Rekompozycja sylwetki zawsze zaczyna się od kalorii – nawet jeśli nie chcesz ich liczyć, musimy pamiętać, że one się liczą. Owszem, kalkulatory kalorii mają wiele niedociągnięć – nie są w stanie dokładnie obliczyć naszego zapotrzebowania, ilości wydawanej energii – są jednak dobrym wyjściem do zmian sylwetkowych.

Obliczając zapotrzebowanie dla podopiecznych korzystam z różnych wzorów matematycznych i bardziej zaawansowanych technik analizy. Do użytku domowego sprawdzi się jednak prosty kalkulator kalorii. Polecam Wam ten: Macro Calculator

Jak go używać?

1. Wprowadź swoje dane: wiek, płeć, wzrost i wagę.

2. Wybierz stopień aktywności:

• BMR: Podstawowa Przemiana Materii
• Siedzący tryb życia: praktycznie zero ćwiczeń + niewiele ruchu w ciągu dnia (praca biurowa)
• Lekka aktywność fizyczna: 1-3 x w tygodniu 15-30 minut wysiłku* 
• Umiarkowana aktywność fizyczna: 3-5 x w tygodniu 15-30 minut wysiłku 
• Aktywny tryb życia: codzienna aktywność fizyczna (np. jogging, fitness) lub 3-4x w tygodniu 45-120 minut wysiłku
• Bardzo aktywny tryb życia: 6-7x w tygodniu 40-120 minut wysiłku
• Ekstra aktywny tryb życia: codzienny, bardzo intensywny wysiłek lub wysiłek + praca fizyczna

* Przez wysiłek rozumiemy aktywność fizyczną, która podnosi nam rytm pracy serca – mamy podwyższone tętno, pocimy się, łapiemy zadyszkę.

3. Wybierz cel: redukcję, utrzymanie lub zwiększenie masy ciała.

Otrzymamy wynik będący ilością kalorii oraz makroskładników, które powinniśmy spożywać by osiągnąć zamierzony efekt. Te wartości możemy dopasować do siebie – wybierając jedno z proponowanych podejść, jak low-carb czy dieta wysoko-białkowa, lub wyznaczając je samodzielnie.

Gotowe!