Ostatnie badania pokazały, że masz podwyższony poziom cholesterolu? Jeśli tak – w pierwszej kolejności zwróć uwagę na to, co trafia na Twój talerz. Dieta jest najważniejszym modyfikowalnym czynnikiem, który ma wpływ na lipidogram. Zebraliśmy kilka najczęstszych błędów, które – choć niepozorne – mogą przeszkadzać Ci w zawalczeniu o obniżenie stężenia LDL, trójglicerydów czy cholesterolu całkowitego. Przeczytaj i sprawdź, czy ich nie popełniasz.
1. Całkowicie rezygnujesz z tłuszczów
Wysoki cholesterol oznacza zero tłuszczu? To jeden z najpopularniejszych, a zarazem najbardziej szkodliwych mitów! Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety, m.in. stanowią budulec błon komórkowych, są prekursorami hormonów steroidowych, w tym hormonów płciowych, a także pełnią rolę nośnika witamin A, D, E i K[1]. Bez nich nie poradzisz sobie ze zbilansowanym jadłospisem.
Co więc zrobić? Nie chodzi o ilość, tylko o jakość. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby tłuszcze pokrywały ok. 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego, przy czym spożycie tych nasyconych nie powinno przekraczać 10% energii, a izomerów trans – 1%[2]. Dlatego zamiast wykreślać tłuszcze z diety, postaw na produkty, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Wspierają one obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL[3].
Wybieraj:
-
oliwę z oliwek extra virgin i olej rzepakowy do dań na ciepło;
-
olej lniany do sałatek;
-
tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź) jako źródło omega-3;
-
orzechy włoskie i nasiona;
-
miękkie margaryny kubkowe na bazie olejów roślinnych.
Unikaj natomiast:
-
masła i smalcu,
-
oleju kokosowego i palmowego (bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe),
-
tłustego mięsa i tłustego nabiału.
2. Nie doceniasz roli fitosteroli
Sterole roślinne to naturalne związki, których budowa przypomina cholesterol. Dzięki temu w jelicie „konkurują” z nim o wchłanianie, ograniczając jego przenikanie do krwiobiegu[4]. Efekt? Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdza, że spożywanie 1,5–3 g fitosteroli dziennie obniża poziom „złego” cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni, pod warunkiem prowadzenia zdrowego stylu życia[5].
To dlatego sięgnięcie po fitosterole jest jednym z pierwszych zaleceń niefarmakologicznych przy dyslipidemii[6].
Gdzie je znaleźć? Sterole roślinne występują w olejach roślinnych, orzechach, nasionach czy produktach pełnoziarnistych. Problem jednak w tym, że ich naturalne ilości w pożywieniu są tak niewielkie, że nie pozwolą osiągnąć dawki terapeutycznej[7]. Aby dostarczyć sobie 1,5–3 g dziennie, najprościej sięgnąć po żywność wzbogacaną w sterole roślinne, np. po miękką margarynę kubkową taką jak Optima Cardio. Jedna łyżka stołowa dziennie dodawana do pieczywa to prosty sposób, by zadbać o lipidogram.
3. Jesz za mało błonnika
Błonnik, zwłaszcza jego frakcje rozpuszczalne, pomaga usuwać cholesterol z organizmu. Wiąże go w jelitach razem z kwasami żółciowymi i ogranicza ich wchłanianie. W efekcie wątroba zużywa więcej cholesterolu krążącego we krwi, aby wyprodukować nowe kwasy żółciowe – a to obniża stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL. Błonnik pomaga też utrzymać prawidłowy poziom trójglicerydów[8].
WHO zaleca spożycie minimum 25 g błonnika dziennie[9]. Tymczasem wiele osób nie osiąga nawet połowy tej ilości, choć zwiększenie podaży jest wyjątkowo łatwe! Aby dostarczyć sobie go więcej:
-
zamień białe pieczywo na pełnoziarniste,
-
1 lub 2 razy w tygodniu wprowadź na obiad nasiona roślin strączkowych – soczewicę, ciecierzycę, fasolę,
-
do śniadania dodaj 2 łyżki płatków owsianych, siemienia lnianego albo nasion chia,
-
między posiłkami sięgaj po owoce ze skórką, surowe warzywa lub garść orzechów zamiast wysoko przetworzonych słodkich i słonych przekąsek,
-
nie obieraj warzyw, kiedy nie musisz – w skórce kryje się najwięcej błonnika.
Pamiętaj, by zwiększać podaż błonnika stopniowo i pić odpowiednio dużo wody – inaczej zamiast sobie pomóc, możesz obciążyć układ pokarmowy.
4. Sięgasz po duże ilości czerwonego mięsa i tłustego nabiału
Mięso i mleko przeżuwaczy – krów, owiec czy kóz – to nie tylko bogate źródło tłuszczów nasyconych, ale także naturalnie obecnych izomerów trans[10]. Te ostatnie są szczególnie szkodliwe, ponieważ działają na profil lipidowy podwójnie: podnoszą poziom LDL i trójglicerydów, a jednocześnie obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL[11]. Dlatego WHO zaleca, by ich podaż nie przekraczała 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego[12].
Najtłustsze kawałki wieprzowiny, wołowiny i jagnięciny, a także tłuste sery, śmietana i masło to produkty, których spożycie warto wyraźnie ograniczyć. Jak to „ograć” w diecie? Sięgnij po ich zdrowsze zamienniki:
-
zamiast masła – miękka margaryna kubkowa na bazie olejów roślinnych,
-
zamiast smalcu do smażenia – oliwa z oliwek extra virgin lub olej rzepakowy,
-
zamiast tłustego sera żółtego czy pleśniowego – chudy ser twarogowy lub mozzarella light,
-
zamiast tłustego jogurtu greckiego – skyr (ma znacznie mniej tłuszczu i więcej białka),
-
zamiast wieprzowiny i wołowiny – drób (kurczak, indyk), tłuste ryby morskie albo roślinne źródła białka, takie jak nasiona roślin strączkowych.
Jak widzisz, kilka drobnych zmian jakościowych w diecie może zrobić bardzo dużą różnicę. Wprowadź je już teraz i przekonaj się, jak za kilka miesięcy będzie wyglądać Twój lipidogram.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
[7] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62385,sterole-i-stanole-roslinne
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[9] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[10] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[11] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[12] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
Artykuł sponsorowany
