Czy mięso jest zdrowe … i jak je zdrowo przygotowywać?

Czy mięso jest zdrowe czy podbroby są zdrowe czy wędliny dojrzewające są zdrowe czy mięso z indyka jest zdrowe

Białko to główny budulec naszego organizmu (nie tylko mięśni, ale i hormonów, enzymów, ciał odpornościowych…), że znajduje się w mięsie, jajach, nabiale i roślinach oraz że jego podaż powinna wynosić minimum 0,9 g / kg masy ciała codziennie. Jednym z jego głównych źródeł jest mięso. Na pytanie, czy mięso jest zdrowe, już odpowiadałam

Dziś chciałabym skupić się na tym, jakie niebezpieczeństwa niesie ze sobą dieta bogata w białko słabej jakości lub nieodpowiednio przygotowane

Oksydacja białek i stres oksydacyjny

Pojęcie „stres oksydacyjny”, choć chętnie używane przez specjalistów ds. żywienia ;), większości osób nic nie mówi. Rzeczywiście, bez znajomości biochemii ciężko jest to zjawisko zrozumieć, ale wyciągnijmy z tematu to, co najważniejsze.

W uproszczeniu, struktury chemiczne (białka, tłuszcze) w naszym ciele są „spalane” w celu uzyskania energii. Dzieje się to przede wszystkim w towarzystwie tlenu, a w wyniku reakcji powstają produkty uboczne. Wśród nich mamy wolne rodniki, o których na pewno słyszeliście. To zjawisko jest nieuniknione – nie możemy żyć i nie produkować tych „reaktywnych form tlenu”, ale możemy wpływać na to, ile ich powstanie i jak szybko będziemy się ich pozbywać. Jeśli doprowadzimy do nagromadzenia tych złośliwych cząsteczek, w organizmie rozwinie się proces, który nazywamy „stresem oksydacyjnym” – stres ten z kolei odpowiada za uszkadzanie tkanek naszego ciała, zaburzenia metaboliczne, upośledzenie pracy mitochondriów (więc mniej energii i wolniejsze spalanie tkanki tłuszczowej), starzenie się... 

Zatem naszym celem powinno być doprowadzanie do sytuacji, w których wolnych rodników będzie powstawało relatywnie mało – na tyle mało, by nasz organizm bez problemu potrafił się ich pozbyć.

Czy mięso jest zdrowe czy podbroby są zdrowe czy wędliny dojrzewające są zdrowe czy mięso z indyka jest zdrowe

Czy mięso jest zdrowe – wolne rodniki

W wyniku reakcji zapalnych (wiele mówimy o ukrytych stanach zapalnych, które są „zalążkiem” pełnowymiarowej choroby), promieniowania UV, zanieczyszczenia atmosfery (ozon czy dym papierosowy), kontaktu z pestycydami oraz metalami ciężkimi (jak żelazo czy miedź), a w końcu – w wyniku utleniania białek i tłuszczów, które spożywamy. 

Tym oto sposobem dochodzimy do kwestii jedzeniowych.

Czy mięso jest zdrowe – rola tlenu

Można powiedzieć, że zdrowa dieta będzie oznaczała przede wszystkim dostarczanie do naszego ciała jak najmniej reaktywnych form tlenu 🙂 Ten działa szczególnie destrukcyjnie na dwa makroskładniki – na produkty białkowe oraz na kwasy tłuszczowe nienasycone, w szczególności wielonienasycone: omega-3 i omega-6.

I z jednej strony słyszymy, że mięso jest ważne dla zachowania odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka. Z drugiej strony, jeszcze rok temu WHO umieściło „mięsa przetworzone” na listach produktów zwiększających ryzyko zachorowania na nowotwór. Kto ma rację?

Prawda, jak zwykle, leży po środku – i dlatego właśnie temat białka w diecie jest taki trudny 🙂 

Czy mięso jest zdrowe – szkodliwa obróbka termiczna

To, jak przygotowujemy mięso, ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Dane są nieubłagane. Smażenie w wysokich temperaturach powoduje do znacznego uszkodzenia struktur białkowych (sprawdź, na jakim tłuszczu smażyć). Do utleniania białka dojdzie zawsze. Im dłuższa obróbka termiczna, tym gorzej – ale utlenianie zaczyna się już po 60 sekundach (!) i nie chroni przed nim nawet relatywnie niska temperatura (60 – 100 stopni Celsjusza). Po przekroczeniu 300 sekund i temperatury 123oC ilość wyprodukowanych wolnych rodników gwałtownie skacze w górę – to dlatego jedzenie w restauracjach zawsze jest niepewne. 

I temperatura, i czas mają znaczenie. 

Przygotowuj mięso szybko, nie smaż w wysokich temperaturach, i nie podawaj karczku wysmażonego na skwarek.

Jakie mięso jest zdrowe?

Często słyszę pytania: „Czy podroby są zdrowe?”, „Czy mięso z indyka jest zdrowe”… zdrowe będzie każde świeże mięso o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. Możesz je spożywać bez ryzyka! Więcej przeczytasz na ten temat tutaj.

Wyeliminuj przetwory mięsne

Już samo krojenie czy mielenie zwiększa ilość powstałych wolnych rodników. A w jeszcze większym stopniu przyczynia się do tego solenie, peklowanie czy wędzenie produktów z mięsa czy z ryby (stąd tak częste powiązanie spożywania mięsa z chorobami serca czy nowotworami – nie chodzi o samo białko zwierzęce, chodzi o szynki, wędliny i kiełbasy – mocno słone, wysoko-przetworzone produkty mięsne!). Co ciekawe, oksydacje białek zwiększało również naświetlanie, popularna technika pozbywania się bakterii z mięsa w zakładach produkcyjnych. 

Czy wędliny dojrzewające są zdrowe? Jedynie w umiarze!

Czy mięso jest zdrowe czy podbroby są zdrowe czy wędliny dojrzewające są zdrowe czy mięso z indyka jest zdrowe

Nie przechowuj mięsa za długo

Nie dość, że musimy przygotować mięso szybko i w niskiej temperaturze, wypadałoby je od razu zjeść. Zamrażanie czy przechowywanie w lodówce powoduje znaczne zwiększenie ilości wolnych rodników w mięsie. Idealnym wyjściem byłoby przygotowywanie produktów na świeżo, bo obiad zjedzony następnego dnia będzie już mniej wartościowy. 

Podobnie jest z pasteryzacją i przechowywaniem w zamkniętych pojemnikach – dlatego mięsa pakowane w hipermarketach mają u mnie zero zaufania.

A co z innymi źródłami białka?

Niestety, nie lepiej 🙂 Skupiamy się na mięsie, ale badania prowadzono również nad nabiałem, rybami czy jajami i powyższe zasady wciąż się potwierdzają. Najgorszym wyborem pod kątem wolnych rodników jest mleko UHT. Ciekawe jest natomiast to, że dojrzewanie serów nie ma tak wielkiego znaczenia dla powstawania reaktywnych form tlenu. O wiele ważniejsze jest to, czy ser został wyprodukowany z ugotowanego mleka – takie, w których użyto mleka surowego, są lepszym wyborem.

To jeden z powodów dla których przestrzegam podopiecznych przed zbyt częstym roztapianiem serów – o ile mozzarella generalnie zawiera niewiele wolnych rodników, zjadając ją na gorącej pizzy nie będzie najlepszym pomysłem.  

Co ciekawe, skoro nabiał, to również odżywki białkowe – im dłużej je przechowujemy i im mocniej są naświetlane, tym większa oksydacja zawartych w nich aminokwasów. Sama serwatka ma jednak dość duży potencjał antyoksydacyjny, a więc zwalczający wolne rodniki, wydaje się zatem, że jest to dość bezpieczny produkt (podobnie ma się sprawa na przykład z wątróbką). 

Niewiele wiemy o tym, jak sprawa wygląda z białkami roślinnymi – na pewno nie są odporne na czynniki takie jak czas czy temperatura, ale być może inny profil aminokwasów powoduje, że są na nie mniej podatne. Płacimy jednak za to brakiem żelaza w formie hemowej i gorszą przyswajalnością. 

Czy mięso jest zdrowe czy podbroby są zdrowe czy wędliny dojrzewające są zdrowe czy mięso z indyka jest zdrowe

Jak zdrowo przygotować mięso?

Wolne rodniki i stres oksydacyjny zwiększają ryzyko wystąpienia zmian patologicznych w naszym organizmie, to wiemy na pewno. Wiemy też, że o zwiększenie reaktywnych form tlenu w produktach białkowych nietrudno – nie zdziwię się, jeśli większość z Was w połowie artykułu pomyślała: „No dobra… to co jeść?”.

Niestety, świat w którym żyjemy nas nie oszczędza – produkujemy dużo żywności słabej jakości o długim terminie przydatności do spożycia. Do jakich zasad powinniśmy się stosować, aby wyjść na tym jak najlepiej? 

1. Rzecz najważniejsza, kupować mięso, ryby i sery świeże i dobrej jakości i zjadać je jak najszybciej. Dobrym wyznacznikiem jakości mięsa jest to, ile wody traci ono w trakcie obróbki termicznej. Pamiętajcie też, że mięso nie równa się szynce. Wyroby mięsne w diecie powinny być minimalizowane – to nie oznacza, że już nigdy nie możesz zjeść jajecznicy na boczku, ale na pewno jest to coś, co powinno pojawić się raz na jakiś czas, a nie codziennie.

2. Wybierając mięso stawiaj na takie, które ma mniej tłuszczu, nie obfituje w żelazo i mioglobinę. To oczywiście będzie bardzo indywidualne, ale u większości osób wystarczy, że czerwone mięso pojawi się 1-2 razy w tygodniu, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż żelaza. Mięsa czerwone mają więcej reaktywnych form tlenu, a tłuszcz będzie dodatkową substancją, która ulega oksydacji. Tłuszcze najzdrowsze są dla nas surowe, nierafinowane, przechowywane z dala od światła. Nie usmażone na patelni.

3. Przygotowuj produkty białkowe w jak najniższej temperaturze, jak najszybciej. O tyle dobrze, że nie musisz spędzać w kuchni kilku godzin dusząc wołowinę, ale z drugiej strony – mięso z wolnowaru też nie wydaje się być najlepszą opcją. Wydaje się zatem, że trzeba postawić na rozsądek i wybierać między różnymi opcjami obróbki termicznej, stawiając na duszenie i gotowanie.

Czy mięso jest zdrowe czy podbroby są zdrowe czy wędliny dojrzewające są zdrowe czy mięso z indyka jest zdrowe

4. Używaj przypraw i antyoksydantów – rośliny mają ogromną moc i mogą zmniejszać ilość powstających reaktywnych form tlenu. Dodawaj do mięs czosnek, cynamon, oregano, tymianek, miętę, rozmaryn, pieprz, kurkumę, chili, bazylię… Na co tylko masz ochotę. Oprócz walorów smakowych, poprawiasz również walory zdrowotne swojego posiłku. Dobrym pomysłem będzie też używanie oliwy z oliwek extra virgin, która ma sporo polifenoli – najlepiej przygotować mięso bez oleju, a użyć go na zimno. I nie zapominaj o warzywach! To one pomagają nam zmniejszyć skutki stresu oksydacyjnego. 

I tyle z rad. Idealnie byłoby móc się do nich stosować zawsze i w stu procentach, ale wątpię, by każdemu z nas się to udawało. Dlatego pamiętajcie też o tym, że najważniejszy w naszym podejściu do jedzenia jest zdrowy rozsądek. Racjonalne podejście do żywienia nie powinno generować stresu – najważniejszy jest bilans w ciągu dnia, tygodnia i miesiąca. I tego się trzymajmy 🙂

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email