Zdrowa dieta dla zabieganych

dieta 1500 kcal dla zapracowanych dieta ketogeniczna dla zabieganych dieta dla zapracowanych dieta dla zabieganych dieta dla leniwych

Zdrowa dieta dla zabieganych – czy to w ogóle możliwe? Jak wygląda dieta dla zapracowanych? Czy istnieje dieta dla leniwych? Jak jeść zdrowo przy braku czasu?

Zdrowa dieta dla zabieganych

Brak czasu… To chyba najczęstszy powód zaniechania pracy nad swoją dietą. W gabinecie, podczas spotkań z naszymi pacjentami, niejednokrotnie o tym dyskutujemy. Za dużo pracy, obowiązków, brak czasu na przygotowanie posiłków, zakupy, zjedzenie w spokoju… czy to realny problem, czy jedynie usprawiedliwiamy się w ten sposób? 

Skoro nie masz czasu żeby zadbać o siebie i swoje zdrowie – dlaczego dziwisz się, że brakuje Ci energii? Że wstaje się ciężko, czujesz się słabo?

To właśnie lepsze samopoczucie i więcej siły do działania jest jednym z głównych powodów, dla których nasi podopieczni trzymają się diety i osiągają sukces 😉 

W zdrowym odżywianiu jest tak samo, jak na siłowni – oczekujemy spektakularnych efektów stosując chwilowe diety: odstawiamy gluten (to takie modne!), zamieniamy chleb na wafle ryżowe i łamiemy sobie głowę nad tym, że brokuły mogą zakłócać pracę tarczycy. Równocześnie każdego wieczora podjadamy popcorn, obiad jemy w chińczyku, a śniadanie kupujemy w biegu, w piekarni – bo znów nie było czasu się przygotować.

Brzmi znajomo? 😉

dieta 1500 kcal dla zapracowanych dieta ketogeniczna dla zabieganych dieta dla zapracowanych dieta dla zabieganych dieta dla leniwych

Pamiętaj o diecie 80/20

Przy pracy nad zmianą nawyków jest pomocna! Brzmi tak: skup się, by 80% czasu jeść zdrowe, pełnowartościowe posiłki, a 20% wpadek nie przekreśli efektów… a może nawet przynieść pozytywny efekt psychologiczny. Chcesz zjeść pizzę? Pewnie. Wobec tego do pracy przygotuj lekką sałatkę z kurczakiem zamiast kanapki, a do obiadu zjedz dodatkową porcję warzyw zamiast ryżu. Dostarczysz ciału niezbędnych mikroelementów, a równocześnie “oszczędzisz” trochę kalorii na włoski specjał.

Sęk w tym, że w podejściu 80/20, jedynie 20% naszego menu to posiłki wyżej przetworzone, “na mieście”.

Jeśli nie mamy wpływu na ilość użytych składników, bardzo ciężko jest oszacować, co tak naprawdę zjedliśmy. Czy grillowany kurczak w knajpie został przygotowany bez dodatku tłuszczu? A może z łyżeczką oliwy? Łyżką? Czy do marynaty sypnięto cukru, aby był bardziej aromatyczny? Czy wiedzieliście, że jedną z najwyżej kalorycznych potraw w McDonald’s jest… sałatka? Zdrowa dieta dla zabieganych opiera się na samodzilenym przygotowaniu posiłków bez większych poświęceń.

Dlatego uważamy, że gotowanie samodzielnie jest jedną z najważniejszych zasad zdrowego odżywiania. Podstawą jest plan (u naszych podopiecznych, zalecenia żywieniowe i jadłospis), a potem – zdrowe nawyki, w które ten plan się przeradza.

Czy naprawdę nie masz czasu na dietę?

I tu przychodzi czas na pytanie – jeśli “zdrowie” zakłada gotowanie samodzielnie, to skąd w ogóle znaleźć czas na “zdrową dietę”? Przecież gotowanie wymaga czasu i pracy! 

A co, jeśli zapewnię Was, że nie? Że zrobienie smacznych posiłków na cały dzień zajmie Wam pół godziny?

Jesteście w stanie wygospodarować tyle z całego dnia dla swojego zdrowia?

1. Szukaj zdrowej żywności wszędzie.

Wielu osobom zdrowe odżywianie kojarzy się z milionem wymyślnych składników – trudnych do wymówienia, a tym bardziej do dostania w sklepie.

Do dziś pamiętam, jak mój podopieczny zapytał, czy amarantus to coś jadalnego, czy… choroba weneryczna 😉

Tymczasem zdrowa żywność nas otacza z każdej strony. Kto powiedział, że nie możesz zjeść ryżu czy żytniego chleba z Biedronki? Uwierz mi, będzie to wciąż lepsza alternatywa od drożdżówki! Szukasz przekąski na szybko? Zamiast batona sięgnij po naturalny twarożek i banana lub bułkę i ser mozzarella. Nie masz możliwości zjeść posiłku z pojemnika? Weź ze sobą, o zgrozo, kanapki! Z chudą wędliną, masłem i pomidorem. Zamiast ciastka, zjedz owoc. Nie lubisz wyrobów z ciemnej mąki? W porządku, zjedz “biały” makaron i zadbaj o dodatki – nie sięgaj po gotowy sos do spaghetti, a użyj pomidorów z puszki.

Po prostu wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną, ale nie kombinuj. Po prostu zwracając uwagę już robisz duży krok do przodu!

dieta 1500 kcal dla zapracowanych dieta ketogeniczna dla zabieganych dieta dla zapracowanych dieta dla zabieganych dieta dla leniwych

2. Gotuj proste potrawy

Nikt Ci nie każe zostać Master Chefem. Jeśli nie lubisz stać w kuchni, postaw na prostotę.

Ugotuj makaron, podsmaż kurczaka na łyżce oliwy, dodaj pomidorki koktajlowe i paprykę. Przygotuj od razu większą porcję i zjedz na kolację lub weź do pracy następnego dnia.

Zamiast omleta, zjedz jajecznicę.

Zamiast budyniu jaglanego z nasionami chia i malinowym musem (vegan, eko i bio), przygotuj sobie twaróg z jabłkiem i orzechami.

Nie wybieraj przepisów z długą listą składników albo koniecznością gotowania wszystkiego osobno – dania jednogarnkowe robi się dużo szybciej.

Kieruj się prostą zasadą. Niech każdy posiłek zawiera źródło białka, tłuszczy i węglowodanów – wybierz swoje ulubione proste produkty i po prostu łącz je w różnych kombinacjach.

dieta 1500 kcal dla zapracowanych dieta ketogeniczna dla zabieganych dieta dla zapracowanych dieta dla zabieganych dieta dla leniwych

3. Ułatwiaj sobie pracę – kupuj zdrowe półprodukty

Lodówki w sklepach są wypełnione mrożonymi miksami warzyw i owoców – to ogromna oszczędność czasu.

Gotowanie kaszy zajmuje za dużo czasu? Płatki owsiane i dobrej jakości chleb są gotowe.

Masz ochotę na sałatkę? Chwyć mix sałat, pomidorki koktajlowe, mozzarellę w kulkach, gotowane buraki… wystarczy pokroić i gotowe.

Nie chce Ci się gotować zupy dla jednej osoby? W sklepach znajdziemy już gotowe zupy o bardzo dobrym składzie. Zdrowa dieta dla leniwych na to pozwala!

#tipzwpz: zjedz ją z grahamką i serem mozzarella… i gratuluję! Przygotowałeś właśnie swój pierwszy zbilansowany posiłek w 3 minuty 😉

Oczywiście, są produkty, które niekoniecznie powinny znaleźć się w naszym codziennym menu – chociażby gotowa pizza czy lasagne. Jak rozpoznać, co będzie dobrym wyborem? Popatrz na skład. Jeśli potrafisz przeczytać cały skład bez zająknięcia się i żaden składnik Cię nie zaskoczył, na 80% nie zrobisz sobie nim krzywdy. Plus za unikanie dodatku cukru i zerknięcie na kaloryczność!

4. Gotuj na zapas i przewiduj

Wykorzystuj okazję – jeśli masz więcej wolnego czasu, przygotuj więcej posiłków i je zamróź. Mrożenie w żaden sposób nie wpływa na wartość odżywczą żywności, a jest świetnym sposobem przechowywania. Mrozić można prawie wszystko, od warzyw po gotowe dania. To świetny sposób na trzymanie się dieta dla zapracowanych.

Kupuj więcej mięsa i zastosuj PPZ: przygotuj, porcjuj, zamróź. Ja kupuję w weekend więcej piersi z kurczaka, całość kroję w kosteczkę, doprawiam i mrożę porcje po 160 g. Później wyciągam woreczek z zamrażalnika rano, a po południu robię z nim obiad.

Gotując kaszę czy ziemniaki również weź pod uwagę kilka najbliższych dni. Możesz nawet 3 doby trzymać je w lodówce.

Korzystaj z przepisów na potrawy, które możesz zrobić w większej ilości – nocne owsianki, które mogą stać w lodówce kilka dni przed dodaniem jogurtu czy dania jednogarnkowe.

Wykorzystuj resztki – ryż pozostały z obiadu sprawdzi się świetnie na śniadanie. Jak go podać? Na słodko z jogurtem i mrożonymi owocami jagodowymi, albo na wytrawnie – z jajkami i kiszonymi ogórkami.

Piecz mięsa w większej ilości, żeby mieć bazę do awaryjnych kanapek.

Wychodzi na to, że jedyne, co Cię ogranicza przed przechowywaniem przygotowanej wcześniej żywności, to… wielkość Twojego zamrażalnika 😉

dieta 1500 kcal dla zapracowanych dieta ketogeniczna dla zabieganych dieta dla zapracowanych dieta dla zabieganych dieta dla leniwych

5. Daj szansę zdrowszym zamiennikom

To już ostatnia rada – szukaj zdrowszych zamienników ulubionych “produktów rekreacyjnych”. Uwielbiasz lody? Zjedz je raz w tygodniu. Na co dzień jednak postaw na lody z owoców i odżywki białkowej.

Nie wyobrażasz sobie życia bez spaghetti? Jedz je śmiało, ale przygotuj samodzielnie – zamień mięso garmażeryjne na mielonego indyka, gotowy sos na przecier pomidorowy, posyp łyżką parmezanu zamiast połową opakowania goudy i dodaj do posiłku świeże warzywa. Wystarczy rukola i pomidorki koktajlowe.

Ochotę na desery z powodzeniem mogą zastąpić omlety i owsianki – nasi podopieczni uwielbiają owsianki o smaku snickersa, szarlotki, sernika lub tiramisu! Przepisy są banalne, a smak nie odbiega od oryginału. 

Kilka przepisów na sprawdzone dania i desery znajdziesz tu, a reszty możesz spróbować w pysznym jadłospisie 😉

Dzisiejszy świat wychodzi naprzeciw osobom chcącym odżywiać się zdrowo, pomimo życia w biegu. Wystarczy nieco otworzyć oczy i czasem sięgnąć wzrokiem półkę wyżej – na pewno stoi tam ten naturalny jogurt, którego szukaliśmy 😉

A jeśli nie mamy czasu nawet pójść do sklepu, zawsze pozostaje wygodna opcja zamawiania zakupów przez internet, prosto pod drzwi naszego domu. 

A jako bonus, zostawiam Wam trzy przepisy – dwa na śniadanie i jeden na obiad – ekspresowe, smaczne i zdrowe.

 

>>>POBIERZ<<<

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email