Zimne ziemniaki w diecie, czyli skrobia oporna

Co to skrobia oporna? Zimne ziemniaki na odchudzanie Czy sushi jest zdrowe

Czy wiesz, że zimne ziemniaki mogą być zdrowsze od świeżo ugotowanych? Odpowiada za to skrobia oporna. W czym ją znajdziemy? Jakie ma właściwości?

Skrobia w diecie

Nie lubię się skupiać na definicjach, więc postaram się przez ten fragment przebrnąć szybko i sprawnie 🙂

Skrobia jest głównym źródłem węglowodanów w naszej diecie – to wielocukier, zlepek cukrów prostych (jak glukoza czy fruktoza). Właśnie ona najczęściej znajduje się na naszym talerzu: skrobia to mąka, chleb, makaron, kasza czy ryż. Wbrew pozorom, niewiele zjadamy cukrów prostych (dostarczamy ich z niektórymi owocami, ale częściej sokami, z miodem… bo cukier, który mamy w cukierniczce, jest już dwucukrem), a bazujemy na węglowodanach złożonych. Te złożone węglowodany w toku trawienia przez enzymy rozrywane są na mniejsze cząsteczki aż do glukozy i fruktozy, które wchłaniane są do krwi i służą za źródło energii.  

Co to skrobia oporna? Zimne ziemniaki na odchudzanie Czy sushi jest zdrowe

Żeby ze skrobi pozyskać energię, potrzebujemy trawienia. Żeby trawić – potrzebujemy enzymów trawiennych. Jeśli brakuje nam jakiegoś enzymu, dany pokarm „przelatuje” przez nasz układ pokarmowy, nie dostarczając nam nic cennego… a czasem wręcz powodując dolegliwości.

Dobrym przykładem jest błonnik, którego człowiek nie trawi, a którego nadmiar może wywoływać zaparcia i bóle brzucha.

Innym jest laktoza, cukier mleczny, który u osób z niedoborem enzymu laktaza może doprowadzać np. do biegunek.

Skrobia oporna

Skrobia oporna to skrobia, która opiera się wyżej wspomnianym procesom trawienia – nie mamy odpowiednich enzymów, by rozłożyć ją na mniejsze części. Znajduje się w zbożach, orzechach, mąkach, płatkach, niektórych owocach… ale co ciekawe, możemy poprzez obróbkę termiczną wpłynąć na jej zawartość w pożywieniu. Produkt ugotowany i ostudzony, a jeszcze lepiej – przygotowany bez użycia wody i ostudzony lub zamrożony – będzie zawierał więcej skrobi opornej niż taki, który zjemy na świeżo. 

Co to skrobia oporna? Zimne ziemniaki na odchudzanie Czy sushi jest zdrowe

Skrobia oporna a odchudzanie

Skrobia oporna jest węglowodanem nieprzyswajalnym – a jak czegoś nie przyswajamy, to nie czerpiemy z tego kalorii. To przydatna sztuczka dla osób, które chcą zjeść tyle samo, a dostarczyć sobie mniej kalorii. Zauważono też, skrobia oporna może wpływać na kompozycję składu ciała (wpływając na syntezę kwasów tłuszczowych i transporter GLUT-4). Nie zagłębiając się w biochemię, spożywanie skrobi opornej może powodować, że komórki mniej chętnie będą gromadzić zapasy, skutkiem czego zmniejszy się ilość zbudowanej tkanki tłuszczowej. Choć u ludzi nie jest to na pewno najlepiej udokumentowany efekt.

Skrobia oporna pomaga też w odzyskaniu wrażliwości insulinowej i hamuje duży wzrost cukru po posiłkach. Podawana w postaci suplementu diety pomagała nawet obniżyć stężenie cukru na czczo. 

Dodatkowo, skrobia oporna:

  • zwiększa efekt termiczny pożywienia,
  • powoduje wzrost spoczynkowej przemiany materii,
  • jej spożycie koreluje z obniżeniem masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej,
  • pomaga zachować masę mięśniową, a wręcz wspomaga spalanie tłuszczu…

..to wszytko racja, ale, niestety, w badaniach na szczurach (gdzie w niektórych badaniach efekt utraty tkanki tłuszczowej wynosił 8-45%!). U ludzi wiele z tych efektów miało ograniczony wydźwięk, przede wszystkim dlatego, że wszystkie badania trwały za krótko (klik).

A szkoda, bo istnieją solidne podstawy teoretyczne by posądzać skrobię oporną o to, że jest w stanie zwiększyć oksydację tłuszczów, a więc przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Póki co, krótkotrwałe badania naukowe tego nie potwierdzają, ale i nie zaprzeczają… więc kto wie, co dzieje się na długą metę? 😉

Co to skrobia oporna? Zimne ziemniaki na odchudzanie Czy sushi jest zdrowe

Skrobia oporna a zdrowie

Poza tym, skrobia oporna jest prebiotykiem, czyli w jelitach ulega fermentacji, odżywiając nasze bakterie (to coś innego od działania probiotyku, który te bakterie zawiera). Ze skrobi opornej zyskujemy sporo kwasu masłowego, podstawowego źródła energii dla komórek nabłonka jelitowego (właśnie on znajduje się w chętnie stosowanym przez pacjentów preparacie Debutir). Warto też odnotować, że więcej kwasu masłowego równa się większej ilości neurotransmitera GABA, a tu już mamy potencjalny wpływ na jakość snu i nastrój.

Skrobia oporna wspomaga również prawidłowe ruchy jelit i może być ważnym czynnikiem leczącym przy tzw. zespole nieszczelnego jelita – w badaniach na szczurach udało się wykazać, że skrobia oporna hamowała wchłanianie endotoksyny LPS do krwiobiegu.  

Skrobia oporna ma jednak swoje minusy – jako prebiotyk może być przyczyną dolegliwości jelitowych u osób ze słabą tolerancją błonnika / FODMAP lub chorujących na SIBO. Oczywiście, wyleczenie choroby, która leży u podłoża złego trawienia, będzie tu priorytetem.

Jeśli macie wrażenie, że wasza reakcja na skrobię oporną jest niewłaściwa, warto skontaktować się ze specjalistą i poszukać przyczyny.

Co to skrobia oporna? Zimne ziemniaki na odchudzanie Czy sushi jest zdrowe

Zimne ziemniaki i skrobia oporna

Zboża, płatki, owoce – to źródła skrobi opornej w naszej diecie. Warto przy tym pamiętać, że różne produkty różnie przygotowane będą zawierały inne jej ilości.

Weźmy na przykład banany. Te mocno dojrzałe, kropkowane, zawierają niewiele skrobi opornej, a więcej prostych cukrów. Dlatego są słodsze, sycą na krócej, ale również rzadziej powodują wzdęcia. Jeśli zjemy takie, które są jeszcze zielonkawe (albo sięgniemy po plantany), uczucie sytości będzie dłuższe.

Podobnie jest z… ziemniakami. Ziemniaki przygotowane bez użycia wody (na parze lub w piekarniku) i ostudzone stanowią dobre źródło skrobi opornej.

Skrobia oporna – źródła

Zawartość skrobi opornej na 100 g produktu (więcej produktów znajdziecie tutaj): 

  • orzechy nerkowca (12,9 g),
  • ugotowana i ostudzona fasola, soczewica i ciecierzyca (od 10 do nawet 22 g; najwięcej skrobi opornej mamy w białej fasoli),
  • surowe płatki owsiane (między 7 a 14 g, w ugotowanych już poniżej grama…),
  • banany – im bardziej zielone, tym więcej (w zielonych między 5 a 34,9!, w dojrzałych 1-6 g),
  • skrobie z platanów/manioku/ziemniaków (aż do 80 g/100 g) i mąki (około 10-20 g/100 g) – ale surowe, bez obróbki termicznej – nic dziwnego, że po takich ekscesach boli brzuch… 😉 ,
  • ugotowany i ostudzony biały ryż lub ziemniaki (wbrew temu, co się mówi, zaledwie 4 g – dopier mrożenie ich na 30 dni zwiększa znacząco zawartość skrobi opornej do nawet 12 g),
  • upieczone i ostudzone ziemniaki (19 g !),
  • ziemniaki ugotowane na parze i ostudzone (6 g).

Uprzedzając pytanie – wydaje się, że w produktach ostudzonych i podgrzanych, niestety, zawartość skrobi opornej będzie już mniejsza.

Co to skrobia oporna? Zimne ziemniaki na odchudzanie Czy sushi jest zdrowe

Skrobia oporna – jak zwiększyć jej spożycie?

Jest wiele sposobów, by przemycać skrobię oporną do swojego menu przy okazji codziennych posiłków. 

  • Przygotowuj część posiłków w podwójnych porcjach. Połowę zupy z soczewicą lub ryżem zjadamy na kolację, druga połowa sprawdzi się na śniadanie czy obiad do pracy. Dzięki temu kolejna porcja dostarczy więcej skrobi opornej.
  • Płatki owsiane lub inne zalewaj wodą, zamiast gotować – jeśli postoją całą noc w płynie, zmiękną na tyle, by były przyjemne w jedzeniu, a równocześnie zachowają więcej skrobi opornej.
  • Jedz ziemniaki – najlepiej w postaci upieczonych frytek.
  • Na mieście wybieraj sushi. Ma zimny ryż, w którym znajduje się skrobia oporna.

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email