jest współpraca z dobrym specjalistą, który podpowie, jak to zrobić bezpiecznie, efektywnie i na długo 🙂

3. Masz za mało cierpliwości

I to, moim zdaniem, największa przeszkoda. Chcielibyśmy efekty otrzymać teraz, zaraz (ach to nasze konsumpcyjne podejście do życia!) – a nie zawsze tak się da. Na nadwagę pracowaliśmy latami, nie uda nam się zrzucić wszystkiego w trzy tygodnie. Utrata wagi na poziomie 1 kg/tydzień jest BARDZO dobrym wynikiem – a im dłużej, tym te spadki będą powolniejsze.

Jeśli chcemy zrzucić 10 kg, przygotujmy się na 3-4 miesiące pracy z dobrym dietetykiem.

Nie ufajcie super przemianom, efektywnym metamorfozom i tajemniczym tabletkom. Potrzebny Wam dobry motywator, skuteczny plan i trochę cierpliwości.

Cierpliwości wymagają też różne schematy dietetyczne. Przechodzimy na paleo, przez pierwszy tydzień nie ma spadków – natychmiast się zniechęcamy i próbujemy czegoś w stu procentach innego. Warto wziąć wcześniej głęboki oddech i dać naszemu organizmowi szansę zaadoptowania się do nowych warunków. Przykładem idealnym będzie powrót do węglowodanów po diecie nisko-węglowodanowej. Przez pierwsze dwa tygodnie waga może skoczyć do góry, możemy przybrać trochę wody, sylwetka może się pogorszyć, co jest wynikiem mniejszej ilości enzymów trawiących węglowodany i odbudowaniem zapasów glikogenu. Dajemy naszemu ciało coś, czego od dłuższego momentu nie dostawało w takiej ilości. Potrzebuje chwili, by wykorzystać tę energię.

Odchudzanie to proces. Daj sobie czas.

nie mogę schudnąć dlaczego jem mało a nie chudnę

4. Skupiasz się na wadze (a masz za mało mięśni!)

Domena kobiet – niestety! Chcemy ważyć tyle i tyle, podczas gdy waga nie jest tak ważna jak sam wygląd ciała. Nie widzę powodu, żeby powielać tu treści, które są łatwo dostępne w sieci, ale zwróćcie zawsze uwagę na to, że nie waga się liczy – a procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do tkanki mięśniowej. To zdarza się przede wszystkim u osób szczupłych, którym nie podoba się sylwetka, jaką mają. Wyglądamy w porządku w ubraniach, ale w kostiumie kąpielowym – niekoniecznie. Na taki typ budowy mówimy „skinny fat”. Ważymy niewiele, ale ponieważ spora część naszej wagi to tłuszcz, wyglądamy nie tak, jakbyśmy chcieli.

Zrzucenie kilku kilogramów więcej nie rozwiąże problemu, a może nam zaszkodzić. Czemu? Bo mamy niski poziom tkanki mięśniowej, a to mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu i tempo naszej przemiany materii, a także jędrność i atrakcyjność ciała. One też decydują w dużym stopniu o ilości kalorii, które możemy przyjąć w ciągu dnia, czyli osoby umięśnione mogą zjeść więcej bez negatywnych konsekwencji. Dlatego rozwijanie masy mięśniowej jest najlepszą, długoterminową strategią odchudzania.

nie mogę schudnąć dlaczego jem mało a nie chudnę

5. Za bardzo się stresujesz

Otaczają nas stresory. Związki, pieniądze, praca – to oczywiste rzeczy. Ale dorzućmy do puli niedobory pokarmowe, alergie, stany zapalne, choroby hormonalne lub autoimmunologiczne, żywność wysoko przetworzoną, stres oksydacyjny, słaby detoks, toksyny środowiskowe (Kraków pozdrawia!), za mało snu… To wszystko wpływa na nasze funkcjonowanie dzień w dzień. A my, zamiast zaopiekować się naszym ciałem, dorzucamy mu odchudzanie. Super!

Jak już wyżej wspomniałam, źle poprowadzona dieta redukcyjna może być (i przeważnie jest) dla naszego organizmu po prostu kolejnym stresorem – co gorsza, stresorem przewlekłym, na który narażamy się codziennie. Często łączymy ją z aktywnością fizyczną – czasem nadmierną w stosunku do ilości dostarczanej energii – co staje się kolejnym problemem. Zauważcie, jak wiele osób zapisuje się na siłownię i zaczyna dużo jeść mniej, zamiast więcej, pomimo zwiększania wydatku energetycznego. Nasz organizm na chroniczne stresory reaguje podniesionym poziomem kortyzolu, wysoki poziom kortyzolu powoduje podniesienie poziomu insuliny i utrudnia odchudzanie. Opisałam to dokładniej tutaj.

Tak, z powodu stresu można nie mieć efektów odchudzania. Można ich też nie widzieć z powodu retencji wody. Stresujący jest dla naszego ciała sam deficyt kaloryczny, ale zastanów się teraz, ile uwagi „na diecie” poświęcasz jedzeniu. Często to staje się naszą obsesją. Na jedzenie nie patrzymy przez pryzmat przyjemności i naturalnej czynności fizjologicznej, ale sprowadzamy je do pozycji naszego głównego wroga.

6. Skupiasz się na złych rzeczach

Nie ma diet idealnych – ale są pewne cechy, które łączą wiele całkiem niezłych diet. Będzie to przede wszystkim niski stopień przetworzenia składników przy wysokiej gęstości odżywczej.

Wielu z czytelników tego bloga zdaje sobie sprawę, że produkty fit i 0% tłuszczu to marketingowa ściema. Nie ulegajmy kolorowym reklamom i nie wyrzucajmy pieniędzy w błoto. Podobnie będzie z odchudzającymi suplementami czy proszkami na odkwaszenie. Nie tędy droga. Wiele osób zabierając się za odchudzanie zmniejszy kaloryczność posiłków, zamiast zadbać o ich jakość. Wasa zamiast chleba, serek zamiast masła – pozostają nam w menu niskokaloryczne śmieci.

Na czym powinniśmy się skupić? Przede wszystkim na gęstości odżywczej i niskim stopniu przetworzenia pokarmów, które zjadamy. Ciężko będzie nam utrzymać dietę 1600 kcal zjadając w ciągu dnia jogurt odtłuszczony i granolę z cukrem na drugim miejscu w składzie, a w pracy podjadając ciasteczka owsiane – bo takie są zdrowsze. Wyrzućmy z menu mocno przetworzone produkty, a zostawmy warzywa, kasze, zdrowe tłuszcze, jaja i mięso – o wiele ciężej będzie nam przesadzić z kaloriami. Pamiętajcie, im mniej kalorii zjadamy, tym trudniej nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w minimalnej wystarczającej ilości. Tym ważniejsze będzie, żeby dieta była gęsta odżywczo. Inaczej doprowadzimy do niedoborów.

7. W ogóle nie monitorujesz kalorii

Często na diecie przerzucamy się na zdrowsze przekąski, zapominając, że… to wciąż przekąska. Cukierki zamieniamy na daktyle, podjadamy orzeszki, wprowadzamy do diety zdrową owsiankę na napoju roślinnym (czekoladowym 😉 ), słoik Nutella zastępuje masło orzechowe… Łatwo wówczas zjeść dużo kalorii w niewielkim posiłku.

Idealnym przykładem są niby fit odpowiedniki słodkości, o których pisałam tutaj.

Nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii punkt w punkt codziennie. Uważam, że to nie jest konieczne dla większości osób. Ale dlatego właśnie posługuję się z podopiecznymi systemem porcji, które pozwalają w łatwy, intuicyjny sposób komponować posiłki i kontrolować kaloryczność.

Nie musimy kalorii liczyć… ale pamiętajmy, że kalorie się liczą 😉

nie mogę schudnąć dlaczego jem mało a nie chudnę

8. Wprowadzasz za mało zmian

Trochę negując to, co powiedzieliśmy o niecierpliwości – z drugiej strony, czasem zmian jest za mało. Wybieramy dietę, tniemy kalorie, chudniemy w pierwszym miesiącu sporo, w drugim mniej, w trzecim – nic. Co wtedy?

Trzeba dokonać zmian. Dlatego dieta odchudzająca to nic prostego – przyda się solidny plan i wsparcie.

Po pierwsze, dieta redukcyjna powinna trwać trzy miesiące. Po tym czasie powinniśmy zrobić przerwę, odstresować się, podejść więcej, dostarczyć nowych bodźców naszemu ciału. Takie strategie powinniśmy też wprowadzać w trakcie diety odchudzającej.

Przy okazji, dlatego moi podopieczni z jadłospisem dostają listę zamienników. Jadłospisy pomagają na początku, ale po pewnym czasie dostarczanie dokładnie tylu i tylu kalorii zaczyna wprowadzać nienaturalną rutynę. A nasz organizm lubi różnorodność.

Po drugie, często myślimy o strategii żywieniowej jako o czymś danym nam na zawsze… a często tak nie jest. Zmienia się wymagania środowiskowe w stosunku do naszego organizmu (w lecie funkcjonujemy inaczej niż w zimie, a awans w pracy potrafi przysporzyć nam więcej nerwów, niż byśmy chcieli), zmienia się nasza homeostaza (chorujemy, mamy stany zapalne, zmienia się cykl wydzielania hormonów), zmieniają się treningi… dlatego również dietę powinniśmy dostosowywać do tego, czego potrzebujemy w danej chwili, a nie sugerować się tym, co pomogło koleżance z pracy. Czasem musimy zjeść więcej jajek. Czasem potrzebujemy miski ryżu na kolację i solidnej porcji owoców po treningu. Nie ma diety uniwersalnej – są lepsze i gorsze, ale zawsze musimy odnosić się do jednostki, nie ogółu.

A Wy jakie macie doświadczenia z odchudzaniem?

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email