Dieta samuraja – czym jest i komu pomoże?

O ile dieta paleo nie jest nowością i większości osób już obiła się o uszy, to za każdym razem, gdy wspominam na szkoleniach o modelu żywienia zwanym dieta samuraja, spotykam się z ogromem pytań. I w sumie nie dziwię się za bardzo, bo w gruncie rzeczy – niewiele się o niej pisze.

Czym jest dieta samuraja?

Wbrew pierwszym skojarzeniom, niewiele ma wspólnego z pokazanym na powyższym zdjęciu sushi i nie polega na jedzeniu przede wszystkim ryb i wodorostów. Najprościej mówiąc – jest to dieta paleo wzbogacona o bezglutenowe źródła węglowodanów: zboża i pseudozboża (oraz ziemniaki, jeśli uważacie, że nie są one paleo).

Jej autorem jest Nate Miyaki, który w swojej książce opisuje główne jej zasady i korzyści. Z tego jednak co rozumiem – samej książki nie czytałam – nie jest to jednak taki sam system żywienia jak “nasz” samuraj. Miyaki łączy paleo wzbogacone o ryż z systemami intermittent fasting i carb-backloading, czyli namawia do treningu na czczo, jedzenia mniej w ciągu dnia niż w jego drugiej połowie i przesunięcia spożycia węglowodanów na popołudnie (wywiad z Miyakim: klik). Drugim, bardzo podobnym do tego systemem żywienia, jest dieta wojowników (podobno różnią się tylko tym, że dieta wojowników stawia duży nacisk na detoks – oczywiście, za pomocą specjalnie dedykowanych przez autora suplementów ;)).

Idea diety samuraja

Jest bardzo prosta i podobna do idei stojącej za paleo. Jemy w sposób jak najmniej przetworzony:

  • wyrzucamy z diety mleko i przemysłowy nabiał,
  • oleje roślinne,
  • gotowe dania,
  • cukier rafinowany,
  • pszenice i glutenowe zboża,
  • rośliny strączkowe.

Korzystamy głównie z warzyw, ryb i mięsa, jaj oraz masła, oleju koksowego, oliwy z oliwek, owoców oraz orzechów i nasion. Do tego dorzucamy bezglutenowe źródła węglowodanów.

Dieta samuraja Dieta samuraja jadłospis Dieta samuraja rozpiska Dieta samuraja przepisy

Jakie są dobre źródła węglowodanów na diecie samuraja?

  • źródła paleo: bataty, ziemniaki, owoce, egzotyczne plantany, topinambur, yam, mąka kasztanowa i kasztany, mąka konopna;
  • pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana palona lub niepalona;
  • kasza jaglana, moczona minimum 12 godzin lub kiełkowana;
  • ryż basmati lub biały, ale nie brązowy!;
  • chleb gryczany lub gryczano-jaglany (sprawdź przepis na bezglutenowy chleb FODMAP!)

Taki jadłospis jest ubogi w substancje antyodżywcze, czyli przede wszystkim lektyny i kwas fitynowy, ale tylko wówczas, gdy odpowiednio je przygotujemy. Właśnie dlatego moczymy, fermentujemy i kiełkujemy – zmniejszamy wówczas zawartość lektyn i kwasu fitynowego, a zwiększamy fenoli (tutaj kaszę gryczaną moczono 20 godzin i kiełkowano, co pozwoliło zwiększyć zawartość rutyny – antyoksydantu, który jest składnikiem m.in. popularnego rutinoskorbinu) i z automatu zwiększamy przyswajalność wszystkich korzystnych składników.

Dlatego też na diecie samuraja soję, kukurydzę i strączki (bardzo ciężko usunąć z nich lektyny – oprócz długiego moczenia, trzeba by je gotować pod ciśnieniem).

Największym plusem diety samuraja jest to, że pozwala nam korzystać z łatwo dostępnych i stosunkowo tanich źródeł węglowodanów z wszystkimi ich zaletami: witaminami i minerałami. Pseudozboża mają witaminy z grupy B, niezły profil aminokwasów, fosfor, potas, mangan, cynk i selen. Ryż i kasza jaglana to też świetne, tanie i szybkie urozmaicenie.

Zboża i pseudozboża dostarczą też prebiotyków (błonnika i skrobi opornej), które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu trawienia – głównie dla zachowania odpowiedniej mikrobioty. Jasne, błonnik mamy też w dużej ilości w warzywach, niemniej jednak trzeba brać pod uwagę jego zawartość na porcję. W 100g kaszy gryczanej znajdziemy az 10g błonnika, w 100g surowego brokuła – 2,5g. 

Dieta samuraja Dieta samuraja jadłospis Dieta samuraja rozpiska Dieta samuraja przepisy

Jak przejść na dietę samuraja?

To nic skomplikowanego – dieta samuraja bazuje na większej ilości produktów skrobiowych niż paleo, będzie zatem mniej skomplikowana (i tańsza, bo paleo w Polsce potrafi nadwyrężyć portfel). Rezygnujemy ze standardowych makaronów, pizzy, pierogów, chleba, wyrzucamy z kuchni oleje roślinne, nie boimy się jajek i proszę – udało się. 

Dieta samuraja Dieta samuraja jadłospis Dieta samuraja rozpiska Dieta samuraja przepisy

Czy naprawdę tak się jada w Japonii?

Powiem szczerze – nie mam pojęcia, skąd się wzięła nazwa “dieta samuraja”. Być może książka Nicka rzuca większe światło na tę sprawę (jeśli mieliście ją w rękach, dajcie znać!). Dieta samurajów rzeczywiście była bogata w mięsa i ryż, a uboga w mleko, nigdzie jednak nie znalazłam informacji, by w Japonii popularne były inne, bezglutenowe źródła węglowodanów. Co więcej, dieta Japończyków kładzie nacisk na zupełnie inne rzeczy. Przede wszystkim, bogata jest w produkty fermentowane. Zresztą, to Japończycy pierwsi wprowadzili zwyczaj wzbogacania jedzenia o prebiotyki i probiotyki. To z pewnością zbawienne dla mikrobioty w jelitach, a wiemy, że zdrowe jelita to podstawa bycia zdrowym w ogóle. Jest też bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe. Najpopularniejsza dieta japońska, dieta Okinawa, bazuje na warzywach i owocach oraz odrzuca przetworzone węglowodany, rafinowany cukier i nabiał, redukuje też ilość spożywanego mięsa i tłuszczów nasyconych.

Sama terminologia nie jest tu najważniejsza – najważniejsze jest to, że dieta samuraja jest świetnym wyjściem dla bezglutenowych sportowców, minimalizuje zawartość substancji antyodżywczych w spożywanym jedzeniu, pozwala bez większych problemów zapewnić odpowiednią podaż węglowodanów, a w dodatku znacznie minimalizuje problemy z tym, co zjeść w czasie kolacji ze znajomymi. Same plusy.

Smacznego!

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email