To nie tajemnica, że właściwa dieta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ma ona także ogromne znaczenie dla dobrej jakości snu. Odpowiedni dobór pokarmów może znacząco wpłynąć na łatwość zasypiania i regenerację organizmu w nocy. Zrozumienie tego, co warto jeść przed snem, może pomóc w wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, które wspierają naturalny rytm dobowy.

Żywność wspomagająca sen — jakie ma znaczenie?

Brak odpowiedniego snu ma poważne konsekwencje zdrowotne, wpływając na gospodarkę hormonalną organizmu, w tym na poziomy greliny i leptyny, co prowadzi do wzmożonego uczucia głodu i może sprzyjać rozwojowi otyłości oraz cukrzycy typu II. Z kolei dieta bogata w produkty zawierające tryptofan – aminokwas będący prekursorem serotoniny, z której organizm wytwarza melatoninę – może wspierać poprawę długości i jakości snu, co jest istotne dla utrzymania dobrego zdrowia i zapobiegania poważnym schorzeniom.

Dieta na sen — jakich produktów nie może zabraknąć?

Aby wspomóc zdrowy sen, warto uwzględnić w diecie produkty bogate w tryptofan, błonnik oraz inne składniki odżywcze wspierające układ nerwowy i metabolizm,:

  • nabiał i produkty mleczne — mleko, sery białe, żółte, parmezan czy twarogi, jest doskonałym źródłem tryptofanu oraz białka. Te produkty są lekkostrawne, dzięki czemu nie obciążają żołądka, co jest istotne zwłaszcza podczas wieczornych posiłków. Spożywanie chudych serów i twarożków z dodatkiem warzyw i węglowodanów złożonych to idealny wybór na kolację;

  • jajka — w szczególności żółtka, zawierają duże ilości tryptofanu oraz witamin z grupy B, D, E, K, A i minerałów takich jak fosfor, selen, cynk, żelazo i wapń. Dodatkowo jajka dostarczają lecytyny i choliny, które wspierają pracę mózgu i układu nerwowego;

  • rośliny strączkowe — ciecierzyca, soja, biała fasola i soczewica, są idealnym wyborem dla osób ograniczających spożycie mięsa. Soja wyróżnia się szczególnie wysoką zawartością tryptofanu;

  • nasiona, pestki i orzechy — produkty takie jak pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, kakao oraz orzechy (włoskie, laskowe, migdały) są bogate w tryptofan i błonnik;

  • błonnik pokarmowy — włączenie do diety produktów bogatych w błonnik, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i nasiona, może pozytywnie wpływać na długość i jakość snu. Niektóre badania sugerują związek pomiędzy dietą bogatą w błonnik a lepszą jakością snu oraz większym udziałem snu głębokiego.

Co jeszcze może pomóc w zasypianiu?

Aby zadbać o dobrej jakości sen, należy przestrzegać kilku prostych, ale skutecznych nawyków. Jednym z elementów jest stworzenie odpowiednich warunków do snu, np. całkowita ciemność w sypialni. Dzięki temu można wesprzeć naturalne wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy. Warto także unikać ekspozycji na ekrany telefonów i innych urządzeń elektronicznych przed snem, ponieważ emitowane przez nie niebieskie światło może zakłócać proces zasypiania.

W niektórych przypadkach, gdy problemy z zasypianiem są bardziej uciążliwe, można rozważyć krótkotrwałe stosowanie leków wspomagających sen. Jednym z takich rozwiązań są leki przeciwhistaminowe o działaniu nasennym, takie jak doksylamina. Należy jednak stosować je zgodnie z zaleceniami zawartymi w ulotce, a w przypadku utrzymujących się problemów ze snem skonsultować się z lekarzem.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania i tylko wtedy, gdy jest to konieczne. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Skrócona informacja o leku: Noctis Noc.

Noctis Noc, 12,5 mg, tabletki powlekane: Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu (Doxylamini hydrogenosuccinas).

Wskazania do stosowania: Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznej bezsenności u osób dorosłych, zwłaszcza w przypadku występowania trudności z zasypianiem, częstych przebudzeń nocnych lub wczesnego budzenia w godzinach porannych.

Przeciwwskazania: Nadwrażliwość na substancję czynną lub na którąkolwiek substancję pomocniczą. Nadwrażliwość na inne leki przeciwhistaminowe. Należy wziąć pod uwagę możliwość wystąpienia krzyżowej reakcji nadwrażliwości z innymi lekami przeciwhistaminowymi, dlatego też nie wolno stosować leku przeciwhistaminowego blokującego receptory H1 w razie stwierdzenia nadwrażliwości na jakikolwiek lek z tej grupy. Astma.  Przewlekłe zapalenie oskrzeli. Rozedma płuc. Jaskra. Przerost gruczołu krokowego. Bliznowaciejący wrzód trawienny. Zwężenie odźwiernikowo-dwunastnicze. Zwężenie ujścia pęcherza moczowego. Ciężka niewydolność nerek lub schyłkowa niewydolność nerek. Ciężka niewydolność wątroby. Jednoczesne stosowanie z inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO). Jednoczesne stosowanie silnych inhibitorów izoenzymów CYP450. Należą do nich: leki z grupy SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) (fluoksetyna, fluwoksamina, paroksetyna), antybiotyki makrolidowe (klarytromycyna, erytromycyna, telitromycyna), leki przeciwarytmiczne (amiodaron), leki przeciwwirusowe z grupy inhibitorów proteazy (indynawir, rytonawir, telaprewir), leki przeciwgrzybicze z grupy azoli (flukonazol, ketokonazol, itrakonazol, worykonazol), terbinafina,  chinidyna, nefazodon, bupropion, gemfibrozyl. Ciąża i karmienie piersią. 

Podmiot odpowiedzialny: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań, tel. +48 61 66 51 500

Bibliografia:  

  1. Zeng Y., Yang J., Du J. et al., Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, “Curr Signal Transduct Ther” 9(3), 2014, 148–155.

  2. Zhao M., Tuo H., Wang S., Zhao L., The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020.

  3. https://dietetycy.org.pl/na-dobry-sen/ [dostęp online: 25.09.2024]

Artykuł sponsorowany