9 wskazówek, jak szybko schudnąć (+ darmowy jadłospis 1700 kcal!)

jak szybko schudnąć jak szybko i zdrowo schudnąć

Jak szybko schudnąć, a nie zniszczyć sobie zdrowia? Na pewno odpowiedzią nie jest „dieta cud”, „głodówka” ani „cudowne odwadnianie”. Te metody spowodują jedynie spadek wody i tkanki mięśniowej, a nie trwałe efekty, które zostaną z Tobą na zawsze.

Nie ma się co oszukiwać – trwałe odchudzanie zaczyna się od zmiany nawyków. Dlatego ważne, aby zrozumieć, dlaczego to robimy i dopasować swoją dietę do siebie. Nie musisz biegać, jeśli tego nie znosisz. Nie musisz wciskać w siebie sałatek, jeśli Cię nie sycą. Nie musisz sobie odmawiać pizzy raz na jakiś czas, jeśli od poniedziałku do piątku postępujesz według powyższych zasad.

Zdradzę Wam kilka sztuczek, które sprawiają, że dieta odchudzająca nie jest katorgą… a nawet przychodzi bez trudu 🙂

Moi podopieczni już je znają, bo oprócz dopasowanego do nich, indywidualnego jadłospisu, zawsze dostają ode mnie kilkustronnicowe zalecenia żywieniowe 🙂

Teraz kolej na Was! 

1. Ogranicz smakowitość posiłków

Nie chodzi o to, żeby jeść niesmaczne jedzenie 😉 Chodzi o to, żeby docenić smak ugotowanych brokułów i makaronu bez tony sosu serowego 😉 Inaczej łatwo wpaść w pułapkę przyjemności, która powoduje, że naprawdę ciężko jest jeść zdrowo. Pisałam o tym w artykule Od czego tyjemy?

Aby szybko schudnąć, unikaj mocno doprawionych potraw z wieloma dodatkami, zwłaszcza wysokokalorycznymi – jak sery czy sosy. Postaw na jak najmniej „podrasowane” i smakowite posiłki – pieczone lub gotowane mięso, gotowane warzywa, naturalny nabiał, orzechy, kasze… Znacznie łatwiej powiedzieć „dość” rybie z warzywami niż tostom czy spaghetti, prawda?

Uważaj na produkty dumnie nazywane „fit” – fit snickers i bounty raczej nie pomogą, o czym pisałyśmy tutaj.

Owsianka syci bardziej niż porcja ciastek owsianych albo chlebka bananowego 😉 Ograniczmy w ogóle dosładzanie – nieważne czy to słodzik, odżywka białkowa czy erytrol – słodki smak podkręca apetyt. Kilka dni odwyku od przesłodzonych potraw i uwierzcie, okaże się, że owoce są naturalnie, wystarczająco słodkie bez cukru i śmietany 🙂

jak szybko schudnąć jak szybko i zdrowo schudnąć

2. Jedz DUŻO… objętość ma znaczenie!

Naprawdę, w dziesiątkach mogę policzyć pacjentki, które po otrzymaniu diety pisały: „Pani Aniu, ja nigdy tak dużo nie jadłam!” 🙂

Objętość ma znaczenie, bo jemy oczami.

Wybieraj produkty niskoenergetyczne, lekkie, duże objętościowo, dzięki czemu będziesz mógł zjeść więcej, nie przekraczając zapotrzebowania – chude mięsa, warzywa obowiązkowo do każdego posiłku, niskokaloryczne owoce (np. jagodowe), kasze zamiast chleba, ziemniaki zamiast makaronu (jedząc ziemniaki w specjalny sposób możesz podkręcić spalanie kalorii!), owsianka zamiast batona… 

Posiłek składający się z piersi kurczaka w przyprawach na oliwie, pół woreczka ryżu i połowy brokuła ma około 450 kcal i waży ponad 500 g. 

To tyle, ile 180 g spaghetti carbonara 😉

jak szybko schudnąć jak szybko i zdrowo schudnąćObliczenia www.ilewazy.pl

Warto też zwrócić uwagę na indeks sytości, o którym pisałyśmy tutaj – tutaj królują wyżej wspomniane ziemniaki, poza tym jabłka, ryby, warzywa strączkowe, jaja, płatki owsiane… Jeśli po posiłku czujecie ciągle nienasycenie to właśnie tutaj może leżeć problem wiecznego podjadania.

3. Gryź, a nie pij 

Unikaj koktajli, soków, pitnych jogurtów, zup krem – najczęściej taki posiłek nasyci nas na chwilę, spowoduje podniesienie poziomu cukru i jego szybki spadek, a w efekcie szybko znów będziemy głodni.

W miarę możliwości posiłki jedzmy w formie stałej, gryźmy i spożywajmy w skupieniu – uczucie najedzenia na pewno wzrośnie! I koniecznie wykorzystujmy owoce w skórce, bo to w niej kryją się składniki odżywcze i cenny błonnik.

Sok nasyci nas na kilka minut, miska pomarańczy – na zdecydowanie dłużej. Jeśli jesz zupy, to lepiej, żeby zawierały kawałki warzyw. Zamiast koktajli  – zjedz jogurt naturalny z owocami… a soki po prostu wymień na wodę 😉

jak szybko schudnąć jak szybko i zdrowo schudnąć

4. Unikaj przetworzonej żywności i jej nie przechowuj

Powiązane z punktem pierwszym – wyrzucamy z domu wszelkie pokusy i zapasy słodyczy na czarna godzinę. Nie jesz? Nie gromadź, oddaj innym. Koleżanki w pracy na pewno pomogą pochłoniąć ciasteczka, które zachomikowałaś 😉 Masz w domu dzieci? Nie muszą być przyzwyczajone do jedzenia słodyczy tu i teraz. Może razem z Tobą docenią słodycz soczystego jabłka?

Jeśli będziesz mieć ochotę na odstępstwo od diety, pójdziesz do sklepu w każdej chwili. Czasy jedzenia na kartki już się skończyły! Gromadząc tylko narażasz się na możliwość rzucenia się na takie jedzenie w gorszy dzień lub z nudów.

Zasada jest prosta – mamy pod ręką – zjemy prędzej czy później. Nie mamy, musimy kupić, a wizja pójścia do sklepu być może skutecznie wybije nam z głowy pomysł zjedzenia batona… a nawet jeśli nie to zawsze wzrośnie nieco nasz wydatek energetyczny.

Gorzej, gdy mamy sklep pod blokiem 😉 

5. Planuj i posługuj się schematami

Dieta może być prosta. Nie kombinujmy z czasochłonnymi przepisami i różnorodnymi składnikami – najlepiej ułożyć sobie prosty schemat do powtarzania codziennie (koniecznie przeczytaj ten artykuł, jeśli myślisz, że nie masz czasu!), a wymieniać tylko dodatki i źródła makroelementów, np. kaszę z ryżem czy kurczaka z wołowiną. Jak zaczniemy się bawić w składniki należące do więcej niż dwóch grup (np. mają białko, ale i tłuszcze), to tylko utrudnimy sobie sprawę. Kierując się porcjami dużo prościej trzymać też dietę na wyjeździe czy w knajpie.

Takie schematyczne podejście do komponowania posiłków jest moim ulubionym trickiem. Tak układam też jadłospisy – wszystkie posiłki zbudowane są według jednego „szkieletu”, dzięki czemu moim podopiecznym łatwo wpaść w rytm i samodzielnie podmieniać czy nawet komponować sobie całe posiłki.

Kolejny poziom to przygotowywanie sobie posiłków na cały dzień – albo rano albo wieczorem. Pomoże to nam uniknąć podjadania i uczucia głodu, gdy z przyczyn losowych nie mamy możliwości przygotowania posiłku na bieżąco!

jak szybko schudnąć jak szybko i zdrowo schudnąć

6. Nie kupuj dużych opakowań i nie gotuj dużych porcji

Nic mnie nie irytuje bardziej, niż przepisy w dietach, które zużywają łyżkę jogurtu naturalnego, 2 kromki chleba na tydzień czy pół szklanki mleka. Chyba że znasz miejsce, gdzie sprzedają mleko na szklanki… 😉

Jestem zwolenniczką efektywnego robienia zakupów i zużywania wszystkiego do cna. W jadłospisach, które kupujecie w sklepie, nie marnuje się ani pół cebuli.

To polecam robić też na diecie. Nie kupuj także dużych opakowań, jeśli wiesz, że nie zużyjesz ich naraz. O ile się da, wybierajmy te małe, na jeden, góra dwa razy. Fajnie, że duży słoik majonezu kosztuje mniej, ale naprawdę, nie potrzebujesz całego. 

To samo się tyczy słodyczy – jeśli już faktycznie mamy ogromną ochotę na taką przekąskę, kupmy małego batona lub 15 gramowe opakowanie nutelli – zjedzmy i zapomnijmy. Otwarta czekolada potrafi złamać nawet najsilniejszą wolę  🙂 

I zanim zrobisz ciasto, którego kawałek ma tylko 100 kcal, ale tych kawałków ma 20… sprawdź przepisy na desery jednoporcjowe 😉

7. Błonnik i woda

Jak chleb to pełnoziarnisty, jak mąka to nieoczyszczona, jak owoce to ze skórką, jak warzywa to dużo i najlepiej surowe. Błonnik nie tylko wspomoże uczucie sytości, ale także pozytywnie wpłynie na trawienie. A najgorsze na diecie jest uczucie głodu 😉

Do tego nie zapominajmy o wodzie – pijmy co najmniej te dwa litry dziennie! Odwodnienie bardzo łatwo pomylić z uczuciem głodu. Masz wrażenie, że „coś byś zjadła”, ale nie wiesz, co?

jak szybko schudnąć jak szybko i zdrowo schudnąć

8. Jedz białko

To makroskładnik, którego przeważnie brakuje w dzienniczkach żywieniowych osób, które do mnie przychodzą. A białko jest nieodzowne!

Zabrzmię banalnie, ale: białko zapewnia poczucie sytości, podnosi przemianę materii i dba o kondycję psychiczną oraz fizyczną. Dzięki białku budujemy mięśnie na treningu i myślimy w pracy. A wpływ na sytość jest wielki! 🙂 Moi podopieczni czują ogromną różnicę między owsianką na mleku, a owsianką na jogurcie wysokobiałkowym.

O ile w obiedzie przeważnie jakieś źródło białka mamy, czy to mięso, ryba czy białko roślinne, o tyle najgorzej pod tym względem wyglądają desery. Dlatego na blogu najdziesz sporo przepisów na wysokobiałkowe desery. Dbaj też o to, żeby solidna porcja białka znalazła się na kanapkach – to ważniejszy składnik pokarmowy niż masło, którym posmarujesz chleb 😉

Kanapka na pełnoziarnistym chlebie z 4-5 plastrami ugotowanego kurczaka i całym pomidorem lub pół kostki twarogu i dużym ogórkiem? Na zdrowie!

jak szybko schudnąć jak szybko i zdrowo schudnąć

9. Nie przeceniaj swoich możliwości i… idź na łatwiznę!

To ma być styl życia a nie chwilowa zajawka – chyba że liczysz na efekt jojo. Jeśli wiesz, że na dłuższą metę nie będziesz mieć czasu żeby piec ciastka, chleb czy robić swoje przetwory i zupy – nie rób tego. Szukaj i naucz się prostych, szybkich rozwiązań. Inaczej Twój entuzjazm skończy się szybciej niż otwarty słoik masła orzechowego 😛

„Pospolita” kanapka może być pysznym i wartościowym posiłkiem! Wystarczy odrobina chęci i wyobraźni, a raz dwa nauczysz się gotować zdrowo i zarazem szybko.

Podobnie jest z wyszukanymi produktami o egzotycznych nazwach. Na początku diety inwestowanie w nasiona chia czy orzechy macadamia może nam sprawiać frajdę, jednak z czasem nasza dieta okaże się nie tylko wymagająca… ale i zwyczajnie droga. Postaw na lokalną żywność i  nasze polskie produkty superfoods – chociażby siemię lniane, buraki czy natkę pietruszki 🙂

Jak szybko schudnąć – bezpłatny jadłospis

A na zakończenie i zachętę przygotowałam dla Was przykładowy, jednodniowy jadłospis na 1700 kcal 🙂

Oczywiście to tylko wzór, kaloryczność diety i rozkład makroskładników powinien być dobierany indywidualnie – a jeśli nie wiesz, jak to obliczyć, napisz do mnie!


.

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email