Preloader

Radzenie sobie ze stresem

Anna Przebinda

Stres i jego wpływ na organizm to temat rzeka z przynajmniej kilku powodów. Po pierwsze – towarzyszy nam wszystkim. Nie ma osoby, której problem stresu nie dotyczy. Niektórzy radzą sobie z nim lepiej, inni gorzej, ale zawsze gdzieś z tyłu głowy mamy pracę, dom, rachunki, korek w godzinach szczytu lub cieknący kran. Po drugie – jego działanie na organizm potrafi być naprawdę destrukcyjne. Stres może powodować multum symptomów nie tylko psychologicznych, ale i fizjologicznych – wzrost poziomu cukru we krwi, wadliwą pracę układu immunologicznego, zmniejszone libido, zachcianki i zmniejszenie apetytu, apatię i zmęczenie, bezsenność, zaparcia, wzdęcia… to nawet nie połowa listy. Po trzecie – ma charakter globalny, to znaczy, że jeśli chcemy być zdrowi i zmieniamy swoje nawyki żywieniowe, a nie zaadresujemy problemu stresu w swoim życiu, to bardzo możliwe, że wszystkie nasze wysiłki pójdą na marne.

Żywienie, oczywiście, nie jest tu bez znaczenia i zmiany w jadłospisie zawsze są pierwszym krokiem w opanowywaniu choroby. Czasem jednak to nie wystarcza. Opowiem wam o psychologicznej stronie stresu i o tym, jak zacząć z nim walkę – postaram się przybliżyć wam różne strategie radzenia sobie z nadmiernym stresem.

Czym jest stres?

Jestem psychodietetykiem i oprócz ustalenia diety oraz suplementacji staram się zaadresować konkretne problemy moich podopiecznych. Jednak naa pytanie “czym jest stres?” nie jest łatwo odpowiedzieć. Wszystko zależy od tego, od jakiej teorii wyjdziemy (a jest ich kilka!).

Za “ojca teorii stresu” uważa się jednak lekarza Hansa Seyle’go. Seyle uważał, że stres to nieswoista reakcja organizmu na wszystkie stawiane mu żądania. Nieswoista, czyli taka sama w różnych sytuacjach – każdy bodziec, zwany stresorem, będzie wywoływał takie same zmiany fizjologiczne w organizmie (np. wydzielanie kortykoidów). Zmiany te mają na celu umożliwienie nam przystosowania się do sytuacji, są więc adaptacyjne. Seyle zwraca uwagę na jedną bardzo ważną rzecz – każda aktywność może powodować stres i nie ważne, czy bodziec jest przyjemny czy nie. To normalna, biologiczna reakcja organizmu. Dokonuje rozróżnienia na dystres, czyli stres o negatywnych konsekwencjach oraz eustres, czyli stres dobry, motywujący nas do działania i powodujący przyjemność.

Stres nie jest czym, czego należy za wszelką cenę unikać. W istocie rzeczy, brak stresu równa się śmierci organizmu. To, co potocznie rozumiemy przez stwierdzenie “zestresowany”, to skutek dystresu i stresu nadmiernego. I to jest bolączka naszych czasów. Rozwój cywilizacji spowodował, że rzadziej mamy do czynienia z realnym zagrożeniem życia, w którym alarmowa reakcja stresowa świetnie się sprawdza. Dziś prawie każdy z nas znajduje się pod zbyt dużą presją otaczających nas chronicznych bodźców, od których ciężko uciec: toksyny, hałas, przemęczenie, nieżyczliwość, ambicja, strach, rodzina, polityka…

Same w sobie stresowy nie byłyby tak zagrażające, ale ich nagromadzenie i brak odpowiednich strategii rozładowywania napięcia powoduje, że pierwotnie adaptacyjne mechanizmy zamieniają się w patologiczne.

Radzenie sobie ze stresem

Nikt nas nie uczy radzenia sobie ze stresem. Wielka szkoda, biorąc pod uwagę to, jak destrukcyjny dla organizmu okazuje się nadmierny, przedłużający się dystres. To, jak negatywne skutki przynosi nieumiejętność znoszenia i rozładowywania napięcia, najlepiej widać u dzieci. Do pewnego momentu życia po prostu brakuje im adekwatnych strategii, nie tylko dlatego, że się ich nie nauczyły, ale dlatego, że są ograniczone przez rozwój układu nerwowego. Niemowlę płacze, gdy jest głodne, a trzylatek raczej kopnie swojego rodzica niż powie “jestem na ciebie zły”. My mówimy o dziecku niegrzecznym, podczas gdy radzi sobie ono z napięciem tak, jak potrafi. To samo dzieje się z dorosłymi. Gdy jesteśmy pod wpływem zbyt wielu stresorów, a nie potrafimy rozładować nadmiernego napięcia, pojawiają się nieadekwatne reakcje. Zaczyna szwankować fizjologia, która rzutuje na zdrowie fizyczne i psychiczne.

(Przydałoby się, żeby już w szkołach podstawowych i gimnazjach pojawiały się zajęcia z relaksacji, zamiast ciągłych egzaminów ;)).

Zdecydowana większość osób, z którymi pracuję w gabinecie, przyznaje, że ma dużo stresu w życiu i nie potrafi sobie z nim radzić. Temat jest ciężki i wymaga sporo mobilizacji, bo nie ma prostej recepty na dystres. Nie ma gorszej rady niż stwierdzenie “proszę się mniej stresować”. Łatwo powiedzieć! Jak “unikać stresujących sytuacji”, jeśli wiążą się one z pracą? Zmienić pracę? Można, oczywiście, ale czy to właśnie porada, jakiej oczekujemy? 😉 Nie wydaje mi się, by wiele osób w imię walki z nadmiernym stresem było gotowe do góry nogami wywrócić swoje życie. Tego rodzaju dobre rady przeważnie skutkują zwiększeniem frustracji, tym bardziej jeśli budują poczucie, że z czymś powinniśmy sobie radzić, a nam nie wychodzi.

Oczywiście, często zmiana pracy, wyprowadzenie się z miasta czy zerwanie toksycznych relacji jest rozwiązaniem. Osoby, które decydują się na takie zmiany, przeważnie twierdzą, że były to bardzo dobre decyzje. Wiem jednak, że nie każdego na nie stać – i nie ma w tym nic złego. Bardzo ważne, by mieć realne oczekiwania względem siebie i innych. Nie mówisz samotnej matce z trojgiem dzieci i chorą matką, jak cudowne efekty da znalezienie sobie cudownego męża i relaksującego hobby. 

Zasada 80/20 a stres

Spotkaliście się z zasadą 80/20? Wywodzi się ona z ekonomii, ale może się nam przydać. Mówi się, że 20% klientów odpowiada za 80% skarg, a 20% materiału stanowi 80% egzaminu. Na 80% sukcesu składa się 20% wysiłku. Jak to się ma do stresu?

Najważniejsze to zacząć i podjąć walkę ze stresem, bo już samo to stanowi potężną zmianę i pierwszy sukces. Odniosę się do psychoterapii – najważniejszym czynnikiem leczącym jest samo pójście na terapię, a wszystko inne ma znaczenie drugorzędne. Osoby z kliniczną depresją czują się o wiele lepiej, gdy umówią się na pierwszą wizytę u terapeuty: dostrzegły problem i podjęły próbę poradzenia siebie z nim.

Nie ma sensu przekopywanie się przez tony poradników, jeśli nie skorzystamy z żadnego z zawartych w nich pomysłów. Nie uda się nam poradzić ze stresem, jeśli będziemy siedzieć z założonymi rękami na kanapie i w kółko powtarzać, że nie mamy wpływu na wkurzającego szefa.

Jeśli podejmiesz działanie, niezależnie od tego, co zaczniesz robić, to już wygrałeś 😉 Przecież wystarczy odrobina (20%) wysiłku, żeby osiągnąć dobre efekty (80% sukcesu).

Co więc możesz zrobić jako pierwszy krok?

Po prostu monitoruj swój stres!

Najlepiej zacząć walkę od poznania swojego wroga, a uwierzcie mi – wiele osób ma z tym problem.

Ostatnio w gabinecie znów odegrałam częsty dialog.

Ja: Ocenia Pani swój poziom stresu jako 8/10. Co jest źródłem tego stresu?

Podopieczna: Ciężko powiedzieć.

Ja: Rozumiem. A czy w ostatnim tygodniu zdarzyło się coś, co ewidentnie wywołało stres?

Podopieczna: Czasem mam wrażenie, że po prostu stresuje mnie wszystko.

Wpływa na nas tyle bodźców, że dystres stał się dla wielu osób codziennością, którą ciężko ubrać w słowa, a jeśli już to robimy – brzmi w naszych ustach głupio. Naprawdę, stresujemy się niewymienioną żarówką w kuchni?

Dlatego pierwszym naszym sprzymierzeńcem w walce ze stresem będzie kartka i długopis. Skupimy się na tym, by jak najlepiej zastanowić się nad tym, co nas stresuje i jakie wywołuje to myśli oraz emocje.

Jak prowadzić dziennik stresu?

  1. Znajdź dowolny zeszyt. Idealnym wyjściem byłoby założenie notatnika stresu, ale zwykła kartka czy telefon z odpowiednią aplikacją też się sprawdzą.
  2. Za każdym razem, gdy poczujesz zdenerwowanie i napięcie, zapisz jak najdokładniej sytuację, której to dotyczy.
  3. Pamiętaj, żeby zapisywać swoje stresory na bieżąco i jak najdokładniej. To zadanie jest z pozoru bardzo proste, ale nie daj się nabrać – możliwe, że okaże się całkiem czasochłonne 😉
  4. Nie przejmuj się tym, jak głupio brzmią rzeczy, które piszesz. Uwierz mi… codzienne stresory napisane nawet przez Mickiewicza brzmiałyby banalnie 😉
  5. Jeśli masz czas, od razu zacznij resztę zadań, jeśli nie, wrócisz do Dziennika później, na przykład wieczorem. Zrób jednak jedną rzecz – zapisz w procentach, jak silne jest to, co czujesz. Czy zestresowało Cię to na 100%, czy jedynie na 30%?
  6. Do każdej sytuacji dopisz jeszcze trzy rzeczy: jakie emocje wywołała dana sytuacja (złość? smutek? zazdrość?), jak możesz sobie z tymi emocjami poradzić (porozmawiać z przyjacielem, zadzwonić do partnera, wziąć długą kąpiel przy ulubionej muzyce) oraz co w takiej sytuacji zrobiłaby bliska Ci osoba, którą podziwiasz. Czy przejęłaby się zamieszkami w USA? Czy zastanawiała by się, czy umrze na raka, czy raczej skupiałaby się na tym, co ugotować na obiad? Zamartwiałaby się wypadkiem samochodowym, czy jutro zadzwoniła do ubezpieczyciela i poprosiła brata o pomoc w ogarnięciu kolizji? Puść wodze fantazji, piszesz to dla siebie!
  7. Jeśli potrafisz, możesz teraz dokonać ponownej oceny sytuacji w procentach. Czy teraz sytuacja wciąż jest tak samo przerażająca?
  8. Raz w tygodniu wróć do Dziennika. Przeglądnij go, przeczytaj i zapisz swoje myśli. Czy dziś uważasz, że ten stres był potrzebny? Może sądzisz, że to było głupie? Albo wręcz przeciwnie, dzięki temu miło pogadałaś z przyjaciółką?

Jakie korzyści daje dziennik stresu?

Po pierwsze, przelewając na papier sytuacje, które aktualnie cię stresują, pozbywasz się ich z myśli – czasem dosłownie. Myślenie opiera się na mechanizmach pamięci, a bieżące sytuacje to domena tzw. pamięci roboczej. Jej główną cechą jest ograniczona pojemność, więc jeśli dociera do nas dużo bodźców, może zostać przeciążona. Notatka o stresującej sytuacji to sygnał dla naszego mózgu: tak, wiemy, jesteśmy zdenerwowani, ale naprawdę – nie mamy teraz czasu, możemy zająć się tym później? Często samo zapisanie czegoś na kartce działa jak instant katharsis – pozwala nam oczyścić umysł z nadmiaru bodźców, odciąża pamięć roboczą i pozwala skierować energię oraz zasoby poznawcze na inne sytuacje.

Po drugie, pozwala nam odzyskać kontrolę. Jak wcześniej wspomniałam, nadmiar stresu często powoduje, że czujemy się tak, jakby całe nasze życie było zbiorem stresujących sytuacji. Tymczasem po dokładnym wypunktowaniu wszystkich stresorów może się okazać, że z równowagi wytrąca nas aktualnie kilka drobnostek, z którymi o wiele łatwiej będzie się uporać. Z nazwanymi problemami o wiele łatwiej sobie radzić (nie bez powodu pierwszym krokiem walki z nałogiem jest przyznanie się do bycia uzależnionym). Dzięki temu odzyskujemy poczucie sprawstwa, czyli wiarę w to, że jesteśmy w stanie poradzić sobie z przeszkodami.

Po trzecie, Dziennik stresu uczy nas obserwacji i uważności.Wypisując różne stresujące sytuacje automatycznie jesteśmy zmuszeni do poświęcania sobie uwagi. Mamy szansę rozpoznać swoje emocje, zatrzymać się nad nimi na moment i ubrać je w słowa. To bardzo podobne do “monitorowania myśli”, techniki używanej w terapii poznawczej. Zdziwilibyście się, wiedząc, jak duże problemy przeciętnej osobie sprawia nazwanie swoich uczuć! Poświęcanie czasu na eksplorację swoich myśli rozwija w nas kompetencje do radzenia sobie z nimi… i pozwala na wyciąganie wielu wniosków, do których nie doszlibyśmy w innym wypadku.

Po czwarte, daje nam poczucie bezpieczeństwa. Dzienniczek stresu może być narzędziem, które będzie świetnym nośnikiem negatywnych przeżyć i emocji. Dobrze jest mieć poczucie, że istnieje rzecz, w którą możemy przelać swoje stresy i następnie wypracować skuteczne sposoby rozładowania napięcia. W dzienniczku to my stajemy się władcami – nazywamy problemy, oceniamy je, opracowujemy i w końcu, odzyskujemy kontrolę.

Właśnie, po piąte, umożliwia nam pracę nad stresem. Mamy czarno na białym wypisane, jakie sytuacje przysparzają nam nieprzespanych nocy, możemy więc zacząć tworzyć plan działania. Czasem wystarczy spojrzeć na problem z perspektywy kilku godzin, by zauważyć jego rozwiązanie. Czasem będzie to wymagało zastosowania kilku sztuczek. Jak się zabrać do rozwiązywania i jakie strategie możemy zastosować – tym zajmiemy się w kolejnych postach. Ale zawsze naszą “bazą” będzie dzienniczek stresu.

Po szóste, to działanie. Pamiętajcie o zasadzie 80/20 – pierwsze 20% Waszego wysiłku może odpowiadać za 80% sukcesu. Najciężej jest zacząć, ale z drugiej strony, to w momencie rozpoczęcia poczujecie najbardziej korzystne efekty.

To jak, zamierzacie zająć się problemem stresu? A może już macie swoje sprawdzone sposoby?

Komentarze

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina