Preloader

Czym zastąpić chleb?

Anna Przebinda

Czym zastąpić chleb? Co jeść zamiast chleba na diecie bezglutenowej? Nasi podopieczni często mają takie pytania 🙂

Czasem rezygnacja z chleb w diecie jest konieczna. Takie przypadki mają miejsce, gdy musimy przejść na dietę bezglutenową z powodu celiakii lub alergii / nietolerancji. Pytanie “czym zastąpić chleb w diecie bezglutenowej” spędza wówczas sen z powiek 😉 Czasem zmuszają nas do tego problemy żołądkowo-jelitowe – wrzodziejące zapalenie jelita grubego, zespół jelita drażliwego czy SIBO. Polecana wówczas dieta uboga w FODMAP jest dość restrykcyjna jeśli chodzi o zboża, które można spożywać. Podobnie jest w przypadku diety ketogenicznej lub paleo, gdzie zbóż nie spożywa się w ogóle.

To często powoduje, że z kupnem chleba mamy problem… a przyzwyczajenia Polaków i chęć wydania 10 złotych na 6 kromek pieczywa bezglutenowego pokazuje, jak bardzo przywiązanym do pieczywa jesteśmy 😉

Czy na prawdę potrzebujesz chleba?

Chleb nie jest niezbędnym składnikiem diety. Tak naprawdę, w chlebie nie znajdziemy żadnych składników, których nie możemy dostarczyć w inny sposób. Zboża, z których składa się chleb, możemy zjeść pod postacią kaszy czy ryżu. Będą równie dobre. Nad spożywaniem chleba powinny zastanowić się też osoby chcące ograniczyć podaż sodu w diecie (pieczywo jest przeważnie wysoko-sodowe).

Przeczytaj – czy chleb jest zdrowy?

Czy chleb tuczy? Sam w sobie, nie. Ale majonez, tłuste pasty kanapkowe, kiełbasa i ser żółty – już tak. To właśnie dlatego dużo osób rezygnując z chleba, chudnie. Dodatkowo, chleba łatwo zjeść więcej (wystarczy sięgnąć po kolejną kromkę). Z drugiej strony, dobry chleb jest wartościowym elementem diety i może stanowić podstawę szybkiego, zdrowego posiłku. 

Czym zastąpić chleb Czym zastąpić chleb w diecie Czym zastąpić chleb w diecie bezglutenowej

Jeśli odpowiedź brzmi tak, potrzebuję, to pamiętaj, że zawsze chleb możesz upiec samodzielnie. Nawet jeśli możesz jeść wszystko, samodzielnie zrobiony chleb to zmiana o 180 stopni w każdej diecie – ten smak, zapach i proces przygotowania są nie do zastąpienia. Koniecznie sprawdź również nasz przepis na bezglutenowy chleb FODMAP, który możesz upiec w domu z łatwo dostępnych składników!

Sercem jestem jednak za zasadą “keep it simple” i polecam na co dzień dietę jak najmniej przetworzoną, złożoną z prostych potraw i produktów. Jeśli dolegliwości moich podopiecznych wykluczają spożywanie pieczywa lub znacznie utrudniają do niego dostęp, to sięgamy po proste zamienniki, które pozwolą raz na jakiś czas zjeść kanapkę bez zbędnych przygotowań.

Czym zastąpić chleb?

Czym zastąpić chleb Czym zastąpić chleb w diecie Czym zastąpić chleb w diecie bezglutenowej

Warzywne kanapki.

Pierwszym pomysłem, czym zastąpić chleb, chcecie coś pochrupać, sprawdzą się kanapki z warzyw. W sezonie, polecam pokrojone w plastry duże, mięsiste pomidory – posmarowane masłem, z kawałkiem domowej szynki i oliwkami. Pyszne rozwiązanie! Oprócz tego, sprawdzą się plastry cukinii (surowej lub grillowanej), bakłażana, ogórka lub łódeczki z pokrojonej w ćwiartki papryki (super smakują z pastą jajeczną i łososiem). Wreszcie, z liści sałaty można zrobić wrapy, chociaż, przyznam szczerze, wolę do nich użyć bardziej odżywczych omletów.

Czym zastąpić chleb Czym zastąpić chleb w diecie Czym zastąpić chleb w diecie bezglutenowej

W prostocie tkwi uroda, czyli… wykorzystaj jajka.

Nie przesadziłabym mówiąc, że jajka są moim ulubionym produktem spożywczym – a przy tym łatwo wykorzystać je by stworzyć szybki zamiennik kanapki. Jajka są często odpowiedzią, czym zastąpić chleb 🙂 Moim faworytem są omlety – wystarczy rozbić jajka, wylać je na patelnie i raz dwa, mamy świetną bazę do bezglutenowych wrapów. Jeśli zależy nam na solidniejszej konsystencji, do masy możemy dodać mąkę kokosową (łyżeczka na jedno jajko w zupełności wystarczy) lub mąkę konopną, a w wersji na słodko – mąkę kasztanową lub wiórki kokosowe.

Z podobnej mieszanki zrobimy także szybkie bułeczki. Polecam ten przepis, nawet do bólu uproszczony. Rozpuszczamy w miseczce łyżeczkę oleju kokosowego (może być to również oliwa z oliwek, jeśli nie przeszkadza smak lub masło klarowane) i, gdy ostygnie, ubijamy dokładnie z jednym jajkiem. Do masy dosypujemy płaską łyżkę mąki kokosowej, mieszamy dokładnie, dorzucamy szczyptę sody oczyszczonej, dolewamy 1/4 łyżeczki octu jabłkowego, do tego szczypta soli i przyprawy według uznania, jeszcze jedno porządne mieszanie… i masa ląduje w silikonowej formie na muffinki, a potem w kuchence mikrofalowej na 1:30 minuty. W wersji na słodko wystarczy dodać 1/4 łyżeczki miodu zamiast soli. Bułeczki można też piec w piekarniku – 12-15 minut w 200 stopniach Celsjusza.

Gotową “bułeczkę” możemy przekroić i podsmażyć na patelni, jeśli chcemy otrzymać tosty. Możemy też zrobić ich więcej i zamrozić na czarną godzinę.

Chleb niskowęglowodanowy

Jeśli nie wiemy, czym zastąpić chleb, można upiec go samodzielnie 🙂 Jeśli chcemy upiec “prawdziwy” bochenek chleba, w sieci znajdziemy mnóstwo inspiracji. Polecam chleb niskowęglowodanowy z warzywklik. Robiłam go ostatnio na Wielkanoc i smakował wszystkim domownikom (choć zielony kolor niektórych przerażał 😉 ). Pięknie wyrasta, choć ten z oryginalnego przepisu jest dla mnie trochę za tłusty – dziś dodaję tylko 5 jajek i działa. Zawsze pomijam też dodatek pestek dyni.

Przy okazji – nie bójcie się siemienia w wypiekach. Choć olej lniany jest wysoce niestabilny (tutaj dowiesz się, dlaczego nie smażyć na oleju lnianym), to całe ziarna dobrze znoszą wyższe temperatury (wciąż jednak trzymam je w lodówce).

Bardzo ładnie wygląda chleb z przepisu na Cook it lean (u Kasi wszystko pięknie wygląda!). W przepisie nie ma zbędnego kombinowania, ale jakoś nigdy nie miałam okazji wypróbować – zawsze gdy mam kupić mąkę konopną przypominam sobie o masie innych, pilniejszych wydatków. Jestem za to fanką mąki kokosowej.

Jeśli mam pod ręką mleko kokosowe, korzystam z tego przepisu. Jeśli nie, sięgam po moją najprostszą wersję, którą wypracowałam metodą prób i błędów.

Czym zastąpić chleb Czym zastąpić chleb w diecie Czym zastąpić chleb w diecie bezglutenowej

Chleb 100% paleo z mąki kokosowej

Składniki:
  • 4 duże jajka lub 5 małych
  • 1/3 do 1/2 szklanki roztopionego oleju kokosowego
  • 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego (nie mam młynka do mielenia siemienia, więc przeważnie trzy łyżki ziarenek wrzucam do rozdrabniacza i miksuję na najwyższych obrotach pulsacyjnie – wystarczy naruszyć strukturę łuski)
  • 1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej
  • 4-5 kopiatych łyżek mąki kokosowej
  • 1 łyżka octu jabłkowego
  • 1/2 łyżeczki soli
  • Inne przyprawy – polecam rozmaryn, tymianek i chili
Wykonanie:
  • Dokładnie ubijam jajka z olejem, po czym dodaję mąkę kokosową – łyżka po łyżce, żeby konsystencja nie była zbyt zbita.
  • Następnie w misce ląduje siemię, soda, sól i ocet.
  • Dokładnie miksuję i przelewam do silikonowej keksówki (moja ma 23×11 cm).
  • Wkładam do piekarnika nagrzanego do 165 stopni Celsjusza z termoobiegiem i piekę, około 45-60 minut. 

Moje uwagi? Proporcje nie są takie ważne, trzeba chlebków popróbować, żeby znaleźć swoje ulubione. Zdarzało mi się do masy dodawać więcej jajek i mąki kokosowej, a czasem daję łyżkę oleju więcej. Chleb nie zawsze wychodzi taki sam, ale zawsze jest smaczny. Często zdarza się, że chlebek opada mimo studzenia w piekarniku. Widzę też dużą różnicę między siemieniem lnianym rozdrobnionym a mielonym, z korzyścią dla tego drugiego – kupowanie mielonego lnu nie jest najlepszym pomysłem, ale jeśli macie w domu młynek, użyjcie go koniecznie!

Czym zastąpić chleb Czym zastąpić chleb w diecie Czym zastąpić chleb w diecie bezglutenowej

Babki ziemniaczane.

Babka ziemniaczana to super sprawa – tradycyjnie podawana do obiadu, sprawdza się też jako baza do solidnej kanapki. Można ją pokroić w plastry, przełożyć domową wędlinką i warzywami i zapakować w folię aluminiową – mamy porządny posiłek po treningu i możemy od razu lecieć do pracy, bez konieczności noszenia ze sobą nieporęcznych pojemników. Cenię sobie takie rozwiązania.

Niezastąpiony jest przepis z Natule. Zdarza mi się pomijać skwarki, zastępując boczek/słoninę olejem kokosowym (kilka łyżek). Babka traci wówczas na smaku, nie ma jednak utlenionego cholesterolu. Nigdy też nie obkładałam wypieku.

Za chlebkiem gryczanym nie przepadam, bo kasza ta jest dość wyraźna w smaku i niekoniecznie mi odpowiada. Zdarza się jednak, że ląduje u mnie na talerzu. Wciąż kombinuję z przepisem i staram się do ulepszyć, więc na razie się nie dzielę.

 

A może Wy macie sprawdzone receptury?

Komentarze

  • Czarnowłosa

    Ja w chwili, gdy mam ochotę na kanapkę (niezmiernie rzadko) również robię bułeczkę w mikrofali . Aby była troszkę chrupiąca dodatkowo podpiekam ją w tosterze.

  • zwidelcem.blogspot.com

    Dobry patent! W takim tosterze z wyskakującymi kromkami, czy w opiekaczu?

  • Czarnowłosa

    Ugotowaną w mikrofali kromkę układam na górnej "półce" do opiekania bułek i opiekam z obu stron.

  • Gaga

    Zdrowe żywienie i mikrofalówka nie idą w parze.Mikrofale poprzez drgania niszczą strukturę cząsteczkową białek.I nie tylko.Spróbujcie podlewać kwiaty wodą gotowaną (oczywiście wystudzoną) w mikrofalówce. Kwiaty usychają,marnieją (wypróbowałam.Poza tym to "pójście na skróty" nic nie daje.Po co używać dobrej jakości żywność, jeżeli potem wkłada się ją do do takich urządzeń.Pozdrawiam wszystkich Gaga

  • Anonimowy

    a co z chlebem essenskim, nadaje sie na paleo?

    dziekuje i pozdrawiam

  • Anna Przebinda

    Chodzi o chleb ze skiełkowanych ziaren? Na pewno będzie lepszym wyjściem niż tradycyjny, kiełki to najlepsza forma, pod jaką możemy spożywać ziarna zbóż i strączków. Ale ja polecam w ogóle spróbować diety bez chleba 😉 Samo stwierdzenie "to jest paleo", "to nie jest paleo" to duże uogólnienie 🙂

  • Anna Przebinda

    Masz rację, mikrofalówka to duże uproszczenie spraw. Badania pokazują, że gotowanie w kuchence mikrofalowej powoduje większe uszkodzenie struktury białek niż tradycyjne gotowanie. Z drugiej strony każda obróbka termiczna trochę je uszkadza. Na pewno nie powinna być podstawą, ale nie demonizuję jej od samego początku (tym bardziej, że wiele badań zakładało długą obróbkę termiczną, tj. gotowanie, w kuchence mikrofalowej – nie jedynie podgrzewanie czy obróbkę termiczną <5 minut).

  • Damon Albarn

    Gaga wracaj do szkoły. Kwiatów nie podlewa się podgrzewaną wodą, bo proces ten powoduje wytrącanie się minerałów.

  • oversomnia

    Jedzenie bezglutenowego chleba na paleo i innych dietach bezglutenowych jest trochę jak jedzenie sojowych "schabowych" i innych bezmięsnych "parówek" będąc weganinem: kontrowersyjne, trochę bez sensu, poza tym jest to zdecydowanie gorszy zamiennik od oryginału, więc lepiej w ogóle sobie odpuścić. To jednak nie jest to samo, więc nie ma co się oszukiwać. W dietach wykluczających "coś", nie popieram prób uzyskania imitacji tego "czegoś" za pomocą innych składników; zamiast tego trzeba znaleźć alternatywę, np. omlety, ziemniaki czy lniane krakersy. Bo inaczej to trochę bez sensu. Taki "sex with your pants on", cytując Melissę Hartwig.

  • Anna Przebinda

    Też tak sądzę 🙂 Podobnie mam z "oszukanymi słodyczami" – zamiast jeść coś, co przypomina ciasto czekoladowe, wolę nie jeść ciasta w ogóle 🙂

  • www

    Jestem na diecie i przyznam że jest mi naprawdę ciężko zrezygnować z chleba. Jest to świetne rozwiązanie 🙂 Pozdrawiam

  • arkady

    Dzięki za świetny artykuł!
    Zaczynam się zastanawiać nad zastąpieniem czymś pieczywa. Mimo iż, staram się kupować jak najbardziej zdrowy i dietetyczny chleb to jednak jak teraz to wszystko podsumowuje, okazuje się, że dosyć sporo go spożywam. Dobrze byłoby wymyślić coś co zastąpi mi chleb w diecie i zapewni lepszą jakość makroskładników.
    Swoją drogą, swoją dietę opisuję na blogu. Gdyby ktoś miał chęć to zapraszam na Piaskownica Meksa 🙂

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina