Czy jest coś takiego jak skuteczna dieta? Takie pytanie zadaje sobie niejedna osoba, która przeczesuje sieć w poszukiwaniu diety cud. Kiedyś sama pokusiłam się o taki risercz. I znalazłam to, czego się spodziewałam. Fakty są takie: 97% internetowych diet bazuje na… wykluczeniu węglowodanów. Dlaczego? Czy to przynosi efekty?
Dieta low carb czyli dieta niskowęglowodanowa – co to jest?
Diety niskowęglowodanowe pojawiły się w świadomości ludzi na początku lat 70 ubiegłego wieku. Od tego czasu zyskują na popularności, głównie dlatego, że:
- bazują na prostych, zdroworozsądkowych założeniach: głównym źródłem nadwagi jest spożywanie zbyt dużej ilości cukrów prostych i złożonych, czyli węglowodanów w ogóle,
- przynoszą (na początku) szybkie, a wręcz spektakularne efekty.
Opierając się na tych dwóch efektach, cała grupa diet niskowęglowodanowych daje prostą wskazówkę: wystarczy, że wyeliminujesz węglowodany, a będziesz cieszyć się zdrowiem i sylwetką.
Nigdy nie słyszałeś o diecie niskowęglowodanowej? Możesz się zdziwić! Dieta low carb to: dieta Dukana, dieta Atkinsa, dieta ketogeniczna, dieta LCHF, dieta optymalna Kwaśniewskiego, dieta kapuściana, post Dąbrowskiej, dieta Montignaca, dieta South Beach… a to jedynie te najpopularniejsze przykłady. Teraz kojarzysz?
Dieta low carb – jak to działa?
O mechanizmie diet niskowęglowodanowych pisałam już w artykule Ile węglowodanów dziennie? Przyda Ci się, jeśli ten temat Cię interesuje. Zajrzyj do niego! Nie pożałujesz 😉
Nie wiem, czy wiesz, ale podstawowym źródłem węglowodanów w diecie są chleby, mąki, kasze, ryże, ziemniaki, bataty i owoce, oraz cukier – w słodyczach i innych produktach (gotowe sosy i dania, soki, napoje). Wszystkie węglowodany są zamieniane na glukozę we krwi i są źródłem energii dla naszego organizmu.
Co się dzieje, kiedy mamy za dużo węglowodanów? Ich nadmiar magazynujemy w tkance tłuszczowej.
Schemat wygląda tak: jemy, wykorzystujemy i magazynujemy to, czego nie wykorzystaliśmy, na “ciężkie czasy”. A co jeśli ciężkie czasy nie nadchodzą? No, jakby Ci to powiedzieć… To wszystko zostaje 😉 Gram do grama… i mamy kilogramy!
Tak w największym skrócie wygląda teoretyczne zaplecze diety low carb. Jeśli węglowodany mogą być odłożone jako tkanka tłuszczowa, to gdy nie będziemy jeść węglowodanów, nie będziemy odkładać tkanki tłuszczowej, a wręcz ją spalać. Zamiast tego, jemy białko i tłuszcze.
Hasło “jedz tłuszcz, spalaj tłuszcz” brzmi znajomo?
Ile węglowodanów powinno się jeść przy diecie low carb?
To jedno z podstawowych pytań, jakie się pojawiają. Po wyczerpującą odpowiedź zaglądnij do artykułu Ile węglowodanów dziennie?, gdzie podsumowałam wszystko w tabeli. Teraz krótka odpowiedź.
Każda dieta, która dostarcza poniżej 130 g węglowodanów na dzień może być uznana za dietę niskowęglowodanową. Generalnie uznaje się, że na diecie low carb należy spożywać od 50-130 g węglowodanów.
Dlatego nie każda dieta low carb jest dietą ketogeniczną, choć dieta ketogeniczna jest dietą low carb. Ale w diecie ketogenicznej możesz zjeść zaledwie 30-50 g węglowodanów, a na low carb ponad dwukrotnie więcej. (O diecie ketogenicznej pisałam tu.)
Wiem, że to może wydawać się nieco skomplikowane, ale przeczytaj ten akapit raz jeszcze i teraz wszystko powinno być jasne 😉
Jakie plusy i korzyści daje dieta low carb?
- Dieta low carb jest łatwa do zastosowania – po prostu nie jedz węglowodanów, a reszta robi się sama 😉 . Nie musisz ważyć, łyżkami odmierzać oliwy – po prostu nie jesz ziemniaków, chleba, ryżu czy makaronu.
- Dieta low carb wymaga myślenia o jedzeniu – zastanawiamy się, co jemy na co dzień i przeanalizowania naszych nawyków żywieniowych. Zastanawiamy się, jak skomponować posiłek bez węglowodanów. W pubie wybierzemy grillowanego kurczaka i bukiet warzyw zamiast makaronu z sosem śmietanowym. Dlatego jemy bardziej świadomie, a to powoduje, że często dokonujemy lepszych wyborów żywieniowych.
- Dieta low carb pomaga uwrażliwić tkankę na insulinę i szybko doprowadza do stabilizacji poziomu cukru we krwi. Musisz wiedzieć, że prawidłowo skomponowana dieta low carb ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. (Sprawdź też, jak w 4 krokach poprawić wrażliwość na insulinę!)
- Dieta low carb wpływa dobrze na regulację apetytu. Jak to się dzieje? Węglowodany pobudzają apetyt i powodują wzrosty i spadki poziomu cukru we krwi, po ich eliminacji łatwiej jest wytrzymać między posiłkami. Część moich podopiecznych na diecie low carb je tylko dwa razy dziennie, bo to im zupełnie wystarcza!
- Dieta low carb u bardzo dużej części moich podopiecznych spowodowała “jasność” myślenia i poprawę koncentracji, szczególnie rano. Po śniadaniu nie myślą o szukaniu przekąski, bo białka i tłuszcze sycą na długo – a oni mogą skupić się na pracy i obowiązkach aż do popołudnia!
Dieta low carb – minusy i zagrożenia
Jeśli po przeczytaniu poprzednich akapitów przeszło Ci przez myśl, że dieta low carb to coś dla Ciebie i od jutra tylko mięso i oliwa zagości na Twoim stole, to muszę ostudzić Twój zapał. Wszyscy wychwalają diete low carb, ale zapominają wspomniec o tym, że dieta low carb musi być zastosowana z głową. Inaczej może Ci zaszkodzić. Dlaczego? Jak każda dieta eliminacyjna – ta dieta też eliminuje. W tym przypadku węglowodany!
Wystarczy powiedzieć, że Komitet Terapii i Nauk o Leku PAN uznał tę dietę za szkodliwą i niezalecaną do stosowania! Dlatego nie eliminuj wszystkich węglowodanów na własną rękę. Zawsze możesz w razie pytań i problemów napisać do mnie – postaram się rozwiać Twoje wątpliwości.
No dobra, to jak wyglądają minusy?
- Na diecie low carb często odczuwamy brak energii i gorsze samopoczucie, przynajmniej na początku. To dlatego, że pozbawiamy organizm głównego paliwa. Wtedy trzeba zwiększyć lub… zmniejszyć ilość węglowodanów, żeby odzyskać energię.
- Na diecie low carb szybko widzimy efekty, ale najczęściej pierwsze kilogramy to ubytek wody i glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Potrzeba czasu, aby spalać tłuszcz, jak przy każdym innym modelu żywienia.
- Dieta low carb nie jest polecana sportowcom, którzy używają węglowodanów do pozyskiwania energii w trakcie wysiłku. Osobiście jestem przeciwniczką stosowania diet low carb u osób bardzo aktywnych fizycznie, choć znam osoby, które chwalą sobie taki sposób żywienia.
- Dieta low carb może powodować niedobór błonnika, jeśli nie jemy wystarczająco dużo warzyw. Do tego, warzywa są cennym źródłem witamin – jeśli zależy Ci na zdrowych włosach i paznokciach, nie zapominaj o nich.
- Dieta low carb może być trudna do utrzymania jeśli lubisz węglowodany. Taka dieta może być obciążeniem, jeśli ciągle zazdrościsz domownikom bułek i makaronów kilka razy dziennie.
- Dieta low carb może negatywnie wpłynąć na zdrowie hormonalne kobiet – podobnie jak dieta intermittent fasting! (P.S. Jeśli chcesz odchudzać się zgodnie z hormonami, to tutaj znajdziesz rozwiązanie!)
Dieta low carb – a jakie zmiany w codziennym trybie życia warto zastosować?
Zmiana nr 1
Białe pieczywo zastąp ciemnym, pełnoziarnistym chlebem i ogranicz chleb w ogóle. Na początku polecam Ci jeść pieczywo nie częściej niż 1 raz na dzień. Dzięki temu otworzysz się na inne smaki i wprowadzisz różnorodność: jajka sadzone można przygotować na kaszy jaglanej, a na kolację zjeść łososia z garścią ryżu lub makaronem pełnoziarnistym.
Pożegnaj się z fast-foodami, słodyczami, słodzonymi napojami (zarówno tymi gazowanymi, jak i sokami). Unikaj też udających zdrowe kanapek z sosem majonezowym z biurowego sklepiku 😉
Zmiana nr 2
Przy diecie low carb praktycznie przestajemy jeść na mieście. Eliminujesz węglowodany, więc już nie zamówisz chińczyka, pizzy czy kebaba, a nawet jeśli – to cały proces zamawiania będzie świadomy. Jak to działa? Dwa razy się zastanowisz nad tym, co wybrać z menu, aby pasowało do Twojej diety, bo będziesz zwracać uwagę na to jak uniknąć węglowodanów.
Jedzenie świadomie to świetna rzecz!
Zamiast zapychać się kanapkami i “pustymi kaloriami” z przekąsek, przygotuj sobie listę super szybkich posiłków low carb do zrobienia w każdym momencie. Co warto na niej umieścić?
- Must have podręcznych warzyw: marchewka do chrupania, seler naciowy, papryka, ogórki kiszone, ogórki zielone i pomidorki koktajlowe. Nie wymagają gotowania, nie psują się szybko, a stanowią świetną bazę dla posiłków. Jeśli lubisz, miej też oliwki i suszone pomidory, a dodatkowy bonusik za miks sałat lub kiełki!
- Dodatek białkowy: serek wiejski, ser twarogowy, wysokobiałkowy jogurt (np. Skyr), tuńczyk w puszce, szynka dojrzewająca (prosciutto, parmeńska), jajka, mozzarella i camembert light, hummus, wędzony łosoś, tofu.
- Warunkiem dobrze zbilansowanej diety low carb jest obecność zdrowych tłuszczów. Miej zawsze w szafce dobrej jakości oliwę z oliwek, orzechy i pestki, siemię lniane, masło orzechowe i tahini. Jakie tłuszcze są zdrowe i dlaczego nawet na diecie low carb nie polecam dużych ilości smalcu i masła przeczytasz w tych dwóch artykułach: Które tłuszcze są zdrowe oraz Jaki olej do smażenia.
Co z tego możesz przygotować?
- Jajecznica z pomidorkami,
- Omlet z papryką,
- Pieczony camembert z ogórkami,
- Sałatka z mozzarella,
- Stir fry z tofu,
- Sałatka z tuńczykiem,
- Sałatka z jajkami na twardo (opanuj ich gotowanie do perfekcji: włóż do garnuszka, zalej wodą, zagotuj i gotuj jeszcze 7-8 minut, wylej wrzątek, zalej zimną wodą, gotowe!),
- Słupki warzyw z hummusem,
- Serek wiejski z warzywami,
- Serek wiejski z orzechami,
- Jogurt wysokobiałkowy z masłem orzechowym,
- Jajecznica z prosciutto,
- Sałatka + pasta z twarożku i tuńczyka,
- Słupki warzyw z sosem na bazie wysokobiałkowego jogurtu: czosnkowym (Skyr+czosnek+sól), paprykowym (Skyr+czosnek+sól+papryka w proszku), koperkowym (+koperek), pietruszkowym (+natka pietruszki), prowansalskim (+zioła prowansalskie)…
Zmiana nr 3
Dieta low carb świetnie reguluje apetyt i pomaga bez poczucia głodu wytrzymać od posiłku do posiłku. Bardzo często na diecie low carb nie jemy 4 czy 5 razy dziennie, ale 2 lub 3 razy. Brak węglowodanów powoduje, że o wiele dłużej jesteśmy najedzeni.
Przypomnij sobie, gdy ostatni raz dopadł Cię głód. Co wtedy robisz? Chwytasz za jabłko i bach, po kwadransie dalej jesteś głodny! Zupełnie inaczej jest przy diecie low carb. Wtedy zjadasz wysokobiałkowy jogurt, serek wiejski lub orzechy.
Jeśli nie stosujesz diety low carb, a masz problem z apetytem i zachciankami na słodkie, wykorzystajmy kilka tipów.
Po pierwsze, jedz śniadania białkowo-tłuszczowe bez węglowodanów. To ustabilizuje poziom cukru z rana i spowoduje, że przez pierwszych kilka godzin po posiłku nawet nie pomyślisz o jedzeniu.
Co jeść? Takie białkowo-tłuszczowe śniadania to:
- jajka: jajecznica, omlet, w koszulkach, na miękko, na twardo, sadzone, szakszuka…
- tłuste sery: mozzarella, camembert, halloumi,
- tłuste ryby: wędzony łosoś, makrela, sardynki czy śledzie.
Po drugie, unikaj wysokocukrowych przekąsek. Zamiast soczku, ciastka albo batonika zjedz produkt, który będzie miał białko. Serek wiejski, wysokobiałkowy jogurt lub koktajl, twarożek z masłem orzechowym…
Przykład dziennego jadłospisu według diety low carb
Na śniadanie:
3 jaja gotowane na miękko lub jajecznica na oliwie z oliwek z dodatkiem zeszklonej czerwonej cebulki i innymi czerwonymi warzywami (papryką lub pomidorem).
Na lunch:
Sałatka z łososia wędzonego z warzywami (np. miks sałat, ogórek, żółta papryka), nasionami słonecznika i oliwkami, z dodatkiem oliwy z oliwek i octu balsamicznego (opcjonalnie).
Na obiad:
1. Zupa krem z pomidorów z bazylią i parmezanem.
2. Mięso z indyka duszone z warzywami (np. brokuł, marchew) w sosie z zeszkloną cebulką dymką lub porem, a do tego kilka łyżek kaszy jaglanej (tak! To dieta low carb, nie ketogeniczna!).
Na podwieczorek na słodko:
Serek wiejski z garścią orzechów i malinami
Na kolację:
Sałatka z kiszonych buraków z dodatkiem pokruszonego twarogu klinek, mixu sałat i orzechów, w sosie słodko – kwaśnym (odrobina ksylitolu + musztarda + olej lniany + sok z cytryny + odrobina pieprzu), a do tego grzanka z pełnoziarnistego chleba.
Smacznego!
Teraz już wiesz, na czym polega dieta low carb. Jakie produkty warto wybierać przy diecie niskowęglowodanowej, a czego lepiej unikać. Wiesz też jakie zasady rządzą tą dietą, komu może służyć i czy warto się nią zainteresować. Jeśli po przeczytaniu artykułu uznasz, że potrzebujesz pomocy specjalisty, dzięki któremu mądrze podejdziesz do swojej diety – to serdecznie zapraszam Cię na rozmowę 😉
Do usłyszenia!