Preloader

Co na lepsze trawienie? 10 prostych kroków

Anna Przebinda

Ból brzucha, wzdęcia, biegunki, zaparcia… nikt nie lubi o tym mówić, ale dolegliwości te utrudniają życie wielu moim podopiecznym. Co możemy zrobić na lepsze trawienie? Jak jeść? Czego unikać i co poprawia trawienie? Czy to nietolerancja histaminy, czy zespół jelita drażliwego, czy SIBO… Przyczyna dolegliwości może być różna, ale niektóre działania są uniwersalne.

Chcąc być zdrowym powinniśmy zacząć od zadbania o jelita, ponieważ tam zdrowie się zaczyna. Jelita i żołądek wyścielone są komórkami nerwowymi i stanowią własne “centrum dowodzenia”, z mózgiem komunikując się za pomocą nerwu błędnego. Reagują na stres i stanowią zalążek naszej odporności. Są pierwszą barierą ochronną przed antygenami i podnoszą alarm, gdy pojawia się zagrożenie. Wpływają na nasze dolegliwości i samopoczucie.

Przeważnie nawet kilka, z pozoru drobnych zmian, pozwala poczuć się lepiej.

1. Jedz mniej produktów pełnoziarnistych

To jedna z najważniejszych zmian, jakie często zdarza się nam przeoczyć. Myśląc: “Co na lepsze trawienie będzie dobrym wyborem?” często stawiamy na kasze i ciemny chleb. Jesteśmy nauczeni, że zdrowe = pełnoziarniste. Brązowy ryż, ciemny chleb, gruboziarniste kasze. To jak najbardziej prawda… o ile mamy sprawny układ trawienia. Jeśli dokuczają nam objawy ZJD, możliwe, że zawarty w produktach z pełnego przemiału błonnik będzie podrażniał jelita, zamiast je leczyć.

Ogranicz wyroby cukiernicze, pierogi, makarony i kluski (przeczytaj, czy w ogóle można spożywać je na diecie!), szczególnie gdy występują w towarzystwie tłustego sosu czy zasmażki. Zamień mąki na drobne kasze, ryż basmati, ziemniaki i bataty. 

Co na lepsze trawienie Co jeść na lepsze trawienie Co poprawia trawienie

2. Gotuj warzywa i owoce

Przy silnych dolegliwościach trawiennych o wiele lepszym pomysłem jest dostarczanie warzyw i owoców w formie przetworzonej – obrane ze skórki, bez pestek, ugotowane, a czasem też zblendowane. Zamiast surowego jabłka, podaj gotowany mus jabłkowy. Zamiast surowej cukinii, podduś ją na patelni. Zwiększ spożycie puree oraz zup-krem. Dzięki temu zachowasz w diecie cenne warzywa i owoce, a pozbędziesz się problemów z trawieniem surowizny.

3. Zwiększ podaż białka

Białko zawiera cenne aminokwasy, które służą do produkcji hormonów i enzymów trawiennych, stabilizuje poziom cukru i zapewnia sytość. Dlatego w większości posiłków powinno znaleźć się jego źródło. Zadbaj o jaja, chude mięso, ryby minimum 2 razy w tygodniu.

4. Jedz błonnik rozpuszczalny

Wyeliminowanie produktów pełnoziarnistych pomoże pozbyć się większości drażniącego, nierozpuszczalnego błonnika. Zamień go na błonnik rozpuszczalny. Znajdziesz go w owocach suszonych lub świeżych, siemieniu lnianym i chia. 

Zacznij pić kisiel z siemienia lnianego. Łyżkę siemienia zalej wrzątkiem, zostaw na noc i wypij rano, popijając szklanką przegotowanej wody. To świetny sposób na zaparcia.

5. Podziękuj wszystkim gotowym do odgrzania produktom fix

Sosy z torebek, zupki chińskie, mrożone lasagne i gotowe sałatki – do tych rzeczy podchodź z dużym dystansem. Uważnie czytaj etykiety, bo często są pełne cukru, konserwantów, barwników i zagęszczaczy. Te elementy w nadmiarze doprowadzają go pogorszenia trawienia i wchłaniania, sprzyjają też rozwojowi zaburzeń mikroflory jelitowej i chorób układu krążenia.

Co na lepsze trawienie Co jeść na lepsze trawienie Co poprawia trawienie

6. Ogranicz nabiał i przestań pić mleko

Daleka jestem od demonizowania nabiału, ale wiele dolegliwości trawiennych moim podopiecznym udało się wyeliminować przez wykluczenie nabiału i laktozy z diety. Dlatego każdą osobę, która ma problemy trawienne, zachęcam do ostawienia nabiału na okres 10-14 dni. Później, stopniowo, pod kontrolą, staramy się nabiał wprowadzić do diety, zaczynając od produktów bez laktozy.

7. Zacznij moczyć kasze i orzechy (i przestań jeść brązowy ryż!)

Kaszę około 7 godzin, amarantus oraz komosę chwilę dłużej. Orzechy i nasiona minimum 12 godzin. Moczenie pozwala zneutralizować znajdujący się w tych substancjach kwas fitynowy, który ma właściwości chelatujące minerały i zaburza działanie enzymów trawiennych. Przyzwyczaj się zalewać ziarna i orzechy wieczorem – później zaoszczędzisz czas przy ich gotowaniu (trwa o wiele krócej!).

8. Pobudzaj trawienie

Po pierwsze, ruszaj się przed i po posiłkach. Przed posiłkiem zrób 5 przysiadów i 5 skłonów, po posiłku przez 3-5 minut pozostań w ruchu, np. posprzątaj po posiłku. To pozwoli układowi pokarmowemu rozluźnić się i lepiej przygotować do trawienia posiłku.

Po drugie, poświęcaj chwilę na delikatny masaż brzucha lub skorzystaj z wizyty u fizjoterapeuty. Bardzo często nasze dolegliwości wynikają ze spięcia układu pokarmowego, a siedzący tryb życia nie pomaga…

Pij również zioła:

  • mięta pieprzowa – reguluje wydzielanie soku żołądkowego, stymuluje produkcję i wydzielanie żółci, poprawia ruchy perystaltyczne jelit,
  • mniszek lekarski – wspomaga pracę wątroby i pobudza trawienie,
  • koper włoski – zmniejsza uczucie pełności i zapobiega wzdęciom,
  • dziurawiec – wspomaga produkcję i wydzielanie żółci,
  • rumianek – zapobiega nadmiernej fermentacji w jelitach, uczuciu pełności i wzdęciom,
  • aloes – regeneruje nabłonek żołądka, stymuluje wydzielanie żółci,
  • ostropest plamisty – regeneruje i działa pozytywnie na pracę wątroby, wspiera produkcję żółci i poprawia trawienie.

Co na lepsze trawienie Co jeść na lepsze trawienie Co poprawia trawienie

9. Zacznij jeść lokalne superfoods

Wątróbka, kiszonki, siemię lniane i domowy rosół – wszystkie z nich warto włączyć do diety, a właściwościami nie ustępują acai czy goji. Dlatego zapoznaj się z listą lokalnych superfood i włączaj je często do diety.

10. Spróbuj diety FODMAP

Dieta FODMAP u części osób wpływa na polepszenie pracy przewodu pokarmowego oraz łagodzi dokuczliwe objawy. Wyklucza węglowodany słabo wchłaniane, szybko fermentujące, które podnoszą ciśnienie osmotyczne. Na diecie FODMAP nie jada się laktozy, niektórych warzyw (np. czosnku czy cebuli), pszenicy. Wielu moim podopiecznym przynosi ulgę 🙂 Tutaj odpowiadam na wszystkie Wasze pytania o dietę FODMAP.

Komentarze

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina