Preloader

Retencja wody a dieta, nadnercza i stres

Anna Przebinda

Tyjesz z dnia na dzień? To może być retencja wody! Co z tym zrobić? Jak uporać się z retencją wody i pozbyć się obrzęków i opuchlizny?

Wielu moich podopiecznych uskarżało się na “zatrzymywanie wody” w organizmie. Bardzo często to właśnie ona jest przyczyną niezrozumiałych skoków wagi z dnia na dzień – przyjmując uproszczone założenie, że aby zbudować 1 kg tkanki tłuszczowej musimy zjeść nadwyżkę w wysokości ~7000 kcal, przytycie w wyniku jednego wieczoru jest niemożliwe. To najczęściej… woda.

Jeśli jednak interesuje Cię temat przybierania na wadze przed okresem i retencji wody z powodu miesiączki, koniecznie przeczytaj te dwa artykuły: przybieranie na wadze przed okresem i 5 rad na wzrost wagi przed miesiączką.

Dlaczego jednak zatrzymujemy wodę w naszym ciele? Tutaj musimy przyglądnąć się kilku rzeczom – roli elektrolitów w naszej krwi oraz… nadnerczom.

Dieta niskosodowa

Sól od ładnych kilku lat jest demonizowana w mediach. Postaramy się ją trochę odczarować, bo wydaje się, że większość sądów na jej temat mija się z prawdą. Trochę tak, jak z cholesterolem – sól nie jest ani dobra, ani zła, jest nam niezbędna w odpowiedniej ilości. Według podręczników medycyny, potrzebujemy dziennie około 1500 mg sodu (czyli niecałe 4 g soli – kryształki w naszej solniczce to chlorek sodu). Tyle codziennie wydalamy z potem i moczem.

Prawda jest taka, że ilość soli w naszej diecie jest mocno indywidualna. Będzie zależała od wieku, stanu nerek oraz aktywności fizycznej przede wszystkim. To temat na inny raz, ale szczególnie sportowcy powinni używać soli w dużej ilości – brak sodu może istotnie pogorszyć osiągane wyniki.

Sód jest pierwiastkiem, który krąży w naszej krwi w postaci jonu dodatniego. Jego spore ilości znajdziemy w płynie zewnątrzkomórkowym. W tym samym płynie znajdziemy też trochę ujemnych jonów potasu. Inaczej wygląda sprawa wewnątrz komórki – tam potasu jest o wiele więcej, sodu mniej. Równowaga pomiędzy tymi dwoma pierwiastkami umożliwia sprawne funkcjonowanie komórek, a każde zachwianie spowoduje problemy – w przypadku tej dwójki zaburzenia akcji serca, regulacji ciśnienia krwi czy przewodnictwa nerwowego, a co za tym idzie przewlekłe zmęczenie, brak energii oraz gorsze funkcjonowanie poznawcze.

Tyjesz z dnia na dzień? To może być retencja wody! Co z tym zrobić? Jak uporać się z retencją wody i pozbyć się obrzęków i opuchlizny?

Czyli nie to, ile sodu mamy we krwi ma znaczenie, a stosunek sodu do potasu. Ani sód, ani potas samodzielnie nie dostaną się do komórki, przepływają przez pompy sodowo-potasowe, które regulowane są poprzez gradient stężeń. Same diety niskosodowe u niewielu osób przynoszą spodziewane rezultaty, a ograniczenie sodu często ma negatywne konsekwencje. To jednak osobny temat, choć równie ciekawy – na dietach niskoprzetworzonych, bez chleba, wędlin, słonych przekąsek, nie jest trudno dorobić się wręcz niedoborów tego pierwiastka.

Powyżej padło jednak jedno interesujące dla nas stwierdzenie – sód wchłania się do naszych tkanek z wodą, będzie zatem zwiększał jej retencję. Oczywiście w nadmiarze – nam chodzi o to, żeby do niego nie dopuścić. Problem polega na tym, że nie źródła spożywcze sodu mają największe znaczenie. W zdrowym ciele o bilans elektrolitów dbają nerki, wydalając nadmiar pierwiastków z moczem – zdrowie nerek będzie zatem jednym z kluczowych czynników. Drugim jest równowaga hormonalna.

Aldosteron i nadnercza

O nadnerczach, kortyzolu i stresie pisałam już nie jeden raz. O aldosteronie mówi się o wiele mniej. To hormon wytwarzany przez korę nadnerczy, który wpływa na skład mineralny moczu. Jest częścią układu RAA, renina–angiotensyna–aldosteron – te trzy substancje razem dbają o odpowiednie stężenie jonów sodu i potasu.

Jeśli stężenie sodu lub potasu spada, wydziela na jest renina i rozpoczyna się kaskada reakcji biochemicznych, których efektem jest uwolnienie przez korę nadnerczy aldosteronu. Aldosteron powoduje reabsorbcję, wiec zatrzymanie sodu, a więc również zatrzymanie wody w organizmie. Dzięki temu zwiększa się objętość płynów, wraz z nią opór, a w efekcie – ciśnienie krwi. Innymi słowy, jeśli poziom aldosteronu jest wysoki, nerki nie są w stanie “wypłukać” sodu i wody z naszego ciała.

W zdrowym organizmie poziom aldosteronu powinien być umiarkowanie niski – potrafimy wydalić do 30 gramów (!) sodu w ciągu dnia z moczem i potem. Jeśli jednak nasze nadnercza są nadaktywne i produkują dużo aldosteronu, ilość ta może mocno spadać. Dlatego jednym z badań, które przyda się przy diagnostyce stanu nadnerczy, jest najzwyklejszy jonogram.

Tyjesz z dnia na dzień? To może być retencja wody! Co z tym zrobić? Jak uporać się z retencją wody i pozbyć się obrzęków i opuchlizny?

Dochodzi do retencji wody, wzrostu ciśnienia krwi, wzrostu poziomu cukru i spadku wrażliwości insulinowej, częstego oddawania moczu bez wydalania sodu, ale za to z wypłukiwaniem potasu. Jeśli chodzisz do toalety o wiele częściej, a nie pijesz więcej wody, rozważ zaburzenia nadnerczy. Szczególnie jeśli wybudzasz się w nocy po to, aby oddać mocz. Zatrzymywanie wody będzie również potęgowało poczucie “pełności” i “puchnięcia” po posiłku, co może przypominać wzdęcia.

Im bardziej przewlekły jest stres, tym bardziej odporne na działanie aldosteronu robią się tkanki. Zmniejsza się też produkcja tego hormonu. Dlatego w późniejszych fazach wyczerpania mamy do czynienia ze spadkiem poziomu sodu, niskim ciśnieniem i hipotensją (mroczki czy zawroty głowy po wstaniu z pozycji leżącej są częstą dolegliwością) i… zachciankami na słone częściej niż słodkie. Kuszą nas paluszki, chipsy, pizza, a nawet wyjątkowo słona jajecznica czy kromka chleba (tak, chleb ma sporo sodu!). Dlatego osoby podejrzewające się o zmęczenie nadnerczy powinny obficie dosalać swoje posiłki.

Aldosteron ma oczywiście o wiele szersze działanie na nasze ciało. Wzmaga produkcję cytokin IL-6, IL-1 i TNF oraz wpływa na wydzielanie NF-κB, który reguluje odpowiedź immunologiczną naszego układu odpornościowego. Wysoki poziom szczególnie niebezpieczny będzie więc w chorobach autoimmunologicznych, chorobach układu krążenia i przewlekłych, ukrytych stanach zapalnych. Aldosteron będzie powodował wypłukanie potasu, magnezu i wapnia – pierwiastków kluczowych dla naszego zdrowia. Jak to przeważnie bywa, zachwianie równowagi da się we znaki całemu organizmowi.

Tyjesz z dnia na dzień? To może być retencja wody! Co z tym zrobić? Jak uporać się z retencją wody i pozbyć się obrzęków i opuchlizny?

Czy musisz przestać solić?

Paniczne unikanie soli (szczególnie jeśli ćwiczysz!), nie jest konieczne. Jeśli przeszedłeś na dietę niskoprzetworzoną, nie ma potrzeby eliminowania soli – możesz spokojnie spożywać około 1,5 łyżeczki dziennie. Pamiętaj, że o równowagę między sodem a potasem dbają nerki, a niedobór sodu prowadzi do osłabienia, spadków ciśnienia i… stresu fizjologicznego.

Jak obniżyć poziom aldosteronu?

  • Po pierwsze i najważniejsze – nawadniaj się! W odwodnionym organizmie szybko spada poziom sodu, a ciało, chcąc go zachować… powoduje jeszcze większą retencję. Przyjęło się, aby pić 500 ml na każde 500 kcal spożywanych w ciągu dnia. Minimum!
  • Medytacja, relaksacja i radzenie sobie ze stresem :);
  • Odpowiednia ilość ćwiczeń i regeneracja – podaż elektrolitów po każdym ciężkim treningu to konieczność!;
  • Zbilansowana dieta przeciwzapalna, bogata w zdrowe tłuszcze;
  • Wyrównanie poziomu magnezu, sodu i cynku – czasem musimy sięgnąć po suplement diety, ale czasem wystarczy dorzucić do jadłospisu buraki, rosół i podroby;
  • Niektóre szczepy probiotyczne obniżają stężenie aldosteronu we krwi (ponownie, zdrowe jelita przede wszystkim!);
  • Herbata rooibos;
  • Inhibitory konwertazy angiotensyny – czyli leki na nadciśnienie tętnicze… choć warto wcześniej sprawdzić ich naturalne “odpowiedniki”: hibiskus, zielona herbata o wysokiej zawartości EGCG, ginkgo biloba (poprawia też krążenie, więc badany jest w kontekście cellulitu), kwercetyna, flawonoidy (np. genistenia, luteina, apigenina).

suplementy diety

Nie odwadniaj się!

Pamiętaj, że odwadnianie się jest najgorszą możliwą drogą, zarówno za pomocą suplementów, leków, jak i “naturalnych diuretyków”. Nawet naturalnie moczopędne zioła mogą przynieść czasem odwrotny skutek, na przykład u kobiet, u których retencja wody jest spowodowana miesiączką. 

Pierwszym krokiem do pozbycia się retencji wody jest nawadnianie się!

Co jeszcze?

Oczywiście, aldosteron jest tylko elementem układanki, choć nieraz bardzo ważnym. Coraz więcej wiemy o wazopresynie, hormonie antydiuretycznym, który wzmaga reabsorbcję wody. U kobiet niezmiernie ważny będzie również poziom progesteronu. To hormon, który działa naturalnie moczopędnie, więc jego niedobór (zwany czasem dominacją estrogenową) spowoduje puchnięcie po posiłkach i obrzęki całego ciała. 

Komentarze

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina