Preloader

Szejk potreningowy i carb-backloading

Anna Przebinda

paleo | trening | carb backloading | carbbackloading | posiłek potreningowy | dieta samuraja | dietetyka | shake | surowa wątróbka

Przeważnie trenuję rano, w związku z czym często dostaję pytania o to, co jem po siłowni i jak łączę to z ideą jedzenia przez większość dnia tłusto. Jeszcze częściej o to, czy rzeczywiście powinniśmy jeść podroby i jak to zrobić, jeśli za nimi nie przepadamy (sama nie przepadam!). W odpowiedzi na te wszystkie wątpliwości, dziś przypomnimy sobie, o co chodzi w węglowodanach, a pod koniec pokażę Wam mój sposób na pierwszy posiłek potreningowy.
Co się dzieje, gdy jemy węglowodany?
Zakładam, że skoro tu jesteś, masz pewne pojęcie o insulinie i jej wkładzie w gromadzenie tkanki tłuszczowej (jeśli nie, szczegółowo poczytacie o tym u Moniki). Kiedy zjadamy posiłek bogaty w węglowodany, wzrasta nam poziom glukozy we krwi i trzustka produkuje insulinę, której zadaniem jest coś z tym fantem zrobić. Część zostaje zużyta w celach energetycznych, a niewielka ilość zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Prawdą jest jednak, że dziś większość osób prowadzi siedzący tryb życia i nie jest w stanie na bieżąco spalić wszystkich węglowodanów, których dostarcza. W takiej sytuacji insulina odpowiada za odkładanie ich nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.
Wysoki poziom insuliny we krwi jest dla organizmu sygnałem, że mamy wystarczająco dużo paliwa do działania, zatem uniemożliwia spalanie już istniejącego tłuszczu. Dlatego diety wysokowęglowodanowe, a nie wysokotłuszczowe, będą częściej doprowadzały do otyłości, zaburzeń metabolicznych i cukrzycy typu II. Mówi się, że jesteś tym co jesz, podczas gdy równie istotne jest to, co twój organizm zrobi ze spożytym pokarmem. Dieta zbyt bogata w węglowodany – produkty zbożowe, kasze, ryże, skrobie, słodycze, napoje gazowane – doprowadzi do ciągłego, wysokiego poziomu insuliny we krwi. W końcu, nasze tkanki przyzwyczają się do takiego stanu rzeczy i staną się na nią oporne. Trzustka będzie musiała produkować jej jeszcze więcej, żeby wymusić na komórkach reakcję, notorycznie podwyższony poziom nie pozwoli wykorzystywać tłuszczu w celach energetycznych i bum, zamiast w okresach między posiłkami palić zgromadzone zapasy, potrzebujemy natychmiast coś zjeść by dostarczyć sobie energii.
Oczywiście, glukoza jest organizmowi potrzebna – choć mało kto potrzebuje jej na tyle, żeby jeść chleb na śniadanie i kolację, makaron na obiad i w międzyczasie wrzucić jakieś owoce i batoniki. Dieta umiarkowanie bogata w węglowodany (między 75 a 150g) będzie wystarczała większości osób o umiarkowanej aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że mamy też inne nośniki energii, jak choćby ketony, a część glukozy jesteśmy w stanie zsyntetyzować w procesie glukoneogenezy.

Carb-backloading, czyli węglowodany wieczorem
Już nie raz mówiłam, że z punktu widzenia gospodarki cukrowej najlepiej jest jeść białka i tłuszcze rano, a węglowodany przesunąć na wieczór. To tak zwany carb-backolading, system żywienia wymyślony przez Keifera, który bazuje na wrażliwości insulinowej. Według autora, spożywanie węgli na noc ma kilka korzyści: pozwala efektywniej gospodarować energią (większość glukozy zostanie przeznaczona na odbudowanie glikogenu, nie bieżące potrzeby energetyczne, a równocześnie mniej trafi do tkanki tłuszczowej), usprawnia przemiany tryptofanu do serotoniny w mózgu, dzięki czemu usypia wieczorem, no i pozbawia nas problemu z wahaniami poziomu cukru w ciągu dnia. Oczywiście, osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny uważać, aby nie doprowadzić do nocnej hipoglikemii. Jedzenie tłusto rano umożliwia z kolei przedłużenie spalania tłuszczu i uwrażliwia nasze tkanki na działanie insuliny.
Jednym z głównych założeń carb-backloading jest jednak ćwiczenie po południu i rzeczywiście, to wydaje się najbardziej optymalnym wyjściem. Po całym dniu jedzenia posiłków białkowo-tłuszczowych jesteśmy w stanie do cna wykorzystać rezerwy glikogenu, a równocześnie zaraz po treningu, w oknie anabolicznym, zaczynamy dostarczać organizmowi cukrów – dzięki czemu większość trafi do tkanki mięśniowej. Tak zapewne wyglądałby ideał. Co zrobić, jeśli trenujemy rano?
Carb-backloading a treningi rano
Carb-backolading stosuję z jednego, głównego powodu – jest dla mnie wygodny. Wieczorami przeważnie jestem w domu i mam czas przygotować bataty, zjeść zupę krem z warzyw czy ugotować wcześniej namoczoną, bezglutenową kaszę (zgodnie z założeniami diety samuraja). Taki system pozbawia mnie problemu z przygotowywaniem węglowodanów dzień wcześniej – odzwyczaiłam się od nich i czasem ciężko mi się zorganizować (np. wieczorem przypominam sobie, że muszę zalać kaszę wodą). Dorzucenie do omleta łyżki oleju kokosowego załatwia sprawę szybciej 😉 Jestem też wrażliwa na węglowodany i bardzo często zdarzało mi się, że potreningowy posiłek z dużą ich zawartością powodował u mnie spadki energii i szybki głód. W ciągu dnia nie mam czasu na jedzenie co chwila, a tłuszcz utrzymuje mnie sytą na długo. I, co równie ważne, spożywanie węgli na noc powoduje, że rano budzę się z zapasem energii do treningu i mogę zrezygnować ze śniadania. Dla mnie świetna sprawa, rzadko bowiem bywałam głodna przed 7:00 – teraz kawa lub kawa kuloodporna (z olejem kokosowym i masłem) załatwiają sprawę. 
Problem dostarczenia węglowodanów po treningu załatwiam właśnie szejkiem z owocami. Celuję, by zawierał on około 40g węgli – na moją wagę to zdecydowanie wystarczająco. Później na talerzu przeważnie lądują jajka z warzywami, następnie warzywno-mięsny obiad – a wieczorem posiłek bez białka, z niewielką ilością tłuszczów, ale wysoko-węglowodanowy. I wilk syty, i owca cała.
Czy jedzenie owoców po treningu kłóci się z ideą carb-backolading? Nie mnie to oceniać. Po treningu siłowym mamy do czynienia z oknem żywieniowym, w którym powinniśmy dostarczyć organizmowi glukozy – i dla mnie owoce rozwiązują sprawę. Na pewno podnosi to poziom insuliny, ale w końcu o to chodzi. Celem treningów jest budowanie masy mięśniowej, najskuteczniejszy sposób na trwałe chudnięcie, a bez insuliny bardzo ciężko jest tego dokonać. Węglowodany dostarczone w tym momencie zostaną dobrze wykorzystane, a kolejne posiłki pozwolą spokojnie „zbić” insulinę bez napadów głodu. Same plusy.
Szejk z surową wątróbką
Dokładnie tak.
Mój potreningowy szejk składa się z owoców – jest to przeważnie jeden średni, dojrzały banan (będzie miał więcej glukozy i szybciej zostanie wykorzystany przez organizm) i jakiś owoc: kiwi, mango, pomarańcz, mrożone maliny, co mam pod ręką. Robię go na bazie wywaru z kości – gotuję w wolnowarze cały gar, rozlewam do słoików lub jednorazowych kubeczków i mrożę. Wyciągam zawsze wieczorem, dzięki czemu rano jest gotowy do użycia. W szejku ląduje też około 30 gramów surowej wątroby cielęcej lub wołowej. Kupuję całą (waży ładnych kilka kilo) i dzielę na mniejsze kawałki, po czym wkładam je do zamrażalnika. Robię to rano, żeby w ciągu dnia kilkanaście razy wyciągnąć podroby i dokładnie je przemieszać. Dzięki temu nie sklejają się i nie muszę później kombinować – wyciągam jeden lub dwa kawałki razem z wywarem i rano surową dorzucam do blendera. W szejku jest prawie niewyczuwalna. 
To moja podstawa – przeważnie dorzucam jeszcze jedno/dwa surowe żółtka (białka wykorzystuję do późniejszego posiłku), gram kwasu l-askorbinowego i pół łyżeczki cytrynianu magnezu farmaceutycznego. Jeśli akurat mam pod ręką, dolewam soku z aloesu, dosypuję łyżkę surowego kakao lub 10g korzenia maca. Dolewam też wody, żeby szejka wyszło około pół litra. Tyle!
A jak to wygląda u Was? Co jecie po treningu i czy macie sprawdzony sposób na podroby?

Komentarze

  • Anonimowy

    Hej, mam małe pytanie : jaja z warzywami jesz np. 2h później, czy raczej w niewielkim odstępie po szejku? 😉 podoba mi się Twoja strategia, nie chcę zjazdu po posiłku potreningowym rannym mega węglowodanowym, a potem głodu w czasie dnia, z jakim nie mam problemu ze śniadaniem jajecznym/mięsnym 😉 wiem, że u Ciebie szejk jest z wątróbką, ale ja chciałam np. typowo owocowy, a potem śniadanie już BT – jak sądzisz? 🙂

  • Anna Przebinda

    Jem przeważnie do godziny kilka jaj, jeśli nie lecę zaraz do pracy – jeśli lecę, to wlatuje jakiś gulasz/upieczone mięso z warzywami 🙂 Zdania co do tłuszczów w posiłku potreningowym (tłuszczów dodanych, np. omleta z masłem dodatkowo albo gulaszu z karczku z łychą oliwy z oliwek) są podzielone, ja bym więc dodawała do szejka jakieś bcaa, żeby momentalnie pobudzić mięśnie do regeneracji.

  • miszczakPB

    Czy codziennie jedzenie wątroby nawet w tak symbolicznej ilości jak 30g nie wpłynie negatywnie na zdrowie? Tak duże ilości antyoksydantów bezpośrednio po treningu wg mnie raczej więcej szkód niż pożytku:)

  • Anna Przebinda

    Ćwiczę 4 razy w tygodniu, więc nie codziennie 🙂 Nie wydaje mi się, żeby była to za duża dawka.

  • Aleksandra kłeczek

    To znaczy, że ćwiczysz na czczo ? Trening crossfitu mam zazwyczaj o godzinie 12tej. O 9 jem śniadanie, po treningu banan, później ok 15 obiad (mięso+warzywa, czasami + kasza) i kolacja różnie, warzywa z kaszą lub bez. Jak to rozwiązać ? Nie wyobrażam sobie treningu bez śniadania, jednocześnie nie wiem czy jeść B+T czy raczej WW. W dni nietreningowe normalnie śniadania BT. Pozdrawiam 🙂

  • Anna Przebinda

    Idealnym rozwiązaniem byłoby lokowanie węglowodanów około-treningowo. Skupiłabym się na tym, czy brak węgli na śniadanie nie powoduje spadku siły oraz czasie i intensywności treningu. To kluczowe kwestie. No i ilość węgli… Trening bez śniadania o 12tej to już intermittent fasting – nie jestem ogromną fanką. Ogólnie, zastosowałabym schemat śniadania BT, posiłek przedtreningowy BWWT, po treningu WW i do godziny posiłek BWWT. Jeśli od treningu do posiłku mija więcej, to dorzuciłabym białko/BCAA do banana 🙂

  • Beata

    To i ja mam pytanie… Ja trenuje -biegam rano. Godz 5.00 wychodze z domu. Trening miedzy 12-15 km Z przyczyn niezrozumialych nie jestem w stanie nic zjesc. Robilam podejscia. Banan, mleko kokosowe.. testowałam. Zawsze źle sie czuje.. Nie ma mowy zebym cos wscisneła. Jak wpadam do domu to woda z octem i … wlasnie jakies węgle… tj 🙂 Banan albo koktail owocowy. Na 8.oo do pracy. O 10.oo sniadanie BT pozniej koło 15.oo Obiad BT. Kolacja BTW??? Co ty na to?? Jakies rady 🙂 bede wdzieczna.. Nie ukrywam ze moim celem są lepsze wyniki biegowe oraz mała redukcja… jakis 3 kg… nie jest to łatwe a wiem ze wyniki by mi tez poprawilo.

  • Anna Przebinda

    Hmm… Tak bym zrobiła. Pilnowałabym też kaloryczności. Zasadniczo biegacze długodystansowi – ogólnie sporty wytrzymałościowe – osiągają dużo korzyści z diet niżej-węglowodanowych, możesz więc spróbować, jak na dłuższą metę to u Ciebie zadziała. Czyli wypróbowałabym dwa schematy: dieta nisko-węglowodanowa, gdzie masz około 70-120g węglowodanów, połowa po-treningu, połowa wieczorem oraz dieta bardzo nisko-węglowodanowa, gdzie te węgle wieczorne sobie odpuszczasz, ale robisz raz w tygodniu ładowania węglowodanami 🙂

  • Anonimowy

    Witam Cię serdecznie. Ja aktualnie jem do 30 g węglowodanów 80 g białka i 160 g tłuszczy. Jem tak od ponad miesiaca. Czytam sporo o CBL i zastanawiam się nad wprowadzeniem węgli do menu 🙂 aktualnie ćwiczę siłowo 4 razy w tyg popołudniami a w pozostałe dni aeroby po ok 60 min. Powiedz mi co( płatki owsiane z żurawiną?) mam wprowadzić albo jak mam wprowadzić węgle po treningu?Mam 174 cm wzrostu waga 67 🙂 jem 1829 kcal i tez nie wiem czy to nie za mało albo za dużo…z wyliczeń wychodzi że aby schudnąć mam jeść 2200 kcal. Tyle tylko że teraz moja waga stoi i dlatego chcę coś zmienić…Poradź proszę coś:-)

  • Anna Przebinda

    Moim zdaniem przy takiej aktywności fizycznej rozkład makro bardzo słaby. Więcej węgli, albo jakieś ładowania węglowodanami. Kalorii też za mało, przy aktywności 7 dni w tygodniu (!) dzienne zapotrzebowanie "na zero" to dla ciebie 2300-2500. Więc 1830 to bardzo duży deficyt. Zaczęłabym od zwiększenia węgli kosztem tłuszczów i zmienienia treningu na 3-4 razy w tygodniu. Wystarczy na redukcji.

  • Karolina Wojdecka

    Bardzo cenię sobie twojego bloga. Dużo rzetelnej wiedzy. Czy mogłabyś podpowiedzieć jak rozłożyć posiłki i czy rozkład składników jest ok:
    Przygotowuje się do triatlonu. 30 lat, 60 kg, 170 wzrostu i lekka niedoczynnosc tarczycy
    Staram sie trzymać diety samuraja. Mam problemy z tolerancja jaj w większej ilosci.

    Treningi mam zwykle rano przed pracą po 60-90 min, 2 razy w tyg dłuższe rowery po południu.

    Rozkład mam BWT 90/100/100
    Rano zwykle Bulletproofcoffee
    Po treningu kasza z owocami i albo jaja albo mięso
    Obiad mięso warzywa kasza gryczana/ jaglana
    Kolacja jw

    Czy omijać WW w obiedzie? I ładować na noc? Co mogę jeść pomiędzy posiłkami, zwykle koło 11 bywam głodna. Dzień zaczynam o 5:30-6

    Dziękuje ?

  • Unknown

    Witam serdecznie. Jako że nie mam czasu na trening po południu trenuję na czczo zaraz po przebudzeniu. Rano nie jem nic, tylko po południu 2 posiłki białkowo-tłuszczowe oraz przed snem węglowodany. I mam takie pytanie czy pić rano tego szejka czy też może nie bo potem i tak nie mam czasu na śniedanie, więc praktycznie byłyby same węgle z rana – chyba niezbyt korzystnie 😛 Bardzo proszę o radę 😉

  • Sławomir Kyllyan Marusiński

    Zacznę od tego, że jestem dziadkiem (70+). Trenuję (rower,NW+bieganie)6x w tygodniu. W zależności od pory roku od 6 do 12 godzin tygodniowo.Wstaję wcześnie, piję kuloodporną kawę, biorę do tego kapsułkę guarany i piperyny i lecę na trening. Po treningu kubek zakwasu z buraków i trzy, cztery jajka na miękko. Koło dziesiątej "normalne" śniadanie. Powiadają, że przed treningiem powinienem zjeść jakieś 150 kcal węgli. Co Ty na to?

  • Anna Przebinda

    A jak wygląda reszta dnia? 🙂

  • Anna Przebinda

    Przed treningiem węglowodany są przeważnie dobrym pomysłem

  • Sławomir Kyllyan Marusiński

    Moje pytanie dotyczyło tych 150 kcal węgli przed treningiem… A reszta dnia?
    Książka, komputer…o 14 obiad, 0 18 kolacja, o 21 spać… 🙂
    od początku roku staram się nie przekraczać 2000 kcal, treningi na 70% HRmax, co daje mi 0,5 kg na tydzień mniej.Jest dobrze, ale chcę lepiej, więc chcę przejść na dietę samuraja, stąd – poszukując – znalazłem się na Twoim blogu. Zeszło mi już 7,5 kilo, do zrzucenia jeszcze 10.(Zbyt wysokie ciśnienie, zbyt wysoki cukier i cholesterol, Łagodny przerost prostaty)Leki biorę tylko na nadciśnienie. Na cukier i cholesterol lekarz polecił schudnąć i trzymać zdrową dietę 🙂

  • Adrian

    Dziękuję za ten przepis, po treningu siłowym będzie w sam raz 😉 Myslę, że na jutrzejszy trening cos takiego sobie przygotuje 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy „jeść” a „odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina