Preloader

Wrażliwość na insulinę – popraw ją w 4 krokach!

Anna Przebinda

Jak poprawić wrażliwość na insulinę? Wbrew pozorom, nie potrzebujesz wiele. Wystarczą 4 proste kroki – dowiedz się, jak poprawić wrażliwość insulinową!

Co robi insulina?

Najważniejszą cechą insuliny jest to, że jest ona głównym hormonem anabolicznym w naszym organizmie. Hormon anaboliczny to taki, który stymuluje, a czasem w ogóle umożliwia, budowanie i “odżywienie” tkanek. Jeśli zjadamy posiłek, w naszym krwiobiegu prędzej czy później pojawiają się substraty z pożywienia – glukoza, wolne kwasy tłuszczowe i aminokwasy. Same w sobie nie są w stanie wiele zadziałać, bo żeby dostać się do tkanek potrzebują pomocy. Tutaj do gry wchodzi insulina.

To ona bierze cząsteczki i umożliwia im transport do tkanki docelowej, gdzie cukier może zostać zużyty jako energia, a aminokwas może budować mięsień. Insulina umożliwia efektywne wykorzystanie tego, co zjedliśmy – i sama w sobie nie odpowiada za problemy z nadwagą. Skoro jednak buduje, to owszem, z nadmiaru cukrów może budować tkankę tłuszczową. Proces ten nazywamy lipogenezą de novo, w zdrowym organizmie nie jest jednak mocno znaczący – problemy zaczynają się wtedy, gdy nasze tkanki zaczynają nieprawidłowo na nią reagować.

Ale o tym już pisałam… tutaj 😉

Czemu tracisz wrażliwość na insulinę?

Utrata wrażliwości na insulinę może być spowodowana wieloma czynnikami i nie zawsze przyczyną jest nadmiar węglowodanów w diecie. Jeśli już, winiłabym przede wszystkim węglowodany przetworzone, rafinowane. Ciężko jest nabawić się insulinooporności jedząc kaszę gryczaną – jeśli nie wierzysz, zaglądnij tu 😉

Ale jeśli zaczynamy dzień od musli z serkiem waniliowym, w międzyczasie sięgamy po sok owocowy i jogurt truskawkowy 0%, czekając na przystanku sączymy coca-colę, a w sklepie kupujemy bezmyślnie batonika… wygląda to średnio.

Z drugiej strony, insulinooporność może być równie dobrze efektem stosowania diety niskowęglowodanowej,  choćby wtedy, gdy uprawiamy aktywność fizyczną i przestrzegamy założeń low-carb.

Insulinooporność może wynikać z zmniejszonej ilości receptorów insuliny – a dużo receptorów mają te tkanki, które wymagają dużo energii. Mięśnie przykładowo. A kolei tłuszcz – mniej. Dlatego im większy procent tkanki tłuszczowej w naszym ciele, tym większy problem z poziomem cukru we krwi.

To, jak nasz organizm będzie reagował na insulinę, zależy też od stabilności poziomu cukru we krwi między posiłkami, a dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi potrzebne będą odpowiednie poziomy hormonów nadnerczy: kortyzol i epinefryna (dlatego zmęczone nadnercza często idą z hipoglikemią w parze). Możemy nabawić się insulinooporności w wyniku “jedynie” pracoholizmu i bezsenności.

Coś brzmi znajomo? 😉

Jak walczyć z insulinoopornością?

Medycyna mówi – leki, które zwiększają wrażliwość na insulinę. Jeśli nasze tkanki zrobiły się niewrażliwe, podając odpowiednie substancje możemy tę wrażliwość przywrócić. Najczęściej stosowana jest metformina. Z drugiej strony mamy naturalne insulinomimetyki, które będą usprawniały wchłanianie glukozy do tkanek – dobrym przykładem będzie wyciąg z cynamonu lub chrom.

Aby mówić o skutecznej walce z insulinoopornością, musimy skupić się na dwóch sprawach. Po pierwsze, w czym tak naprawdę tkwi problem, czyli co jest przyczyną insulinooporności. Czy za mało masy mięśniowej? Niedobory żywieniowe? Otyłość? Nawyki żywieniowe? Infekcja? Niski poziom kortyzolu? Nadmierna produkcja insuliny przez trzustkę? Niezdolność do korzystania z glikogenu i kwasów tłuszczowych między posiłkami? To tylko niektóre z pytań.

Po drugie, zanim sięgniemy po suplementy, przeważnie istnieje kilka podstawowych kroków, które powinniśmy wykonać

Wrażliwość na insulinę suplementy poprawiające wrażliwość na insulinę

1. Ćwicz

Ale z głową 🙂 Nie spodziewałam się, że temat ćwiczeń przy insulinooporności jest tak kontrowersyjny, ale wiele osób, które do mnie przychodzą, nie ma jasności, czy mogą ćwiczyć czy nie.

Prawidłowa odpowiedź brzmi – tak, ćwicz.

To świetny sposób na zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej w naszym ciele (w tym otłuszczenia narządów wewnętrznych, przede wszystkim wątroby – a to ona jest jednym z głównych powodów insulinooporności!). Jeśli masz siedzący tryb życia, zacznij ćwiczyć trzy razy w tygodniu – wystarczy godzina treningu. Im bardziej zaawansowany będziesz, tym bardziej intensywnie będziesz mógł ćwiczyć. Na początku sprawdzi się cardio o umiarkowanej intensywności (jeśli spędziłeś ostatnie 365 dni roku na siedzeniu przed telewizorem, nie musisz od razu iść na trening do Runmageddonu), ale jak najszybciej zacznij wprowadzać trening siłowy bądź interwałowy, bo nic tak dobrze nie spala cukru jak pot, ból i łzy 🙂

Jeśli jednak ćwiczysz już od dawna, intensywnie, 4-5x w tygodniu i nie podejrzewasz, by Twoim problemem był brak ruchu, zastanów się, czy się nie przetrenowujesz. Pamiętaj, że do utrzymania stabilnego poziomu cukru i stabilnego poziomu insuliny potrzebne są zdrowe, zregenerowane nadnercza. Dlatego nie “zajeżdżaj” się na treningach – czasem tydzień regeneracji robi o wiele więcej niż kilka sesji treningowych.

Wrażliwość na insulinę suplementy poprawiające wrażliwość na insulinę

2. Śpij i medytuj

Wystarczy nie przespać kilku nocy – spać mniej niż 6 godzin – żeby doprowadzić pseudo stanu przedcukrzycowego. Nasz organizm na brak regeneracji reaguje podwyższonym poziomem kortyzolu, słabszym wydzielaniem hormonu wzrostu i insulinoopornością peryferyjną.

Podobnie działa na nas przewlekły stres – a tutaj naprawdę nie ma wymówek. Owszem, nie zawsze możemy kontrolować ilość stresorów wokół nas, ale zawsze możemy wpływać na to, jak na nie zareagujemy. Inaczej nie mówiłoby się w psychologii o technikach radzenia sobie ze stresem, a moi klienci nie czuliby się lepiej dzięki 5 minutom medytacji codziennie. Czasem wzięcie tabletki – czy nawet stosowanie się do zaleceń dietetycznych – jest łatwiejsze od krytycznego przyglądnięcia się sobie, swoim sposobom przeżywania emocji i nawiązywania relacji… choć to drugie nic nie kosztuje.

Wrażliwość na insulinę suplementy poprawiające wrażliwość na insulinę

3. Pozbądź się papierosów i alkoholu

Aby okiełznać insulinę potrzebujesz zdrowej, dobrze funkcjonującej wątroby, dlatego używki powinny pójść w odstawk. Nikotyna z kolei rozregulowuje mechanizm glukoneogenezy i doprowadza do sytuacji, w której nawet w obliczu wysokiego poziomu cukru we krwi, nasz organizm wciąż pozyskuje glukozę z aminokwasów – pali mięśnie, a cukier ciągle wzrasta… 

Zrób sobie przysługę i rzuć te nałogi 😉

Wrażliwość na insulinę suplementy poprawiające wrażliwość na insulinę

4. Ogranicz cukier

Przy problemach z gospodarką cukrową podaż cukru może okazać się kluczowa. Zanim jednak rzucisz się na głęboką wodę i spróbujesz diety niskowęglowodanowej, skup się na kilku fundamentach. Wyeliminuj całkowicie cukier – z kawy, herbaty, soków, napojów gazowanych, ketchupu i innych sosów oraz, oczywiście, słodyczy. 

Nie oszukuj się. W przypadku insulinooporności zastąpienie tradycyjnego, sklepowego musli domową granolą słodzoną bio syropem z agawy extra vergin… nic nie da. 

Potem zacznij czytać etykiety produktów, które kupujesz. Zdziwisz się, jak trudno kupić bezcukrową szynkę (a cuukier może kryć się pod różnymi nazwami: dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, inulina, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, sacharoza, słód, sorgo, syrop lub nektar, zagęszczony sok owocowy…). Dieta nisko-przetworzona – czy to samuraja, czy paleo, czy wegetariańska, czy śródziemnomorska – to coś, co będzie najważniejsze.

Potem można zastanowić się nad tym, ile rzeczywiście węglowodanów powinieneś zjadać. Nie zawsze typowa dieta bardzo-niskowęglowodanowa przeprowadzona na własną rękę jest dobrym wyjściem. Znacznie ograniczenie cukrów, ale bez skrupulatności, często powoduje więcej chaosu niż pożytku. 

To najważniejsze zasady, o których wprowadzenie powinniśmy zadbać, jeśli mamy problemy z insulinoopornością. Fundamenty, na których będzie można budować solidny plan żywieniowy mający na celu całkowity powrót do zdrowia – bo owszem, insulinooporność można cofnąć!

Komentarze

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina