Preloader

Dieta w służbie odporności – czy jedzenie może chronić przed koronawirusem?

Anna Przebinda

Dietetyk kraków koronawirus dieta na odporność odchudzanie redukcja jedzenie fit jak schudnąć paleo

W dzisiejszym odcinku odpowiemy sobie na pytania, czy jedzenie może ochronić nas przed epidemią, czy istnieją suplementy mające zapobiec zakażeniu oraz dlaczego nie powinniśmy odwoływać wizyt u dietetyka i rzucać diety w kąt 😉 A ponieważ sytuacja jest napięta, a najbliższe dni będą warunkować rozwój epidemii, odpowiem szybko, a rozwodzić się będę poniżej. 

Czy jedzenie może zmniejszyć ryzyko zakażenia się koronawirusem?

Nie może. Jedzenie jest bardzo ważnym aspektem naszego życia, ale nie ma takich produktów spożywczych, które uchronią Cię przed zakażeniem – dokładnie tak, jak nie potrzebujesz detoksu sokowego. No chyba że spirytus – o ile będzie używany do dezynfekcji powierzchni, ale który Polak się odważy…? 😉 Najprawdopodobniej większość z nas zarazi się wirusem wywołującym chorobę COVID-19, a najlepszym, jeśli nie jedynym, środkiem mającym chronić przed tym jest higiena osobista i ograniczenie kontaktów – a więc dezynfekcja i akcja #zostańwdomu. Wszyscy już wiecie, jak to robić, a jeśli nie wiecie – odsyłam do potwierdzonych źródeł: strona rządowa i sanepid.

Wszyscy mamy spore prawdopodobieństwo zarażenia się koronawirusem, dlatego najważniejsze będzie to, żeby przejść infekcję łagodnie – a najlepiej bezobjawowo! – szybko wykształcić przeciwciała i zdobyć odporność. I tutaj już nawyki żywieniowe mają znaczenie!

Dlaczego warto dbać o odporność?

Układ odporności dzielimy na (minimum) dwie części: odporność swoistą i nieswoistą. W tym momencie istotne będzie, abyśmy zadbali o tę drugą, ponieważ jest ukierunkowana całościowo przeciwko patogenom, wirusom, bakteriom i innym czynnikom szkodliwym. Jak wygląda nieswoista odporność? To odpowiednie pH skóry i płynów, kwas solny w żołądku, a mlekowy w drogach rodnych, mikrobiota jelitowa, podwyższona temperatura, ślina, łzy… a nawet wymioty czy biegunka. Jeśli sprawnie przejdziemy tę pierwszą fazę infekcji, nasi wewnętrzni żołnierze – limfocyty T i B – będą miały szansę wykształcić konkretne przeciwciała przeciwko konkretnym wirusom i atakować je w przyszłości szybciej, sprawniej i skuteczniej. Dzięki temu, możliwość przejścia tej samej choroby wirusowej w przyszłości maleje – i dlatego tak ważne jest, żebyśmy dali naszemu organizmowi szansę na wykształcenie swoistej odporności. Musimy zatem trzymać wirusa w ryzach odpowiednio długo, aby limfocyty się nauczyły z nim walczyć.

Żadne produkty spożywcze nie zmniejszą bezpośrednio ryzyka zachorowania. Nie ma również magicznej „diety na odporność”. Nie jesteśmy jednak bezradni, bo liczy się całość naszych nawyków żywieniowych. Proste i praktyczne sposoby pomogą nam przede wszystkim nie osłabiać układu odpornościowego i dbać o jego kondycję. Z kolei standardowa „dieta zachodnia” może doprowadzać do awitaminozy, niedożywienia i niedoborów (lub z drugiej strony – do otyłości), zaburzeń mikroflory jelitowej, zwiększenia ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe, autoimmunologiczne czy alergiczne (dla chętnych zgłębić temat: klik). To wszystko spowolni odpowiedź układu immunologicznego na koronawirusa, zmniejszając nasze szanse na bezobjawowe przejście choroby. A żeby nie przedłużać – rozpatrzmy temat w punktach.

1. Spożywaj odpowiednią ilość kalorii i białka.

Zarówno za duży deficyt kaloryczny, jak i nadmierna ilość energii z pożywienia będą miały zły wpływ na odporność. W odpowiedzi na głodzenie się (a odchudzanie się to głodzenie się w kontrolowanych warunkach – pamiętacie wpis o załamaniu metabolicznym?), organizm produkuje cytokiny prozapalne – w momencie realnej infekcji, odpowiedź układu odpornościowego może być opóźniona. Z drugiej strony, osoby z otyłością mogą mieć zmniejszoną ilość białych krwinek i zdolność do fagocytozy (pierwszej „reakcji” na patogen). I tak źle, i tak niedobrze.

W tym miejscu trzeba też przypomnieć o odpowiedniej podaży białka w posiłkach. Niedobór protein prowadzi do zmniejszonej odpowiedzi układu odpornościowego, więc pomimo zamkniętych siłowni ;), warto spożywać pełnowartościowe źródła białka w minimum 2-3 posiłkach dziennie – tutaj przeczytasz, czy to musi być mięso.

2. Cukier wpływa na odporność – negatywnie! 

Choć może lepiej byłoby powiedzieć, że winny jest wysoki indeks glikemiczny posiłków – tak czy inaczej, pszenna buła i dżem niekoniecznie nam pomogą. Z drugiej strony, dieta bogata w warzywa, owoce i węglowodany złożone sprzyja zmniejszeniu stanów zapalnych. I owszem, z jednej strony nie kupuj nadmiaru słodyczy, ale zwróć też uwagę na cukier dodany do produktów. Nie kupuj gotowych sosów w słoiku, ketchupów, płatków pełnoziarnistych i jogurtów smakowych. Jeśli już masz zrobić wojenne zapasy w sklepie, postaw na kaszę, pełnoziarnisty makaron, strączki – ciecierzycę, soczewicę, groch i fasolę, pomidory w puszce. Ostatnie, czego teraz potrzebujesz, to dieta oparta o biały ryż, mąkę i makaron.

3. Po raz kolejny, uważaj na tłuszcze – roślinne i zwierzęce.

To chyba najbardziej zróżnicowany makroskładnik pokarmowy, i choć fama na unikanie za wszelką cenę cholesterolu jest przesadzona (przeczytasz o temacie tu), to wiemy, że nasycone kwasy tłuszczowe (olej kokosowy, tłuszcz palmowy, tłuszcze zwierzęce) działają prozapalnie. Dla chętnych, na samym końcu artykułu więcej informacji na temat samego mechanizmu. Podobnie będą działały tłuszcze trans i utwardzone tłuszcze roślinne. Dlatego w sklepie postaw na oliwę z oliwek, dobrej jakości olej rzepakowy, nabiał półtłusty, orzechy i masła orzechowe. Jeśli masz kupić tłuste mięso, kup szynkę lub łopatkę, nie wędzoną kiełbasę i salami. Tłuste sery traktuj jako dodatek do posiłku – pewnie intuicyjnie wiesz, że tosty z pszennego pieczywa z goudą i ketchupem będą słabym wyborem w służbie odporności 😉

Pamiętaj, że sporym źródłem tłuszczów nasyconych mogą być też słodycze, nawet te „fit” – ale to już odsyłam do tego wpisu.

4. Zadbaj o podaż omegi 3 w diecie. 

Mają potwierdzone działanie przeciwzapalne, więc warto włączyć je na stałe do diety (więcej przeczytasz tu). Ja podopiecznym sugeruję codziennie zadbać o jedno ze źródeł w menu: makrela, łosoś, pstrąg, halibut, sardynki (ryb 100 g / dzień), dorsz, sola, tuńczyk lub mintaj (150 g / dzień), orzechy włoskie (30 g / dzień), zmielone siemię lniane (10 g / dzień), olej lniany lub nierafinowany olej rzepakowy (10 g / dzień). Ewentualnie tofu (180 g). Jeśli miałabym powiedzieć, że jakiś suplement się przyda, to będą to właśnie kwasy omega 3*.

5. Mikroelementy w służbie odporności – czyli witaminy, minerały, błonnik i probiotyki.

Tutaj nie ma się co rozpisywać – dobrze, żeby Twoja dieta dostarczała ich wszystkich. Postaw przede wszystkim na dobre źródła witaminy A, E, cynku, selenu i żelaza (i tu warto pochylić się nad dietami niedoborowymi, np. dietą wegańską mogącą sprzyjać niedoborom wapnia lub żelaza, że już nie wspomnę o detoksach sokowych…). Ponieważ codzienne kupowanie świeżych warzyw i owoców niekoniecznie będzie dobrym pomysłem, zaopatrz się w mrożonki warzyw i owoców, warzywa strączkowe (również te w puszkach), orzechy, kasze i kiszonki. I naucz się kisić! 🙂 Pamietaj, że nasze lokalne superfoods (przypominajka!) możesz przechowywać w chłodnym miejscu przez dłuższy okres czasu. Nie ma potrzeby sięgania po multiwitaminy, ale pamiętaj o suplementacji witaminy D3**!

6. Wspomniałam o probiotykach…

…ale przed kupieniem super-jakości-suplementu-który-zmieni-Twoje-życie, pamiętaj, że sukces suplementacji probiotykami jest zależny od diety. W niektórych badaniach jasno wykazano, że podaż szczepów bakteryjnych bez modyfikacji nawyków żywieniowych nie skutkowała poprawieniem mikrobioty (pamiętajmy, że bakterie muszą się na czymś rozwijać, dlatego warto dbać o błonnik).

7. Jeśli chorujesz, to odpowiedni moment, żeby wspomóc proces zdrowienia dietą.

To, czy mamy choroby towarzyszące, jest jednym z czynników pogarszających rokowania szybkiego powrotu do zdrowia po zakażeniu – będzie to dotyczyło przede wszystkim cukrzycy typu II, chorób zapalnych jelit, chorób autoimmunizacyjnych, chorób układu krążenia (nadciśnienie, zespół metaboliczny, stłuszczenie wątroby), insulinooporności (również tej w przebiegu PCOS). Nie bagatelizuj wpływu, jaki odpowiedni styl żywienia może mieć na te schorzenia, bo odporność to bardzo szeroki system – w newralgicznym momencie chcemy, żeby walczyła z wirusem, a nie zajmowała się stanem zapalnym generowanym przez nadmierny tłuszczyk 😉

8. Zachowaj aktywność fizyczną – umiarkowaną.

Koronawirus nie przenosi się na otwartej przestrzeni, więc póki co, półgodzinny spacer dziennie nie powinien Ci zaszkodzić (o ile nie masz objawów choroby – w takim wypadku, zachowaj kwarantannę do momentu wyzdrowienia!). Ćwicz też w domu – to może być joga i pilates, mogą być to ćwiczenia z gumami, zainteresuj się gimnastyką. Z niepokojem obserwuję, jak mocno spada aktywność fizyczna u moich podopiecznych, również taka normalna, spontaniczna, jak wyjście do pracy czy kina. Staraj się zachować normę 10 000 kroków dziennie… nawet spacerując po domu. Masz pracę biurową? Spaceruj podczas rozmowy przez telefon. Co godzinę zrób 5 minut przerwy na zestaw ćwiczeń: 20 pajacyków + 10 przysiadów + 5 pompek – możesz taki zestaw powtórzyć 3 razy. Brzmi głupio? Jeśli pracujesz 7 – 8 godzin, to nawet wykonując jeden zestaw, da nam to codziennie minimum 140 pajacyków, 70 przysiadów i 35 pompek,  czyli 700 pajacyków, 350 przysiadów i 175 pompek tygodniowo, a w skali miesiąca…  No i dopasuj ilość jedzenia do swojego aktualnego stylu życia – być może potrzebujesz obecnie mniej kalorii niż zazwyczaj…

9. Wietrz i nawilżaj mieszkanie.

Dla odporności optymalna jest temperatura powietrza 19 – 22 stopni. Jasne, wirusy giną w cieple, ale dopóki nie masz zamiaru w mieszkaniu doprowadzić do 60 st. Celsjusza, nijak ma się to do rzeczywistości.

10. Zmień kilka innych nawyków 🙂

Ogranicz spożycie alkoholu i palenie. Wysypiaj się, bo deficyt snu tragicznie wpływa na odporność (śpij 6 – 8 h – do nie jest dobry moment na nocne maratony seriali!). Ubieraj się ciepło i staraj się nie przeziębić – Twoja choroba to nie musi być COVID-19. W Polsce rejestruje się od kilkuset tysięcy do kilku milionów zachorowań i podejrzeń zachorowań na grypę i zachorowania grypopodobne rocznie. Szczyt zachorowań ma miejsce zwykle między styczniem a marcem. Dbaj o siebie! 🙂

Dlaczego nie powinieneś rezygnować z diety?

Ten akapit dedykuję w całości Naszym podopiecznym – i wszystkim osobom, które chcą działać, a obawiają się, że to nie jest najlepszy moment. O ile kwarantanna sporo zmienia, nie przekreśla Waszych starań o zdrowie czy sylwetkę 🙂 Co więcej, mam nadzieję, że im dłużej pracowaliście – czyli zmienialiście swoje nawyki żywieniowe – tym większą macie szansę na bezobjawowe przejście tego okresu. Odporność budujemy miesiącami!

Co należy zrobić, by dopasować dietę do kwarantanny?

    • Zweryfikować ilość kalorii w diecie w kontekście zmniejszonej aktywności ale również z uwagi na wzmocnienie odporności!,
    • Bynajmniej nie szukać wymówek pod tytułem „kwarantanna” dla odpuszczenia podstawowych zasad: warzywa, pełnoziarniste zboża, nawodnienie, optymalna podaż białka – to niezmiernie ważne 🙂 Dlatego Wasze diety obfitują w lokalne, łatwe do dostania produkty,
    • Kwarantanna to też słaba wymówka dla zupełnego braku aktywności – chcieć to móc!,
    • Siedzenie w domu sprzyja częstszym wizytom w kuchni, dlatego skupmy się na jedzeniu posiłków, a unikaniu przekąsek pomiędzy! Takie podjadanie może skutecznie zniwelować nasze sylwetkowe starania 🙂 ,
    • Z drugiej strony, będzie więcej czasu i możliwości przygotowania sobie posiłków samodzielnie! Szukamy plusów! 🙂
    • Pamiętajmy o higienie miejsca, gdzie spożywamy posiłki – przed przygotowaniem zawsze myjemy ręce (i składniki) w ciepłej wodzie, jeśli przygotowujemy coś poza domem – warto przetrzeć blat, w końcu, absolutnie unikamy kupowania drożdżówki i zjadania jej w drodze do domu – na dłoniach może znajdować się wirus,
    • Unikamy kupowania drożdżówki w ogóle, tak poza tym,
    • Wirus ginie w temperaturze > 60 st. Celsjusza, więc stawiamy na gotowanie posiłków :),
    • Oczywiście warto rozważyć zamianę konsultacji w gabinecie na konsultację online w myśl akcji #zostańwdomu. Do sprawnego monitoringu sylwetki ważne będą wówczas pomiary wagi i obwodów… ale tego dowiecie się już indywidualnie z maili! 🙂

__________________________

*; ** Myślę, że artykuł i tak wyszedł przydługawy – w kwestii suplementacji, postaram się napisać coś osobnego! 🙂

[/kc_column_text][/kc_column][/kc_row]

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina