Preloader

Jakie ryby są zdrowe?

Anna Przebinda

Jakie ryby są zdrowe i jakie ryby jeść na diecie? A jakie ryby są szkodliwe? Czy ryby rzeczywiście mają metale ciężkie?

W końcu, spożywanie ryb i owoców morza to częste zalecenie dietetyczne – stanowią dobre źródło pełnowartościowego białka i mikroelementów, a tłuste gatunki obfitują w kwasy omega-3. Z drugiej strony, wokół trąbi się o zgromadzonych w tkance ryb metalach ciężkich i niekorzystnych warunkach hodowli. I bądź tu mądry 😉

Czy ryby rzeczywiście mogą być szkodliwe czy, wręcz przeciwnie, są koniecznym składnikiem zdrowej diety?

Zwiększenie spożycia ryb ma na celu przede wszystkim uzupełnienie w diecie kwasu omega-3, niezbędnego nienasyconego kwasu tłuszczowego o działaniu przeciw-zapalnym – wszystkie korzyści z omega-3 poruszyłam tutaj. Tłuszcz rybi jest jego najlepszym źródłem, dlatego tłusta rybka 2-3 razy w tygodniu jest wskazana. 

Problem polega na tym, że ryba rybie nierówna. W sprzedaży mamy często ryby hodowlane, a nie poławiane. Żyją sobie one w wielkich akwenach, gdzie czystość wody pozostawia wiele do życzenia, i są karmione paszami, których jakość niekoniecznie jest najwyższa. Zobaczmy, co może nam dać ryba, jak może nam zaszkodzić i jaką wybrać na obiad.

jakie ryby są zdrowe jakie ryby na diecie jakie ryby są szkodliwe

Omega-3

Producenci i badacze donoszą, że ryby pochodzące z hodowli mają więcej kwasów omega-3 od ryb poławianych. Jak się zastanowić, to oczywiste. Taki łosoś hodowlany pływa w wielkim akwenie, je paszę na bazie zbóż, nie musi polować i niewiele ma ruchu – nic dziwnego, że będzie tłustszy od ryby żyjącej dziko w ocenie.

To jednak nie jest tak istotne, bo…

Kluczowy dla zdrowia jest stosunek omega-3 do omega-6, który w rybach poławianych jest o wiele lepszy. Pamiętajmy jednak, że każdy łosoś, niezależnie od sposobu pozyskiwania ryby, jest dobrym źródłem kwasów omega-3. Rzecz w tym, że dla łososia z akwenu stosunek ten wynosi 3:1, a dla dzikiego – 15:1. Ciekawe jest też to, że u łososia (oraz mniej popularnego w Polsce suma) nastąpiła zmiana proporcji tłuszczów w ogóle – 42% procent całości to tłuszcze jedno-nienasycone, co sprawia, że pod tym względem przypomina… schabowego 😉

Ważna notatka – pstrąga hodowlanego lub tęczowego udało się najmniej “zepsuć”!

Polichlorowane bifenyle i dioksyny

Są to wysoce toksyczne i rakotwórcze związki… które znajdziemy nie tylko w rybach, ale w środowisku w ogóle (dioksyny wytwarzane są w trakcie spalania lasów, a polichlorowane bifenyle to substancje stanowiące składnik płynów hydraulicznych, farb drukarskich czy preparatów owadobójczych).

W rybach hodowlanych znajdziemy większą ilość szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych niż w dzikich. Podobnie ma się sprawa z antybiotykami, którymi wzbogacane są pasze ryb hodowanych w akwenach. Sięgnięcie po owoce morza poławiane będzie zdrowszym wyborem.

jakie ryby są zdrowe jakie ryby na diecie jakie ryby są szkodliwe

Rtęć i metylortęć, kadm oraz ołów

Czyli cała gama metali uważanych za toksyczne, które mogą powodować szereg dolegliwości – od bólów głowy i mięśni po ciężkie choroby układu nerwowego. Mają one zdolność do kumulowania się w organizmie, dlatego m.in. odradza się spożywanie dużych ilości tuńczyka. Duże ryby, żyjące długo, odkładają w tkankach organizmu więcej szkodliwych substancji.

Zajmowaliśmy się hodowlanym łososiem atlantyckim, zobaczmy więc, jak to wygląda lokalnie. Zasadniczo, nie najgorzej. Tutaj zobaczyć można, jaka zawartość toksycznych związków charakteryzuje poszczególne ryby i przetwory z ryb. Jeśli lubimy wędzoną makrelę lub szprotki w oleju – powinniśmy uważać na to, ile ich spożywamy, ale jeśli nie jemy ich co drugi dzień, zasadniczo nie powodów do paniki.

Najwięcej szkodliwych metali skumulowanych jest we wnętrznościach rybich: nerkach, skrzelach i wątrobie, dlatego też generalnie odradzam stosowanie np. oleju z wątroby rekina jako źródła kwasów omega-3 w diecie. Zawsze kupując suplement rybny warto zapytać producenta o badania na zawartość szkodliwych związków.

Witamina D, jod, selen i inne

Ryby są jednymi z niewielu produktów bogatych w witaminę D3, której większość z nas ma niedobór. Wyczytałam, że w 30g łososią znaleźć można aż 400 IU, ale ta liczba ta będzie wahać się w zależności od producenta (od ryby, metody chowu, miejsca poławiania…). Za to polskie szczupaki okazały się na przykład dobrym źródłem cynku, niklu, żelaza, magnezu, sodu, potasu i wapnia. Ryby są również bogate w jod i selen (ktoś ma tu problemy z tarczycą?). Spożywając tłuste okazy dostarczamy dużo witamin i mikroelementów, których oleje z ryb są pozbawione.

jakie ryby są zdrowe jakie ryby na diecie jakie ryby są szkodliwe

To jak, warto spożywać ryby?

Trochę się postraszyliśmy, a teraz konkerty 😉

Ryby warto jeść. Spożywanie porcji ryby (125 g) 1-2 razy w tygodniu pozytywnie wpływa na układ krążenia (poprawa o 36%) i zmniejsza śmiertelność o 17%. Korzyści płynące ze spożywania ryb zdecydowanie przeważają nad ewentualnymi zagrożeniami.

Aby uniknąć ewentualnych zagrożeń, najlepiej jest sięgać po różne rodzaje ryb. Raz łosoś, raz krewetki, pstrąg, makrela, śledzie… Różne gatunki i różni producenci pomogą nam urozmaicić menu oraz wystrzegać się ryzyka.

Kto powinien ograniczyć spożywanie ryb?

Z pewnością kobiety w ciąży i karmiące powinny stosować się do indywidualnych wytycznych. Dodatkowo, na rodzaj rybek powinny zwrócić uwagę osoby spożywające 5 lub więcej porcji tygodniowo. Wówczas rzeczywiście warto ograniczyć spożywanie ryb bogatych w rtęć.

Jakie ryby są najbezpieczniejsze?

Za Morskim Instytutem Rybackim, podaję również ilość bezpieczną do spożycia na tydzień:

  • mintaj (do 10 kg / tydzień)
  • makrela, makrela wędzona, makrela w pomidorach (do 1 kg / tydzień)
  • śledź, wędzony, solony, marynowany (do 400 g / tydzień)
  • sardynka
  • sardynka wędzona
  • dorsz (do 1 kg / tydzień)
  • sola (2,3 kg / tydzień)
  • tilapia (do 23 kg / tydzień)
  • sum
  • karp (do 3 kg / tydzień)
  • tuńczyk w oleju (do 1,5 kg / tydzień)
  • łosoś norweski i hodowlany, wędzony (do 570 g / tydzień)
  • pstrąg, pstrąg wędzony (do 2 kg / tydzień)
  • sandacz
  • okoń

jakie ryby są zdrowe jakie ryby na diecie jakie ryby są szkodliwe

Co z puszkami? Jakich ryb unikać?

Ryby z puszki mogą zawierać więcej dioksyn, ale to nie oznacza, że musimy ich unikać jak ognia. Przy ich spożywaniu powinniśmy jednak uważać na ilość 🙂

Z uwagi na zdolność do kumulowania rtęci, polecam też ograniczyć spożywanie węgorza, ryby maślanej i tuńczyka.

Należy ograniczyć jednak spożywanie do 1 raz w tygodniu poniższych ryb:

  • szprot
  • szprot wędzony (120 g / tydzień)
  • szprot w pomidorach i oleju (240 g / tydzień)
  • sardynka w oleju (330 g / tydzień)
  • śledź w pomidorach
  • śledź po gdańsku
  • łosoś bałtycki, łosoś bałtycki wędzony (75 g / tydzień)
  • ryba maślana
  • węgorz

Podsumowanie

  • ryby stanowią dobre źródło białka, mają też sporo pierwiastków i witamin, w tym witaminę D3;
  • te tłuste to najlesze źródło omega 3, przy czym ryby poławiane wydają się być lepszym wyborem od ryb hodowlanych;
  • 0ale biorąc pod uwagę czynnik ekonomiczny ;), nie demonizujmy ryb hodowlanych – korzyści wciąż przewyższają zagrożenia!
  • jeśli nie dolegają nam choroby, nie cierpimy na zaburzenia metylacji i mamy sprawny układ odpornościowy oraz trawienny, nie powinniśmy unikać jedzenia ryb i owoców morza.

Komentarze

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina