Preloader

Dieta FODMAP – przepisy

Anna Przebinda

Dieta FODMAP, a dokładniej dieta uboga w FODMAPs, jest jedną z najczęściej polecanych diet w problemach trawiennych. Czasem wyeliminowanie z diety glutenu czy laktozy nie daje poprawy jeśli chodzi o dolegliwości trawienne. Nawet przechodząc na paleo czy dietę samuraja, nie każdy czuję ulgę – brak wzdęć, biegunek, zaparć, przelewania w brzuchu – a część osób notuje wręcz pogorszenie objawów. Najprawdopodobniej nie jest odpowiedzialny za nią gluten, ale nietolerancja FODMAP.

FODMAP czyli… co?

Czyli te węglowodany, które słabo się wchłaniają w naszym jelicie i łatwo ulegają fermentacji – a fermentujące resztki pokarmów dają objawy. Najważniejszych dla nas jest kilka:
  • laktoza i galaktoza (dlatego mleko bez laktozy nie zawsze jest rozwiązaniem problemu!) – które znajdziemy głównie w nabiale;
  • fruktoza – “cukier owocowy”, głównym źródłem będą niektóre owoce i miód;
  • fruktany – w niektórych warzywach (czosnek, cebula, por…), owocach i zbożach (tutaj ląduje nam gluten – jako jeden z wielu FODMAPów w jedzeniu!);
  • poliole – alkohole węglowodanowe, m.in. sorbitol czy ksylitol (przez wiele osób erytrytol jest lepiej tolerowany).
Każdy z nas ma indywidualną tolerancję na FODMAPs i wydaje się, że szczególnie u osób z ulubioną “diagnozą-workiem” gastrologów, czyli Zespołem Jelita Drażliwego, jest ona wyjątkowo niska. Przyczyn można upatrywać w różnych rzeczach. Na pewno genetyczna predyspozycja i sprawność układu trawienia (trzustki, wątroby) to jedna z kluczowych rzeczy. Z drugiej strony, często nietolerancji dorabiamy się sami, czy to w wyniku źle skomponowanej diety czy wystąpienia przerostu mikroflory jelitowej SIBO. Warto też podkreślić, że skoro mamy jakiś próg, poniżej którego tolerujemy te cukry, to nieraz powodem objawów jest po prostu nadmiar. Jedno jabłko może być tolerowane całkiem nieźle, a trzy już będą problemem. Zjedzenie jogurtu ze sklepu nie powoduje dolegliwości, ale jogurt + jabłko + miód już wywołają gazy. Łyżka fasoli do obiadu jest w porządku, fasolka po bretońsku – niekoniecznie. I tak dalej…

Czy można nabawić się nietolerancji FODMAP?

Mówiąc “źle skomponowana dieta” pewnie większość z Was pomyślała o wysoko-przetworzonej, obfitującej w pszenicę, słodycze i napoje gazowane. Otóż, niekoniecznie. Obserwowałam nieraz, jak nietolerancja FODMAPs rozwijała się w wyniku restrykcyjnej diety paleo czy – notorycznie – stosowania protokołu autoimmunologicznego. Wydają się mieć tu znaczenie dwie kwestie.
 
Po pierwsze, na tego typu dietach często zwiększa się ilość spożywanych warzyw, więc zjadamy o wiele więcej fruktanów niż dotychczas. Dotyczy to szczególnie tych, którzy “jedzą oczami”, wyrzucają z jadłospisu wszystkie ryże, kasze i makarony, ale na ich talerzach gości po 400 g warzyw do posiłku. Tutaj szczególnie bogate żniwa zbiera AIP, bo wykluczając psianki i zboża/pseudozboża do jedzenia zostają nam brokuły, kalafiory, brukselka i kapusta – produkty o dużej zawartości fruktanów.

Po drugie, wykluczając część produktów doprowadzamy do zaniku niektórych enzymów – organizm nie lubi tracić energii na podtrzymywanie zbytecznych funkcji. Całe życie jedliśmy pszenicę, a po roku paleo – choć czujemy się lepiej mentalnie – wyjście na miasto ze znajomymi kończy się gazami po pierwszym kęsie jedzenia.

Jak postępować w przypadku nietolerancji FODMAP?

Stosowanie diety ubogiej w FODMAP jest jednym z bardzo dobrych pomysłów, ale raczej doraźnie, bo nie pomoże wyeliminować źródła problemów. Powinno być zawsze częścią holistycznej terapii – “leczenie” nietolerancji nie polega na unikaniu szeregu produktów do końca życia. Powinniśmy poszukać przyczyny – czy była to dieta, czy niski poziom enzymów, czy problemy z wydzielaniem żółci… czy SIBO, czyli przerost mikroflory bakteryjnej, który wydaje się być jedną z najczęstszych przyczyn problemów gastrycznych. W zależności od genezy, warto wspomagać się też suplementacją. Czasem będą to naturalne antybiotyki (np. oregano), czasem probiotyki (bez prebiotyków!), czasem enzymy albo żółć. Dopiero kompleksowa terapia daje ulgę w bardziej złożonych przypadkach.

O czym jednak warto zawsze pamiętać – dieta uboga w FODMAP powinna trwać 6-8 tygodni maksymalnie. Po tym czasie powinniśmy rozszerzać gamę spożywanych produktów. Dlaczego? Bo diety tak restrykcyjne nie są zdrowe. Choćby fruktany w zbożach są prebiotykiam i wspierają wzrost “dobrej” mikroflory. Niektóre sery, jak cheddar czy parmezan, mają sporo wapnia i pomagają utrzymać smakowitość naszych potraw, dzięki czemu odpoczywa psychika… Wszystko jest dla (większości) ludzi, ale w umiarkowanej ilości.

Gdzie znajdziemy FODMAP?

Zdecydowanie najpoważniejszą instytucją, zajmującą się nietolerancją FODMAPs, jest Monash Univeristy. Oferują oni też niezastąpioną aplikację na telefon, gdzie znajdziemy większość produktów spożywczych. Mamy też polskie strony, które są niezastąpione w temacie produktów i przepisów.

Często jest tak, że coś z rubryki “dozwolone” powoduje dolegliwości, a produkt “zakazany” okazuje się być okej. Dlatego każdy dietetyk, przeważnie, porusza się wokół swojego schematu. Ja, przykładowo, nie zawsze na FODMAP eliminuję wszystkie zboża i pseudozboża. W wielu przypadkach wyrzucam całkowicie nabiał, choć produkty pozbawione laktozy są ubogie w FODMAP. Bardzo często biorę sobie też do serca fakt, że niektóre produkty są tolerowane w określonej ilości – różyczka brokułu to nie zupa-krem z kilograma 🙂 Dlatego dużo produktów pojawia się rotacyjnie, co dwa, trzy dni.

Są też produkty, które FODMAP nie zawierają, a i tak je eliminuję. Tutaj na przykład ląduje cukier, bo teoretycznie – cukier stołowy (a co dopiero czysta glukoza!) nie przeszkadza przy niskiej tolerancji. 

Jak zyskać smak na low-FODMAP?

Mam grono klientów, którzy rzeczywiście, na low-FODMAPs cierpią katusze. Miód, czosnek, cebula, ser – to nadaje smaku polskiej kuchni, a dodatki te są tak popularne, że często zjedzenie czegokolwiek na mieście staje się problematyczne. W jaki sposób można urozmaicić trochę jadłospis?

  1. Czosnek i cebula – same w sobie, generalnie, nie są problemem, problemem są zawarte w nich fruktany… a fruktany nie rozpuszczają się w tłuszczach, a w wodzie. Dlatego jeśli podsmażymy czosnek na oliwie lub oleju, a później dokładnie go zbierzemy, powinno być w porządku – smak nam zostanie, fruktany idą do kosza. Niezłym pomysłem wydają się być też oliwy infuzowane czosnkiem czy… cebulą (klik). Pamiętajcie tylko – jeśli używacie oliwy i będziecie ją podgrzewać, użyjcie niskiej temperatury, krótkiego czasu i oliwy z wytłoczyn oliwek. 

  2. Smalec – nie bez powodu część osób mówi, że właśnie wytopiony z mięsa tłuszcz jest najlepszym nośnikiem jego smaku. Dlatego jeśli pieczemy wiejską kaczkę czy kurczaka, warto odlać pozostały po niej tłuszcz. Dodawany do posiłków urozmaici ich smak.

  3. Przyprawy egzotyczne – tutaj otwiera się garść przepisów i inspiracji. O ile pasty curry często odpadają, o tyle wasabi jest jak najbardziej ubogie w FODMAP. Sos sojowy ma mało FODMAP (chyba że zużyjemy butelkę do posiłku), a moi podopieczni korzystają chętnie z sosu tamari lub coconut aminos. Ale prawdziwą kopalnią okazuje się być kuchnia indyjska – ich przyprawy są mocno korzenne i większość będzie w porządku. Polecam szczególnie przyprawę o egzotycznej nazwie asafoetida, ma mocno cebulowy smak, nada się też garam masala.

  4. Słodkości – jak wiecie, nie jestem zwolenniczką cukru, ale sprawiedliwie muszę przyznać – sam cukier nie ma za wiele FODMAP. Co innego syrop glukozowo-fruktozowy czy sama fruktoza. Niedozwolony jest też miód i syrop z agawy (wszystkie syropy są problematyczne, oprócz klonowego i ryżowego) oraz wszystkie słodziki kończące się na -ol. I tyle. Słodzić można zatem szeroką gamą produktów (nawet aspartam ma mało FODMAPsów!), pytanie brzmi jedynie – czy powinniśmy?

Podsumowanie i jadłospis

Lubię dietę ubogą w FODMAPs, bo daje bardzo dobre rezultaty, o ile jest stosowana w połączeniu z innymi strategiami suplementacyjno-lifestylowymi. Czego jednak nie lubię, to to, że wiele osób przechodzi na tę dietę bez diagnozy i nie szuka przyczyny swoich dolegliwości, a to może poczynić wiele szkód choćby w mikroflorze jelitowej. Nie jest sztuką eliminować z jadłospisu coraz więcej, ale nam chodzi o usprawnianie trawienia i rozszerzanie gamy produktów.

Wiem jednak, że wielu czytelników bloga ma problemy ze skomponowaniem jadłospisu, który będzie ubogi w FODMAPsy. Dla tych osób przygotowałam specjalny produkt w naszym sklepie:

 

 

dieta fodmap sibo

Komentarze

  • Joa

    Jadłospis przepyszny! Czy będzie ok dla osoby, która ma problemy hormonalne, brak miesiączki przez odchudzanie, IO i hiperinsulinemię:( ? Dowiadując się o IO zrezygnowałam prawie z węglowodanów, ale obawiam się, że wcześniejszymi restrykcjami doprowadziłam do IO i hiperinsulinemii, wiec raczej to nie jest dobry pomysł. Pogubiłam się..

    • Anna Przebinda

      Nie ma potrzeby całkowitej eliminacji węglowodanów przy hiperinsulinemii 🙂 Szczególnie, jeśli ma Pani historię problemów hormonalnych. To brzmi tak, jakby pierwszą ważną rzeczą było ustalenie odpowiedniej kaloryczności (domyślam się, że dieta nisko-kaloryczna była jednym z czynników odpowiedzialnych za brak miesiączki?), a następnie ustalenie zbilansowanego menu, w którym znajdą się tak pełnowartościowe tłuszcze, jak i węglowodany. W jadłospisie mamy zarówno pierwsze, jak i drugie, więc powinno być w porządku – o ile zgadza się kaloryczność 🙂

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina