Czy od owoców się tyje?

Czy owoce powodują tycie?

Czy od owoców się tyje? Czy przeciwnie, owoce są zdrowe i fruktoza w owocach nie powoduje tycia? Czy fruktoza jest zdrowa? Tycie od owoców – fakt czy mit?

Wśród fanów owoców pojawia się wiele pytań o wartości prozdrowotne w owocach i o to, czy istnieje… tycie od owoców. Czy to prawda? Czy faktycznie powinniśmy ograniczyć owoce jeżeli chcemy mieć zgrabną sylwetkę i cieszyć się zdrowiem?

Ile prawdy jest w krążących na ten temat przekonaniach?

Czym jest fruktoza?

Fruktoza to cukier prosty. Jest to tzw. „cukier owocowy”, bo naturalnie występuje głównie w owocach i ich przetworach oraz w miodzie. Razem z glukozą tworzy sacharozę, czyli cukier, który mamy w cukierniczce. W owocach w większości też występuje w towarzystwie glukozy.

Fruktoza ma niski indeks glikemiczny, a o 40% słodsza od cukru. W związku z tym znalazła zastosowanie w przemyśle cukierniczym pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego, którego na masową skalę używa się obecnie do słodzenia napojów, soków, nabiału, dżemów, słodyczy, a nawet pieczywa czy wędlin. Wprowadzenie tego syropu na rynek spowodowało gwałtowny wzrost spożycia fruktozy – wcześniej przeciętny Amerykanin dostarczał dziennie 15-24 g fruktozy pochodzącej z owoców i warzyw, natomiast obecnie jest to ponad 55g – nie z owoców, ale głównie z przetworzonej żywności (źródło).

Skąd wzięła się popularność fruktozy jako środka słodzącego? Cukier ten ma bardzo niski indeks glikemiczny, a jest słodki – wymyślono więc, że będzie dobrym zamiennikiem dla osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność. Okazało się, że jest zupełnie inaczej.

czy od owoców się tyje tycie od owoców

Czy fruktoza jest zdrowa?

Fruktoza różni się od glukozy.

Metabolizm fruktozy zachodzi prawie wyłącznie w wątrobie – mięśnie i organy są mniej czułe na ten cukier, dlatego fruktoza jest wykorzystywana jako energia przeważnie dopiero w momencie, gdy brakuje nam glukozy. Mówiąc najprościej – jeśli zjadamy produkt posłodzony syropem glukozowo-fruktozowym, organizm zużywa na bieżące potrzeby glukozę – wyłapują ją mięśnie, serce, mózg, układ pokarmowy… a fruktozę magazynuje w postaci glikogenu wątrobowego lub tkanki tłuszczowej.

To powoduje trzy rzeczy:

  • zmusiliśmy wątrobę do ciężkiej pracy (następstwem jej wysiłków jest m.in. podwyższone stężenie kwasu moczowego, który może leżeć u podłoża do rozwoju zespołu metabolicznego),
  • „dobierzemy” się do magazynów fruktozy dopiero w momencie, w którym doprowadzimy do wyczerpania innych, łatwiej dostępnych zapasów (na przykład po treningu),
  • wydaje się, że organizm chętniej wykorzystuje właśnie fruktozę niż glukozę do syntezy wolnych kwasów tłuszczowych.

Dlaczego jesteś głodny po owocach?

Fruktoza ciekawie wpływa też na poczucie sytości. W przeciwieństwie do glukozy nie wpływa na wydzielanie leptyny (hormonu sytości), co powoduje, że produkty słodzone tylko fruktozą można jeść i jeść… i ciężko jest się nasycić.

Fruktoza nie obniża też poziomu greliny – hormonu powodującego odczuwanie głodu. Dlatego gdy jemy same owoce tak ciężko jest przestać – nie najadamy się nimi.

czy od owoców się tyje tycie od owoców

Czy owoce są zdrowe?

Wbrew temu, co napisałam… tak 🙂 Wszystko zależy od formy, w jakiej dostarczamy fruktozę. 

Zauważmy, że fruktoza bardzo rzadko występuje solo – chyba, że jest stosowana w przetwórstwie jako substancja słodząca.

W formie nieprzetworzonej, w jakiej znajduje się fruktoza w owocach, jest jej mniej, towarzyszą jej cząsteczki glukozy oraz błonnik, woda, antyoksydanty, witaminy i minerały. Dlatego fakt, że fruktoza nie syci, nie musi oznaczać, że nie najemy się bananem – bo nasycić może nas błonnik, a banan dostarczy też witamin i minerałów. Niektóre owoce, np. jagodowe, posiadają niską wartość energetyczną, dzięki czemu można ich zjeść sporo, a dostarczyć mało kalorii.

Dzienne bezpieczne spożycie fruktozy kształtuje się na poziomie 50 g dla osoby średnio aktywnej fizycznie – aby dostarczyć sobie taką dawkę należałoby zjeść prawie 2 kg malin lub 4 kg jabłek (które składają się w 90% z fruktozy!). Przy przeciętnym spożyciu owoców przez Polaków, które wciąż jest uznawane za zbyt niskie, raczej nie grozi nam przekroczenie tej normy…

Czy od owoców się tyje?

Nie, chyba ze zjemy ich tak dużo, że przekroczymy nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

czy od owoców się tyje tycie od owoców

Warto jednak na co dzień wyeliminować produkty dosładzane fruktozą lub syropem glukozowo-fruktozowym: słodycze, soki, drożdżówki, dżemy, musli… w nich stężenie fruktozy jest znacznie wyższe, co może doprowadzać do obciążenia wątroby… a fakt, że fruktoza nie syci, będzie wzmagał apetyt i łatwo będzie zjeść takich produktów za dużo.

Warto zaznaczyć, że badania pokazują korzystny wpływ spożywania glukozy w połączeniu z fruktozą. Przykładem może być to badanie, gdzie zaobserwowano, że  zastąpienie 20% energii dostarczanej z węglowodanów złożonych fruktozą spowodowało wzrost insulinowrażliwości u pacjentów z cukrzycą typu 2. Dodatek małej ilości fruktozy do posiłku zawierającego glukozę, może polepszać odpowiedź wątroby na ten cukier oraz zwiększyć syntezę glikogenu (źródło).

Korzyści z takich połączeń mogą wyciągnąć także sportowcy – wykazano, że glukoza w towarzystwie fruktozy powoduje wyższy stopień spalania węglowodanów, niż taka sama ich ilość z tylko jednego źródła (badanie), zwiększając możliwości wysiłkowe sportowców (fruktoza pomaga „oszczędzić” pobór glikogenu mięśniowego, a połączenie monocukrów przyczynia się do szybszego i większego przyswojenia energii).

Podsumowując:

  • fruktoza to cukier prosty, który razem z glukozą występuje naturalnie w owocach i miodzie, jest składową cukru spożywczego;
  • z uwagi na jej stopnień słodkości jest wykorzystywana na szeroką skalę w przetwórstwie spożywczym w postaci syropu glukozow -fruktozowego oraz czystej fruktozy używanych przede wszystkim w przetworzonej żywności;
  • włączenie do codziennej diety fruktozy w postaci porcji owoców nie ma niekorzystnego wpływu na nasze zdrowie ani sylwetkę, a wręcz może przynosić pozytywne skutki;
  • należy ograniczyć do zdroworozsądkowego minimum 😉 spożycie przetworzonej żywności, soków i napojów oraz wszelkich innych produktów dosładzanych, nie tylko z uwagi na wysoką zawartość fruktozy, ale także szkodliwych kwasów tłuszczowych mogących mieć wpływ na naszą gospodarkę cukrową, sytość, układ sercowo-naczyniowy, a co za tym idzie na wagę i samopoczucie;
  • przy zdrowej i zbilansowanej diecie oraz codziennej aktywności fizycznej praktycznie nie istnieje ryzyko przekroczenia „bezpiecznej” granicy spożycia fruktozy.

Zatem…. smacznego! 🙂

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email