Czy jest coś takiego jak skuteczna dieta? Takie pytanie zadaje sobie niejedna osoba, która przeczesuje sieć w poszukiwaniu diety cud. Kiedyś sama pokusiłam się o taki risercz. I znalazłam to, czego się spodziewałam. Fakty są takie: 97% internetowych diet bazuje na… wykluczeniu węglowodanów. Dlaczego? Czy to przynosi efekty?

Dieta low carb czyli dieta niskowęglowodanowa – co to jest?

Diety niskowęglowodanowe pojawiły się w świadomości ludzi na początku lat 70 ubiegłego wieku. Od tego czasu zyskują na popularności, głównie dlatego, że:

• bazują na prostych, zdroworozsądkowych założeniach: głównym źródłem nadwagi jest spożywanie zbyt dużej ilości cukrów prostych i złożonych, czyli węglowodanów w ogóle,
• przynoszą (na początku) szybkie, a wręcz spektakularne efekty.

Opierając się na tych dwóch efektach, cała grupa diet niskowęglowodanowych daje prostą wskazówkę: wystarczy, że wyeliminujesz węglowodany, a będziesz cieszyć się zdrowiem i sylwetką.

Nigdy nie słyszałeś o diecie niskowęglowodanowej? Możesz się zdziwić! Dieta low carb to: dieta Dukana, dieta Atkinsa, dieta ketogeniczna, dieta LCHF, dieta optymalna Kwaśniewskiego, dieta kapuściana, post Dąbrowskiej, dieta Montignaca, dieta South Beach… a to jedynie te najpopularniejsze przykłady. Teraz kojarzysz?

Dieta low carb – jak to działa?

O mechanizmie diet niskowęglowodanowych pisałam już w artykule Ile węglowodanów dziennie? Przyda Ci się, jeśli ten temat Cię interesuje. Zajrzyj do niego! Nie pożałujesz 😉

Nie wiem, czy wiesz, ale podstawowym źródłem węglowodanów w diecie są chleby, mąki, kasze, ryże, ziemniaki, bataty i owoce, oraz cukier – w słodyczach i innych produktach (gotowe sosy i dania, soki, napoje). Wszystkie węglowodany są zamieniane na glukozę we krwi i są źródłem energii dla naszego organizmu.

Co się dzieje, kiedy mamy za dużo węglowodanów? Ich nadmiar magazynujemy w tkance tłuszczowej.

Schemat wygląda tak: jemy, wykorzystujemy i magazynujemy to, czego nie wykorzystaliśmy, na “ciężkie czasy”. A co jeśli ciężkie czasy nie nadchodzą? No, jakby Ci to powiedzieć… To wszystko zostaje 😉 Gram do grama… i mamy kilogramy!

Tak w największym skrócie wygląda teoretyczne zaplecze diety low carb. Jeśli węglowodany mogą być odłożone jako tkanka tłuszczowa, to gdy nie będziemy jeść węglowodanów, nie będziemy odkładać tkanki tłuszczowej, a wręcz ją spalać. Zamiast tego, jemy białko i tłuszcze.

Hasło “jedz tłuszcz, spalaj tłuszcz” brzmi znajomo?

Ile węglowodanów powinno się jeść przy diecie low carb?

To jedno z podstawowych pytań, jakie się pojawiają. Po wyczerpującą odpowiedź zaglądnij do artykułu Ile węglowodanów dziennie?, gdzie podsumowałam wszystko w tabeli. Teraz krótka odpowiedź.

Każda dieta, która dostarcza poniżej 130 g węglowodanów na dzień może być uznana za dietę niskowęglowodanową. Generalnie uznaje się, że na diecie low carb należy spożywać od 50-130 g węglowodanów.

Dlatego nie każda dieta low carb jest dietą ketogeniczną, choć dieta ketogeniczna jest dietą low carb. Ale w diecie ketogenicznej możesz zjeść zaledwie 30-50 g węglowodanów, a na low carb ponad dwukrotnie więcej. (O diecie ketogenicznej pisałam tu.)

Wiem, że to może wydawać się nieco skomplikowane, ale przeczytaj ten akapit raz jeszcze i teraz wszystko powinno być jasne 😉

Jakie plusy i korzyści daje dieta low carb?

1. Dieta low carb jest łatwa do zastosowania – po prostu nie jedz węglowodanów, a reszta robi się sama 😉 . Nie musisz ważyć, łyżkami odmierzać oliwy – po prostu nie jesz ziemniaków, chleba, ryżu czy makaronu.
2. Dieta low carb wymaga myślenia o jedzeniu – zastanawiamy się, co jemy na co dzień i przeanalizowania naszych nawyków żywieniowych. Zastanawiamy się, jak skomponować posiłek bez węglowodanów. W pubie wybierzemy grillowanego kurczaka i bukiet warzyw zamiast makaronu z sosem śmietanowym. Dlatego jemy bardziej świadomie, a to powoduje, że często dokonujemy lepszych wyborów żywieniowych.
3. Dieta low carb pomaga uwrażliwić tkankę na insulinę i szybko doprowadza do stabilizacji poziomu cukru we krwi. Musisz wiedzieć, że prawidłowo skomponowana dieta low carb ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. (Sprawdź też, jak w 4 krokach poprawić wrażliwość na insulinę!)
4. Dieta low carb wpływa dobrze na regulację apetytu. Jak to się dzieje? Węglowodany pobudzają apetyt i powodują wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi, po ich eliminacji łatwiej jest wytrzymać między posiłkami. Część moich podopiecznych na diecie low carb je tylko dwa razy dziennie, bo to im zupełnie wystarcza!
5. Dieta low carb u bardzo dużej części moich podopiecznych spowodowała “jasność” myślenia i poprawę koncentracji, szczególnie rano. Po śniadaniu nie myślą o szukaniu przekąski, bo białka i tłuszcze sycą na długo – a oni mogą skupić się na pracy i obowiązkach aż do popołudnia!

Dieta low carb – minusy i zagrożenia

Jeśli po przeczytaniu poprzednich akapitów przeszło Ci przez myśl, że dieta low carb to coś dla Ciebie i od jutra tylko mięso i oliwa zagości na Twoim stole, to muszę ostudzić Twój zapał. Wszyscy wychwalają diete low carb, ale zapominają wspomniec o tym, że dieta low carb musi być zastosowana z głową. Inaczej może Ci zaszkodzić. Dlaczego? Jak każda dieta eliminacyjna – ta dieta też eliminuje. W tym przypadku węglowodany!

Wystarczy powiedzieć, że Komitet Terapii i Nauk o Leku PAN uznał tę dietę za szkodliwą i niezalecaną do stosowania! Dlatego nie eliminuj wszystkich węglowodanów na własną rękę. Zawsze możesz w razie pytań i problemów napisać do mnie – postaram się rozwiać Twoje wątpliwości.

No dobra, to jak wyglądają minusy?

1. Na diecie low carb często odczuwamy brak energii i gorsze samopoczucie, przynajmniej na początku. To dlatego, że pozbawiamy organizm głównego paliwa. Wtedy trzeba zwiększyć lub… zmniejszyć ilość węglowodanów, żeby odzyskać energię.
2. Na diecie low carb szybko widzimy efekty, ale najczęściej pierwsze kilogramy to ubytek wody i glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Potrzeba czasu, aby spalać tłuszcz, jak przy każdym innym modelu żywienia.
3. Dieta low carb nie jest polecana sportowcom, którzy używają węglowodanów do pozyskiwania energii w trakcie wysiłku. Osobiście jestem przeciwniczką stosowania diet low carb u osób bardzo aktywnych fizycznie, choć znam osoby, które chwalą sobie taki sposób żywienia.
4. Dieta low carb może powodować niedobór błonnika, jeśli nie jemy wystarczająco dużo warzyw. Do tego, warzywa są cennym źródłem witamin – jeśli zależy Ci na zdrowych włosach i paznokciach, nie zapominaj o nich.
5. Dieta low carb może być trudna do utrzymania jeśli lubisz węglowodany. Taka dieta może być obciążeniem, jeśli ciągle zazdrościsz domownikom bułek i makaronów kilka razy dziennie.
6. Dieta low carb może negatywnie wpłynąć na zdrowie hormonalne kobiet – podobnie jak dieta intermittent fasting! (P.S. Jeśli chcesz odchudzać się zgodnie z hormonami, to tutaj znajdziesz rozwiązanie!)

Dieta low carb – a jakie zmiany w codziennym trybie życia warto zastosować?

Zmiana nr 1

Białe pieczywo zastąp ciemnym, pełnoziarnistym chlebem i ogranicz chleb w ogóle. Na początku polecam Ci jeść pieczywo nie częściej niż 1 raz na dzień. Dzięki temu otworzysz się na inne smaki i wprowadzisz różnorodność: jajka sadzone można przygotować na kaszy jaglanej, a na kolację zjeść łososia z garścią ryżu lub makaronem pełnoziarnistym.

Pożegnaj się z fast-foodami, słodyczami, słodzonymi napojami (zarówno tymi gazowanymi, jak i sokami). Unikaj też udających zdrowe kanapek z sosem majonezowym z biurowego sklepiku 😉

Zmiana nr 2

Przy diecie low carb praktycznie przestajemy jeść na mieście. Eliminujesz węglowodany, więc już nie zamówisz chińczyka, pizzy czy kebaba, a nawet jeśli – to cały proces zamawiania będzie świadomy. Jak to działa? Dwa razy się zastanowisz nad tym, co wybrać z menu, aby pasowało do Twojej diety, bo będziesz zwracać uwagę na to jak uniknąć węglowodanów.

Jedzenie świadomie to świetna rzecz!

Zamiast zapychać się kanapkami i “pustymi kaloriami” z przekąsek, przygotuj sobie listę super szybkich posiłków low carb do zrobienia w każdym momencie. Co warto na niej umieścić?

• Must have podręcznych warzyw: marchewka do chrupania, seler naciowy, papryka, ogórki kiszone, ogórki zielone i pomidorki koktajlowe. Nie wymagają gotowania, nie psują się szybko, a stanowią świetną bazę dla posiłków. Jeśli lubisz, miej też oliwki i suszone pomidory, a dodatkowy bonusik za miks sałat lub kiełki!
• Dodatek białkowy: serek wiejski, ser twarogowy, wysokobiałkowy jogurt (np. Skyr), tuńczyk w puszce, szynka dojrzewająca (prosciutto, parmeńska), jajka, mozzarella i camembert light, hummus, wędzony łosoś, tofu.
• Warunkiem dobrze zbilansowanej diety low carb jest obecność zdrowych tłuszczów. Miej zawsze w szafce dobrej jakości oliwę z oliwek, orzechy i pestki, siemię lniane, masło orzechowe i tahini. Jakie tłuszcze są zdrowe i dlaczego nawet na diecie low carb nie polecam dużych ilości smalcu i masła przeczytasz w tych dwóch artykułach: Które tłuszcze są zdrowe oraz Jaki olej do smażenia.

Co z tego możesz przygotować?

• Jajecznica z pomidorkami,
• Omlet z papryką,
• Pieczony camembert z ogórkami,
• Sałatka z mozzarella,
• Stir fry z tofu,
• Sałatka z tuńczykiem,
• Sałatka z jajkami na twardo (opanuj ich gotowanie do perfekcji: włóż do garnuszka, zalej wodą, zagotuj i gotuj jeszcze 7-8 minut, wylej wrzątek, zalej zimną wodą, gotowe!),
• Słupki warzyw z hummusem,
• Serek wiejski z warzywami,
• Serek wiejski z orzechami,
• Jogurt wysokobiałkowy z masłem orzechowym,
• Jajecznica z prosciutto,
• Sałatka + pasta z twarożku i tuńczyka,
• Słupki warzyw z sosem na bazie wysokobiałkowego jogurtu: czosnkowym (Skyr+czosnek+sól), paprykowym (Skyr+czosnek+sól+papryka w proszku), koperkowym (+koperek), pietruszkowym (+natka pietruszki), prowansalskim (+zioła prowansalskie)…

Zmiana nr 3

Dieta low carb świetnie reguluje apetyt i pomaga bez poczucia głodu wytrzymać od posiłku do posiłku. Bardzo często na diecie low carb nie jemy 4 czy 5 razy dziennie, ale 2 lub 3 razy. Brak węglowodanów powoduje, że o wiele dłużej jesteśmy najedzeni.

Przypomnij sobie, gdy ostatni raz dopadł Cię głód. Co wtedy robisz? Chwytasz za jabłko i bach, po kwadransie dalej jesteś głodny! Zupełnie inaczej jest przy diecie low carb. Wtedy zjadasz wysokobiałkowy jogurt, serek wiejski lub orzechy.

Jeśli nie stosujesz diety low carb, a masz problem z apetytem i zachciankami na słodkie, wykorzystajmy kilka tipów.

Po pierwsze, jedz śniadania białkowo-tłuszczowe bez węglowodanów. To ustabilizuje poziom cukru z rana i spowoduje, że przez pierwszych kilka godzin po posiłku nawet nie pomyślisz o jedzeniu.

Co jeść? Takie białkowo-tłuszczowe śniadania to:

• jajka: jajecznica, omlet, w koszulkach, na miękko, na twardo, sadzone, szakszuka…
• tłuste sery: mozzarella, camembert, halloumi,
• tłuste ryby: wędzony łosoś, makrela, sardynki czy śledzie.

Po drugie, unikaj wysokocukrowych przekąsek. Zamiast soczku, ciastka albo batonika zjedz produkt, który będzie miał białko. Serek wiejski, wysokobiałkowy jogurt lub koktajl, twarożek z masłem orzechowym…

Przykład dziennego jadłospisu według diety low carb

Na śniadanie:

3 jaja gotowane na miękko lub jajecznica na oliwie z oliwek z dodatkiem zeszklonej czerwonej cebulki i innymi czerwonymi warzywami (papryką lub pomidorem).

Na lunch:

Sałatka z łososia wędzonego z warzywami (np. miks sałat, ogórek, żółta papryka), nasionami słonecznika i oliwkami, z dodatkiem oliwy z oliwek i octu balsamicznego (opcjonalnie).

Na obiad:

1. Zupa krem z pomidorów z bazylią i parmezanem.

2. Mięso z indyka duszone z warzywami (np. brokuł, marchew) w sosie z zeszkloną cebulką dymką lub porem, a do tego kilka łyżek kaszy jaglanej (tak! To dieta low carb, nie ketogeniczna!).

Na podwieczorek na słodko:

Serek wiejski z garścią orzechów i malinami

Na kolację:

Sałatka z kiszonych buraków z dodatkiem pokruszonego twarogu klinek, mixu sałat i orzechów, w sosie słodko – kwaśnym (odrobina ksylitolu + musztarda + olej lniany + sok z cytryny + odrobina pieprzu), a do tego grzanka z pełnoziarnistego chleba.

Smacznego!

Teraz już wiesz, na czym polega dieta low carb. Jakie produkty warto wybierać przy diecie niskowęglowodanowej, a czego lepiej unikać. Wiesz też jakie zasady rządzą tą dietą, komu może służyć i czy warto się nią zainteresować. Jeśli po przeczytaniu artykułu uznasz, że potrzebujesz pomocy specjalisty, dzięki któremu mądrze podejdziesz do swojej diety – to serdecznie zapraszam Cię na rozmowę 😉

Do usłyszenia!

Anna Przebinda

Jestem z wykształcenia psychologiem, psychodietetykiem i założycielką poradni Z widelcem po zdrowie. Studiuję Nutritional Consultancy w Plaskett Nutritional Medicine College, jestem też w trakcie uzyskiwanie certyfikatu Praktykanta Medycyny Funkcjonalnej w Functional Medicine University. Uczę się zresztą ciągle, bo dietetyka dziś przypomina smoka o wielu głowach – jeśli nie czytasz najnowszych badań, będziesz się cofał. Czytaj dalej…