Preloader

Dieta niskowęglowodanowa – odchudza czy szkodzi?

Anna Przebinda

Dieta niskowęglowodanowa to dieta, w której ograniczamy podaż węglowodanów. Czy to znaczy, że odchudza, czy wręcz przeciwnie – szkodzi? Czy rzeczywiście tyjemy od węglowodanów?

Dieta niskowęglowodanowa robi zawrotną karierę. Trudno się dziwić, takie diety są szybkie, skuteczne, łatwe i kuszą prostą logiką. Czy jednak musimy ograniczać węglowodany, żeby schudnąć?

A co z tymi, którzy schudli na zwykłej diecie? Dlaczego weganie nie są otyli? I dlaczego, skoro diety niskowęglowodanowe są takie dobre, wokół trąbi się o magicznych 150 g węglowodanów dla zdrowej tarczycy? Czy osoby z chorobą Hashimoto są zatem skazane na bycie grubymi i powikłania z powodu niestabilnego poziomu cukru we krwi?

Czy dieta niskowęglowodanowa odchudza?

W metaanalizie z 2014 roku wykazano, że różnice pomiędzy dietą niskowęglowodanową a standardową dietą zbilansowaną pod kątem utraty tkanki tłuszczowej oraz obniżenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia są niewielkie. Dieta niskowęglowodanowa / ketogeniczna nie odchudza też efektywniej. Tutaj naukowcy doszli do wniosku, że wpływ na szybszą utratę wagi ma raczej wysokie spożycie białka niż niskie spożycie węglowodanów, a tu i tu z kolei wykazano, że diety nisko-węglowodanowe co prawda nie są lepsze gdy naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ale za to fajnie obniżają trójglicerydy.

Oczywiście, to jedynie badania – można znaleźć również badania pokazujące wyższość diet low-carb nad innymi (pierwsze z brzegu). Nie każde mierzyło też idealnie wskaźniki utraty tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak potwierdza się, że po pierwsze – w nauce, wiadomo, to zależy, a po drugie – na innych dietach też można schudnąć.

dieta niskowęglowodanowa odchudzanie

Czy rzeczywiście tyjemy od węglowodanów?

Nie. Tyjemy od ich nadmiaru, złego wyboru lub niesprawnego metabolizmu, ale nie ma powodów by mówić, że tyjemy od węglowodanów samych w sobie. Przeróbmy to na przykładzie.

Załóżmy, że zjadamy ziemniaki. W wyniku przemian metabolicznych we krwi pojawia się glukoza, cukier prosty, a trzustka produkuje insulinę. Jej zadaniem jest w jakiś sposób ów cukier zagospodarować:

  • wykorzystuje go jako paliwo na bieżące potrzeby energetyczne (glukoza jest też paliwem dla naszego mózgu),
  • niewielkie ilości magazynuje w mięśniach i wątrobie jako glikogen,
  • z reszty buduje tkankę tłuszczową. 

ile węglowodanów dziennie, węglowodany dobre na odchudzanie

I dobrze, że buduje! Tłuszcz jest na potrzebny i nie ma powodu, by obsesyjnie się go bać. Poziom cukru wzrasta, insulina pracuje, część zużywa, z części buduje tkankę tłuszczową, więc glukoza powoli się obniża. W przerwie między posiłkami nasz organizm sięga do zgromadzonych rezerw po-posiłkowych i rozkłada zgromadzoną tkankę tłuszczową na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, utleniane w celu pozyskania energii. Tak zostaliśmy zaprojektowani – i wszystko jest w porządku, jeśli ten system działa. Nie musimy panicznie bać się każdego skoku insuliny we krwi.

Pamiętajmy też, że nie tylko węglowodany podnoszą poziom insuliny – może to robić też duża podaż białka. Poza tym, dziś wiemy o chudnięciu o wiele więcej i wiemy, że insulina jest tu tylko jednym z graczy. W komórkach tkanki tłuszczowej działa lipaza hormonozależna, która rozkłada trójglicerycy na części i umożliwia ich spalanie w celu dostarczenia energii. Zależy nam na tym, żeby była aktywna i rozkładała tkankę tłuszczową. Jak mówi Gary Taubes, enzym ten jest hamowany przez wysoki poziom insuliny, ale badania pokazują, że również przez wysoką podaż tłuszczu.

To logiczne – dostarczenie dużej ilości kwasów tłuszczowych, które mogą być wykorzystane jako źródło energii, również będzie hamowało korzystanie z rezerw, czyli tkanki tłuszczowej.

Od czego tyjemy?

Biorąc pod uwagę epidemię otyłości, musi istnieć jakiś powód. Problem wydają się nie być jednak węglowodany same w sobie, ale ich nadmiar w diecie albo niezdolność do prawidłowego ich metabolizowania – jak choćby insulinooporność. 

Przeczytaj o tym, ile jeść węglowodanów, żeby schudnąć tutaj!

Tym, co wydaje się być szczególnie szkodliwe, wydaje się być przede wszystkim żywność wysoko przetworzona. Pełna dodatków, dosładzana na każdym kroku, powoduje szybkie i gwałtowne skoki cukru. Jedząc standardową dietę łatwo jest przesadzić, nie tylko z węglowodanami, ale też z kaloriami w ogóle… bo smaczne rzeczy są słodkie i tłuste!

Sprawdźcie, jaki skład mają produkty typu fix, słodzone jogurty i “zdrowe” maślanki o smaku owocowym:

  • snickers to 31 g węglowodanów, ale i 11 g tłuszczów, 250 kcal i 7 łyżeczek cukru,
  • szklanka coca-coli to 25 g węglowodanów wyłącznie z cukrów prostych (100 kcal – sok jabłkowy ma jeszcze więcej!),
  • drożdżówka z serem – 50 g węglowodanów, 10 g tłuszczu i ponad 300 kcal,
  • a opakowanie ciasteczek belvita: 300 kcal, z czego 45 g węglowodanów i 11 g tłuszczu. 

To nie są produkty chude 😉 Bo tłuszcz jest nośnikiem smaku.

Dlatego ważne jest to, ile jemy, a nie samo ograniczanie węglowodanów. O tym więcej pisałam tutaj.

Dlaczego nie warto drastycznie ciąć węgli?

Węglowodany są nam potrzebne dla sprawnego funkcjonowania psychologicznego, metabolicznego i hormonalnego. W artykule o tarczycy opisywałam, jak wrażliwa jest ona na cięcia kaloryczne i niską podaż energii, w tym węglowodanów. Diety low-carb bardzo często powodują wzrost konwersji T4 do nieaktywnego rT3, co daje organizmowi sygnał “Uwaga, głodujemy!”.

Metabolizm, uproszczając, zwalnia. Kaskada dolegliwości jest rozległa: pojawiają się słabość i brak energii, wypadają włosy, kobietom zatrzymuje się okres, nadnercza pracują na pełnych obrotach – brak cukrów w diecie to ogromny stres – a utraty wagi jak nie było, tak nie ma. Ciężko, żeby się pojawiła, skoro tarczyca daje znak, by tworzyć zapasy, a nie spalać. Dlatego jeśli podejrzewasz, że masz problemy hormonalne, nie warto sięgać po diety nisko-węglowodanowe. Należy najpierw usprawnić zdrowie metaboliczne, a dopiero później obserwować efekty. Inaczej, cokolwiek będziemy robić, długoterminowo nie osiągniemy żadnych korzyści.

dieta niskowęglowodanowa odchudzanie

Kiedy warto stosować dietę niskowęglowodanową?

Po diety nisko-węglowodanowe warto sięgnąć na pewno na początku odchudzania, szczególnie jeśli mamy do czynienia z zaburzeniami gospodarki glikemicznej. To dobre krótkoterminowe strategie uwrażliwienia tkanek na insulinę i “naprawienia” metabolizmu. Krótkoterminowe, bo diety ograniczające podaż węglowodanów do 50-75g/dzień nie powinny trwać dłużej niż 2-3 miesiące.

Pamiętaj jednak… czasem na diecie niskowęglowodanowej możesz pogłębić swoje problemy z insulinoopornością! Przeczytaj w jaki sposób!

Istnieją również schorzenia, w których diety low-carb – a nawet ketogeniczne – są pierwszą opcją wyboru. To przede wszystkim epilepsja i niektóre choroby neurodegeneracyjne, ale także niektóre nowotwory.

Jak schudnąć na diecie?

Najważniejszym wskaźnikiem zdrowej diety redukcyjnej jest rezygnacja z szerokiej gamy produktów przetworzonych o niskiej gęstości odżywczej. Nie męcz się z dietami eliminacyjnymi, demonizującymi zboża czy nabiał.

Chcesz spróbować diet niskowęglowodanowych? Nie musisz od razu ich eliminować. Być może nie musisz jeść ich w każdym posiłku (bardzo popularne jest jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych, co jest prostą i nieszkodliwą strategią). Nasz organizm nie znosi stagnacji, nie bójcie się kombinować i manewrować.

Chcesz schudnąć? Wprowadź aktywność fizyczną i zadbaj o deficyt kaloryczny, zamiast koncentrować się na unikaniu węglowodanów. Setki przykładów diet moich podopiecznych, często opartych na produktach pełnoziarnistych, mówi samo za siebie – da się chudnąć nawet, jeśli 60% naszego zapotrzebowania to będą cukry. 

I najważniejsze – nie bójcie się, że po zwiększeniu podaży węglowodanów z dobrych źródeł do 150 g przytyjecie!

To szczególnie domena kobiet. Tymczasem 150g w porównaniu z przeciętną dietą to niedużo i o ile Wasz metabolizm jest sprawny, nawet tego nie zauważycie. Początkowe przybieranie na wadze to przede wszystkim kwestia uzupełnienia wody i glikogenu przy większej – normalnej – podaży węglowodanów, a nie tkanki tłuszczowej. A korzyści z przyspieszenia metabolizmu wynagrodzą Wam początkowy stres 😉

Komentarze

  • Piotrek Tomeczek.

    Dobra, muszę się wypowiedzieć. Ja na koniec mojego, nazwijmy to 'chudnięcia', jadłem po 250g węgli. No i schudłem, jedząc 5 posiłków i w każdym węgle. Duuuużo pszenicy tam było. Na tłuszczach Ania już wie, że czuję się lepiej. Ale do węgli jeszcze wrócę, jeśli chodzi o zwiększoną ich podaż! To co napisałaś jest mega – zaskakiwać organizm! Właśnie te najbardziej spontaniczne decyzje gdy organizm dyktował mi: Piotrek, zjedz no jakiego owoca, jadłem pięć. Rano chudłem jeszcze bardziej niż tego oczekiwałem! On chciał (organizm) węgli, więc je dostawał! Nasz organizm z tego co widzę, szybko się adaptuje.. no dobra, mój, ale większości osób, z którymi gadam też. ALE – sylwetkę mozna zrobić nawet jedząc cheeriosy i mam setki przykładów, jesli ktoś nie ma insulinooporności i jeszcze pierwszą redukcje robi – śmiało. Ale zdrowie prędzej czy później powie: mam to w dupie zaczynam na coś chorować.. także tego – edukujcie się i słuchajcie mądrzejszych ;D

  • Anonimowy

    150g węglowodanów, a ile białka i tłuszczy?

  • Anonimowy

    Witam, na wstępie chciałam pogratulować świetnego bloga i wiedzy w nim zawartej – jestem pod wrażeniem!
    Mam pytanie, może troszeczkę w druga stronę aniżeli mówi o tym artykuł. Otóż mój partner, po wizytach u dietetyków i stosowaniu diet, wciąż boryka się z problemem niskiej wagi (60kg przy 176cm wzrostu, 25 lat). Bardzo zależy mu na sylwetce, jednak ciężko coś budować, jeżeli nie ma się odpowiednio dużo tkanki a jedynie przysłowiową skórę i kości. Czy Pani zdaniem warto przejść na dietę tłuszczowo-węglowodanową czy skupić się na weglowodanach, które sprzyjają tyciu?
    Pozdrawiam serdecznie!

  • Anna Przebinda

    Skupić się na węglowodanach, ale broń Boże nisko-tłuszczowa 🙂 Między 70-100 g tłuszczów bym tam widziała (a jeśli jest ochota, to więcej).

  • coral club

    Bardzo przydatny wpis, mimo wysypu blogów o takiej tematyce ciężko trafić na tak cenne informacje, pozdrawiam!

  • Olga

    Zgadzam się tutaj z Autorką w 100%, że nie należy schodzić poniżej 120-150 g. Sama swego czasu przeprowadziłam taki eksperyment, w celu wyżyłowania się. Na szczęście w miarę szybko mądre osoby skutecznie mnie odmówiły od tego. Owszem zaczęłam się szybko żyłowa i chudnąć, ale spadki energii i wydajności sportowej były ogromne. Naprawiłam to, zdywersyfikowałam odpowiednio trening i wcale nie tyję, wręcz przeciwnie, i mam przy tym energię i nie zjadam własnego organizmu.

  • Katarzyna S

    Pani Aniu a co z sniadaniem? Jeść ,nie jeść? Trenuje silowo wieczorem Od 19do 21 .Po treningu białko węgle a co na noc…co z sniadaniem. Aby nie tracić mięśni.:(:(ratunkuu

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina