Jakie ryby są zdrowe i jakie ryby jeść na diecie? A jakie ryby są szkodliwe? Czy ryby rzeczywiście mają metale ciężkie?
W końcu, spożywanie ryb i owoców morza to częste zalecenie dietetyczne – stanowią dobre źródło pełnowartościowego białka i mikroelementów, a tłuste gatunki obfitują w kwasy omega-3. Z drugiej strony, wokół trąbi się o zgromadzonych w tkance ryb metalach ciężkich i niekorzystnych warunkach hodowli. I bądź tu mądry 😉
Czy ryby rzeczywiście mogą być szkodliwe czy, wręcz przeciwnie, są koniecznym składnikiem zdrowej diety?
Co siedzi w łososiu?
Zwiększenie spożycia ryb ma na celu przede wszystkim uzupełnienie w diecie kwasu omega-3, niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego o działaniu przeciw-zapalnym – wszystkie korzyści z omega-3 poruszyłam tutaj. Tłuszcz rybi jest jego najlepszym źródłem, dlatego tłusta rybka 2-3 razy w tygodniu jest wskazana.
Problem polega na tym, że ryba rybie nierówna. W sprzedaży mamy często ryby hodowlane, a nie poławiane. Żyją sobie one w wielkich akwenach, gdzie czystość wody pozostawia wiele do życzenia, i są karmione paszami, których jakość niekoniecznie jest najwyższa. Zobaczmy, co może nam dać ryba, jak może nam zaszkodzić i jaką wybrać na obiad.
Omega-3
Producenci i badacze donoszą, że ryby pochodzące z hodowli mają więcej kwasów omega-3 od ryb poławianych. Jak się zastanowić, to oczywiste. Taki łosoś hodowlany pływa w wielkim akwenie, je paszę na bazie zbóż, nie musi polować i niewiele ma ruchu – nic dziwnego, że będzie tłustszy od ryby żyjącej dziko w ocenie.
To jednak nie jest tak istotne, bo…
Kluczowy dla zdrowia jest stosunek omega-3 do omega-6, który w rybach poławianych jest o wiele lepszy. Pamiętajmy jednak, że każdy łosoś, niezależnie od sposobu pozyskiwania ryby, jest dobrym źródłem kwasów omega-3. Rzecz w tym, że dla łososia z akwenu stosunek ten wynosi 3:1, a dla dzikiego – 15:1. Ciekawe jest też to, że u łososia (oraz mniej popularnego w Polsce suma) nastąpiła zmiana proporcji tłuszczów w ogóle – 42% procent całości to tłuszcze jedno-nienasycone, co sprawia, że pod tym względem przypomina… schabowego 😉
Ważna notatka – pstrąga hodowlanego lub tęczowego udało się najmniej „zepsuć”!
Polichlorowane bifenyle i dioksyny
Są to wysoce toksyczne i rakotwórcze związki… które znajdziemy nie tylko w rybach, ale w środowisku w ogóle (dioksyny wytwarzane są w trakcie spalania lasów, a polichlorowane bifenyle to substancje stanowiące składnik płynów hydraulicznych, farb drukarskich czy preparatów owadobójczych).
W rybach hodowlanych znajdziemy większą ilość szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych niż w dzikich. Podobnie ma się sprawa z antybiotykami, którymi wzbogacane są pasze ryb hodowanych w akwenach. Sięgnięcie po owoce morza poławiane będzie zdrowszym wyborem.
Rtęć i metylortęć, kadm oraz ołów
Czyli cała gama metali uważanych za toksyczne, które mogą powodować szereg dolegliwości – od bólów głowy i mięśni po ciężkie choroby układu nerwowego. Mają one zdolność do kumulowania się w organizmie, dlatego m.in. odradza się spożywanie dużych ilości tuńczyka. Duże ryby, żyjące długo, odkładają w tkankach organizmu więcej szkodliwych substancji.
Zajmowaliśmy się hodowlanym łososiem atlantyckim, zobaczmy więc, jak to wygląda lokalnie. Zasadniczo, nie najgorzej. Tutaj zobaczyć można, jaka zawartość toksycznych związków charakteryzuje poszczególne ryby i przetwory z ryb. Jeśli lubimy wędzoną makrelę lub szprotki w oleju – powinniśmy uważać na to, ile ich spożywamy, ale jeśli nie jemy ich co drugi dzień, zasadniczo nie powodów do paniki.
Najwięcej szkodliwych metali skumulowanych jest we wnętrznościach rybich: nerkach, skrzelach i wątrobie, dlatego też generalnie odradzam stosowanie np. oleju z wątroby rekina jako źródła kwasów omega-3 w diecie. Zawsze kupując suplement rybny warto zapytać producenta o badania na zawartość szkodliwych związków.
Witamina D, jod, selen i inne
Ryby są jednymi z niewielu produktów bogatych w witaminę D3, której większość z nas ma niedobór. Wyczytałam, że w 30g łososią znaleźć można aż 400 IU, ale ta liczba ta będzie wahać się w zależności od producenta (od ryby, metody chowu, miejsca poławiania…). Za to polskie szczupaki okazały się na przykład dobrym źródłem cynku, niklu, żelaza, magnezu, sodu, potasu i wapnia. Ryby są również bogate w jod i selen (ktoś ma tu problemy z tarczycą?). Spożywając tłuste okazy dostarczamy dużo witamin i mikroelementów, których oleje z ryb są pozbawione.
To jak, warto spożywać ryby?
Trochę się postraszyliśmy, a teraz konkerty 😉
Ryby warto jeść. Spożywanie porcji ryby (125 g) 1-2 razy w tygodniu pozytywnie wpływa na układ krążenia (poprawa o 36%) i zmniejsza śmiertelność o 17%. Korzyści płynące ze spożywania ryb zdecydowanie przeważają nad ewentualnymi zagrożeniami.
Aby uniknąć ewentualnych zagrożeń, najlepiej jest sięgać po różne rodzaje ryb. Raz łosoś, raz krewetki, pstrąg, makrela, śledzie… Różne gatunki i różni producenci pomogą nam urozmaicić menu oraz wystrzegać się ryzyka.
Kto powinien ograniczyć spożywanie ryb?
Z pewnością kobiety w ciąży i karmiące powinny stosować się do indywidualnych wytycznych. Dodatkowo, na rodzaj rybek powinny zwrócić uwagę osoby spożywające 5 lub więcej porcji tygodniowo. Wówczas rzeczywiście warto ograniczyć spożywanie ryb bogatych w rtęć.
Jakie ryby są najbezpieczniejsze?
Za Morskim Instytutem Rybackim, podaję również ilość bezpieczną do spożycia na tydzień:
- mintaj (do 10 kg / tydzień)
- makrela, makrela wędzona, makrela w pomidorach (do 1 kg / tydzień)
- śledź, wędzony, solony, marynowany (do 400 g / tydzień)
- sardynka
- sardynka wędzona
- dorsz (do 1 kg / tydzień)
- sola (2,3 kg / tydzień)
- tilapia (do 23 kg / tydzień)
- sum
- karp (do 3 kg / tydzień)
- tuńczyk w oleju (do 1,5 kg / tydzień)
- łosoś norweski i hodowlany, wędzony (do 570 g / tydzień)
- pstrąg, pstrąg wędzony (do 2 kg / tydzień)
- sandacz
- okoń
Co z puszkami? Jakich ryb unikać?
Ryby z puszki mogą zawierać więcej dioksyn, ale to nie oznacza, że musimy ich unikać jak ognia. Przy ich spożywaniu powinniśmy jednak uważać na ilość 🙂
Z uwagi na zdolność do kumulowania rtęci, polecam też ograniczyć spożywanie węgorza, ryby maślanej i tuńczyka.
Należy ograniczyć jednak spożywanie do 1 raz w tygodniu poniższych ryb:
- szprot
- szprot wędzony (120 g / tydzień)
- szprot w pomidorach i oleju (240 g / tydzień)
- sardynka w oleju (330 g / tydzień)
- śledź w pomidorach
- śledź po gdańsku
- łosoś bałtycki, łosoś bałtycki wędzony (75 g / tydzień)
- ryba maślana
- węgorz
Podsumowanie
- ryby stanowią dobre źródło białka, mają też sporo pierwiastków i witamin, w tym witaminę D3;
- te tłuste to najlesze źródło omega 3, przy czym ryby poławiane wydają się być lepszym wyborem od ryb hodowlanych;
- 0ale biorąc pod uwagę czynnik ekonomiczny ;), nie demonizujmy ryb hodowlanych – korzyści wciąż przewyższają zagrożenia!
- jeśli nie dolegają nam choroby, nie cierpimy na zaburzenia metylacji i mamy sprawny układ odpornościowy oraz trawienny, nie powinniśmy unikać jedzenia ryb i owoców morza.