Preloader

Dieta a brak okresu

Anna Przebinda

Dieta a brak okresu – czy są powiązane? Czy odchudzanie może powodować brak miesiączki? Czy brak okresu może być spowodowany dietą? I co zrobić, by odzyskać okres? 

Odchudzanie a brak miesiączki to, niestety, często ogromny problem wśród pacjentek, które do mnie trafiają. Nasz układ hormonalny łatwo zaburzyć – nie tak łatwo przywrócić do równowagi. Hormony powstają na zasadzie przekształceń, a “blokada” którejkolwiek ścieżki może mieć poważne skutki dla reszty systemu.

Trafia do mnie wiele młodych kobiet bez okresu lub z bolesnymi miesiączkami, które nie rozumieją, w jaki sposób dieta i stres może zaburzać ich funkcjonowanie. Jak to się zatem dzieje?

Funkcja hormonów w organizmie

Hormony to związki chemiczne wytwarzane przez nasze ciało w gruczołach lub tkankach. Ich głównym zadaniem jest przekazywanie informacji i regulowanie mechanizmów komórkowych w docelowych narządach. Mówiąc obrazowo – hormon daje sygnał, czy dany mechanizm ma być aktywny czy, wręcz przeciwnie, powinien zostać “wyłączony”.

Hormonów jest multum i każdy jest nam do czegoś potrzebny. Żeby nie było za łatwo, każdy powinien mieć odpowiednie stężenie – nie powinno go być za dużo, ale niedobór jest równie szkodliwy. Zawartość wielu z nich podlega wahaniom, czy to dobowym (dobrym przekładem jest kortyzol, którego poziom powinien być najwyższy do pół godziny po obudzeniu, a później powinien stopniowo spadać), czy miesięcznym (jak chociażby hormony płciowe sterujące cyklem miesiączkowym).

Dieta a brak okresu Brak okresu a dieta odchudzanie a miesiączka

Hormony płciowe a stres

Stres dotyczy każdego z nas. Patrząc na odpowiedź na stresor przez pryzmat hormonów: kiedy spotykamy przeszkodę, nasze nadnercza produkują adrenalinę i kortyzol (główne “hormony stresu”), dzięki którym jesteśmy w stanie sobie poradzić. Wzmagają katabolizm żeby pozyskać cukier (innymi słowy, podnoszą poziom cukru we krwi i wzmagają rozpad tkanki mięśniowej), hamują trawienie (zestresowany organizm nie zawraca sobie tym głowy), upośledzają układ immunologiczny i stymulują współczulny układ nerwowy (oddychamy szybciej, pocimy się bardziej, a rytm bicia serca wzrasta). Gdy stres jest przewlekły, nadnercza produkują hormonów coraz więcej i więcej…

Jak nadnercza “radzą sobie” z takim zwiększonym zapotrzebowaniem na kortyzol? Bardzo prosto. Kradną.

Brak miesiączki: kradzież pregnenolonu

Kortyzol należy do hormonów steroidowych, podobnie jak hormony płciowe. Łączy je podobna budowa i wspólne szlaki przemian metabolicznych. Można powiedzieć, że w dużym uproszczeniu wygląda to tak:cholesterol | brak okresu | amenorrhea | zaburzenia hormonalne | niski testosteron | zmęczenie nadnerczy | wypalenie nadnerczy | stres | kortyzol | witamina C a kortyzol

Prekursorem wszystkich hormonów płciowych i kortyzolu jest cholesterol, z którego przy udziale acetylo-CoA i witaminy B5 powstaje pregnenolon. Pregnenolon może ulec przekształceniu do DHEA lub do progesteronu. Czy potrafisz już zidentyfikować naszego złodzieja?

cholesterol | brak okresu | amenorrhea | zaburzenia hormonalne | niski testosteron | zmęczenie nadnerczy | wypalenie nadnerczy | stres | kortyzol | witamina C a kortyzol

Aby zaspokoić wzmożone zapotrzebowanie na kortyzol, nadnercza zużywają większość pregnenolonu do jego produkcji. Wszystkie inne szlaki są na minusie – powstaje mniej aldosteronu i hormonów płciowych. Stąd prosta droga do zaburzeń – nieregularnego cyklu, zaniku miesiączek, braku owulacji, a u Panów – niedoboru testosteronu

A warto wspomnieć, że hormony płciowe to nie tylko seks. Działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy (niski testosteron u młodych mężczyzn wiąże się z większym ryzykiem zawału!), pozwalają utrzymać prawidłową wagę ciała i mają znaczenie w mineralizacji kości.

Zdrowie hormonalne odpowiada za Twój ogólnie pojęty dobrostan psychiczny i fizyczny.

Dieta a brak okresu Brak okresu a dieta odchudzanie a miesiączka

Po czym rozpoznać problemy hormonalne?

Jeśli jesteś kobietą: brak okresu, nieregularne lub bolesne miesiączki, poronienia. U mężczyzn: niski poziom testosteronu, problemy z wzwodem, problemy z budowaniem masy mięśniowej i zarostem. U obu płci: trądzik, wypryski skórne, brak libido. Poza tym chroniczne zmęczenie, spadki nastroju i rozdrażnienie, brak energii do najprostszych działań, bezsenność lub wybudzanie się w nocy, często po to, by oddać mocz.

Przede wszystkim, jesteś zmęczony. Budzisz się zmęczony po przespanej nocy i nie masz ochoty rozpoczynać kolejnego dnia, a bez kawy nie wyjdziesz z łóżka. Masz problemy z pamięcią i myśleniem, towarzyszą ci zachcianki – na słodkie, ale też słone i tłuste. Bardzo męczy cię hałas i jasne światło, a przy wstawaniu z leżenia odczuwasz zawroty głowy.

Diagnostyka problemów hormonalnych

W badaniach zobaczymy niskie poziomy hormonów płciowych w ogóle, bez wyraźnej dominacji jednego z nich, która mogłaby nas nakierować na inną przyczynę zaburzeń. Bardzo możliwa jest niedoczynność tarczycy – sporo niedoczynności tarczycy jest wtórnych do problemów z nadnerczami. Obniżony będzie potas, a podwyższony sód – co związane jest z nadmierną produkcją aldosteronu.

Diagnostyka laboratoryjna obejmuje:

  • kortyzol poranny, pół godziny po wstaniu,
  • DHEA-S (laboratoriach często znana jako DHEA-SO4, jest stabilniejszą formą DHEA),
  • ACTH,
  • LH i FSH,
  • testosteron wolny i całkowity,
  • prolaktyna,
  • progesteron,
  • u kobiet: estradiol i 17-hydroksyprogesteron,
  • u mężczyzn: DHT.

Dieta a brak okresu Brak okresu a dieta odchudzanie a miesiączka

Dieta a brak okresu

Po pierwsze, koniecznie przeczytaj mój artykuł o załamaniu metabolicznym. To może Ci wiele wyjaśnić.

Jeżeli mówimy, że problemy hormonalne zostały spowodowane stresem, to od razu myślimy o rzuceniu pracy i przeprowadzce na Bahamy. A czasem odpowiedź jest bliżej, niż sądzimy.

Stresujące dla naszego organizmu będzie jednak wiele innych rzeczy… dietozależnych:

Warto zrobić sobie rachunek sumienia 😉

Dieta na brak miesiączki i zaburzenia hormonalne

Dietoterapia będzie skupiała się przede wszystkim na diecie zbilansowanej, jak najmniej przetworzonej. Inspirować się można dietą śródziemnomorską lub paleo. Chodzi nam o maksymalną eliminację żywności przetworzonej, dostarczenie wystarczającej ilości warzyw, białka i dobrych tłuszczów (w tym trochę cholesterolu). Kluczowa będzie podaż kwasów omega 3 i ryb. Zmęczenie nadnerczy nie jest dobrym momentem na stosowanie postów ani obcinanie węglowodanów.

Ładunek glikemiczny diety powinien być niski, zatem zaprzyjaźniamy się z pełnoziarnistymi ich źródłami, jak kasze, pełnoziarnisty makaron, chleb razowy, chleb na zakwasie, pumpernikiel czy graham zamiast produktów z oczyszczonej, „białej” mąki. Pamiętaj też, żeby dosalać potrawy i unikać za dużej podaży potasu (m.in. z bananów i ziemniaków). Całkowitej eliminacji podlega kawa (i kofeina w ogóle) oraz alkohol.

Dieta a brak okresu Brak okresu a dieta odchudzanie a miesiączka

Jednak z mojego doświadczenia, rzeczą nadrzędną będzie kaloryczność diety. Zaburzenia hormonalne i brak miesiączki wykluczają dietę redukcyjną, chyba że redukcja tkanki tłuszczowej jest koniecznym elementem terapii. Musi być to jednak niewielki deficyt kaloryczny, a dieta musi być dopasowana do indywidualnego przypadku.

Jedz:

  • warzyw świeżych i mrożonych,
  • warzyw liściastych: szpinak, rukola, jarmuż,
  • produktów kiszonych,
  • owoców jagodowych i cytrusów,
  • strączków: soczewica, ciecierzyca, hummus,
  • świeżego mięsa i ryb,
  • jaj i naturalnego nabiału,
  • orzechów i nasion,
  • czekolada gorzka, miód, erytrytol.

Unikaj:

  • cukru,
  • słodyczy,
  • dań mącznych: pierogi, naleśniki, kluski,
  • jogurtów owocowych,
  • deserów z nabiałem,
  • musli,
  • miodu,
  • soków i napojów owocowych,
  • napojów gazowanych,
  • frytek,
  • płatków śniadaniowych,
  • produktów typu fastfood.

Suplementacja na brak miesiączki

Suplementacja może objąć porządny kompleks witamin, witamin z grupy B, witaminę C i witaminę E (30-50mg/dzień). Warto też sięgnąć po adaptogeny: ashwaghandę, żenszeń syberyski, ginko biloba lub rhodiola rosea.

suplementy diety

Przykładowy protokół suplementacji:

Bardzo możliwe, że potrzebny będzie też probiotyk, uzupełnienie witaminy D, magnezu, cynku, selenu, molibdenu i manganu – w zależności od towarzyszących problemów. Przy problemach z zasypianiem i utrzymaniem snu przydaje się melatonina (w naprawdę ciężkiej bezsenności). Przy braku miesiączki niezastąpiony staje się niepokalanek oraz inozytol.

Trening a zaburzenia hormonalne

Niektórzy polecają całkowite zaprzestanie wysiłku fizycznego, moim zdaniem – to zależy od formy treningu, jego celu i wewnętrznej motywacji. Jeśli trening jest dla ciebie formą prawdziwego odpoczynku, dopasuj go do swojej kondycji. Postaw na trening lekki, co najwyżej umiarkowany, trwający 30 minut 3 razy w tygodniu. Wyrzuć aeroby i ciężkie interwały, zastępując je treningiem siłowym na małych ciężarach lub… spacerem. Jeśli jednak trenujesz tylko po to, żeby schudnąć i nie zjesz obiadu, jeśli nie wykonałaś/eś swojej porcji przysiadów – odpuść na minimum dwa miesiące.

Komentarze

  • Anonimowy

    Piękny artykuł w zgrabnej, konkretnej formie 🙂

    Mnie niezmiennie interesują te złożone węglowodany w diecie paleo, w przypadku chorób. Tutaj dodatkowo jeszcze skomplikowana sprawa, ponieważ duże ograniczenie potasu , w postaci bananów i ziemniaków, pozbawia nas dość wygodnych i stosunkowo dobrze dostępnych organicznych żródeł węgli. Zakładając ze z dwucukrów elimunujemy problematyczną laktozę, a pozostawiamy skrobię zostają nam buraki, marchew, dynia czy bataty z tych bardziej znaczących warzyw do bilansu węglowodanów. Jeśli dodatkowo walczymy o zmniejszenie stresu i dobry stosunek omega 3 do 6, eliminujemy awokado, które jest fantastycznym owocem, ale wygląda na to, że tylko dla zdrowych ludzi. A my mamy przecież dostarczyć te minimum 120g węgli z pożywienia, będąc często na AIP, SCD lub GAPS, osobami ze stanami zapalnymi, ze zmęczonymi nadnerczami, często niestabilnym poziomem glukozy i nikt nie chciałby swojego stanu pogorszyć.
    Pod akapitem "jak złapać złodzieja" wymieniasz stresory. I wszystko byłoby pięknie gdyby ktoś w końcu zechciał napisać jak wygląda takie menu, chociaż jeden dzień, w którym można uzyskać 120-150g z warzyw i ewentualnie owoców o małej zasobności potasu, w przypadku, gdy mamy różne stresory i nasze nadnercza są bardzo zmęczone. Jak np. uzyskać tę magiczną granicę węgli gdy mamy Hashimoto, nieszczelne jelita i padające nadnercza, przecież nie z kasz ani orzechowych mąk. Czy to czasem nie jest tak, że dopiero na odpowiednim poziome zdrowienia dojdziemy do odpowiedniej podaży właściwych węglowodanów? Przyznam, że mnie ciężko jest wyjść ponad 100 g węgli jedzac gotowane warzywa, które nie wywołują sensacji. Żeby zjeść w początkowej fazie diety eliminacyjnej 150 g węgli trzeba by było aż 3 kg gotowanej marchwi 🙂 no a tutaj w artykule pojawiają się cukry złożone, czyli dieta bez miodu, dodatkowo bez bananów, bez ziemniaków, podejrzewam, że także bez batatów, bo zawierają chyba dużo potasu, z jabłkami też trzeba uważać, bo nie dość, że potas to jeszcze fruktoza:)
    Dużo z nas pyta o te węgle i najczęsciej pozostajemy bez odpowiedzi. Najgorzej chyba mają ci z niestabilnym poziomem cukru, ale przy okazji detoksu cukrowego 2016 nikt z prowadzących nie udzielił odpowiedzi, jak na paleo przy protokole auto uzyskać odpowiednią podaż węgli, bo sugestie z kaszą gryczaną przy Hashimoto to chyba jakieś nieporozumienie.

    Drugie pytanie jest prostsze:) Menopauza chyba ma trochę wspólnego z tym, co czytam tutaj. Nierównowaga hormonalna jest bardzo często przyczyną do "leczenia" objawów za pomocą HTZ. Czy będzie jakiś artykuł o menopauzie i holistycznym do niej podejściu? Czytam, że sporo kobiet w wieku okołomenopauzalnym ma kłopoty na paleo z niskim estrogenem (zadziwiająco dobry detoks czy unikanie ksenoestrogenów?) A bez estrogenu, podobnie jak bez progesteronu ciężko o równowagę i choćby zdrowe kości czy serce.

    Czekam na więcej wiedzy, niezmiennie świetnie się czyta 🙂

    karen_

  • Paleo od kuchni

    Bardzo dziękuję za ten artykuł! Wszystko wyjaśnione krok po kroku, przejrzyście, naprawdę super 🙂

  • Anonimowy

    Znakomity artykuł, co i rusz otwierałam szerzej oczy ze zdumienia, jak wiele się zgadza. Pozdrawiam!

  • Anna Przebinda

    To bardzo ciekawe pytanie, dziękuję, bo pewnie wiele osób ma takie wątpliwości. Już kiedyś wspominałam, że ja często przy złożonych problemach z układem immunologicznym rozkładam pracę na etapy. Ani SCD ani GAPS nie stosuję, gdy nie mam wyraźnej potrzeby – jeśli mamy do czynienia z ciężkimi biegunkami na przykład. Przy czym zauważ, że te diety wcale nie wykluczają węglowodanów prostych (musy z marchewki i sok winogronowy pojawiają się już na starcie). SCD i GAPS są dietami leczniczymi i, szczerze mówiąc, nie stosowałabym ich po prostu przy zmęczonych nadnerczach. Jeśli priorytetem są dolegliwości jelitowe – tak, jeśli nie – są inne protokoły uszczelniania jelit, które są mniej radykalne. Dla mnie dietami z wyboru jest paleo, samuraj lub AIP.
    Wiem, że najwięcej problemów mają osoby na AIP z powodu Hashimoto, a jeśli dodatkowo cierpią na insulinooporność i nie jedzą więcej niż jednej porcji owoców dziennie – kaplica 🙂 Ale da się zrobić – ja stawiam na zupy krem dwa razy dziennie z warzyw korzeniowych (porcja potrafi mieć około 25-30g węglowodanów, więcej, jeśli postawimy na bataty, dodamy ziemniaka), porcja owoców – 25-30g węglowodanów, już się robi 90g. Do tego brokuł, ogórek, kilka plastrów selera startych na tarce, pół wyciśniętej cytryny, jarmuż i pietruszka – zmiksowane jako koktaj, żeby łatwiej je przełknąć. Z łyżką karobu, jeśli nam brakuje tych 10g. Przy insulinooporności ze zwiększoną podażą węgli walczę suplementami: ALA, niacyna, erytrytol; a czasem rozkładam pracę na etapy. Jeśli mam rozjechaną gospodarkę cukrową, ogromną insulinooporność, to najpierw zmniejszam węgle i robię detoks cukrowy, potem węgle zwiększam, manewrując ich rozkładem w ciągu dnia.
    Dużo też zależy od przeszłości dietetycznej. Jeśli obraz kliniczny sugeruje mi poważne problemy z nadnerczami, a dieta była wysoko-przetworzona, startuję z samurajem lub paleo. Jeśli ktoś ma poważnie zmęczone nadnercza, a w dodatku Hashimoto, jest na paleo z AIP i czuje się coraz gorzej – czasem włączam samuraja, z amarantusem i komosą, ryżem, czasem kaszą jaglaną lub gryczaną. Priorytetem wtedy stają się dla mnie nadnercza, obserwowałam przypadki, w których moim podopiecznym poprawiało się na diecie samuraja, a nie poprawiało się na AIP. Nie ma reguł, czasem dochodzenie do dobrej diety – we współpracy ze mną – wymaga 3-4 spotkań i kilku miesięcy prób i błędów.

    Awokado ma głównie omegę 9, nie widzę potrzeby eliminowania go z diety – kilka razy w tygodniu może się znaleźć. Mocno wzięłaś też do serca moje ostrzeżenia przed potasem – pamiętaj, proszę, żeby nie popadać w przesadę, jakieś źródła potasu muszą się znaleźć w diecie – bo doprowadzisz do jego niedoboru… Jeśli danego dnia jemy banany, nie jedzmy ziemniaków. Zjadajmy banany dwa, nie pięć. I używajmy soli + wody wysokozmineralizowanej.

    Nie wiem, czy odpowiedziałam na Twoje pytanie. Pokuszę się może o jadłospis, to super pomysł.

  • Anonimowy

    Twoja odpowiedź na moje pierwsze pytanie, jest więcej niż wyczerpująca i bardzo jestem za nią wdzięczna. Pomysł z jadłospisem, który stworzy osoba mająca dużą wiedzę zawsze będzie dobrym rozwiązaniem dla wszystkich poszukujących, niezbyt zdrowych i zmęczonych.
    Czytałam gdzieś niedawno tygodniowy jadłospis napisany przez Jabuba Mauricza, ale nie pasuje on choćby do kobiet, dla których odpowiednia podaż warzywno-owocowych węgli jest konieczna dla uregulowania zdrowia (tarczycy, nadnerczy, równowagi hormonalnej). Tam węgle najczęsciej nie sięgają 50g na dzień. Jak węgli jest więcej, to głównie w owocach wysokocukrowych. Może tak kiedyś będę sobie węgle podnosić, ale teraz nie mogę.

    Na moczenie kasz często nie ma czasu, bywają problematyczne, ale zachęcasz do nich, więc może za jakiś czas spróbuję, jak się będę po nich czuła. Nie obiecuję sobie po nich wiele, z wielkim smakiem zjadłabym chyba tylko gryczanej z zsiadłym mlekiem i pachnącymi latem polnymi ogórkami, kłującymi niczym kaktusy 🙂

    Ślicznie dziękuję, raz jeszcze 🙂

    karen_

    P.S.
    Drugie pytanie pozostało bez odpowiedzi, ale dopiszę sobie sama, że jeśli znajdziesz czas to napiszesz o menopauzie.

  • Piotrek Tomeczek.

    Ale się wkręciłem w lekturę artykułu i Waszej dyskusji 😀 hmm, kurczę taka refleksja, abstrahując od tematu, zrobienie fajnej sylwetki to jest pikuś w porównaniu do 'zrobienia' dobrych warunków dla organizmu, ażeby ten zdrowo funkcjonował. Młody jestem to ogarnę się do trzydziestki i będę zdrowiutki jak ta lala ;D pozdrawiam!

  • Anonimowy

    okresu nie mam od roku, schudłam kiedyś z 57 do 44 kg, aktualnie mam z powrotem 60 kg i okresu dalej nie ma. od miesiaca zupełnie przestałam cwiczyc, wyniki badań – wszystkie wskazniki nisko,lekarz wskazał na problem z nadnerczami, gdzie kortyzol kradnie hormony płciowe.. wszystkie zalecenia co do redukcji stresu, obniżania poziomu kortyzolu wdrożone, suplementuje w dużych dawkach wit d+k, rano i wieczorem biorę sanprobi, debutir, a także omega 3, wit. C, magnez, cynk, ashwagandę. wzrost 163 60 kg kalorycznosc ustawilam aktualnie na 1900 z tego 120 Białko 95 tłuszcz 140 węgle. czy sądzisz,że to optymalnie, czy powinnam jeszcze zwiększyć? tłuszczu wczesniej było mało, wiec to jest naprawde naprawde dużo. posiłki jem dwa pierwsze BT, 3 BTW i na noc węgle z niewielką iloscią tluszczy. dieta wykluczająca nabiał i gluten.. jestem ciekawa co do tej kalorycznosci czy to odpowienia by odzyskać okres, nie ćwicze specjalnie po to, by organizm odpoczął stąd zapotrzebowanie mniejsze, zajeżdzałam się za bardzo na treningach.

  • Anna Przebinda

    Ciężko mi w stu procentach coś doradzić, oprócz tego, że białko trochę wysoko. Wydaje się, że Twój problem jest głębszy. Zależy, co wyszło w badaniach, czy przysadka funkcjonuje, co z nadnerczami i stresem…

  • Anonimowy

    dziękuję bardzo za odpowiedź! wszędzie czytam o tym, ze 2g bialka na kilogram masy ciala, dlatego tak ustawiłam.. w badaniach wyszło prolaktyna 4,7, fsh 5,48, estradiol 28, tsh 1,06, testosteron 0,238, dhea-so4 155. wykluczono wszelkie problemy z tarczycą, ona jest okej, tak samo cukier – tutaj działa dobrze. lekarz zwrócił uwagę na zmeczenie nadnerczy, nie wiem już co robić. suplementuję 3 tydzień, ale nie wiem, czy w ogole mogę liczyć na poprawe. kalolrycznośc wyższa niż do tej pory, aktywnośc zaprzestana, stres wciaż- cięzkie studia, ale na pewno pod względem stresorów zewnetrzynych, ktore sama sobie aplikowalam w formie cięzkich treninów siłowych i interwałow zażegnany..

  • Anonimowy

    dzisiejszy jadłospis:
    3 jajka na oleju koko, 2 plastry boczku,
    50 g ryżu ,150 g kurczaka w mleczku kokosowym
    3 posiłek taki jak 2
    50 g jaglanej z bananem na mleczku koko

    jem wg zasad diety samuraja, kurczak to tak dzisiaj,wczoraj byl stek wołowy, tluste mieso jem od tych 3 tygodni regularnie,tak samo ryby, olej koko, awokado całe co drugi dzień.. 🙁 nie wiem jak miałabym tutaj uciąc bialko:(

  • Anonimowy

    wyszlo 1950 kcal, b 140 t 88 w 150 🙂

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina