6 rad na wzrost wagi przed okresem
Wzrost wagi przed okresem dotyka wiele kobiet. Tycie przed okresem i jak go uniknąć? Jak zmniejszyć zatrzymywanie wody? Kiedy waga spadnie po okresie? Jak radzić sobie, gdy waga przed okresem rośnie?
W artykule przybieranie na wadze przed okresem przyjrzałyśmy się dokładnie mechanizmom, które stoją za zachciankami, zatrzymywaniem wody oraz tyciem przed miesiączką.
Dziś opowiem Wam o tym, jak w tym tematem radzę sobie w pracy z moimi podopiecznymi 🙂
Wzrost wagi przed okresem w skrócie
Zmiany hormonalne na przestrzeni 28-dniowego cyklu powodują kilka rzeczy, które powodują wzrost wagi przed okresem. Odpowiada za to głównie spadek progesteronu, który:
- między 23-28. dniem cyklu powoduje zatrzymywanie wody i złudne “tycie przed okresem”,
- w drugiej fazie cyklu powoduje wzrost apetytu i pojawienie się zachcianek.
Kobiety intuicyjnie w drugiej fazie cyklu jedzą więcej niż wydatkują energii… czy to oznacza, że będziemy tyć, jeśli nie będziemy na diecie odchudzającej?
Niekoniecznie, bo gdybyśmy się kierowały tylko intuicją, to w II fazie cyklu, gdy mamy więcej zachcianek i jemy więcej, waga przed okresem trochę wzrośnie, ale potem, w I fazie cyklu, estrogeny ograniczają apetyt i jemy trochę mniej. W ciągu całego cyklu, pełnych 28 dni, waga jest ta sama 😉
Problem polega na tym, że już dawno nie kierujemy się wyłącznie intuicją w jedzeniu… 😉 O tym, dlaczego jemy niezdrowo i jak ciężko jest jeść intuicyjnie w dzisiejszym świecie, już pisałam tutaj, w artykule od czego tyjemy…
Przypadek Basi
Moja podopieczna Basia opisała mi swój problem takimi słowami:
“Zaobserwowałam ciekawą rzecz i chciałam się na bieżąco z Panią tym podzielić. Dwa dni przed naszą ostatnią wizytą ważyłam się (jak zawsze rano na czczo) i było 67,1 kg i to było na 3 dni przed okresem. Potem z 2/3 dni po okresie ważyłam 66,4 kg. Przez ostatnie trzy dni robiłam pomiary wagi i od 31.01-01.02. ważyłam 66,8kg. Dzisiaj rano nagle 65,5kg. Aktualnie jestem 2 dni przed owulacją. Ja faktycznie czuję czasami te skoki, że jednego dnia jestem ociężała, a innego dnia lżej się czuję i wcale nie zawsze gdy mam okres lub owulację. Wydaje mi się, że u mnie bardzo się dają we znaki te problemy z retencją wody w organizmie, chyba, że Pani ma inny pomysł.. pamiętam, że mam pić dużo wody, z czy powinnam zrobić coś jeszcze?”
Basia ma typowy problem – zatrzymywanie wody w organizmie. W drugiej fazie cyklu również o wiele ciężej jej powstrzymać się od podjadania, czuje ewidentnie zachcianki na wysokokaloryczne posiłki, najczęściej połączenie węglowodanów z tłuszczami (czekolada albo… bułka z masłem) i ma gorszą wrażliwość insulinową.
Basia na pewno nie jest osamotniona. Taki wzrost wagi przed okresem na poziomie 1,5 kilograma są u kobiet… normą. Czasem wahania są jeszcze większe, na przykład 3-4 kg…
Ale na szczęście, można im poniekąd zaradzić. Mówię poniekąd, bo pewne zatrzymywanie wody w zdrowym organizmie kobiety będzie normą, możemy jednak zrobić wiele, żeby mniej je odczuwać 🙂
Jak sobie więc radzę z moimi podopiecznymi, gdy waga przed okresem wzrasta?
1. Nie traktuję wagi jako wyznacznika odchudzania
Pamiętaj, że jako kobieta, możesz odnotowywać większe amplitudy na wadze niż mężczyzna! O ile facet chudnie codziennie o kilkadziesiąt gramów, kobieta częściej zauważy raz spadek, raz wzrost. To żadne “tycie przed okresem”, tylko normalne wahania hormonalne. Dlatego ważenie się codziennie, a nie daj Boże więcej niż raz dziennie, czasem powoduje wyłącznie dużo stresu, a niekoniecznie jest najlepszym wyznacznikiem efektywności diety.
Kiedy waga spadnie po okresie? Kiedy się ważyć?
Waga między 3-7 dniem cyklu jest najniższa, potem w dniu owulacji wzrasta nawet o kilogram, potem znowu spada, ale po kilku dniach zwów obserwujemy wzrost wagi przed okresem… ciężko być kobietą, ale zaakceptuj to i nie panikuj, bo waga przed okresem pokazała trochę więcej! Najgorsze, co możesz zrobić to paniczne obcinanie kalorii, bo mamy kilkadziesiąt gramów więcej. W tym momencie przyda się wsparcie dobrego specjalisty, który powie, czy taki wzrost wagi to problem, czy nie.
Pamiętaj też, że waga ciała = tkanka tłuszczowa + tkanka mięśniowa. I nie zawsze dla atrakcyjnej sylwetki musisz ważyć mniej 😉
Koncentruj się na innych aspektach sylwetki:
- jak wyglądasz w lustrze,
- czy wchodzisz w kieckę sprzed dwóch lat,
- czy jesteś silniejsza,
- czy się sobie podobasz! 😉
2. Moje podopieczne ważą się albo raz w miesiącu albo raz na tydzień
Nie waż się częściej, bo nic to nie da, a tylko Cię będzie denerwowało. Naprawdę 🙂
Są nieliczne przypadki, gdy proszę o częstszy pomiar wagi. Ale naprawdę nieliczne 🙂
Moje podopieczne w gabinecie ważą się raz na miesiąc i staramy się, aby zawsze była to ta sama faza cyklu. Uwierzcie mi, jestem w stanie na podstawie analizy składu ciała powiedzieć, w której fazie cyklu jest moja klientka… 😉
Jeśli ważysz się sama, to waż się:
- raz w tygodniu, tego samego dnia, zawsze rano, na czczo, najlepiej po dniu nietreningowym;
- raz w miesiącu, najlepiej w 3-7. dniu cyklu, po krwawieniu.
3. W drugiej fazie cyklu zwiększam kaloryczność
Apetyt w fazie lutealnej wzrasta. Między innymi dlatego uważam, że zwiększenie kaloryczności lub zaplanowanie dodatkowej przekąski w odpowiednim momencie miesiąca będzie dobrym pomysłem u wielu kobiet i pozwoli zapanować nad podjadaniem.
Tak robię z moimi podopiecznymi i to się sprawdza 🙂
Zawsze przy problemach z podjadaniem w II fazie cyklu dołączamy jakąś słodką przekąskę bazującą na tłuszczach – np. na bazie masła orzechowego (fajnym rozwiązaniem są domowe desery jednoporcjowe, które znajdziesz na blogu, na przykład ulubione przez moje klientki domowe Reese’s).
Dlaczego to dobre rozwiązanie?
- W trakcie drugiej fazy cyklu wzrasta przemiana materii, więc spalamy około 100-300 kcal więcej,
- Jeśli zdamy się na swobodne podjadanie, to często okazuje się, że zjemy o wiele więcej niż to 300 kcal…
- A zaplanowana przekąska pozwala nam utrzymać poczucie kontroli i spełnić zachciankę bez negatywnego wpływu na spadek wagi 🙂
Często też dokładamy w zamian jakąś formę przyjemnej, bardzo lekkiej aktywności fizycznej, na przykład spacer z ulubioną muzyką lub audiobookiem 😉
4. Zwiększam spożycie potasu
W drugiej fazie cyklu, gdy mamy do czynienia z zatrzymywaniem wody, równowaga między potasem a sodem będzie jeszcze ważniejsza. Często też ograniczam spożycie sodu, ale nie drastycznie – pamiętajcie, że 4-5 g sodu jest jak najbardziej okej 😉
Dzięki większej podaży potasu zwiększamy delikatnie wypłukiwanie sodu i zatrzymywanie wody nie jest tak dotkliwa. Ważne, żeby nie robić tego za pomocą suplementów diety, aby zmiany nie były gwałtowne. Potas znajdziesz w bananach, awokado, ziemniakach, pomidorach, morelach suszonych, czerwonej soczewicy, soi, pistacjach, migdałach, słoneczniku i… czekoladzie oraz kakao 😉 Sama lubię dietę opartą na łatwo dostępnych produktach, więc moje podopieczne jedzą więcej ziemniaków, pomidorów, soczewicy, bananów…
5. W drugiej fazie cyklu zmniejszam ilość węglowodanów
W drugiej fazie cyklu lekko spada też podaż węglowodanów na rzecz tłuszczów. W momencie dominacji progesteronu efektywniej spalamy tłuszcze jako źródło energii, przede wszystkim w trakcie wysiłku fizycznego. Łakniemy też tłustszych pokarmów 🙂 Często redukuję jeden posiłek z węglowodanami na rzecz białkowo-tłuszczowej przekąski – świetnie sprawdza się jakiś deser na bazie bananów i masła orzechowego (np. lody białkowe z masłem orzechowym).
Postaraj się przyglądnąć swojemu talerzowi i coś w nim zmienić… Więcej warzyw, mniej chleba czy makaronu… ziemniaki zamiast ryżu 😉 Zupa z soczewicy i pomidorów na kolację… To niewielkie zmiany, które odbiją się pozytywnie na zmniejszeniu retencji wody i zniwelują przybieranie na wadze przed okresem.
6. Nie pozwalam używać żadnych środków odwadniających
Ani “cudownych” farmaceutyków w stylu reklamowanych “tabletek na wątrobę” (moja opinia jest zgodna z opinią Pana Tabletki) z ani z “naturalnych diuretyków” jak pokrzywa, mniszek lekarski, skrzyp polny, mącznica lekarska, jałowiec… Zresztą jak widzę suplementy odwadniające, to mi się krew w żyłach gotuje 😉
Wysokie spożycie środków odwadniających w drugiej fazie cyklu spowoduje, że “skok” aldosteronu będzie jeszcze wyższy i jak tylko je odstawicie, retencja wody gwarantowana! Odwadniając się jedynie zwiększysz zatrzymywanie wody.
W drugiej fazie cyklu nakazuję za to pić dużo wody. Dużo nie oznacza 1,5 l 😉 Ale często nawet 3-4 litry dziennie! Ta ilość jest często indywidualna.
Tych kilka zasad pozwala mi i moim podopiecznym kontrolować zatrzymaie wody w momentach spadku poziomu progesteronu, reagować adekwatnie na wzrost wagi przed okresem i zdrowo, spokojnie przetrwać cały cykl 🙂
Mam nadzieję, że pomogą też Tobie 😉
A jeśli masz więcej pytań, nie krępuj się i napisz do mnie!
Jestem z wykształcenia psychologiem, psychodietetykiem i założycielką poradni Z widelcem po zdrowie. Studiuję Nutritional Consultancy w Plaskett Nutritional Medicine College, jestem też w trakcie uzyskiwanie certyfikatu Praktykanta Medycyny Funkcjonalnej w Functional Medicine University. Uczę się zresztą ciągle, bo dietetyka dziś przypomina smoka o wielu głowach – jeśli nie czytasz najnowszych badań, będziesz się cofał. Czytaj dalej…
Gotowe jadłospisy
Współpraca
