Preloader

Ryby, zdrowie i metale ciężkie – fakty i mity

Anna Przebinda

Spożywanie ryb i owoców morza to częste zalecenie dietetyczne – stanowią dobre źródło pełnowartościowego białka i mikroelementów, a tłuste gatunki obfitują w kwasy omega-3. Z drugiej strony, wokół trąbi się o zgromadzonych w tkance ryb metalach ciężkich i niekorzystnych warunkach hodowli. I bądź tu mądry.

Co siedzi w łososiu?

Zwiększenie spożycia ryb ma na celu przede wszystkim uzupełnienie w diecie kwasu omega-3, niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego o działaniu anty-zapalnym. Tłuszcz rybi jest jego najlepszym źródłem, a biorąc pod uwagę to, jakie ilości kwasów omega-6 pochłania przeciętny Kowalski, tłusta rybka 2-3 razy w tygodniu jest wskazana. Naturalny tłuszcz będzie najlepiej przyswajalny i nie zastąpi go żaden suplement.

Problem polega na tym, że ryba rybie nierówna. W sprzedaży mamy często ryby hodowlane, a nie poławiane. Żyją sobie one w wielkich akwenach, gdzie czystość wody pozostawia wiele do życzenia, i są karmione paszami, których jakość niekoniecznie jest najwyższa. Zobaczmy, co może nam dać ryba, jak może nam zaszkodzić i jaką wybrać na obiad.

Omega-3

Producenci i badacze donoszą, że ryby pochodzące z hodowli mają więcej kwasów omega-3 od ryb poławianych. Jak się zastanowić, to przecież oczywiste. Taki łosoś siedzi w wielkim akwenie, je paszę na bazie zbóż, nie musi polować i niewiele ma ruchu – nic dziwnego, że będzie tłustszy od ryby żyjącej dziko w ocenie. Interesować nas powinna inna rzecz – kluczowy dla zdrowia stosunek omega-3 do omega-6, który w rybach poławianych jest o wiele lepszy. Pamiętajmy, że każdy łosoś, niezależnie od sposobu pozyskiwania ryby, będzie miał więcej kwasów omega-3 od kwasów omega-6. Rzecz w tym, że dla łososia z akwenu stosunek ten wynosi 3:1, a dla dzikiego – 15:1. Ciekawe, że u łososia (oraz mniej popularnego w Polsce suma) nastąpiła zmiana proporcji tłuszczów w ogóle – 42% procent całości to tłuszcze jedno-nienasycone, co sprawia, że pod tym względem przypomina… schabowego 😉

Ważna notatka – pstrąga hodowlanego udało się najmniej „zepsuć”!

Podsumować to można tylko w jeden sposób – jedząc tłuste ryby dwa razy w tygodniu można uniknąć konieczności wydawania fortuny na suplementy z kwasami omega-3, ale wyłącznie w przypadku, gdy ograniczymy spożywanie omega-6. Pamiętajmy też, żeby jedzenie odpowiednio przygotowywać.

Polichlorowane bifenyle i dioksyny 

Są to wysoce toksyczne i rakotwórcze związki, które znajdziemy nie tylko w rybach, ale w środowisku w ogóle (dioksyny wytwarzane są w trakcie spalania lasów, a polichlorowane bifenyle to substancje stanowiące składnik płynów hydraulicznych, farb drukarskich czy preparatów owadobójczych). W rybach hodowlanych znajdziemy większą ilość szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych niż w dzikich. Podobnie ma się sprawa z antybiotykami, którymi wzbogacane są pasze ryb hodowanych w akwenach. Sięgnięcie po owoce morza poławiane będzie zdrowszym wyborem.

Rtęć i metylortęć, kadm oraz ołów

Czyli cała gama metali uważanych za toksyczne, które mogą powodować szereg dolegliwości – od bólów głowy i mięśni po ciężkie choroby układu nerwowego. Mają one zdolność do kumulowania się w organizmie, dlatego m.in. odradza się spożywanie tuńczyka. Duże ryby, żyjące długo, odkładają w tkankach organizmu więcej szkodliwych substancji.

Zajmowaliśmy się hodowlanym łososiem atlantyckim, zobaczmy więc, jak to wygląda lokalnie. Zasadniczo, nie najgorzej. Tutaj zobaczyć można, jaka zawartość toksycznych związków charakteryzuje poszczególne ryby i przetwory z ryb. Jeśli lubimy wędzoną makrelę lub szprotki w oleju – powinniśmy uważać na to, ile ich spożywamy, ale jeśli nie jemy ich co drugi dzień, zasadniczo nie powodów do paniki.

Najwięcej szkodliwych metali skumulowanych jest we wnętrznościach rybich: nerkach, skrzelach i wątrobie, dlatego też generalnie odradzam stosowanie np. oleju z wątroby rekina jako źródła kwasów omega-3 w diecie. Zawsze kupując suplement rybny warto zapytać producenta o badania na zawartość szkodliwych związków.

Witamina D, jod, selen i inne

Ryby są jednymi z niewielu produktów bogatych w witaminę D3, której większość z nas ma niedobór. Wyczytałam, że w 30g łososią znaleźć można aż 400 IU, ale ta liczba ta będzie wahać się w zależności od producenta (od ryby, metody chowu, miejsca poławiania…). Za to polskie szczupaki okazały się na przykład dobrym źródłem cynku, niklu, żelaza, magnezu, sodu, potasu i wapnia. Ryby są również bogate w jod i selen (ktoś ma tu problemy z tarczycą?). Spożywając tłuste okazy dostarczamy dużo witamin i mikroelementów, których oleje z ryb są pozbawione.

To jak, warto spożywać?

    • ryby stanowią dobre źródło białka, mają też sporo pierwiastków i witamin, w tym witaminę D3;
    • te tłuste to dobre źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, przy czym ryby poławiane są zdecydowanie lepszym wyborem od ryb hodowlanych;
    • oleje z ryb i suplementy są bez wątpienia mniej wartościowe od tłustych ryb;
    • jeśli nie dolegają nam choroby, nie cierpimy na zaburzenia metylacji i mamy sprawny układ odpornościowy oraz trawienny, nie powinniśmy unikać jedzenia ryb i owoców morza…
    • … ale zawsze warto sprawdzić, skąd dana sztuka pochodzi – nie bez powodu łosoś norweski dziki to superfood, a ten hodowany w akwenach, to trochę morski kurczak – nie polecam 😉

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina