Preloader

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Anna Przebinda

Z jednej strony mówi się, że sport to zdrowie, z drugiej u wielu osób to właśnie aktywność fizyczna i źle dobrana do niej dieta staje się sporą przeszkodą w odchudzaniu. Złe zrozumienie roli ruchu dla zdrowia i sylwetki, nieumiejętny dobór ćwiczeń, złe odżywianie – te czynniki często rozpoczynają kaskadę problemów i, paradoksalnie, utrudniają odchudzanie. 

Czy ćwiczenia spalają tłuszcz?

W trakcie wysiłku fizycznego możemy korzystać z dwóch substratów energetycznych, glukozy z cukrów (zgromadzonych w glikogenie) lub wolnych kwasów tłuszczowych (z tkanki tłuszczowej). Celem większości osób jest, oczywiście, maksymalizacja tej drugiej opcji. Czy słusznie?

Najlepiej byłoby zapytać: “Po co nam ćwiczenia?”.

To, ile kalorii spalamy w ciągu doby, jest wypadkową ekspresji naszych genów, równowagi hormonalnej i aktywności fizycznej właśnie. W jaki sposób działa ruch? Nie mamy w naszym ciele zapasów nośników energii stricte – jeśli zaczynam biec, potrzebuję energię sobie pozyskać z substratów: węglowodanów, tłuszczów, w ostateczności białek. Spalam je – spalam kalorie – uzyskując ATP, które umożliwiają mi wykonywanie aktywności.

Jeśli intensywność ćwiczeń jest niska, w większości moja energia będzie pochodziła ze spalania wolnych kwasów tłuszczowych. Również im dłużej ćwiczę, tym więcej tłuszczu utleniam. 

Jeśli jednak zacznę biec szybciej, złapię zadyszką – spalam cukry. To najprostszy sposób, by zobrazować tak zwane substraty energetyczne. 

Biegnę długo i wolno – korzystam z tłuszczu, przyspieszam – korzystam z węglowodanów zgromadzonych w ciele, dopóki je mam.

Pamiętajcie, te procesy nie są zero-jedynkowe. W większości znajdujemy się w strefie mieszanej – palimy i to, i to. Niewiele osób w trakcie treningu znajduje się w tak wysokim zakresie tętna, żeby korzystać wyłącznie z glukozy (nawet w trakcie interwału). O wiele więcej osób uprawia jednak cardio bardzo wolno, licząc na to, że wówczas spala wyłącznie tłuszcz.

Czy musisz korzystać z tłuszczów żeby ostatecznie spalić tłuszcz?

Jakie to ma znaczenie dla utraty tkanki tłuszczowej w ciągu doby, czy w czasie treningu korzystasz z tłuszczów czy z węglowodanów? 

Nie chudniesz dzięki ćwiczeniom, chudniesz dzięki… deficytowi kalorycznemu. Każdy trener powie Ci, że brzuch robi się w kuchni. Aktywność fizyczna umożliwia generowanie deficytu kalorycznego, powinieneś zatem ćwiczyć tak, aby ten deficyt był możliwie największy. Jeśli spalimy więcej podczas cardio, róbmy cardio. Jeśli częściej się zmusimy do treningu, gdy będzie to siłownia – ćwicz na siłowni.

Osoby, które interesują się sportem wiedzą, że nie liczą się wyłącznie kalorie spalone w trakcie wysiłku – później organizm musi włożyć więcej energii w uzupełnienie uszczuplonych zapasów energetycznych. Interwały i trening siłowy charakteryzują się zwiększoną po-wysiłkową konsumpcją tlenu, czyli większym EPOC. Czy ten efekt wystarcza, żeby “nadrobić” różnicę miedzy kaloriami spalonymi w trakcie wysiłku? Popatrzmy na schemat tego badania.

Porównywano ze sobą trzy grupy:

  • A: interwały o bardzo wysokiej intensywności (>95% HRmax): 4 serie po 4 minuty, 3 minuty przerwy;
  • B: Test Wingate, czyli 6 sprintów na maksa po 30 sekund, 4 minuty przerwy pomiędzy sprintami;
  • C: 30 minut biegu o wysokiej intensywności (80% HRmax).

Choć osoby aktywne fizycznie mogą stawiać na grupę A lub B, okazało się, że wydatek energetyczny już po wzięciu pod uwagę EPOC był najwyższy w grupie C. To oni, w wyniku aktywności, spalili najwięcej kalorii. Grupa A była druga, grupa B – trzecia.

Nie ma tu grupy ćwiczącej siłowo – w sumie dobrze, bo trening siłowy spala niewiele kalorii. Podnosisz ciężary żeby chronić i budować masę mięśniową. Z bieganiem bez diety schudniesz, ze sztangą bez diety – nie.

Czas trwania wysiłku ma ogromne znaczenie dla ilości spalonych kalorii, ale musimy wziąć pod uwagę dwa aspekty:

  • do treningu cardio szybko się adaptujemy: dziś spaliliśmy w trakcie jazdy na rowerze 500 kcal, za tydzień spalimy 400, za miesiąc 300… chyba że zaczniemy jeździć dłużej (dlatego “jazda do pracy na rowerze” podpada pod kategorię “ruch to zdrowie” a nie “morderczy trening”);
  • trening cardio powoduje większy ubytek masy mięśniowej – i nad tym jeszcze za moment się pochylimy.

Długi wysiłek cardio powoduje ubytek masy mięśniowej. Popatrzcie na sylwetkę maratończyka i sprintera. To z punktu odchudzania jest nam o tyle nie na rękę, że mięśnie spalają kalorie, więc im więcej masy mięśniowej – tym więcej możemy zjadać. Biegać trzeba mądrze, nie szybko. 

Mocno weszliśmy w przemiany energetyczne w naszym ciele, a nie to jest celem mojego artykułu. Chciałam podkreślić najważniejszą rzecz. Po pierwsze, to, co spalasz w trakcie treningu, jest ważne w kontekście doboru makroskładników – w kontekście redukcji liczy się to, ile kalorii spalisz i jak dużo masy mięśniowej przy okazji stracisz, zbudujesz lub oszczędzisz. Ćwiczysz nie po to, aby palić tłuszcz w trakcie wysiłku. Ćwiczysz aby pogłębiać wydatek energetyczny i razem z dietą, osiągnąć większy deficyt w skali tygodnia.

Kiedy ćwiczenia mają sens?

(Prawie) zawsze! Ale aktywność fizyczna musi przebiegać razem z dietą, a dieta powinna być dopasowana do aktywności fizycznej. Często zabieramy się do planowania obydwu strategii od złej strony.

Zanim ustalisz plan treningowy, zastanów się, czy masz świadomość roli ruchu w swoim życiu – brzmi śmiesznie, ale wiele osób ćwiczy, żeby schudnąć, a ruch to o wiele więcej. Pozwala nam zachować zdrowie, mobilność, sprawność fizyczną – zresztą badania pokazują, że niższą wagę ciała utrzymują tylko Ci, którzy polubili sport, który pomógł im schudnąć.

Pierwszymi pytaniami, jakie powinieneś sobie zadać, są:

  •  jaka sylwetka mi się podoba?
  •  ile czasu w tygodniu mogę przeznaczyć na treningi?

Odpowiedź pozwoli nam określić, jaki % tkanki tłuszczowej, a jaki tkanki mięśniowej powinniśmy uzyskać. To ważne, bo – szczególnie wśród kobiet – istnieje przekonanie, że żeby osiągnąć idealną sylwetkę trzeba schudnąć. Czasem nie, czasem trzeba zbudować masę mięśniową. Istnieje spora różnica między osobą, która waży 60 kg i ma 30% tkanki tłuszczowej, a takiej, która ma 16%.

Aby osiągnąć sylwetkę taką, jaką ma Pani z ilustracji powyżej, trzeba mieć mięśnie, koniec kropka. Czyli trening i dieta muszą je oszczędzać, a i tak przydałoby się w długodystansowym planie uwzględnić okres wyższej kaloryczności i budowania masy mięśniowej.

Przy okazji warto też zwrócić uwagę na kategorię “to lubię robić” 🙂 Przyjemność płynąca z wykonanego treningu to bardzo ważny wskaźnik, bo aktywność fizyczną powinniśmy traktować jako zobowiązanie na całe życie, a nie strategię odchudzania. Tylko to gwarantuje utrzymanie efektów.

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina