Zwiększenie spożycia ryb ma na celu przede wszystkim uzupełnienie w diecie kwasu omega-3, niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego o działaniu przeciw-zapalnym – wszystkie korzyści z omega-3 poruszyłam tutaj. Tłuszcz rybi jest jego najlepszym źródłem, dlatego tłusta rybka 2-3 razy w tygodniu jest wskazana. 

Problem polega na tym, że ryba rybie nierówna. W sprzedaży mamy często ryby hodowlane, a nie poławiane. Żyją sobie one w wielkich akwenach, gdzie czystość wody pozostawia wiele do życzenia, i są karmione paszami, których jakość niekoniecznie jest najwyższa. Zobaczmy, co może nam dać ryba, jak może nam zaszkodzić i jaką wybrać na obiad.

Producenci i badacze donoszą, że ryby pochodzące z hodowli mają więcej kwasów omega-3 od ryb poławianych. Jak się zastanowić, to oczywiste. Taki łosoś hodowlany pływa w wielkim akwenie, je paszę na bazie zbóż, nie musi polować i niewiele ma ruchu – nic dziwnego, że będzie tłustszy od ryby żyjącej dziko w ocenie.

To jednak nie jest tak istotne, bo…

Kluczowy dla zdrowia jest stosunek omega-3 do omega-6, który w rybach poławianych jest o wiele lepszy. Pamiętajmy jednak, że każdy łosoś, niezależnie od sposobu pozyskiwania ryby, jest dobrym źródłem kwasów omega-3. Rzecz w tym, że dla łososia z akwenu stosunek ten wynosi 3:1, a dla dzikiego – 15:1. Ciekawe jest też to, że u łososia (oraz mniej popularnego w Polsce suma) nastąpiła zmiana proporcji tłuszczów w ogóle – 42% procent całości to tłuszcze jedno-nienasycone, co sprawia, że pod tym względem przypomina… schabowego 😉

Ważna notatka – pstrąga hodowlanego lub tęczowego udało się najmniej “zepsuć”!

Polichlorowane bifenyle i dioksyny

Są to wysoce toksyczne i rakotwórcze związki… które znajdziemy nie tylko w rybach, ale w środowisku w ogóle (dioksyny wytwarzane są w trakcie spalania lasów, a polichlorowane bifenyle to substancje stanowiące składnik płynów hydraulicznych, farb drukarskich czy preparatów owadobójczych).

W rybach hodowlanych znajdziemy większą ilość szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych niż w dzikich. Podobnie ma się sprawa z antybiotykami, którymi wzbogacane są pasze ryb hodowanych w akwenach. Sięgnięcie po owoce morza poławiane będzie zdrowszym wyborem.

Czyli cała gama metali uważanych za toksyczne, które mogą powodować szereg dolegliwości – od bólów głowy i mięśni po ciężkie choroby układu nerwowego. Mają one zdolność do kumulowania się w organizmie, dlatego m.in. odradza się spożywanie dużych ilości tuńczyka. Duże ryby, żyjące długo, odkładają w tkankach organizmu więcej szkodliwych substancji.

Zajmowaliśmy się hodowlanym łososiem atlantyckim, zobaczmy więc, jak to wygląda lokalnie. Zasadniczo, nie najgorzej. Tutaj zobaczyć można, jaka zawartość toksycznych związków charakteryzuje poszczególne ryby i przetwory z ryb. Jeśli lubimy wędzoną makrelę lub szprotki w oleju – powinniśmy uważać na to, ile ich spożywamy, ale jeśli nie jemy ich co drugi dzień, zasadniczo nie powodów do paniki.

Najwięcej szkodliwych metali skumulowanych jest we wnętrznościach rybich: nerkach, skrzelach i wątrobie, dlatego też generalnie odradzam stosowanie np. oleju z wątroby rekina jako źródła kwasów omega-3 w diecie. Zawsze kupując suplement rybny warto zapytać producenta o badania na zawartość szkodliwych związków.

Ryby są jednymi z niewielu produktów bogatych w witaminę D3, której większość z nas ma niedobór. Wyczytałam, że w 30g łososią znaleźć można aż 400 IU, ale ta liczba ta będzie wahać się w zależności od producenta (od ryby, metody chowu, miejsca poławiania…). Za to polskie szczupaki okazały się na przykład dobrym źródłem cynku, niklu, żelaza, magnezu, sodu, potasu i wapnia. Ryby są również bogate w jod i selen (ktoś ma tu problemy z tarczycą?). Spożywając tłuste okazy dostarczamy dużo witamin i mikroelementów, których oleje z ryb są pozbawione.

• ryby stanowią dobre źródło białka, mają też sporo pierwiastków i witamin, w tym witaminę D3;
• te tłuste to najlesze źródło omega 3, przy czym ryby poławiane wydają się być lepszym wyborem od ryb hodowlanych;
• 0ale biorąc pod uwagę czynnik ekonomiczny ;), nie demonizujmy ryb hodowlanych – korzyści wciąż przewyższają zagrożenia!
• jeśli nie dolegają nam choroby, nie cierpimy na zaburzenia metylacji i mamy sprawny układ odpornościowy oraz trawienny, nie powinniśmy unikać jedzenia ryb i owoców morza.

Anna Przebinda

Jestem z wykształcenia psychologiem, psychodietetykiem i założycielką poradni Z widelcem po zdrowie. Studiuję Nutritional Consultancy w Plaskett Nutritional Medicine College, jestem też w trakcie uzyskiwanie certyfikatu Praktykanta Medycyny Funkcjonalnej w Functional Medicine University. Uczę się zresztą ciągle, bo dietetyka dziś przypomina smoka o wielu głowach – jeśli nie czytasz najnowszych badań, będziesz się cofał. Czytaj dalej…