Dieta redukcyjna – zasady, przepisy, jadłospis. Co jeść?

dieta na redukcję - warzywa

Dieta redukcyjna jeszcze niedawno kojarzyła się z dużymi niedogodnościami i hasłami w stylu “muszę całkowicie zredukować ilość spożywanych kalorii”. Dziś wiemy, że liczy się nie tylko ilość, ale i jakość spożywanych posiłków. To one są kluczem do sukcesu i wiedzą o tym wszyscy, którzy decydują się na dietę redukcyjną. Jakie są zasady i przepisy? Chcesz wiedzieć, jak mądrze przejść na redukcję? To czytaj dalej!

 

Zaczniemy nieco inaczej. Wyobraź sobie, że w końcu udało Ci się umówić spotkanie z dawno niewidzianą koleżanką. Siadacie w kawiarni, Ty od razu sięgasz po kolorową kartę dań i widzisz, że na liście jest aż 37 interesujących pozycji. Nie wiesz co wybrać. Zdecydowałaś, że zaczniesz od kawy i ciastka. Pytasz koleżankę na co ma ochotę, czy wybiera puszysty serniczek, deser z mascarpone, czy biszkopt i piętrową owocową galaretką I nagle słyszysz “dziękuję, wezmę tylko zestaw warzyw. Jestem na redukcji”.

 

W Twojej głowie natychmiast pojawia się pytanie “Co? Co to jest redukcja? Na czym polega dieta redukcyjna?”, bo jedyne z czym Ci się od razu skojarzyło to słowo “głód”. Po chwili Twoja wyobraźnia podpowiada Ci kolejne obrazki i widzisz drastyczne obcięcie kalorii, ciągłą frustrację i złość. Oprócz tego ciągłe odmawianie sobie wszystkiego, bo jak długo można jechać na samych warzywach. No jednym słowem nieciekawy zestaw skojarzeń.

 

Ale czy tak wygląda prawdziwa redukcja? Nie! I zaraz się o tym przekonasz, bo po przeczytaniu tego wpisu będziesz wiedziała:

  • Na czym polega dieta redukcyjna.
  • Jakie proste zasady pomogą Ci stosować dietę redukcyjną.
  • Co warto jeść na diecie redukcyjnej.
  • Jak przygotować posiłki z jadłospisu na redukcję.

 

Dieta redukcyjna –  7 zasad, dzięki którym zrozumiesz jej fenomen i prostotę

 

7 zasad diety redukcyjnej

Za chwilę poznasz zasady, które pomogą Ci inaczej spojrzeć na redukcję, dowiesz się, że dieta redukcyjna wcale nie jest taka straszna, jak są malują. Na czym to wszystko polega? Co warto jeść na redukcji? Sprawdź!

 

dieta na redukcje warzywa

 

Zasada nr 1: Im prościej tym lepiej

O co tutaj chodzi? Dieta redukcyjna pomoże Ci unikać mocno doprawionych potraw, które składają się z wielu dodatków, a zwłaszcza tych wysokokalorycznych takich jak sery czy sosy. Można je zastąpić.

Co jeść na redukcji? Na redukcji postaw na jak najmniej „podrasowane” posiłki. Wybierz naturalne i proste produkty. Z całą pewnością znajdziesz je w swojej kuchni! Co w takim razie warto włączyć do jadłospisu na redukcję?  

Zjedz ze smakiem:

  • pieczone lub gotowane mięso, 
  • gotowane warzywa, 
  • naturalny nabiał, 
  • orzechy i kasze.  

 

I uwaga! Nie daj się nabrać na produkty reklamowane jako “fit”, bo w większości przypadków “fit” to tylko nazwa. Ogranicz dosładzanie i zrezygnuj ze słodzików, odżywek białkowych czy erytrolu. Dlaczego? Bo słodki smak podkręca apetyt

 

dieta na redukcje kasza

 

Zasada nr 2: Stawiaj na objętość 

Jeśli myślisz o diecie redukcyjnej, to powinieneś wybierać produkty niskoenergetyczne, lekkie, a za to duże objętościowo, dzięki czemu będziesz mógł zjeść więcej, nie przekraczając wyznaczonego zapotrzebowania. 

Co jeść na redukcji? Zobacz, tu na dole znajdziesz przykłady dobrych produktów na redukcję. Wybierz:

 

Zwróć też uwagę na indeks sytości, o którym pisałyśmy w artykule, z którego dowiesz się “dlaczego nie potrafisz się najeść”. Sprawdź koniecznie. 

Już wiesz, że przy diecie redukcyjnej warto stawiać na prostotę i nie trzeba się bać objętości. Zaraz dowiesz się też dlaczego powinieneś dużo gryźć.

 

mniej pij, a więcej gryź

 

3. Mniej pij, a więcej gryź!

Czy wiesz, że dieta na redukcję wyklucza (oczywiście nie całkowicie) koktajl, pitny jogurt i zupę krem. Zdziwiona? To zaraz dowiesz się dlaczego! Płynny posiłek nasyci Cię tylko na chwilę. Oprócz tego spowoduje podniesienie poziomu cukru i później jego szybki spadek, a w efekcie ponownie będziesz głodna. A nie o to Ci chodzi, prawda?

 

To co w takim razie warto włączyć w jadłospis na redukcję?

  • owoce w skórce, dzięki temu masz okazję przyjąć błonnik,
  • pomarańcze zamiast soku, dzięki temu więcej gryziesz,
  • warzywa w kawałkach, które żujesz,
  • jogurt naturalny z owocami.
  • wodę (minimum 2 litry).

 

dieta na redukcję - unikaj przetworzonej żywności

 

4. Unikaj przetworzonej żywności i jej nie przechowuj w domu

Jeśli zdecydujesz się na dietę na redukcję to koniecznie wyrzuć z domu wszystkie zapasy małych i dużych czekoladek, “niewinnych” batoników i bombonierek. Dlaczego? Zasada jest prosta – nie masz w domu słodyczy, to ich nie zjesz! Nie wiem jak Ciebie, ale nam wizja wyjścia do sklepu wtedy, kiedy tego nie planowałyśmy – skutecznie wybija ten pomysł z głowy. Dzięki temu rezygnujemy ze zjedzenia batona w chwili słabości.

Dowiedziałaś się właśnie, że w diecie na redukcji warto zmniejszyć ilość przyjmowanych posiłków płynnych typu zupa krem na korzyść tych, które trzeba gryźć, bo dzięki temu minimalizujesz uczucie głodu na dłuższy czas. Wiesz też, że nie warto przechowywać w domu słodkich przekąsek, bo kuszą! 

Zaraz przeczytasz o tym dlaczego warto stosować schematy przy diecie na redukcję i dowiesz się dlaczego powinnaś zaprzyjaźnić się z błonnikiem. Zacznijmy od schematów.

 

dane z błonnikiem na redukcje

 

5. Stosuj schematy

Czy wiesz, że dieta redukcyjna może być prosta? Tak! To prawda. Stosując schematy dowiadujesz się, że nie warto kombinować z czasochłonnymi przepisami i różnorodnymi składnikami, bo najlepiej działa system, w którym możesz ułożyć sobie prosty schemat, który powtarzasz codziennie. O tym jak to zrobić przeczytasz w tym artykule, który tu podlinkowałyśmy

 

No to jak ułatwić sobie przygotowanie jadłospisu na redukcję?

Warto wymieniać tylko dodatki i źródła makroelementów, np. kaszę z ryżem czy kurczaka z wołowiną. Dlaczego? Jeśli zaczniesz bawić się w składniki należące do więcej niż dwóch grup (np. mają białko, ale i tłuszcze), to tylko utrudnisz sobie sprawę, a przecież chodzi o to, aby sobie ułatwiać, prawda?

Kieruj się porcjami, bo dzięki temu dużo prościej będzie Ci trzymać dietę na wyjeździe czy w restauracji. Im mniej będziesz kombinował tym szybciej zobaczysz efekty.

 

Jak sobie pomóc na redukcji? Oto nasze sprawdzone tipy:

  1. Nie kupuj dużych opakowań produktów, bo dzięki temu jest duża szansa na to, że zjesz mniej.
  2. Kupuj tylko pojedyncze sztuki, które zjesz tu i teraz. Nie zbieraj na zapas!
  3. Przygotuj posiłki na cały dzień, dzięki temu nie będziesz podjadać.

 

posiłki na redukcje

 

6. Zaprzyjaźnij się z błonnikiem i wodą

Jadłospis na redukcję, który jest bogaty w błonnik to podstawa. Jeśli więc kupujesz chleb to wybierz tylko ten pełnoziarnisty. Jeśli na Twojej cotygodniowej liście zakupów pojawia się mąka, to wybierz taką, która jest nieoczyszczona. Kiedy wybierasz owoce to tylko takie ze skórką. A jak warzywa to dużo i najlepiej te, które są surowe. 

Powiesz “ok. a dlaczego błonnik na diecie redukcyjnej jest taki ważny?” Najważniejsze jest to, że wspomaga Twoje uczucie sytości, a oprócz tego pozytywnie wpływa na trawienie. Jeśli oprócz tego nie zapomnisz o wodzie, to już masz gwarantowany sukces! Ile wody warto pić na diecie redukcyjnej? Co najmniej 2 litry dziennie!

 

I na koniec.

 

dieta redukcyjna jadłospis

 

7. Nie przeceniaj swoich możliwości 

Wiesz, dieta redukcyjna to powinien być styl życia a nie chwilowa zajawka. Noo chyba że liczysz na efekt jojo… I dlatego jeśli już wiesz, że na dłuższą metę nie znajdziesz czasu na to żeby piec ciastka i chleb, albo robić przetwory i zupy, to nie rób tego!

Czy jest jakaś złota rada przy diecie redukcyjnej? 

Tak! Szukaj i ucz się prostych i szybkich rozwiązań, dzięki którym upieczesz 2 pieczenie na 1 ogniu, czyli zadbasz o siebie i oszczędzisz swój czas. Inaczej Twój entuzjazm skończy się szybciej niż otwarty słoik masła orzechowego 😛 „Pospolita” kanapka może być pysznym i wartościowym posiłkiem! 

 

Na diecie redukcyjnej wystarczy odrobina chęci i wyobraźni, a raz dwa nauczysz się gotować zdrowo, a zarazem szybko. Podobnie jest z wyszukanymi produktami o egzotycznych nazwach. Na początku diety inwestowanie w nasiona chia czy orzechy macadamia może nam sprawiać frajdę, jednak z czasem nasza dieta okaże się nie tylko wymagająca… ale i zwyczajnie droga. Dlatego postaw na lokalną żywność i  nasze polskie produkty superfoods – chociażby siemię lniane, buraki czy natkę pietruszki 🙂

 

Teraz już wiesz, że dieta redukcyjna wcale nie jest taka straszna, jak się na początku wydaje. Wokół niej narosło sporo mitów, ale okazuje się, że stosując kilka prosty zasad możesz jeść smacznie i zdrowo, a do tego nie chodzisz głodna. Na dowód tego przeczytaj, jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie redukcyjnej 1700 kcal.

Pamiętaj, że ten jadłospis redukcyjny to tylko wzór, kaloryczność diety i rozkład makroskładników powinien być dobierany indywidualnie i jeśli nie wiesz jak to zrobić samodzielnie bez szkody dla własnego zdrowia, to napisz do nas wiadomość! Pomożemy Ci.

 

jadłospis 1700 kcal

 

Dieta redukcyjna  – jak przygotować jadłospis na 1700 kcal?

 

Dieta redukcyjna: Śniadanie – owsianka snickers (570 kcal)

Składniki:

  • Siemię lniane – 1 łyżka Cynamon – 1/2 łyżeczki Banan – 1 sztuka
  • Kakao ciemne – 1 łyżka Masło orzechowe – 1 łyżeczka
  • Migdały – 10 g Płatki owsiane – 4 łyżki
  • Jogurt Skyr naturalny – 1 sztuka (150 g)

 

Sposób przygotowania:

  1. Płatki owsiane, kakao, cynamon i szczyptę soli zalej wodą i gotuj na małym ogniu kilka minut aż owsianka zgęstnieje. 
  2. Dodaj banana.
  3. Wymieszaj z jogurtem.
  4. Przełóż do miseczki i podawaj z masłem orzechowym, migdałami i siemieniem lnianym. 

Najlepsze jest to, że owsianka świetnie smakuje na drugi dzień!

 

Dieta redukcyjna: II Śniadanie – kanapka z pastą awokado (300 kcal)

Składniki:

  • Awokado – 1/2 sztuki (70 g)
  • Chleb żytni – 2 kromki
  • Sok z cytryny – łyżeczka 
  • Koperek, natka pietrzyszki – 2 łyżeczki
  • Pomidorki koktajlowe 
  • Rukola
  • Pieprz, sól

 

Sposób przygotowania:

  1. Obierz awokado, usuń pestkę, a następnie rozgnieć je widelcem. 
  2. Całość skrop sokiem z cytryny. 
  3. Dodaj posiekany koperek, natkę, pieprz i sól (opcjonalnie czosnek). 4. Gotową pastą posmaruj pieczywo.

Podawaj z pomidorami i rukolą. Będzie pyszne!

 

Dieta redukcyjna: Obiad – kotlet z kurczaka z ziemniakami i fasolką szparagową (410 kcal)

Składniki:

  • Mięso z piersi kurczaka – 100 g 
  • Fasola szparagowa – 2 garście (180 g) 
  • Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki 
  • Ziemniaki – 2 sztuki (180 g) 
  • Jogurt naturalny – 2 łyżki
  • Szczypiorek, koperek 
  • Ogórki gruntowe 
  • Pieprz, sól

 

Przygotowanie:

  1. Ziemniaki i fasolkę umyj i ugotuj w osolonej wodzie albo zrób na można na parze. 
  2. Kurczaka rozbij, dopraw i usmaż na patelni natłuszczonej oliwą.
  3. Ogórki pokrój, posól i wymieszaj z jogurtem i szczypiorkiem.
  4. Ugotowane ziemniaki posyp koperkiem.

 Podawaj z kurczakiem, fasolką i mizerią.

 

 

Diera redukcyjna: Kolacja  – Omlet a’la sernik (420 kcal)

Składniki:

  • Jaja kurze – 1 sztuka 
  • Brzoskwinia – 140 g
  • Płatki owsiane – 3 łyżki 
  • Ser twarogowy chudy – 120 g
  • Cynamon – 1/2 łyżeczki 
  • Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki 
  • Proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki

 

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie sypkie składniki przełóż do miski i dokładnie ze sobą wymieszaj.
  2. Dodaj twaróg i jajko, dokładnie wymieszaj widelcem tak, aby twaróg był dobrze rozdrobniony (można dodać trochę wody).
  3. Na lekko natłuszczoną, mocno rozgrzaną patelnię wlej masę. 
  4. Smaż na średnim ogniu, pod przykryciem przez ok. 3 minuty. 
  5. Następnie przewróć omleta na drugą stronę i smaż ok. 2 minuty, już bez przykrycia. 

Podawaj z brzoskwinią.

 

Wartości odżywcze:

Energia: 1700 kcal

Białko: 110 g

Tłuszcz: 50 g

Węglowodany ogółem: 220 g

 

To tylko jeden z przykładów diety redukcyjnej. Potrzebujesz czegoś więcej? Napisz do nas! Przygotujemy ją specjalnie dla Ciebie! A tymczasem napisz, które danie przypadło Ci do gustu najbardziej.

 

 

 

 

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email