Preloader

Przetrenowanie – objawy i leczenie

Anna Przebinda

Przetrenowanie – brzmi jak wyrok. Przetrenowanie dopada wielu sportowców. Jakie są objawy przetrenowania? Jak wygląda przetrenowanie mięśni? Jak leczyć przetrenowanie?

Temat zdrowia i żywienia jest mocno powiązany z tematyką, ogólnie rzecz ujmując, fitnessowo-siłownianą. Poniekąd dlatego, że wiele osób interesujących się zdrową dietą szuka metody na schudnięcie, a poniekąd dlatego, że aktywność fizyczna jest dla zdrowia konieczna. Wiele osób będących na diecie ćwiczy i nierzadko są to treningi o wysokiej intensywności (gdzie tabata i crossfit wiodą prym). 

Nadmierna motywacja

Problem z ćwiczeniem jest taki, że trwają – czyli są rozciągnięte w czasie. Osiąganie lepszych wyników czy wymarzonej sylwetki to zadanie na miesiące, a my często jesteśmy zbyt niecierpliwi, by czekać. Gdy dochodzi do sytuacji, w której jesteśmy tak mocno zmotywowani, że na wszelki sposób staramy się przyspieszyć osiągnięcie celu, mogą zacząć się problemy. Zaczynamy uważniej monitorować dietę i ćwiczyć jeszcze więcej, dłużej lub intensywniej.

Jeśli ćwiczysz, żeby schudnąć, sprawdź, czy nie popełniasz podstawowych błędów!

"Przetrenowanie Objawy przetrenowania Przetrenowanie mięśni Przetrenowanie leczenie"

 

Taka strategia nie zawsze przynosi zamierzone efekty, a czasem może wręcz sprawę pogorszyć. Zwiększenie intensywności, długości lub częstotliwości czasem powoduje problemy z wykonaniem swojego codziennego treningu, brak efektów, spadek energii i przygnębienie. Mówimy wtedy o syndromie przetrenowania.

Trenuję za dużo, no i co z tego?

Odkładając przez chwilę na bok frustrujący brak efektów – syndrom przetrenowania to coś więcej. Może mieć poważny wpływ na nasze zdrowie, zaburzając pracę systemów endokrynologicznego, immunologicznego i neurologicznego. Symptomy obejmują poważne dolegliwości fizyczne, ale i psychiczne oraz poznawcze.

 Co ciekawe, sami często nie doceniamy tego, jak dużym wysiłkiem dla naszego organizmu jest trening, szczególnie ten o wysokiej intensywności. Zgadnij, ile czasu na regenerację będą potrzebowali aktywni fizycznie mężczyźni – zawodowi żołnierze – jeśli przez 10 dni dwa razy dziennie będą wykonywali trening HIIT trwający zaledwie 15 minut? Wyniki pokazują, że nawet po pięciu dniach odpoczynku regeneracja nie była zadowalająca . Żołnierze czuli się nie tylko fizycznie zmęczeni, ale również częściej popadali w nastrój depresyjny, częściej odczuwali złość i mieli problemy ze skupieniem się. Pomyśl teraz, co z osobami, dla których aktywność fizyczna jest dodatkiem, a nie podstawą codziennego życia?

"Przetrenowanie Objawy przetrenowania Przetrenowanie mięśni Przetrenowanie leczenie"

Objawy przetrenowania:

  • pojawia się subiektywne poczucie bycia zmęczonym w ciągu dnia, szczególnie po południu;
  • zadania, które wcześniej nie sprawiały problemów, wymagają więcej wysiłku;
  • pojawia się brak zainteresowania codziennymi sprawami;
  • częściej tracimy temperament, jesteśmy nienaturalnie wybuchowi i niestabilni emocjonalnie;
  • mamy do czynienia ze zmianami osobowości (subiektywnymi lub obiektywnymi);
  • towarzyszą nam problemy z koncentracją: zapominanie, problemy z zapamiętywaniem i odpamiętywaniem, osłabione funkcje uwagi;
  • dokuczają nam bóle mięśni;
  • odwodnienie;
  • mamy uczucie ciężkości: ciążą nam nogi, ręce, głowa…;
  • pojawia się biegunka, nudności, bóle brzucha;
  • mamy problemy ze snem: z zasypianiem i wstawaniem rano, mamy ciągłe poczucie, że sen nie przynosi regeneracji;
  • tracimy apetyt i ciężko nam coś przełknąć. 

Skąd się bierze przetrenowanie?

Przyznajmy się sami przed sobą – jasne, że ćwiczenie przynosi wielu z nas frajdę, ale trenujemy również dla efektów. Gdy zaczynamy odczuwać zmęczenie i nie widzimy rezultatów, a zwiększenie ilość treningów nie pozwala na osiąganie lepszych wyników, pojawia się frustracja i stres. Jeśli dodamy do tego inne stresory, jak brak regenerującego snu czy restrykcyjną lub źle zbilansowaną dietę (np. ubogą w węglowodany, niedostarczającą wystarczająco dużo witamin i mikroelementów, np. cynku czy magnezu), może się okazać, że syndrom przetrenowania rozwinie się w poważne, chroniczne zaburzenie.

 Przyczyn upatruje się w wieluczynnikach neurochemicznych:

  • obniżony poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie;
  • zwiększony wychwyt tryptofanu w mózgu, który przyczynia się do zwiększonej aktywności serotoniny;
  • obniżony poziom glutaminy;
  • stres oksydacyjny;
  • zaburzona praca układu autonomicznego, a konkretnie wzmożona aktywność układu parasympatycznego;
  • rozregulowanie pracy podwzgórza;
  • stan zapalny i wzmożona produkcja prozapalnych cytokin.

"Przetrenowanie Objawy przetrenowania Przetrenowanie mięśni Przetrenowanie leczenie"

Jak leczyć przetrenowanie?

W zależności od formy przetrenowania, różnie należy podejść do tematu. Jeśli mamy do czynienia z krótkotrwałym przeciążeniem, objawiającym się przede wszystkim uczuciem zmęczenia po aktywności, rokowania są raczej dobre. Regeneracja trwająca kilka dni lub tygodni pozwala na powrót do treningów z lepszymi efektami. Sytuacja komplikuje się, gdy do fizycznych objawów dochodzą markery endokrynologiczne i symptomy psychologiczne. Proces zdrowienia może zająć wówczas nie tygodnie, a miesiące czy nawet lata. Dlatego przetrenowania nie powinno się lekceważyć.

 Jeśli masz podejrzenia, że przetrenowanie może cię dotyczyć, warto zacząć działać. Im wcześniej, tym lepiej, bo syndromowi przetrenowania można przeciwdziałać:

  • jeśli zauważasz, że po treningu częściej jesteś zmęczony, gorzej sypiasz i masz zły nastrój, warto zrobić sobie tydzień regeneracji;
  • taki tydzień regeneracji to świetny moment, by zadbać szczególnie o relaks – poczytać ulubioną książkę, rozciągać się lub medytować;
  • upewnij się, że jesz odpowiednio dużo (i masz w diecie wystarczająco dużo węglowodanów dobrej jakości);
  • wyrzuć z diety cukier i produkty przetworzone;
  • unikaj stresu;
  •  zadbaj o regeneracyjny sen trwający minimum 8 godzin;
  • jeśli to nie pomoże, może przyczyny objawów należy gdzie indziej – warto się zastanowić, czy za zły stan zdrowia nie odpowiada choroba autoimmunologiczna lub nieprawidłowa praca tarczycy – sprawdź, czy nie masz objawów!

Symptomy przetrenowania to znak od naszego organizmu, że robimy za dużo, za bardzo. Warto w takich chwilach odpuścić i pozwolić sobie na chwilę oddechu, przyglądnąć się sprawie trochę z boku i nabrać dystansu. Idealna sylwetka czy większy ciężar nie ucieknie, a tydzień przerwy nie zaprzepaści naszej ciężkiej pracy – może tylko pomóc.

Komentarze

  • Piotrek Tomeczek.

    Ja to widzę tak, 4-6 tygodni z progresją objętości i KONIECZNIE 1tydzień deload. Deload czyli zmniejszenie liczby serii o 2 i zmniejszenie ciężaru o 50%. Skupienie się na technice – dodatkowa korzysc jaką możemy wynieść z tego okresu. Odciąży to znakomicie nasz centralny układ nerwowy. Jeśli po powrocie na większe ciężary wciąż czujemy niemoc (chyba, że jestesmy w deficycie kalorucznym) – powinniśmy przestać trenować na ok. 12 dni. 7 dni wystarczy aby całkowicie zregenerować mięśnie, kolejne 5 aby odzwyczaić je od bodźców. MOżna w tym czasie uprawiać inną aktywność ruchową prócz interwałów 🙂

  • Piotrek Tomeczek.

    powinno być: zamiast interwałów. HIIT obciąża nasz CUN, także odradzam w tym okresie prowokować jakikolwiek stres mięśniowy.

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina