Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna uchodzi za skuteczną propozycję w walce z nadwagą. Jak jednak przejść przez keto dietę bez uszczerbku dla własnego zdrowia? 😉 Wbrew pozorom nie jest to proste! Zwłaszcza, jeśli eksperymentujesz na własną rękę. Spadek wagi masz gwarantowany, ale tylko po prawidłowo przeprowadzonej adaptacji oraz rozsądnym komponowaniu swojego menu efekt ten utrzymasz na dłużej niż 3 miesiące. Poznaj podstawowe zasady diety ketogenicznej!

Żeby zrozumieć na czym polega sukces diety ketogenicznej trzeba wiedzieć, jak działa ta metoda oparta na spożywaniu odpowiedniej ilości tłuszczów przy ograniczeniu spożywania węglowodanów. Dziś zajmiemy się tym tematem. W prosty sposób odpowiem na podstawowe pytania:

  • Na czym polega dieta ketogeniczna.
  • Jakie plusy i minusy ma stosowanie diety ketogenicznej.
  • Czy keto dieta jest dla wszystkich?
  • Z kim warto skonsultować przechodzenie na dietę ketogeniczną.
  • Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Zasady, czyli na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest odmianą diety niskowęglowodanowej, która bardzo mocno ilość spożywanych węglowodanów i białka. Opiera się natomiast na spożywaniu głównie tłuszczów jako podstawowego źródła energii. To, co decyduje o sukcesie diety ketogenicznej, to własnie rozkład makroskładników. W porównaniu do tradycyjnej, codziennej diety, ich proporcja jest istotnie różna:

Dieta codzienna 

  • węglowodany 40-60%
  • białko 15-20 %
  • tłuszcze 25-35 %

Dieta ketogeniczna

  • węglowodany maksymalnie 10%
  • białka 10 %
  • tłuszcze 80 %

Widzisz tę różnicę? 🙂 Podaż tłuszczów jest zdecydowanie większa od podaży węglowodanów, a co więcej, dieta ta stawia duży nacisk na ograniczenie białka. To zupełna rewolucja dla Twojego organizmu, który ze spalania glukozy jako podstawowego paliwa, musi przerzucić się na wolne kwasy tłuszczowe, by funkcjonować.

Już zdradzę Ci moje podejście – dieta ketogeniczna bez wcześniejszej rozmowy ze specjalistą, wykonania uprzednio zleconych badań i dobrze skomponowanego menu przez dietetyka… może źle się dla Ciebie skończyć. Nie mówię tego po to, aby Cię nastraszyć 😉 Ale to ogormna zmiana dla ciała i układu nerwowego, która nie jest dla każdego i do której się trzeba wcześniej przygotować. Nieprawidłowo przeprowadzona może doprowadzić do załamania metabolicznego i innych nieprzyjemności.

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Zamień węglowodany na tłuszcz

Na czym polega fenomen diety ketogenicznej? Cały proces dokładnie opisywałam tutaj, ale przybliżę go raz jeszcze. 

Do funkcjonowania potrzebujesz paliwa, które da Ci energię. Od setek lat są to węglowodany, cukry z pieczywa, zbóż, kasz, owoców i warzyw. Kiedy zamienisz w swojej diecie źródło energii z węglowodanów na tłuszcz, czyli przestaniesz jeść bułki, a zaczniesz jajka na boczku, Twoje ciało zacznie wykorzystywać właśnie tłuszcze jako główne paliwo. Na początku robią to mięśnie, potem organy, a jeśli jesteś na takim “detoksie od węglowodanów” dostatecznie długo, to również układ nerwowy.

Mózg nie może jednak efektywnie działać na samych kwasach tłuszczowych. Potrzebuje czegoś ekstra. W tym momencie dochodzi do wejścia w stan ketozy, czyli procesu samodzielnego produkowania paliwa energetycznego pod postacią ciał ketonowych. Super sprawa, nasze ciało staje się praktycznie samowystarczalne! Zwiększona ilość ciał ketonowych we krwi sprawia więc, że  zahamowane zostaje uczucie głodu i zachcianki na węglowodanowe posiłki. Stężenie ciał ketonowych we krwi jest większe niż stężenie glukozy.

To tzw. proces adaptacji do diety ketogenicznej.

Co ważne, dieta ketogeniczna to nie tylko kwestia ucięcia węglowodanów zwiększenia ilości tłustych potraw, jak to w większości diet niskowęglowodanowych bywa. To przede wszystkim ingerencja w procesy, które zachodzą w Twoim ciele, a których nie widać na gołym okiem. Dlatego nie warto działać na własną rękę po tym, jak ktoś w Internecie pochwali się, że jest na keto diecie i osiąga wspaniałe rezultaty.

Dieta ketogeniczna nie jest dietą odchudzającą, ale musi stać się stylem życia, który będzie z nami spójny – i, przede wszystkim, nie będzie nam szkodził 🙂

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Dieta ketogeniczna – jakie są plusy i minusy bycia keto?

Plusy stosowania diety ketogenicznej

Na samym początku powiedzmy, że dieta ketogeniczna jest dietą sprawdzającą się w poprawie funkcjonowania w przypadku niektórych chorób: padaczka, choroby neurologiczne i neurodegeneracyjne, stwardnienie rozsiane MS. To właśnie stąd w ogóle wzięła się w naszej świadomości.

Dieta ketogeniczna zwiększa ilość energii w ciągu dnia, oddala poczucie zmęczenia i daje stałe poczucie, że możesz przenosić góry 🙂 Sama eksperymentowałam z nią kilka lat temu i mogę to potwierdzić. Potwierdza to większość osób, z którymi przeprowadzałam dietę ketogeniczną. Na początku, a właściwie przez pierwsze 90 dni czujesz, że możesz wszystko, bo jesteś pełen energii od rana do wieczora. Poza tym, o wiele łatwiej myśleć, skupić się na zadaniu. Funkcje poznawcze szybują w górę niczym rakieta SpaceX Elona Muska. Skąd takie uczucie? 

Podstawowym celem diety ketogenicznej jest uniezależnienie od jedzenia – ciało samo sobie produkuje energię. Nasze samopoczucie na zależy od tego, co zjemy rano i czy będziemy mieli czas na obiad. Budzisz się pełen energii, zasypiasz bez poczucia wycieńczenia.

Jeśli stosujesz się do zasad diety ketogenicznej, następuje regulacja wydzielanej insuliny. Zmniejsza się Twój apetyt na słodycze i fastfoody. Możesz szybko osiągnąć poprawę niektórych parametrów, jak regulacja poziomu cholesterolu, zmniejszenie stężenia cukru we krwi, spadek CRP.

Oprócz uczucia sytości na dłuższy czas możesz też pozbyć się kłopotliwych dolegliwości trawiennych. Więc jeśli dotychczas miałaś kłopoty ze wzdęciami, to jest duża szansa, że w czasie keto diety od nich odpoczniesz. Brzmi dobrze, prawda? 🙂

 

Minusy stosowania diety ketogenicznej

Niestety, każdy kij ma dwa końce. Dlatego diety ketogenicznej nie polecam każdemu. Dlaczego?

Po pierwsze, dieta ketogeniczna to bardziej styl życia niż po prostu jedzenie. Musisz lubić to, co jesz, a nie po kryjomu tęsknić za świeżymi bułeczkami, pączkiem czy pizzą 🙂 Zawsze powtarzam, nie ma jednej idealnej diety dla każdego, a najważniejsze jest to, aby była ona spójna z Tobą. Na diecie ketogenicznej spożywanie węglowodanów, nawet jako “cheat meal”, jest bardzo sporadyczne (np. w święta). Zrób rachunek sumienia, który NIE jest oparty na motywacji do schudnięcia:

  • Odpowiedz sobie na pytanie: Czy chcę zrezygnować z jedzenia węglowodanów na całe życie, jeśli będę czuł/a się dzięki temu lepiej?
  • TAK, mogę swobodnie nie jeść bułek i zamówić w knajpie steka zamiast makaronu,
  • NIE, chęć codziennego jedzenia “zwyczajnych” potraw będzie dla mnie za silna – na diecie ketogenicznej wytrzymam maks kilka tygodni!

Dlaczego to ważne? Bo możesz schudnąć na “zwykłej” diecie, jedząc węglowodany. Potwierdzają to moi podopieczni 🙂 Dlatego musisz to “poczuć” i naprawdę chcieć.

Po drugie, dieta ketogeniczna nie jest taka zdrowa, jak to jej zagorzali zwolennicy nas przekonują. Nieodpowiednio skomponowana może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia, a wręcz pogarszać wrażliwość na insulinę. Pisałam o tym we wpisie Dieta niskowęglowodanowa a insulinooporność. Wymaga też dbałości o to, co się je (szczególnie przez pierwsze miesiące), planowania posiłków i trochę czasu.

Pomaga konsultacja ze specjalistą, który zrobi to za nas 😉

Po trzecie, nie jest najlepszym wyborem dla sportowców. Większość sportów wymaga dużo węglowodanów dla utrzymania efektywności i intensywności wysiłku. Tu dieta ketogeniczna radzi sobie słabiej.

Mówiąc tak o korzyściach, jak i wadach diety ketogenicznej trzeba zatem pamiętać, że nie ma jednej diety optymalnej dla każdego.

Dieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis

Czy na diecie ketogenicznej schudniesz?

Jak już pisałam, nie jest to dieta odchudzająca! Jeśli chcesz przejść na keto po to, żeby zrzucić kilka kilogramów, a potem wrócić do “normalnego” żywienia, możesz zafundować sobie efekt jojo, a po pierwszych tygodniach sfrustruje Cię brak efektów. 

Dlaczego?

Dieta ketogeniczna powoduje, że nie jesz węglowodanów i zaczynasz spalać tłuszcze, a konkretnie kwasy tłuszczowe. Dużo osób widzi tu spalanie tłuszczu zapasowego z tkanki tłuszczowej, ale to duże uproszczenie! W pierwszej kolejności, nasze ciało spala tłuszcze, które przecież dostarczasz z pożywieniem. Dopiero w sytuacji deficytu kalorycznego spala ten tłuszcz, który jest zgromadzony w ciele!

Tak, dużo osób to mylnie rozumie! Do schudnięcia z tkanki tłuszczowej na diecie ketogenicznej wciąż potrzebujesz deficytu kalorycznego!

Skąd zatem sukcesy na keto?

Pierwszy 1-2 kg spadku to woda i glikogen zawarty w mięśniach. Później rzeczywiście, łatwiej jest spalać tkankę tłuszczową, ale głównie dlatego, że dieta ketogeniczna hamuje apetyt. Możesz jeść mniej, bo nie masz poczucia głodu i spokojnie funkcjonujesz od posiłku do posiłku. W dodatku, odpada jedzenie przypadkowych przekąsek, na przykład ciastka w pracy czy batonika w drodze do domu. To wszystko składa się na sukces diety ketogenicznej.

Jakie produkty włączyć do menu przy diecie ketogenicznej?

Jedną z ważniejszych zasad przy stosowaniu diety ketogenicznej jest włączenie do menu dobrych produktów, które dostarczą Ci właściwą ilość tłuszczów. Powiesz: “Ok, ale które tłuszcze na keto uznawane są za dobre?”.

Może spotka Cię tu kilka niespodzianek, bo jestem umiarkowaną zwolenniczką używania w diecie ketogenicznej tylko smalcu, jajek i śmietany 😉 

Generalna zasada jest taka: ELIMINUJEMY TŁUSZCZE PRZETWORZONE, a to oznacza całkowite wykluczenie produktów wysoko przetworzonych i fast foodów, które, choć są tłuste, to nie przyniosą Ci spodziewanych efektów.

Stosunek tłuszczów nasyconych, nienasyconych i wielonienasyconych powinien być taki 1:1:1, dzięki czemu będziesz w stanie w ciągu dnia dostarczać sobie produktów, które zawierają kwasy tłuszczowe z każdej z wymienionych frakcji tłuszczowej.

Dieta ketogeniczna – źródła tłuszczów

  • Tłuszcze nasycone
    • tłuszcze zwierzęce: tłuste mięso, jaja, smalec,
    • olej kokosowy,
    • czekolada i kakao, 
    • nabiał: sery żółte, śmietana.

Ponieważ tłuszcze bardzo łatwo jest dostarczyć, moim zdaniem powinny być używane z umiarem.

  • Tłuszcze jednonienasycone
    • oliwa z oliwek, 
    • oliwki, 
    • awokado,
    • migdały, orzechy włoskie i macadamia.

To tłuszcze, które świetnie sprawdzą się jako podstawowe “uzupełnienie” naszych posiłków – lepiej steka i pomidora polać oliwą z oliwek, niż sosem śmietanowym.

  • Tłuszcze wielonienasycone
    • suplementowane omega 3
    • ryby, 
    • olej lniany,
    • siemię lniane,
    • pozostałe orzechy, masła z orzechów i pasty orzechowe.

O tym, jakie tłuszcze polecam i które są zdrowe, przeczytasz tutaj:

Białko na diecie ketogenicznej

Najważniejsze jest to, że w diecie ketogenicznej białko nie powinno dominować. To najczęstszy błąd, jaki jest na niej popełniany. Źródła białka powinny znaleźć się w diecie, ale sytość zapewniają tłuszcze. Co więcej, żeby nie przekroczyć 10% białka w ciągu dnia, lepiej jest wybierać takie produkty, które mają go… mniej.

Przykład? Lepiej wybrać udo z indyka lub mięso mielone zamiast chudej piersi. W 100 g pierś będzie miała więcej białka niż mięso z ud. 

Ponieważ na keto diecie nie spożywamy węglowodanów, źródła białka roślinnego (z wyjątkiem tofu) się nie sprawdzą.

Na diecie ketogenicznej podstawowym źródłem białka jest zatem: tłuste mięso, jaja, sery żółte, sery dojrzewające i pleśniowe, jak feta lub camembert, pełnotłuste jogurty naturalne, twarogi i serki wiejskie. Nie ma tu miejsca na produkty chude, przeważnie kojarzone z dietą 😉

Węglowodany na diecie ketogenicznej

Na pierwszym planie są tłuszcze, potem białko, a na samym końcu węglowodany. W diecie ketogenicznej, szczególnie na początku przygody, eliminujemy węglowodany ze zbóż, strączków i owoców. Nie ma miejsca na pieczywo, makaron, ryż, kaszę, cieciorkę lub soczewice czy banany i jabłka.

Głównym źródłem węglowodanów są warzywa, i to nie wszystkie: warzywa zielone, sałaty, pomidorki koktajlowe, ogórki, kiszonki – to podstawa. Wykluczamy warzywa korzeniowe (marchew, batat, ziemniak, burak, seler, pietruszka…) i ograniczamy się do porcji warzyw wielkości pięści na posiłek. Dopiero w dalszych etapach pracy nad dietą ketogeniczną jemy więcej warzyw, a w końcu w wielu przypadkach udaje się doprowadzić do regularnego spożywania niewielkiej ilości węglowodanów złożonych, jak ryż czy kasza.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis

  • Śniadanie: Jajecznica z kiełbasą i pomidorami

Składniki: 3 jaja, kiełbasa, masło do podsmażenia, 4-5 pomidorków koktajlowych, zielona cebulka. 

Przygotowanie: Cebulkę i kiełbasę podsmaż na oleju kokosowym, dodaj jaja, całość smaż jeszcze 3 minuty, a na koniec dodaj pokrojonego na połówki pomidora.

 

  • Obiad: kurczak z cukinią, olejem lnianym i oliwkami 

Składniki: Mięso mielone z ud kurczaka, cukinia (1/2 sztuki), olej lniany, oliwki.

Przygotowanie: Kurczaka dopraw według uznania i podsmaż na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek. Na 5 minut przed końcem smażenia dodaj cukinię pokrojoną w grubą kostkę i oliwki. Kiedy całość lekko ostygnie polej ją olejem lnianym lub wypij go osobno.

  • Podwieczorek: Serek wiejski z sezamem

Składniki: serek wiejski, tahini, sezam

Przygotowanie: Serek wiejski wymieszaj z łyżką tahini i 1-2 łyżkami sezamu. To naprawdę wszystko! 🙂

  • Kolacja: Ryba z awokado

Składniki: Ryba, np. pstrąg łososiowy, awokado, sól i pieprz do smaku, cytryna

Przygotowanie: Rozgrzej patelnię, natłuść ją oliwą i ułóż płat ryby. Jeśli ryba ma skórę, ułóż ją skórą do dołu. Smaż na małym ogniu 5-10 minut, po czym przewróć na drugą stronę, dopraw i przykryj. Zostaw jeszcze na 5 minut. Tak przygotowaną rybę podawaj z awokado i ćwiartką cytryny.

Teraz już wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna, jakie produkty powinny pojawić się w Twoim menu i jak wygląda przykładowy jadłospis na keto diecie. Pamiętaj jednak, że zanim zdecydujesz się na ten wariant walki z kilogramami warto, abyś w pierwszej kolejności przemyślał, czy to rozwiązanie dla Ciebie, a potem porozmawiał o tym z lekarzem, wykonał badania i ustalił z dietetykiem indywidualny plan żywieniowy, który zmieni proporcje tłuszczów, węglowodanów i białka w Twojej codziennej diecie. Jeśli temat Cię zainteresował potrzebujesz konsultacji dietetycznej – napisz do mnie. Pomogę Ci! 🙂

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email