Preloader

6 rad na wzrost wagi przed okresem

Anna Przebinda

Wzrost wagi przed okresem dotyka wiele kobiet. Tycie przed okresem i jak go uniknąć? Jak zmniejszyć zatrzymywanie wody? Kiedy waga spadnie po okresie? Jak radzić sobie, gdy waga przed okresem rośnie?

W artykule przybieranie na wadze przed okresem przyjrzałyśmy się dokładnie mechanizmom, które stoją za zachciankami, zatrzymywaniem wody oraz tyciem przed miesiączką. 

Dziś opowiem Wam o tym, jak w tym tematem radzę sobie w pracy z moimi podopiecznymi 🙂

Wzrost wagi przed okresem w skrócie

Zmiany hormonalne na przestrzeni 28-dniowego cyklu powodują kilka rzeczy, które powodują wzrost wagi przed okresem. Odpowiada za to głównie spadek progesteronu, który:

  • między 23-28. dniem cyklu powoduje zatrzymywanie wody i złudne “tycie przed okresem”,
  • w drugiej fazie cyklu powoduje wzrost apetytu i pojawienie się zachcianek.

Kobiety intuicyjnie w drugiej fazie cyklu jedzą więcej niż wydatkują energii… czy to oznacza, że będziemy tyć, jeśli nie będziemy na diecie odchudzającej?

Niekoniecznie, bo gdybyśmy się kierowały tylko intuicją, to w II fazie cyklu, gdy mamy więcej zachcianek i jemy więcej, waga przed okresem trochę wzrośnie, ale potem, w I fazie cyklu, estrogeny ograniczają apetyt i jemy trochę mniej. W ciągu całego cyklu, pełnych 28 dni, waga jest ta sama 😉 

Problem polega na tym, że już dawno nie kierujemy się wyłącznie intuicją w jedzeniu… 😉 O tym, dlaczego jemy niezdrowo i jak ciężko jest jeść intuicyjnie w dzisiejszym świecie, już pisałam tutaj, w artykule od czego tyjemy

tycie przed okresem waga przed okresem przybieranie na wadze przed okresem kiedy się ważyć retencja wody dieta wzrost wagi przed okresem

Przypadek Basi

Moja podopieczna Basia opisała mi swój problem takimi słowami:

“Zaobserwowałam ciekawą rzecz i chciałam się na bieżąco z Panią tym podzielić. Dwa dni przed naszą ostatnią wizytą ważyłam się (jak zawsze rano na czczo) i było 67,1 kg i to było na 3 dni przed okresem. Potem z 2/3 dni po okresie ważyłam 66,4 kg. Przez ostatnie trzy dni robiłam pomiary wagi i od 31.01-01.02. ważyłam 66,8kg. Dzisiaj rano nagle 65,5kg. Aktualnie jestem 2 dni przed owulacją. Ja faktycznie czuję czasami te skoki, że jednego dnia jestem ociężała, a innego dnia lżej się czuję i wcale nie zawsze gdy mam okres lub owulację. Wydaje mi się, że u mnie bardzo się dają we znaki te problemy z retencją wody w organizmie, chyba, że Pani ma inny pomysł.. pamiętam, że mam pić dużo wody, z czy powinnam zrobić coś jeszcze?”

Basia ma typowy problem – zatrzymywanie wody w organizmie. W drugiej fazie cyklu również o wiele ciężej jej powstrzymać się od podjadania, czuje ewidentnie zachcianki na wysokokaloryczne posiłki, najczęściej połączenie węglowodanów z tłuszczami (czekolada albo… bułka z masłem) i ma gorszą wrażliwość insulinową.

Basia na pewno nie jest osamotniona. Taki wzrost wagi przed okresem na poziomie 1,5 kilograma są u kobiet… normą. Czasem wahania są jeszcze większe, na przykład 3-4 kg…

Ale na szczęście, można im poniekąd zaradzić. Mówię poniekąd, bo pewne zatrzymywanie wody w zdrowym organizmie kobiety będzie normą, możemy jednak zrobić wiele, żeby mniej je odczuwać 🙂

Jak sobie więc radzę z moimi podopiecznymi, gdy waga przed okresem wzrasta?

tycie przed okresem waga przed okresem przybieranie na wadze przed okresem kiedy się ważyć retencja wody dieta wzrost wagi przed okresem

1. Nie traktuję wagi jako wyznacznika odchudzania

Pamiętaj, że jako kobieta, możesz odnotowywać większe amplitudy na wadze niż mężczyzna! O ile facet chudnie codziennie o kilkadziesiąt gramów, kobieta częściej zauważy raz spadek, raz wzrost. To żadne “tycie przed okresem”, tylko normalne wahania hormonalne. Dlatego ważenie się codziennie, a nie daj Boże więcej niż raz dziennie, czasem powoduje wyłącznie dużo stresu, a niekoniecznie jest najlepszym wyznacznikiem efektywności diety.

Kiedy waga spadnie po okresie? Kiedy się ważyć?

Waga między 3-7 dniem cyklu jest najniższa, potem w dniu owulacji wzrasta nawet o kilogram, potem znowu spada, ale po kilku dniach zwów obserwujemy wzrost wagi przed okresem… ciężko być kobietą, ale zaakceptuj to i nie panikuj, bo waga przed okresem pokazała trochę więcej! Najgorsze, co możesz zrobić to paniczne obcinanie kalorii, bo mamy kilkadziesiąt gramów więcej. W tym momencie przyda się wsparcie dobrego specjalisty, który powie, czy taki wzrost wagi to problem, czy nie.

Pamiętaj też, że waga ciała = tkanka tłuszczowa + tkanka mięśniowa. I nie zawsze dla atrakcyjnej sylwetki musisz ważyć mniej 😉

Koncentruj się na innych aspektach sylwetki:

  • jak wyglądasz w lustrze,
  • czy wchodzisz w kieckę sprzed dwóch lat,
  • czy jesteś silniejsza,
  • czy się sobie podobasz! 😉

tycie przed okresem waga przed okresem przybieranie na wadze przed okresem kiedy się ważyć retencja wody dieta wzrost wagi przed okresem

2. Moje podopieczne ważą się albo raz w miesiącu albo raz na tydzień

Nie waż się częściej, bo nic to nie da, a tylko Cię będzie denerwowało. Naprawdę 🙂

Są nieliczne przypadki, gdy proszę o częstszy pomiar wagi. Ale naprawdę nieliczne 🙂

Moje podopieczne w gabinecie ważą się raz na miesiąc i staramy się, aby zawsze była to ta sama faza cyklu. Uwierzcie mi, jestem w stanie na podstawie analizy składu ciała powiedzieć, w której fazie cyklu jest moja klientka… 😉

Jeśli ważysz się sama, to waż się:

  • raz w tygodniu, tego samego dnia, zawsze rano, na czczo, najlepiej po dniu nietreningowym;
  • raz w miesiącu, najlepiej w 3-7. dniu cyklu, po krwawieniu.

Dieta dla kobiet dietetyk kraków odchudzanie różnice międzypłciowe co jeść żeby schudnąć

3. W drugiej fazie cyklu zwiększam kaloryczność 

Apetyt w fazie lutealnej wzrasta. Między innymi dlatego uważam, że zwiększenie kaloryczności lub zaplanowanie dodatkowej przekąski w odpowiednim momencie miesiąca będzie dobrym pomysłem u wielu kobiet i pozwoli zapanować nad podjadaniem.

Tak robię z moimi podopiecznymi i to się sprawdza 🙂

Zawsze przy problemach z podjadaniem w II fazie cyklu dołączamy jakąś słodką przekąskę bazującą na tłuszczach – np. na bazie masła orzechowego (fajnym rozwiązaniem są domowe desery jednoporcjowe, które znajdziesz na blogu, na przykład ulubione przez moje klientki domowe Reese’s).

Dlaczego to dobre rozwiązanie?

  • W trakcie drugiej fazy cyklu wzrasta przemiana materii, więc spalamy około 100-300 kcal więcej,
  • Jeśli zdamy się na swobodne podjadanie, to często okazuje się, że zjemy o wiele więcej niż to 300 kcal…
  • A zaplanowana przekąska pozwala nam utrzymać poczucie kontroli i spełnić zachciankę bez negatywnego wpływu na spadek wagi 🙂

Często też dokładamy w zamian jakąś formę przyjemnej, bardzo lekkiej aktywności fizycznej, na przykład spacer z ulubioną muzyką lub audiobookiem 😉

tycie przed okresem waga przed okresem przybieranie na wadze przed okresem kiedy się ważyć retencja wody dieta wzrost wagi przed okresem

4. Zwiększam spożycie potasu

W drugiej fazie cyklu, gdy mamy do czynienia z zatrzymywaniem wody, równowaga między potasem a sodem będzie jeszcze ważniejsza. Często też ograniczam spożycie sodu, ale nie drastycznie – pamiętajcie, że 4-5 g sodu jest jak najbardziej okej 😉

Dzięki większej podaży potasu zwiększamy delikatnie wypłukiwanie sodu i zatrzymywanie wody nie jest tak dotkliwa. Ważne, żeby nie robić tego za pomocą suplementów diety, aby zmiany nie były gwałtowne. Potas znajdziesz w bananach, awokado, ziemniakach, pomidorach, morelach suszonych, czerwonej soczewicy, soi, pistacjach, migdałach, słoneczniku i… czekoladzie oraz kakao 😉 Sama lubię dietę opartą na łatwo dostępnych produktach, więc moje podopieczne jedzą więcej ziemniaków, pomidorów, soczewicy, bananów… 

tycie przed okresem waga przed okresem przybieranie na wadze przed okresem kiedy się ważyć retencja wody dieta wzrost wagi przed okresem

5. W drugiej fazie cyklu zmniejszam ilość węglowodanów

W drugiej fazie cyklu lekko spada też podaż węglowodanów na rzecz tłuszczów. W momencie dominacji progesteronu efektywniej spalamy tłuszcze jako źródło energii, przede wszystkim w trakcie wysiłku fizycznego. Łakniemy też tłustszych pokarmów 🙂 Często redukuję jeden posiłek z węglowodanami na rzecz białkowo-tłuszczowej przekąski – świetnie sprawdza się jakiś deser na bazie bananów i masła orzechowego (np. lody białkowe z masłem orzechowym).

Postaraj się przyglądnąć swojemu talerzowi i coś w nim zmienić… Więcej warzyw, mniej chleba czy makaronu… ziemniaki zamiast ryżu 😉 Zupa z soczewicy i pomidorów na kolację… To niewielkie zmiany, które odbiją się pozytywnie na zmniejszeniu retencji wody i zniwelują przybieranie na wadze przed okresem.

tycie przed okresem waga przed okresem przybieranie na wadze przed okresem kiedy się ważyć retencja wody dieta wzrost wagi przed okresem

6. Nie pozwalam używać żadnych środków odwadniających

Ani “cudownych” farmaceutyków w stylu reklamowanych “tabletek na wątrobę” (moja opinia jest zgodna z opinią Pana Tabletki) z ani z “naturalnych diuretyków” jak pokrzywa, mniszek lekarski, skrzyp polny, mącznica lekarska, jałowiec… Zresztą jak widzę suplementy odwadniające, to mi się krew w żyłach gotuje 😉

Wysokie spożycie środków odwadniających w drugiej fazie cyklu spowoduje, że “skok” aldosteronu będzie jeszcze wyższy i jak tylko je odstawicie, retencja wody gwarantowana! Odwadniając się jedynie zwiększysz zatrzymywanie wody. 

W drugiej fazie cyklu nakazuję za to pić dużo wody. Dużo nie oznacza 1,5 l 😉 Ale często nawet 3-4 litry dziennie! Ta ilość jest często indywidualna.

 

Tych kilka zasad pozwala mi i moim podopiecznym kontrolować zatrzymaie wody w momentach spadku poziomu progesteronu, reagować adekwatnie na wzrost wagi przed okresem i zdrowo, spokojnie przetrwać cały cykl 🙂

Mam nadzieję, że pomogą też Tobie 😉

A jeśli masz więcej pytań, nie krępuj się i napisz do mnie! 

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina