Preloader

Dieta intermittent fasting – efekty i zagrożenia

Anna Przebinda

Dieta intermittent fasting – co to za schemat żywienia? Jakie da efekty wprowadzenie intermittent fasting? I czy na pewno jest zdrowy?

Intermittent fasting zyskał na popularności w okolicach 2003 roku, przewracając do góry nogami tradycyjne podejście do żywienia. W skrócie – jest to schemat jedzenia, ukierunkowany przede wszystkim na utratę tkanki tłuszczowej. Polega na wprowadzeniu okresów postu przerywanych “oknem żywieniowym” w różnych konfiguracjach: jesz 10 godzin/nie jesz 14, jesz 8 godzin/nie jesz 16, nie jesz przez 24 godziny raz w tygodniu… do wyboru, do koloru. 

Na czym polega sukces diety intermittent fasting?

Sukces intermittent fasting wynika z kilku rzeczy.

Po pierwsze, ma wysoką skuteczność, szczególnie w kwestiach odchudzania.

Po drugie, jest wygodny i nie wymaga specjalnych eliminacji. Powstał trochę na fali sprzeciwu przeciwko ograniczeniom tradycyjnej diety. Ktoś w końcu pokazał, że nic się nie stanie, jeśli z braku czasu pominiemy rano śniadanie i wcale nie musimy targać ze sobą do pracy pudełek z posiłkami – wystarczy zacząć okno żywieniowe o 15 i cieszyć się jedzeniem aż do 21.

intermittent fasting efekty intermittent fasting co to dieta intermittent fasting

Mit 5 posiłków dziennie

Na sam początek powiedzmy sobie, dlaczego intermittent fasting tak dobrze działa. Nie chciałabym tu wchodzić w szczegóły przemian metabolicznych, ale dobrze, żebyśmy mieli ogólne pojęcie o poszczeniu “od kuchni”. Tym bardziej, że w większości gabinetów dietetycznych wciąż poleca się jedzenie co 3 godziny, żeby podtrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegać napadom głodu 😉

Tymczasem okazuje się, że taki rozkład posiłków w ciągu dnia nie jest koniecznością.

Zobaczmy, co się dzieje, gdy jemy. Po zjedzeniu zbilansowanego posiłku (takiego, który składał się z białka, tłuszczu i węglowodanów), nasz organizm znajduje się w stanie sytości, który trwa około 4 godziny. Przez 4 godziny insulina wyłapuje z krwiobiegu glukozę, z której korzystają nasze mięśnie i organy. Po tym czasie uruchamiane są rezerwy zgromadzone przede wszystkim w tkance tłuszczowej (ale też w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie). I to trwa około 12-16 godzin. Gdy minie, w zależności od źródła, 12/16/18 godzin niejedzenia możemy mówić o wczesnym etapie głodzenia się, a żebyśmy byli w naprawdę złym stanie, muszą minąć dni.

Co to oznacza? Opuszczenie drugiego śniadania nie doprowadzi ani do śmierci z głodu, ani do gwałtownej utraty mięśni. Dłuższe przerwy między posiłkami mobilizują organizm do korzystania z zapasów energii zgromadzonych w tłuszczu, co może pomagać w utrzymaniu deficytu kalorycznego.

Korzyści z poszczenia

Słowo “post” dla współczesnego człowieka brzmi strasznie, choć przecież poszczenie nie jest stanem nienaturalnym – w przeszłości nie mieliśmy ciągłego dostępu do jedzenia i nasz sposób żywienia charakteryzował brak regularności. Co więcej, mówi się o multum korzyści, które ze sobą niesie głodówka:

  • zapewniają długowieczność;
  • zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę;
  • zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu;
  • regulują apetyt wpływając na hormon grelinę;
  • zapobiegają zachorowaniu na choroby układu krążenia;
  • regulują lipidy;
  • działają przeciwzapalnie;
  • działają anty-nowotworowo;
  • polepszają nastrój.

intermittent fasting efekty intermittent fasting co to dieta intermittent fasting

Dieta intermittent fasting a odchudzanie

Post przerywany nie tylko ma pozwolić na pobycie się niechcianej tkanki tłuszczowej, ale ma też nieść ze sobą multum korzyści zdrowotnych. Wynikają one raczej z deficytu kalorycznego, niż samego poszczenia.

Większość korzyści ze stosowania postów przerywanych w kontekście sylwetki wynika z spontanicznego ograniczenia kalorii. Jeśli dotychczas jedliśmy od 7 do 22, a teraz zaczniemy jeść od 14 do 22, automatycznie łatwiej będzie nam zjeść mniej. Po prostu nie jemy przed południem, a lekkie poczucie głodu – ignorujemy. Dlatego większość osób odpuszcza jedzenie rano, gdy zajmujemy się pracą czy nauką.

Z drugiej strony, dzięki postom nasz organizm zaczyna lepiej tolerować głód. Normują się odpowiadające za poczucie głodu i sytości hormony, takie jak leptyna, grelina, neuropeptyd Y. Dlatego jeśli przeżyjemy ten pierwszy tydzień, poszczenie nie jest żadnym problemem. To, ponownie, sprzyja utrzymaniu deficytu kalorycznego.

Jako strategia odchudzania, intermittent fasting wydaje się być skutecznym rozwiązaniem, choć nie na tyle dobrym, by miało być uważane za absolutnie najlepsze wyjście (do takich wniosków badacze doszli choćby tu i tu).

intermittent fasting na odchudzanie

Przy okazji, wiele mówi się o postach przerywanych w kontekście regulowania glikemii i poziomu cukru we krwi. Przeprowadzono ciekawe (i dość długie, bo trwające pół roku) badania na ten temat – zdrowe kobiety zjadały jeden ogromny lub trzy mniejsze posiłki w ciągu dnia. Okazało się, że zjedzenie dużej ilości kalorii w tylko jednym posiłku powodowało większe problemy: podwyższone stężenie cukru rano na czczo, podwyższona leptyna i insulina… i dopiero gdy wprowadzono deficyt kaloryczny, wyniki z krwi zaczęły się poprawiać. Ciekawe, jak wyglądałoby to wśród osób z insulinoopornością. Zresztą patrząc zdroworozsądkowo na problem, na dłuższą metę, zjadając jeden posiłek dziennie ciężko będzie zapanować nad hormonami i dostarczyć sobie wszystkich witamin, minerałów (przypominam artykuł choćby o żelazie) i błonnika.

Wniosek? Przejadanie się, nawet na IF, jednym ogromnym posiłkiem może być dietetycznym przegięciem – a żeby poprawić tolerancję cukrów, i tak najważniejszy jest deficyt kaloryczny.

Znów, dopasowanie do indywidualnego przypadku będzie kluczowe. Wiele modelów żywienia ma na celu przede wszystkim umożliwienie nam utrzymanie deficytu w skali tygodnia, miesiąca czy pół roku w miarę komfortowo. Do tego dochodzi utrzymanie równowagi hormonalnej, bo hormony wydają się być kluczowym graczem przy długiej redukcji – a IF, ułatwiając bycie “na diecie”, może być tutaj zwodniczy, choćby pod kątem utrzymania zdrowia tarczycy czy regularności miesiączek.

W dzisiejszym świecie nie króluje cierpliwość ani umiarkowanie – chcielibyśmy mieć dużo i natychmiast. Czytając o IF i chcąc czerpać korzyści ze stosowania postu niektórzy bezkrytycznie zaczynają stosować 16-godzinne głodówki. Jeśli nasz organizm nie znajduje się w stanie równowagi, długie posty mogą doprowadzić do dalszego zaburzania homeostazy i pogłębienia dolegliwości, a nawet stać się czynnikiem wyzwalającym dla takich, o których wcześniej nie wiedzieliśmy.

Dieta intermittent fasting a stres

Intermittent fasting wyrósł na gruncie kulturystyki i potencjalne zagrożenia długo rozpatrywane były raczej w kontekście utraty tkanki mięśniowej, a nie zdrowia. Pamiętajmy, że post jest stresorem. Długie, ponad dwunastogodzinne okresy niejedzenia to sygnał, że głodujemy i musimy czerpać energię z rezerw – z tkanki tłuszczowej, ale i z białek w procesie glukoneogenezy. Równocześnie, każdy stres będzie powodował wzrost produkcji kortyzolu, hormonu stresu. To logiczny mechanizm.

Dziś wiele osób znajduje się w sytuacji stresu chronicznego, czyli poziom kortyzolu już na starcie jest wysoki. Post dodatkowo go zwiększy. Dlatego jeśli nie możesz zapewnić sobie 8 godzin regenerującego snu, ciężko i dużo ćwiczysz, nie potrafisz odpoczywać, masz stresującą pracę (lub jej po prostu nie lubisz), otaczają cię toksyczne relacje – w twoim organizmie gospodarka kortyzolowa najprawdopodobniej już jest rozregulowana. Wówczas stosowanie postu codziennie może okazać się kolejnym chronicznym stresorem, który będzie pogarszał twoje zdrowie, nawet jeśli pozornie będziesz widział korzystne efekty. 

Jak walczyć ze stresem – przeczytaj tu!

intermittent fasting efekty intermittent fasting co to dieta intermittent fasting

Dieta intermittent fasting a hormony płciowe

Jeśli stosowanie długich postów codziennie wpływa na gospodarkę kortyzolową i insulinową, to wpłynie równie na inne systemy hormonalne, w tym hormony płciowe. Restrykcyjny schemat IF może szczególnie negatywnie wpływać na zdrowie kobiet, przede wszystkim w kontekście płciowości. Stosowanie postów przerywanych ma niekorzystny wpływ na układ hormonalny, bo sygnał głodu jest jednym ze wskaźników tego, że organizm nie ma wystarczająco dużo zasobów do utrzymania ciąży. Zachowanie wówczas pełnej funkcjonalności hormonalnej jest zbędne, a zatem przysadka zaczyna wysyłać słabsze sygnały i ilość estrogenów produkowanych przez jajniki spada.

Jeśli zatem masz nieregularne cykle lub nie masz okresu (sprawdź, czy możesz sobie pomóc dietą na brak okresu), częsty PMS, dolega ci PCOS lub masz już na starcie niski poziom tkanki tłuszczowej, intermittent fasting może przynieść więcej szkody niż korzyści. Oczywiście, każdy przypadek wymaga indywidualnego podejścia. Na pewno rozregulowanie cyklu bądź zaprzestanie miesiączkowania jest wyraźnym sygnałem, że dzieje się coś złego i wtedy zrezygnowanie ze stosowania częstych postów byłoby pierwszym moim zaleceniem.

intermittent fasting efekty intermittent fasting co to dieta intermittent fasting

Dieta intermittent fasting a kalorie

Innym problemem na intermittent fasting jest kaloryczność i wartość odżywcza zjadanych posiłków oraz wielkość porcji. I to nie w tą stronę, o której myślicie 😉 Krótkie “okna żywieniowe” mogą stać się szczególnie problematyczne dla osób mających tendencje do restrykcji żywieniowych i ograniczania porcji.

Po stosowaniu tradycyjnej diety nie zawsze będziemy w stanie zamienić 5 małych posiłków na 2-3 duże. To wymaga zmiany swojego podejścia do jedzenia. Prawidłowo zastosowana dieta intermittent fasting bazuje na umożliwieniu organizmowi korzystania z rezerw w okresach nie-jedzenia oraz unormowaniu apetytu. Nie na samym ograniczaniu kalorii do minimum. Tymczasem dla niektórych (szczególnie kobiet) IF staje się okazją, by jeść mniej. Bardzo łatwo jest zastosować przy postach przerywanych zbyt duży deficyt kaloryczny ze względu na mniejsze poczucie głodu. Stąd niedaleka droga do zaburzeń odżywiania, niedoborów żywieniowych i pogorszenia stanu zdrowia.

Dlatego, szczególnie na początku przygody z intermittent fasting, ważne będzie liczenie kalorii, by nie jeść za mało.

Mamy też drugą stronę medalu. Posty przerywane nie powinny stać się usprawiedliwieniem dla kompulsywnego podejścia do jedzenia, dlatego jeśli czujemy, ze mamy niezdrowe podejście do odżywiania się w ogóle, kombinowanie ze stosowaniem intermittent fasting może okazać się ryzykowne.

W końcu, pojawia się problem z osobami, które mają duże zapotrzebowanie kaloryczne (np. regularnie trenują) i stosują intermittent fasting. Może się okazać, że powinny zjadać porcje tak duże, że układ trawienia nie będzie potrafił sobie z nimi poradzić. Dolegliwości takie jak wzdęcia czy zgaga zawsze są sygnałem, że coś jest nie tak i nie mogą być traktowane jako norma w imię argumentu “wszyscy tak mają”. 

Pościć czy nie pościć?

Jeśli weźmiemy za priorytet zdrowie, to nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Wszystko będzie zależało od:

  • stanu zdrowia;
  • wybranego schematu postu;
  • naszego podejścia do niego.

Post przerywany na pewno może wpłynąć destrukcyjnie na organizm podnosząc poziom kortyzolu i przyczyniając się do chronicznego stresu. Tym bardziej, jeśli powoduje dyskomfort i jesteśmy ciągle głodni. Głodówki jednak nie muszą być codziennym wyborem i na pewno z funkcjonalnego punktu widzenia lepsze są posty nieplanowane, czyli po prostu opuszczenie posiłku gdy nie mamy na niego czasu ani ochoty.

Innym sposobem jest poszczenie 24 godziny raz w tygodniu. To pozwoli nam czerpać korzyści zdrowotne z postów, a równocześnie nie doprowadzić do rozregulowania gospodarki hormonalnej. Z doświadczenia wiem, że nie polecałabym nikomu, kto nie jest okazem zdrowia, stosowania dłuższych niż 14-godzinnych postów codziennie na dłuższą metę. Grunt to nie popadać w skrajności i nie dopuścić do tego, by coś, co ma nam przynieść korzyści zdrowotne, stało się zalążkiem choroby.

Komentarze

  • Anonimowy

    Ciekawy artykuł. Według metody 2xme http://2xme.pl/ IF jest własnie wskazany przy PCO i insulinooporności? To jak jest w końcu? Poza tym, zawsze mnie w takim razie zastanawia czemu osoby, które zaczynają jeść regularnie chudną, a do tej pory gdy jadły nie regularnie były otyłe?

  • Anna Przebinda

    Myślę, że to zależy od osoby i dopasowania IF do siebie. Nie znam metody, o której mówisz. Uczuliłabym tylko na to, że wiele sposobów na schudniecie promuje właśnie chudnięcie, ale nie do końca w zdrowy sposób. Można stosować mniej wyczerpujące protokoly, np. post raz w tygodniu. Za jedzeniem regularnie kryje się wiele – często większa dbałość o to, co jemy w ogóle. Poza tym, IF jest właśnie regularnym sposobem jedzenia – rzecz w tym, że swoje dzienne zapotrzebowanie mieścimy w kilku godzinach i jemy wówczas kilka zbilansowanych posilków. Osoby o nieregularnym trybie jedzenia rzadko kiedy poszczą pół dnia – wpadnie jakaś drożdżówka, kawa z mlekiem i cukrem, u osób z insulinoopronością nawet myślenie o jedzeniu może wywoływać negatywne efekty. To nie takie proste 🙂 Tycie to przede wszystkim objaw problemów metabolicznych, a dodatkowo wiąże się ze zlym wyborem produktów. No i przykładowo protokół dla kobiet zakłada 10-godzinne okno jedzenia. Możemy jeść od 8 do 18, w co wiele osób stosujących się do (nie do końca słusznej, ale popularnej) zasady "jedz 5 posiłków dziennie" nieświadomie stosuje.

  • Anonimowy

    Przez całe swoje życie nieświadomie stosowałam coś, co – jak teraz odkryłam – nazywa się dietą IF. Nigdy dobrowolnie nie jadłam śniadań, po prostu robiło mi się niedobrze, kiedy musiałam wcisnąć w siebie coś przed wyjściem do szkoły czy później pracy, za to powrocie objadałam się do syta, jadłam to,na co miałam ochotę przy czym ze słodyczy najbardziej lubię owoce (w bardzo dużych ilościach) inne tylko przed okresem. Dręczyły mnie wyrzuty sumienia, że nie dbam o swoje zdrowie, i komentarze rodziny, że "jeszcze zobaczę" jak to się odbije na moim zdrowiu. Tymczasem moje BMI nigdy nie przekroczyło 20, raczej rzadko choruję i żadnych poważniejszych problemów zdrowotnych jak dotąd nie miałam, a mam 36 lat. Zwyczajnie, starałam się słuchać swojego organizmu. Myślałam, że nigdy w swoim życiu nie byłam na diecie, a teraz się okazuje, ze jestem na niej permanentnie 😀

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina