Kopytka, pierogi, naleśniki – czy można je jeść na diecie?

naleśniki na diecie pierogi na diecie kopytka na diecie pierogi a dieta naleśniki dieta naleśniki a dieta

Czy można jeść naleśniki na diecie? Pierogi i kopytka na diecie – jak je włączyć? W jaki sposób produkty mączne wkomponować w zdrowy jadłospis?

Produkty mączne a dieta

Jeśli miałabym wymienić dania, które często są przyczyną dietetycznych potknięć naszych podopiecznych, to na pewno jedno z pierwszych miejsc zajęłyby potrawy mączne. Wszelkiego rodzaju kluski, pierogi, naleśniki… Na pewno większość z Was je uwielbia 🙂 A nie kojarzą się ze zdrowiem ani trochę. Co więcej, jest to chyba druga – zaraz po cukrze – kategoria potraw, które eliminujemy “przechodząc na dietę”.

Nie uznaję w dietach moich podopiecznych podziału na “produkty dobre” i “produkty złe”. Dzięki zachowaniu zdrowego umiaru, możecie jeść wszystko! Dlatego nie jestem za demonizowaniem potraw mącznych, ale za ich umiejętnym włączeniem do jadłospisu.

Dobrym przykładem jest moja podopieczna Agnieszka, która jedząc pierogi ruskie, naleśniki i tortille schudła i zdobyła pewność siebie!

Jeśli zastosujemy kilka prostych zasad, spokojnie możemy wpleść naleśniki i pierogi w nasz jadłospis – zarówno na diecie redukcyjnej czy w insulinooporności.

naleśniki na diecie pierogi na diecie kopytka na diecie pierogi a dieta naleśniki dieta naleśniki a dieta

Naleśniki, pierogi, kopytka na diecie

Jakie to proste zasady? Wyroby mączne to przede wszystkim źródło węglowodanów – wystarczy więc dołożyć do nich białko i dobre tłuszcze, by otrzymać pełnowartościowy posiłek. Naleśniki i kluski zazwyczaj robimy z mąki pszennej, co pociąga za sobą wysoki indeks glikemiczny, a w połączeniu z cukrem, owocami i lodami lub bitą śmietaną – stają się prawdziwym wyzwaniem dla gospodarki cukrowo-insulinowej zdrowego człowieka… nie wspominając o cukrzykach czy osobach cierpiących na insulinooporność.

W takim zestawieniu danie wysoko-kaloryczne spowoduje szybki skok i spadek glukozy we krwi, w efekcie i tak nasyci nas na krótko, wywoła ospałość i rozhula chęć na więcej. Warto dodać, że często nie doceniamy, ile kalorii mają nasze ulubione pierogi i kluseczki.

Całkiem niepozorna porcja kopytek, ot, wielkości dłoni, na już około 250 kalorii. Weźmy dwie, dodajmy łyżkę masła, posypmy łyżką cukru, polejmy śmietaną – jesteśmy z 800 kalorii do przodu. Podobnie z pierogami – najadacie się 4 sztukami? Weźmy na talerz dziesięć i, bez dodatków, mamy nawet do 900 kalorii.

O naleśnikach z nutellą już nawet nie będę wspominać 🙂

Czy to oznacza, że już nigdy nie możemy pozwolić sobie na naleśniki na diecie? 

Jak stworzyć pełnowartościowy posiłek z wyrobów mącznych?

  • Na początku wymieńmy mąkę – zamiast zwykłej, oczyszczonej pszennej użyjmy orkiszowej, gryczanej, pełnoziarnistej – sprawdzają się dużo lepiej, mają niższy indeks glikemiczny i zawierają więcej błonnika, dzięki czemu nasycą nas na dłużej.
  • Zamiast cukru korzystajmy z erytrytolu lub ksylitolu – są to bezpieczne zamienniki cukru, ale o mniejszej zawartości kalorii, aktualnie dostępne w większości sklepów. Oczywiście, to, że mają mniej kalorii, nie oznacza, że możemy z nimi szaleć – i tak proponowałabym ograniczyć dosładzanie do minimum. Jeśli chcemy zjeść danie na słodko, skupmy się na dodatku owoców.
  • Zrezygnujmy z kalorycznych dodatków – mam tuta na myśli lody, nutellę czy bitą śmietanę do naleśników, śmietanę z cukrem do klusek czy smalec ze skwarkami do pierogów. Takie szaleństwo warto zostawić na specjalne okazje. Na co dzień sięgajmy po jak najmniej przetworzone dodatki, które nie będą aż tak podsycały naszej ochoty na dokładkę i pozwolą bez wyrzeczeń ograniczyć ilość spożytych kalorii. Może to być jogurt zamiast śmietany, roztopiona kostka gorzkiej czekolady zamiast nutelli, zmiksowane zamrożone owoce z erytrytolem zamiast lodów, polewa z odżywki białkowej… Opcji jest mnóstwo!

naleśniki na diecie pierogi na diecie kopytka na diecie pierogi a dieta naleśniki dieta naleśniki a dieta

  • Skupmy się na dodatku białkowym i pamiętajmy o porcji warzyw! Tak jak pisałam wyżej, tradycyjnie dania mączne dostarczają nam głównie węglowodanów – nawet jeśli skorzystamy ze zdrowszego przepisu, nadal jest ich tam sporo.
  • Dlatego komponując posiłek zawsze dodajmy do niego mięso, twaróg, serek wiejski, rybę, tofu, odżywkę białkową… I warzywa! Dzięki temu zmniejszymy wyrzut cukru, będziemy bardziej syci i to uczucie utrzyma się na dłużej. Jeśli nie dodajemy dużej ilości tłuszczu do przygotowania ciasta możemy takie danie polać dodatkowo oliwą, masłem orzechowym lub zjeść z orzechami albo serem – w rozsądnej ilości 😉
  • A na koniec, chyba najważniejsza rada – kontrolujmy ilość 🙂 Nie ma się co oszukiwać, nawet fit pierogi zjedzone w potrójnej porcji są bombą kaloryczną i na pewno nie posłużą się utracie kilogramów. Dlatego zawsze pamiętajmy o zdrowym rozsądku. Aby nie przesadzić, proponuję raz na jakiś czas skorzystać z kalkulatora kalorii i przygotowywać potrawy na jedną lub dwie porcje (możecie skorzystać z naszych przepisów – np. na jednoporcjową tartę, trufle, szarlotkę).

Sprawdźcie moje inspiracje!

Kopytka na diecie

Kopytka są mącznym daniem na bazie ziemniaków, mąki oraz jajka. Przez to często są wysokowęglowodanowe, będą miały wysoki indeks glikemiczny i na pewno będą mocno podnosiły poziom cukru… Dlatego istotna będzie kompozycja posiłku. Wówczas można jeść spokojnie kopytka na diecie.

Porcja 200 g kopytek z wody dostarcza nam około 250 kcal. Pamiętajcie, aby zawsze podać je z porcją białka: sera białego, piersi z kurczaka, jogurtu naturalnego o wysokiej zawartości białka (jak Skyr), a w wersji wegańskiej z tofu. To będą o wiele lepsze wybory niż kefir czy śmietana.

Jeśli jesz kopytka na diecie “na wytrawnie”, dodaj do nich gulasz na bazie mięsa drobiowego z warzywami zamiast tłustego gulaszu wieprzowego.

Ponieważ koytka już mają dużo węglowodanów, nie podawajcie ich z cukrem (ale np. erytrytolem) ani dużą porcją owoców (dobrym wyborem będzie kilka sztuk owoców jagodowych). 

Część osób wykonuje kopytka z serem. Takie koptyka na diecie są super, bo zawierają już białko. Taki jest przepis Kingi Paruzel. Z podanych proporcji wychodzą nam dwie porcje, z czego jedna ma około 410 kalorii, 30g białka, 10g tłuszczy i 50g węglowodanów (bez oleju kokosowego i cukru) – znośnie 😉 Takie kluski możemy zjeść:

  • w wersji na słono, z sałatką ze świeżych warzyw, oliwą i tyle! 😉
  • na słodko – dobrze sprawdzi się tutaj polewa z wysokobiałkowego jogurtu i erytrolu albo łyżka orzechów i owoce jagodowe.

naleśniki na diecie pierogi na diecie kopytka na diecie pierogi a dieta naleśniki dieta naleśniki a dietaŹródła: Kinga Paruzel

Kupne kopytka na diecie

Większość kopytek ma słaby skład, bo są produkowane z przetworzonych ziemniaków i pasteryzowanej masy jajecznej. Mogę za to polecić kopytka mrożone firmy Jawo. Mają dobry skład i będą ciekawą odmianą od ziemniaków, ryżu czy kasz do obiadu. 100 g takich kopytek to 168 kcal.

Zamiast kopytek, możecie też poszukać na półkach gnocchi – włoskiej wersji naszych klusek.

Pierogi na diecie

Czym są pierogi, wie każdy 😉 Podobnie jak kopytka, są produktem wysokowęglowodanowym, dlatego najważniejsze będzie:

  • zamiana mąki na pełnoziarnistą,
  • kompozycja posiłku tak, aby pierogi zawierały zdrowe tłuszcze i białko.

Przepis na pełnoziarniste pierogi znajdziecie u Dorota Smakuje. Będzie to dobra alternatywa dla “zwykłych” pierogów.

naleśniki na diecie pierogi na diecie kopytka na diecie pierogi a dieta naleśniki dieta naleśniki a dietaŹródło: Dorota Smakuje

Z czym natomiast podać pierogi na diecie?

Pierogi często podajemy na słodko, z owocami. Podobnie jak w przypadku kopytek, zadbaj o porcję białka: nadziej je chudym twarogiem z owocami lub podaj z jogurtem wysokobiałkowym. W przepisie zamień cukier na erytrytol i nie podawaj ze śmietaną, ale z jogurtem naturalnym lub łyżeczką rozpuszczonego masła.

Pierogi wytrawne często pojawiają się w opcji ze szpinakiem lub mięsem. Mięso potrafi być zdradliwe – zawsze polecam zastąpić garmażeryjne mięso mielone samodzielnie zmielonym drobiem. Jeśli przygotowujemy pierogi na diecie sami, dobrze będzie też kontrolować ilość tłuszczu do przygotowania farszu.

Przykład – czekoladowe pierogi z 365 dni dookoła kuchni. Truskawki możecie wymienić na dowolne owoce jagodowe, cukier do nadzienia proponuję wymienić na erytrol, a serek homogenizowany na serek białkowy (np. Skyr) lub twaróg chudy 🙂 Z takimi kombinacjami i podziałem całej porcji na trzy, jedna dostarczy nam około 450 kalorii, z czego aż 35 g białka, tylko 4 g tłuszczy i 75 g węglowodanów

naleśniki na diecie pierogi na diecie kopytka na diecie pierogi a dieta naleśniki dieta naleśniki a dietaŹródło: 365 dni dookoła kuchni

Czy pierogi na diecie można kupić?

Również takie pierogi na diecie są w porządku. W sklepach dostępnych jest dużo pierogów z dobrym składem, bez niepotrzebnych dodatków. Weźmy pierogi z Żabki:

  • ruskie: całość dostarczy nam prawie 600 kcal, dlatego w większości diet redukcyjnych proponuję podzielić porcję na pół i podać z dużą ilością świeżych warzyw (np. brokułami i pomidorkami koktajlowymi);
  • podobnie jest z pierogami ze szpinakiem (mają mniej białka niż ruskie, więc można je podać dodatkowo z piersią kurczaka na parze);
  • i pierogi z mięsem, które mają więcej tłuszczu i kalorii – dodatkowo, nie do końca mi się podoba mięsa, gdzie można było uniknąć dodatku masy jajowej. Pół porcji wciąż będzie jednak w porządku 🙂

Najważniejszy będzie skład produktu i kontrola wielkości porcji 🙂

Naleśniki na diecie

Naleśniki to jedna z tych potraw, która spokojnie może występować w diecie nawet codziennie!

Same ciasto naleśnikowe nie ma w sobie nic wysokokalorycznego – na jedną porcję spokojnie wystarczy nam 35-40 g mąki, jajko i woda.

Uwagę należy zwrócić raczej na farsz – tutaj zazwyczaj znajdziemy nadprogramowe dodatki 🙂

Chcąc cieszyć się pełnowartościowymi naleśnikami skupmy się na jak najmniej przetworzonych produktach. Naleśniki na słodko podaj z twarogiem, owocami jagodowymi, jogurtem naturalnym. Unikaj wysokokalorycznych dodatków jak bita śmietana czy nutella 😉 Zastąp też cukier zdrowym zamiennikiem.

Naleśniki na słono można podać ze wszystkim! Nadzienie szpinakowe dobrze uzupełnić fetą lub twarogiem, mięsne można podać z piersią z kurczaka. Uważaj jednak na dużą zawartość sera żółtego w niektórych przepisach.

Na blogu ostatnio pojawił się przepis na naleśniki budyniowe – polecam wypróbować!

naleśniki na diecie pierogi na diecie kopytka na diecie pierogi a dieta naleśniki dieta naleśniki a dieta

A kupne naleśniki na diecie?

O ile zrobienie kopytek czy pierogów jest mocno czasochłonne, to sądzę, że czasem warto samodzielnie zrobić naleśniki – to naprawdę mało pracy! Ale jeśli już musimy coś kupić, skupiłabym się na składzie i wartościach odżywczych:

  • naleśniki z jabłkami z Żabki mają niezły skład, ale bardzo mało białka. Koniecznie podałabym je z jogurtem wysokobiałkowym lub serkiem, np. wiejskim;
  • lepiej się prezentują naleśniki z serem: w opakowaniu 400 g dostarczają aż 700 kcal, ale połowa opakowania to 350 kcal, 45 g węglowodanów, aż 16 g białka i 12 g tłuszczu. Świetny wybór, najlepiej – dodatkowo uzupełniony jogurtem lub twarogiem oraz kilkoma owocami jagodowymi.

 

Nie musisz bać się kopytek, pierogów czy naleśników na diecie. Najważniejsze to mieć świadomość, jak te produkty prawidłowo wkomponować w Twoją dietę!

Tego właśnie się uczą moi podopieczni 😉

Jeśli masz jakieś pytania, napisz do mnie!

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email