Ile węglowodanów dziennie?

ile węglowodanów dziennie, węglowodany dobre na odchudzanie

Ile węglowodanów dziennie powinieneś jeść? Czy węglowodany są dobre na odchudzanie? Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Raz na kilka lat do dietetyki wraca temat diet nisko-węglowodanowych i ketogenicznych. Wszystkie one podkreślają szkodliwość węglowodanów m.in. dla sylwetki. Rozumowanie jest proste i wydaje się logiczne: węglowodany = cukier, a cukier = budowa tkanki tłuszczowej.

To nie do końca prawda, bo sam proces przemiany węglowodanów w tkankę tłuszczową, czyli tzw. lipogeneza de novo, nie ma u zdrowego człowieka miejsca tak często, jak to mówią ketogeniczni guru. Co więcej, nie “cukier = budowa tkanki tłuszczowej”, a “nadmiar cukru = budowa tkanki tłuszczowej”. Podobnie jak w przypadku diety zbilansowanej, wszystko rozbija się o to, ile kalorii pojawia się w codziennym menu.

Wiele informacji na temat węglowodanów jest jednak rozmytych gdzieś pomiędzy. Jedz tyle, ile potrzebujesz – to najczęstsze zalecenie. Jeśli ćwiczysz, jedz więcej, jeśli nie – jedz mniej. Czyli ile? Mało osób posługuje się konkretnymi wartościami. Rzeczywiście, w dietetyce ciężko powiedzieć coś ogólnie – jest nastawiona na indywidualność. Mamy jednak tendencje do ograniczania ilości węglowodanów, a ich brak – szczególnie przy aktywności fizycznej – może doprowadzić do stanu, który ogólnie nazywamy “załamaniem metabolicznym”.

Dlatego postaram się przybliżyć ramy, wokół których poruszam się w pracy z moimi klientami.

Ile węglowodanów potrzebujemy?

Węglowodany, czyli cukry, są źródłem energii – to pierwsza ważna rzecz. Nie są niezbędnym składnikiem naszego menu, mamy niezbędne aminokwasy, mamy niezbędne tłuszcze, ale nasz organizm jest w stanie funkcjonować przy naprawdę minimalnej podaży węglowodanów – wszystko dlatego, że potrafimy je sobie samodzielnie wytworzyć. Ten proces nazywamy glukoneogenezą i ma on miejsce w wątrobie w okresach dłuższego głodu. Dzięki glukoneogenezie jesteśmy w stanie wytworzyć glukozę z białek, co zabezpiecza nas przed… śmiercią 🙂 Ale do tego wrócimy zaraz.

Glukoza, najbardziej podstawowy cukier, dostarcza kalorii które zamieniamy na energię – na aktywność, do myślenia, do pracy narządów, produkcji hormonów… choć nie jest jedynym możliwym substratem energetycznym. Glukoza jest jednak niezbędna dla dwóch procesów – pracy czerwonych krwinek i, do pewnego stopnia, pracy mózgu. Oba zużywają dziennie około 160 g cukru – 120 g mózg, resztę – czerwone krwinki (dla zainteresowanych biochemią, polecam ten artykuł).

160 gramów węglowodanów dla pracy układu nerwowego i czerwonych krwinek to zatem pierwsza wartość, którą musimy zapamiętać.

Czerwone krwinki nas “trzymają” jeśli chodzi o restrykcje węglowodanów – one wymagają cukru, koniec kropka. Mózg jednak możemy oszukać 😉

O tym za chwilę.

Jak wykorzystujemy węglowodany?

Cukier jest zużywany stosunkowo szybko, jako pierwszy z substratów energetycznych – korzystamy z niego do 2-3 godzin po posiłku. Mamy dodatkowo niewielkie zapasy cukru w naszych mięśniach (który pomijamy, bo te zapasy są zużywane praktycznie tylko podczas treningów) i w glikogenie wątrobowym. Jeśli zjedliśmy owsiankę z owocami, pozyskany z niej cukier jest po części odkładany w postaci glikogenu na później i w okresach między posiłkami pozwala nam utrzymać stałe, umiarkowanie niskie stężenie cukru we krwi. To bardzo ważne, bo skoki cukru ani nie są miłe, ani zdrowe 🙂

Glikogen wątrobowy nazywany jest “glukostatem organizmu” – zabezpiecza nasz mózg i czerwone krwinki przed katastrofą. Jego zapasy są ograniczone przez pojemność wątroby i wynoszą około 190 g glukozy – wystarczy więc na jeden dzień głodu od węglowodanów. To taka nasza taryfa ubezpieczeniowa. Dlatego niechętnie będziemy zużywali zapasy glikogenu do zera – one są na wszelki wypadek. Gdy zabraknie cukru i zaczynamy korzystać z rezerw, odczuwamy głód.

ile węglowodanów jeść dziennie?

Wykorzystanie glukozy przez organizm.

Zatem cukier zużywamy najpierw jako energię, potem – uzupełnienie glikogenu, a następnie dopiero nadmiar cukru jest odkładany jako tkanka tłuszczowa. To nie węglowodany sprzyjają oponkom na brzuchu, ale nadmiar kalorii.

Co, jeśli cukier z posiłku się skończy?

Ja wspomniałam, gdy poziom cukru we krwi zaczyna spadać, my odczuwamy lekki głód, a większość naszego ciała przerzuca się na korzystanie z wolnych kwasów tłuszczowych. 

Z wolnych kwasów tłuszczowych nie oznacza jednak z tkanki tłuszczowej. To jedno z najczęstszych nieporozumień, gdy rozmawiamy o dietach niskowęglowodanowych i ich teoretycznej przewadze. Ogranizm spala wolne kwasy tłuszczowe, których dostarczamy z tłuszczami w posiłkach lub które pozyskujemy z tkanki tłuszczowej. Czyli z cukru budujemy tkankę tłuszczową, a następnie pomiędzy posiłkami rozkładamy ją na wolne kwasy tłuszczowe i spalamy.

Nie potrzebujemy obcinać węglowodanów, aby schudnąć. Musimy jedynie wykreować deficyt kaloryczny. Nawet na diecie niskowęglowodanowej, jeśli będziesz jadł/a tyle, ile spalasz, waga się nie zmieni.

ile węglowodanów jeść dziennie?

Pozyskiwanie energii po zużyciu glukozy z posiłku.

Wolne kwasy tłuszczowe nie zapewnią jednak energii dla mózgu ani czerwonych krwinek, dlatego minimalna ilość cukru jest potrzebna. Ale bez obaw… mamy jeszcze jedno zabezpieczenie. Jeśli poziom glikogenu wątrobowego jest niski, nasz organizm może wykorzystać białko (z pokarmu, krwi lub mięśni) do wytworzenia cukru samodzielnie. To tak zwana glukoneogeneza. Umożliwia nam funkcjonowanie pomimo braku reguralnego jedzenia. W końcu dopiero od niedawna mamy stały dostęp do żywności, nasi przodkowie musieli radzić sobie z głodem o wiele dłużej. 

Uff, tyle z teorii!

ile węglowodanów dziennie, węglowodany dobre na odchudzanie

Dodatkowym źródłem glukozy mogą być białka dzięki glukoneogenezie.

Co, jeśli nie zjemy tylu węglowodanów?

Nasz organizm wejdzie w stan ketozy i układ nerwowy oraz organy, które wykorzystywały cukier, zaczną działać ciałach ketonowych. Ciała ketonowe produkujemy w wątrobie w warunkach głodu lub niedoboru węglowodanów i są diabelnie wydajnym źródłem energii. Mogą być wykorzystywane przez nasze organy, dzięki czemu całościowe zapotrzebowanie na glukozę spada. Dlatego na dietach ketogenicznych, pomimo tak niskiej ilości węglowodanów, nie umieramy. Wejście w ten stan wymaga jednak restrykcyjnej adaptacji (przegłodzenia układu nerwowego).

Sięgając więc po ketozę, możemy ilość węglowodanów pomniejszyć do 30-50 g węglowodanów na dobę, a nawet… do 20 g. To, znów, mechanizm służący ochronie naszego życia w momencie długiego okresu głodu 🙂

Ketoza a dieta niskowęglowodanowa

Ketoza to stan organizmu, w którym produkujemy zupełnie nowy substrat energetyczny, ciała ketonowe, i są one spalane chętniej niż cukier w celu pozyskania energii. Wymaga jednak całkowitej rezygnacji z węglowodanów, a więc zero pieczywa, ryżu, makaronów, owoców czy pizzy. To duże wyrzeczenie.

Z tego powodu, wiele osób nie chce “wchodzić” w ketozę, uznając ją za zbyt radykalną, i zjada węglowodany – ale w niewielkiej ilości. Trzymając się w granicach 50 – 100 g węglowodanów dziennie możemy śmiało powiedzieć, że jesteśmy na diecie niskowęglowodanowej. Dostarczamy trochę cukrów, by czerwone krwinki i mózg miały na czym funkcjonować, ale w teorii niewystarczająco dużo, by stymulować zamienianie glukozy na tkankę tłuszczową.

A jak to wygląda w praktyce?

Dostarczamy układowi nerwowemu trochę cukru, ale nie na tyle, by zapewnić mu swobodę funkcjonowania na węglowodanach. Wymagamy zatem, aby po części polegał na ciałach ketonowych – jeśli jednak nie jesteśmy w ketozie, ketony dla mózgu będą paliwem drugorzędnym. W takim stanie o wiele łatwiej o epizody spadku cukru, czyli hipoglikemię – a ta jest stresem dla organizmu. Musimy się więc liczyć z większą stymulacją nadnerczy do produkcji kortyzolu. Taka dieta może stać się w efekcie po prostu czynnikiem stresogennym.

Dlatego osobiście jestem przeciwniczką diet nisko-węglowodanowych w tym wydaniu.

ile węglowodanów dziennie, węglowodany dobre na odchudzanie

W stanie ketozy, zapotrzebowanie na węglowodany gwałtownie spala, a głównym substratem są ciała ketonowe

Czy widzę przestrzeń dla zdrowego zastosowania diety niskowęglowodanowej?

Trochę tak. Moim zdaniem sprawdzi się tylko jako krótkoterminowa strategia żywieniowa przy daleko posuniętej insulinooporności i zespole metabolicznym – a i tutaj należy uważać, bo można nabawić się problemów z cukrem nawet na diecie ograniczającej spożycie “węgli”. Czasem sprawdza się też w chorobach układu trawienia, gdzie węglowodany ciężko jest dostarczyć w większych ilościach z powodu na dużą zawartość błonnika. Podobnie bywa przy wrzodach, zgadze lub niedoborze enzymów.

Ile węglowodanów jeść, aby schudnąć?

To źle zadane pytanie. Głównym czynnikiem wpływającym na efekty odchudzania jest deficyt kaloryczny, nie zawartość węglowodanów w diecie (zresztą ich brak potrafi skutecznie zahamować chudnięcie).

Dieta niskowęglowodanowa jest dietą eliminacyjną. Prowadzi więc po prostu do spontanicznej redukcji ilości kalorii przyswajalnych – szerzej pisałam o tym temacie tu. Podobnie jak przejście na weganizm, jeśli jesliśmy dużo mięsa i nabiału, albo na paleo, gdy spożywaliśmy głównie kanapki i makaron.

Wydaje się, że dla pozostania w stanie zdrowia, utrzymania ciągłości pracy całego ciała bez epizodów hipoglikemii, powinniśmy zjadać około 150-160 g wszystkich węglowodanów w ciągu dnia. To pozwoli naszemu układu nerwowemu pracować bez stresu. Nie będziemy musieli martwić się o spowolnioną pracę tarczycy (choć badania pokazują, że najistotniejszy dla niedoczynności tarczycy jest deficyt kaloryczny, nie sama podaż węglowodanów) czy zaburzenia hormonalne.

Czy to mało? Jeśli będziemy bazować na nisko-przetworzonych produktach – nie wydaje się. Możemy spokojnie zjeść porcję warzyw do każdego posiłku (około 25 g węglowodanów w ciągu dnia), 50 g kaszy do obiadu (~35 g węglowodanów), porcja węglowodanów do kolacji (pełnoziarnisty chleb to ~40g węglowodanów) i zostaje jeszcze solidna porcja owoców w ciągu dnia.

(W rzeczywistości najnowsze opracowania ze Stanów Zjednoczonych podają liczbę 130 g węglowodanów, ale przyswajalnych – do tych zaleceń dodają ~25 g błonnika, co w sumie daje wartości podobne jak to, co policzyliśmy powyżej.)

Ile węglowodanów jeść, jeśli trenuję?

Ilość 160 g węglowodanów wystarczy naszemu układowi krążenia i układowi nerwowemu, będzie to jednak za mało dla osób uprawiających wysiłek fizyczny. Wtedy staje się dolną granicą podaży cukrów w ciągu dnia. Nawet jeśli trenujesz wyłącznie tlenowo, Twój organizm wymaga cukrów. To, ile ich powinno być, jest kwestią bardzo indywidualną – będzie zależało od rodzaju wysiłku, intensywności treningów, aktualnej wagi ciała, wieku, genotypu czy pogody 🙂 

Aby wyznaczyć podaż węglowodanów musimy sobie najpierw odpowiedzieć na jedno ważne pytanie – czy trenujemy, czy po prostu się ruszamy. Jeśli nasza aktywność to fitness, rekreacyjny wysiłek siłowy 2 razy w tygodniu lub bieganie 5 km raz na jakiś czas, jesteśmy po prostu aktywni – ale nie jesteśmy sportowcami. Jeśli jednak trenujesz regularnie i w miarę intensywnie, chcesz zwiększać progres i osiągać coraz to lepsze wyniki, powinieneś węglowodanów zjadać więcej niż przeciętny Polak – od 5 do 7 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Jeśli trenujesz regularnie, codziennie i ciężko, potrzebujesz około 6-10 g węgli, a jeśli jednostek treningowych jest ekstremalnie dużo – nawet 12 g.

Zakładam jednak, że większość z Was nie jest sportowcami zawodowymi. Sama lubię też rozgraniczać wysiłek na taki, w którym chcemy się ulepszać i osiągać coraz lepsze wyniki i na taki, który jest po prostu środkiem do osiągnięcia celu (często redukcji tkanki tłuszczowej, bo sport jest bardzo dobrym pomysłem na wygenerowanie deficytu kalorycznego). To trzeba wziąć pod uwagę wyznaczając ilość węglowodanów w diecie. Niemniej jednak, 160 g jest dolną granicą, a u wielu osób ćwiczących podaż rzędu 200 g węglowodanów wcale nie utrudnia odchudzania.

W kilku słowach… ile jeść węglowodanów?

Mam nadzieję, że dobrze podsumuje to tabela:

Ilość węglowodanów na dzień Dla kogo? Czy schudnę?
< 50 g węglowodanów – osoby chcące wejść w stan ketozy odżywczej lub klinicznej
– osoby chorujące na padaczkę i choroby neurodegeneracyjne
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
50-130 g węglowodanów – osoby będące w ketozie
– osoby chorujące na zaawansowaną insulinooporność lub cukrzycę
– osoby z otyłością II i III stopnia
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
130-160 g węglowodanów – osoby o niewielkiej aktywności fizycznej Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
160-250 g węglowodanów – osoby ćwiczące regularnie (mniej lub bardziej intensywnie)
– kobiety w ciąży i karmiące
Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny
> 250 g węglowodanów – osoby uprawiające regularnie ciężki i długi wysiłek fizyczny: sportowcy i sportowcy-amatorzy Tak, o ile utrzymasz deficyt kaloryczny

Oczywiście, ilość węglowodanów to nie wszystko. Bardzo ważna będzie ich jakość i indywidualna tolerancja – stan jelit czy nietolerancje pokarmowe. Liczy się również ogólny stan zdrowia i całość diety – rodzaj i ilość spożywanych białek i tłuszczów. Pierwszą rzeczą, na jaką należałoby zwrócić uwagę pod kątem węglowodanów, jest ładunek glikemiczny i zawartość cukrów prostych (często dodanych!) w produkcie. Czasem jednak równie istotna jest zawartość specyficznych białek i lektyn. Mam kilku klientów, u których wyeliminowanie niektórych źródeł węglowodanów dało dobre efekty sylwetkowe i samopoczuciowe – i nie mówię tu tylko o glutenie, ale na przykład o eliminacji ryżu czy kaszy jaglanej.

Dlatego pamiętajcie, aby zawsze szukać wyjścia, które będzie idealne dla Was – nie dla ogółu.

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email