Bieganie w upale – ile pić i co pić?

bieganie w upale

Warunki atmosferyczne potrafią być ogromnym wrogiem w trakcie aktywności fizycznej. Bieganie w upale może się skończyć tragicznie, jeśli nie zadbamy o podstawowe zasady bezpieczeństwa. Co pić i ile pić w upały? Jak wygląda “upałowe BHP” biegacza?

Bieganie w upale – zagrożenia

Bieganie w upale wiąże się z większym ryzykiem odwodnienia. Przegrzanie organizmu lub udar słoneczny mogą skończyć się nawet pobytem w szpitalu, a w najgorszym przypadku poważnymi komplikacjami zdrowotnymi.

Czasem mamy możliwość zminimalizowania ryzyka kierując się po prostu zdrowym rozsądkiem. Jeśli możesz, wybierz się na trening wcześnie rano lub późnym wieczorem. Oczywiście, dopasuj strój – chroń oczy i głowę. W ekstremalnych sytuacjach, czasem lepiej wybrać trening na bieżni na siłowni niż bieg w terenie. Jeśli nie chcesz brać ze sobą bidonu, zaplanuj trening tak, by robić pętle co 10-15 minut i zostaw napój gdzieś po drodze.

Są jednak sytuacje, gdy nie mamy wyboru. Dotyczy to przede wszystkim zawodów. Nawet jeśli ultramaraton zaczyna się o 3 nad ranem, jak Bieg Rzeźnika, to jednak duża część biegu przypada na godziny, gdy słońce mocno praży.

Jeśli planujesz starty w lecie, pamiętaj, żeby… nie unikać upału. Ciało przyzwyczaja się do wysiłku w upale stopniowo i jeśli już to robiłeś, zareaguje mniejszym szokiem.

bieganie w upale

Trening jelita?

Ja wykorzystywałam treningi w ciężkich warunkach do przetestowania strategii nawodnienia i odżywiania. To tzw. trening jelita.

Odpowiednie żywienie i nawadnianie są nazywane “czwartą dyscypliną triatlonu” – to samo tyczy się biegania dłużej niż godzinę. Trening jelita stosujemy po to, by na samych zawodach zmniejszyć ryzyko dolegliwości trawiennych i dyskomfortu, co często przekłada się na lepszy wynik.

Uważam, że bardzo dużo moich biegowych sukcesów wynikało z mądrego jedzenia i picia na trasie. Warto się do tego przyłożyć – nawet jeśli biegacie tylko da siebie, możliwe, że dzięki prawidłowemu nawodnieniu trening będzie o wiele fajniejszym doświadczeniem.

bieganie w upale

Bieganie w upale – ile pić?

Klasycznie uważa się, że na każde 15 minut wysiłku przypada utrata wody w ilości 250 ml. Biegasz godzinę = wypij litr wody w trakcie.

To uproszczenie, które spokojnie wystarczy Ci, jeśli biegasz rekreacyjnie. Dla perfekcjonistów mam inną radę.

Jeśli masz możliwość, to nie kombinuj na oko, ale sprawdź ile dokładnie tracisz wody na treningu. Wystarczy zważyć się przed i po wysiłku.

Zrób test. Zważ się przed bieganiem i idź na trening. Dobrze, żeby trwał on wielokrotność kwadransa, więc 15, 30, 45, 60 itd. minut.  Kontroluj, ile piłeś w trakcie (lub nie pij nic). Sprawdź różnicę w wadze, zakładając, że 1 kg = 1 l wody, którą straciłeś. Jeśli w trakcie treningu coś piłeś, oczywiście odejmij to od wyniku.

Przykład? Przed treningiem ważyłam 52 kg, po treningu trwającym 45 minut 50,5 kg. Wypiłam w trakcie 500 ml wody. 52 kg – 50,5 kg = 1,5 kg różnicy, odejmując od tego 500 ml wypitych płynów, powinnam uzupełnić 1 l wody. Łatwo z tego policzyć, że w upale na każde 15 minut wysiłku tracę nie 250 ml, a 333 ml wody. Powinnam mniej-więcej tyle pić.

Dlaczego używamy interwałów po 15 minut? Nawodnienie musi być stopniowe. Wypicie litra wody na raz co godzinę nie będzie równie skuteczne co spokojne picie w trakcie.

Co daje taki eksperyment? Minimalizuje ryzyko błędu, jeśli uprawiamy długie wysiłki. Idę na godzinny trening: wypiłam 1 l wody zamiast 1,3 l. Nie ma tragedii. Jestem na zawodach i biegam 8 godzin? Różnica w ilości płynów, które powinnam przyjąć wynosi już ponad 2,5 l. 

Co to oznacza? Pokażę Wam fragment lekcji o nawodnieniu ze szkolenia Żywienie w sportach wytrzymałościowych:

  • Już utrata 1% masy ciała (500-800 ml) obniża wydolność fizyczną szacunkowo o 10%,
  • Ubytek rzędu 3% masy ciała (1500-2400 ml) obniża wydolność o 20-30%,
  • Odwodnienie rzędu 5% masy ciała i więcej objawia się bólami głowy, sennością i zaburzeniami układu nerwowego,
  • Przy odwodnieniu 10% masy ciała konieczne jest lecznie szpitalne, przy czym przy 15% mówimy o stanie zagrożenia życia.

Dlatego topowi sportowcy, oprócz treningu fizycznego, dokładają do planu trening żywienia. Nie ma uproś.

bieganie w upale

Ale to OGORMNA ilość wody!

Tak, w trakcie 8-godzinnych zawodów w upale powinnam wypić 10,5 l płynów. Wiele z nas tyle nie wypija w tydzień 😉 Na pocieszenie powiem Wam jednak, że mało który sportowiec nie doprowadza do odwodnienia na zawodach. Podobnie jest z żywieniem – mało kto przyjmuje odpowiednią ilość węglowodanów na każdą godzinę wysiłku.

Moja rada?

Po prostu to trenuj. Wypracuj nawyk wypijania płynów co 15 minut, na początku posiłkując się zegarkiem. Sprawdzaj, ile czasu minęło – a jeśli potrzebujesz, zatrzymaj się co 15 minut i pij. Tak przyzwyczaisz ciało (i żołądek) do spożywania dużej ilości płynów.

A jeśli jesteś na zawodach, pamiętaj, żeby na punkcie regeneracyjnym chwycić arbuza lub pomarańcze 🙂

Ciekawostka – za jeden z najtrudniejszych biegów na świecie uznawany jest ultramaraton Badwater (217 km), odbywający się w kalifornijskiej Dolinie Śmierci. Organizatorzy nie zapewniają żadnych punktów regeneracyjnych, więc zawodnicy muszą zabrać wszystko ze sobą. Za Wikipedią: “Zawody odbywają się co roku w połowie lipca, kiedy warunki pogodowe są najbardziej ekstremalne, a temperatury mogą przekroczyć nawet 55°C. ” W 2019 roku wygrała go Polka, Patrycja Bereznowska.

A co po treningu?

Po treningu przez godzinę przyjmij minimum litr płynów. Jeśli na bieganie wziąłeś izotonik, może to być zwykła woda. Pilnuj tego, bo bez odpowiedniej podaży płynów nie odbudujesz sprawnie glikogenu, możesz być bardziej zmęczony i gorzej przyswajać jedzenie.

Jeśli po bieganiu w upale nie masz kompletnie apetytu, świetnym pomysłem będzie zrobienie sobie zimnego, ochładzającego koktajlu – nawodnisz się i dostarczysz pożywienia w jednym. Ponieważ sezon na truskawki jest w pełni, zmiksuj je z wysokobiałkowym jogurtem i dolej wody do konsystencji. Koktajl możesz przygotować jednak ze wszystkich owoców, jakie są pod ręką – a poza sezonem użyć mrożonych.

bieganie w upale

Bieganie w upale – woda, izotonik czy colka?

Jeśli możesz, wybierz izotonik. Z potem tracisz nie tylko wodę, ale też sód, potas, magnez… Izotonik je uzupełni.

Teraz chwila uwagi. Izotonik nie równa się “woda z sokiem z cytryny” ani “sok rozcieńczony wodą w stosunku 1:1”. Izotonik zawiera, owszem, źródło cukru (dobrze, by była to mieszanka glukozy i fruktozy), ale również minerały. Jeśli biegając będziesz wypijał dużo wody, a nie dostarczysz sodu, możesz doprowadzić do hiponatremii – wypłukania sodu w organizmie. To może się skończyć pobytem w szpitalu. Jeśli nie uzupełnisz magnezu lub wapnia, raz dwa złapią Cię skurcze.

Tak, naprawdę, lepszym wyborem będzie prosty izo z Żabki niż samodzielnie zrobiony eko soczek… chyba że dobrze go przygotujesz.

Na kursie dokonuję przeglądu najpopularniejszych izotoników na rynku. Sportowcom polecam gotowe izotoniki lub proszki, z których można je przygotować. Nie ma co kombinować, te preparaty są przebadane, odpowiednio skomponowane i minimalizują ryzyko, że wypłuczemy istotne mikroelementy. Pasjonaci biegania rekreacyjnego mogą przygotować sobie napój samodzielnie. Warto tutaj zadbać o prawidłową ilość przynajmniej sodu, którego źródłem jest sól.

Domowy izotonik powinien zawierać:

  • 1,15 – 2,8 g soli (1/5 – 1/2 łyżeczki soli) / l
  • ~40-60 g węglowodanów / l

Ja wybierając się na długi treningi lub zawody zawsze miałam w kamizelce bidon z izotonikiem, ale w podręcznych softflaskach zwykłą wodę lub rozcieńczonego sprite. Dlaczego? Jeśli jesz w trakcie biegania pewnie kojarzysz, że większość preparatów dla biegaczy jest bardzo słodka. Popicie żelu energetycznego słodkim izotonikiem było dla mnie męczarnią, więc zawsze miałam ze sobą coś, co nie było tak mdłe.

bieganie w upale

Źródło: wykop.pl

A colka? Cola, sok, fanta – to hipertoniki. Ich głównym celem jest dostarczenie energii w postaci płynnej. Zawierają więcej cukrów od izotonika, przez co nie nawadniają tak szybko i skutecznie. Jeśli jednak masz problem z jedzeniem na biegach, to cola może być dobrym rozwiązaniem.

Uważaj tylko na bąbelki – nie każdy lubi gazowane napoje w trakcie wysiłku!

Czy to dotyczy tylko biegaczy?

Nie. Każda aktywność fizyczna wymaga odpowiedniego nawodnienia i w większości zasady są tu takie same. Możecie więc korzystać z tych wskazówek w trakcie gry w piłkę, siatkówkę czy jazdy na rowerze. Bieganie ma to do siebie, że większość ekwipunku musimy zabrać ze sobą. Pod kątem logistyki jest to najtrudniejsze.

Bieganie w upale – podsumowanie

Miało być krótko, wyszło jak zawsze. Dlatego podsumowując, w trakcie upałów:

  • Mądrze zaplanuj trening, 
  • Przyjmuj płyny co 15 minut,
  • W godzinę wypij minimum 750 ml izotonika (taki ze sklepu będzie dobry!),
  • Po treningu przez godzinę opróżnij przynajmniej 2/3 dużej butelki wody mineralnej.

A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o żywieniu, nawodnieniu i suplementacji w sportach wytrzymałościowych, przypominam, że trwa promocja na mój autorski kurs online, który dotyczy tego tematuTo 8 rozbudowanych modułów, które dostarczają praktycznych informacji. Dzięki nim spokojnie przygotujesz się do półmaratonu, maratonu czy IronMan’a.

Odżywianie i suplementacja w sportach wytrzymałościowych

Jeśli masz więcej pytań, możesz też do mnie napisać.

Do usłyszenia!

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email