Preloader

Dieta Low FODMAP – wszystko co chciałabyś wiedzieć, ale boisz się zapytać

Anna Przebinda

Skoro czytasz ten tekst, to znaczy, że już wiesz, że Twoje problemy z układem pokarmowym wymagają wsparcia. Pewnie wiesz też, że dieta low FODMAP pomaga w łagodzeniu objawów tzw. Zespołu Jelita Drażliwego. Tylko co teraz? Możesz uwierzyć, że wystarczy całkowicie wyeliminować z jadłospisu kłopotliwe produkty. Nie polecam takiej drogi. Radzę Ci podejść do sprawy poważnie. Idź do lekarza, by potwierdzić diagnozę i zajmij się skomponowaniem diety, która przyniesie Ci ulgę.

Po przeczytaniu tego wpisu będziesz wiedziała:

  • Czym jest dieta low FODMAP.
  • Jakie są objawy Zespołu Jelita Drażliwego.
  • Na czym polega dieta low FODMAP i jakie ma etapy.
  • Dla kogo przeznaczona jest dieta Low FODMAP.
  • Jak sobie radzić przy nietolerancji FODMAPs?
  • Ile czasu powinna trwać dieta uboga w FODMAPs?
  • Jak może zaszkodzić niewłaściwie skomponowana dieta Low FODMAP.
  • Jakie produkty są zalecane i niewskazane przy diecie Low FODMAP.

 

Co to jest dieta FODMAP?

Dieta uboga w FODMAP została opracowana przez australijskich naukowców z Monash University i jest wykorzystywana w łagodzeniu objawów Zespołu Jelita Drażliwego lub w trakcie leczenia przerostu mikroflory jelitowej – tzw. SIBO. Nadrzędnym celem żywieniowym przy jej stosowaniu jest wyciszenie reakcji układu pokarmowego, a następnie rozszerzenie menu w taki sposób, aby przywrócić i utrzymać lepsze samopoczucie. To dość ważny punkt, więc radzę Ci go zapamiętać 😉

 

Jakie są objawy Zespołu Jelita Drażliwego (IBS)

Zespół Jelita Wrażliwego / Drażliwego / Nadwrażliwego – bo sami lekarze różnie go nazywają – to dla mnie często “diagnoza-worek”, podobnie jak PCOS. Dostają ją Ci pacjenci, którzy mają dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a nie zdiagnozowano u nich innej jednostki chorobowej i, w sumie, “taka ich natura”. Wśród objawów, które mogą sugerować ZJD pojawia się:

  • skurczowy ból brzucha, który występuje po posiłkach;
  • biegunka, zaparcia albo ich naprzemienne występowanie;
  • wzdęcia, gazy;
  • nudności i zgaga;
  • odbijanie.

 

Są też objawy mniej specyficzne:

  • częsty ból, który pozornie nie jest związany z układem pokarmowym, np. ból pleców;
  • zaburzenie nastroju, głównie zaburzenia lękowe lub depresja;
  • ciągłe uczucie zmęczenia.

Pamiętaj, że diagnozę ZJD stawia lekarz. Ta wizyta u gastrologa jest istotna, bo łatwo pomylić ZJD z innymi chorobami jelit, jak celiakia, choroby autoimmunologiczne, alergie lub nietolerancje. Dlaczego to takie ważne?

Pewnie zauważyłaś, że ZJD to po prostu zespół objawów. Nie jest ich przyczyną. U podłoża objawów może stać przerost mikroflory SIBO lub IMO, infekcja grzybiczna SIFO, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohna… Samej zdarzało mi się poprosić pacjenta w gabinecie o wykonanie kilku dodatkowych testów, po czym wracał z niepokojącymi wynikami sugerującymi poważne choroby.

 

Co to znaczy FODMAP? Co to jest?

FODMAP to, najprościej mówiąc, te węglowodany, które słabo się wchłaniają w naszym jelicie i łatwo ulegają fermentacji – a te fermentujące resztki pokarmów dają niepożądane objawy. 

Do grupy FODMAP należą:

laktoza i galaktoza (więc często mleko bez laktozy nie rozwiąże problemu!) – które znajdziemy głównie w nabiale;

fruktoza – “cukier owocowy”, głównym źródłem będą niektóre owoce i miód;

fruktany – w niektórych warzywach (czosnek, cebula, por…), owocach i zbożach (tutaj ląduje nam gluten – jako jeden z wielu FODMAPsów w jedzeniu!);

poliole – alkohole węglowodanowe, m.in. sorbitol czy ksylitol (przez wiele osób erytrytol jest lepiej tolerowany).

 

Na czym polega dieta low FODMAP?

Dieta Low FODMAP polega na ograniczeniu spożywania produktów bogatych w węglowodany łatwo fermentujące i słabo wchłaniane, które mogą nasilać objawy Zespołu Jelita Drażliwego, czyli:

  • bóle brzucha,
  • biegunki, 
  • wzdęcia czy gazy. 

Do cukrów o wysokiej zdolności fermentacji zalicza się m.in. fruktozę, laktozę, fruktany oraz poliole (czyli w diecie człowieka sztuczne środki słodzące, takie jak sorbitol, mannitol czy ksylitol). 

Model odżywiania oparty o dietę Low FODMAP przynosi widoczną ulgę osobom, które na co dzień zmagają się z objawami Zespołu Jelita Drażliwego. Musisz jednak wiedzieć, że wyklucza on sporo wartościowych produktów spożywczych, które zazwyczaj stanowią podstawę jadłospisu u większości osób.

Dlatego dobrze skomponowana dieta niskiego FODMAPs powinna dostarczać odpowiedniej ilości:

  • energii, 
  • białka, 
  • tłuszczu, 
  • węglowodanów, 
  • błonnika,
  • mikroelementów i witamin.

To już nie takie proste…

 

dieta_low_fod_niezalecane_produkty

 

Dieta  Low FODMAP – etapy

Etap pierwszy:

W pierwszej fazie wyklucza się na 4–8 tygodni wszystkie produkty, które zawierają duże ilości FODMAPs.

Etap drugi: 

W tej fazie diety FODMAP należy ją stopniowo rozszerzać według grup poszczególnych węglowodanów, testując indywidualną tolerancję. To etap konieczny! Długotrwałe stosowanie diet eliminacyjnych nie jest zdrowe!

Wiele osób boi się nawrotu dolegliwości i po prostu, je w ten sposób przez kwartał, pół roku, rok… ale dolegliwości zaczynają się pojawiać znów. Eliminujemy coraz więcej w nadziei, że to pomoże – i w końcu zostają nam 2-3 produkty żywieniowe plus dolegliwości.

Celem drugiego etapu jest rozszerzenie menu tak, aby bez problemów jeść jak największą ilość produktów. Być może nie możesz pić mleka bez laktozy, ale dobrze tolerujesz jeden serek wiejski bezlaktozowy w ciągu dnia? Może nie radzisz sobie z kalafiorem, ale super zdrowe awokado i brokuł są okej? Jeśli chcesz skutecznie przeprowadzić drugi etap diety, zapraszam Cię do kontaktu 🙂

 

Dla kogo przeznaczona jest dieta Low FODMAP?

Dieta uboga w FODMAP dedykowana jest osobom:

  • z przerostem mikroflory jelitowej: wodorowym SIBO, metanowym IMO czy przerostem siarkowodorowym,
  • z Zespołem Jelita Drażliwego ;),
  • które cierpią na biegunki lub zaparcia,
  • które mają problemy ze wzdęciami lub gazami,
  • które cierpią na refluks,
  • z nietolerancją laktozy, fruktozy lub glutenu,
  • i każdemu, kto czuje dyskomfort trawienny i chce walczyć z nim naturalnymi metodami… w granicach rozsądku!

 

Skąd pojawiają się problemy związane z niską tolerancją na FODMAP?

  • genetyczna predyspozycja i sprawność układu trawienia (trzustki, wątroby i jelit);
  • źle skomponowana dieta; 
  • ilość i sposób połączenia nietolerowanych produktów, które spożywamy.

O co chodzi w tym ostatnim punkcie? Oto przykład:

  • Może być tak, że 1 jabłko będzie przez Ciebie tolerowane całkiem nieźle, ale już po zjedzeniu 3 jabłek pojawi się biegunka.
  • Może być też tak, że zjedzenie jogurtu nie spowoduje u Ciebie żadnych dolegliwości, ale jogurt + jabłko + miód wywołują nieprzyjemne gazy. 

 

łów fodmap dieta niewskazana

 

Dlaczego źle skomponowana dieta może potęgować nietolerancję na FODMAPs?

Po pierwsze:

Być może zauważyłaś, że dieta, która bazuje na wysoko przetworzonych produktach, mącznych daniach na bazie mąki pszennej, słodyczach, napojach gazowanych negatywnie wpływa na stan zdrowia. Ale okazuje się też, że nietolerancja FODMAPs może rozwijać się w wyniku restrykcyjnej diety: diety Dąbrowskiej, diety wegańskiej, diety paleo czy – notorycznie – stosowania protokołu autoimmunologicznego. Dlaczego?

Z prostej przyczyny. Na tego typu dietach często eliminujemy zboża – również te zdrowe! Żeby czymś wypełnić talerz, zwiększa się ilość spożywanych warzyw. Zamiast kaszy, ryżu czy makaronu pojawia się po 400 g warzyw do posiłku. Super, ale…zjadamy o wiele więcej fruktanów niż dotychczas. To może potęgować dolegliwości!

Po drugie:

Wykluczając część produktów doprowadzamy do zaniku produkcji niektórych enzymów, a organizm nie lubi tracić energii na podtrzymywanie zbytecznych funkcji. I nawet jeśli całe życie jedliśmy pszenicę, po roku bycia paleo – choć czujemy się lepiej mentalnie – wyjście na miasto ze znajomymi może skończyć się gazami po pierwszym kęsie pizzy.

 

Jak sobie radzić przy nietolerancji FODMAPs?

Nie wiem, czy wiesz, ale stosowanie diety ubogiej w FODMAPs jest jednym z bardzo dobrych pomysłów… tylko raczej doraźnie, bo nie pomoże wyeliminować źródła problemów. Powinno być zawsze częścią holistycznej terapii

Dlaczego? Bo “leczenie” nietolerancji nie polega na unikaniu szeregu produktów do końca życia. 

Co w takim razie warto zrobić jeśli mamy nietolerancję FODMAPs? Zacznij od znalezienia przyczyny. Trzeba sprawdzić, czy winowajcą jest:

  • dieta, 
  • niski poziom enzymów,
  • problemy z wydzielaniem żółci,
  • SIBO/IMO/SIFO, czyli przerost mikroflory bakteryjnej, który wydaje się być jedną z najczęstszych przyczyn problemów gastrycznych.
  • inne choroby jelit o podłożu autoimmunologicznym. 

W wielu przypadkach objawy dodatkowo potęguje stres. W zależności od genezy warto wspomagać się suplementacją, bo nie zawsze sama dieta przynosi efekty. Czasem będą to naturalne antybiotyki (np. oregano), czasem probiotyki (bez prebiotyków!), czasem enzymy albo żółć. Dopiero kompleksowa terapia daje ulgę w bardziej złożonych przypadkach.

produkty niewskazane przy diecie low fodmap

 

Dieta low FODMAP  – Ile czasu powinna trwać dieta uboga w FODMAPs?

Specjaliści są zgodni – powinna trwać 6-8 tygodni maksymalnie. Przez ten czas powinniśmy wyeliminować problem i rozszerzać gamę spożywanych produktów. Dlaczego? 

  • słabo tolerowane przez Ciebie fruktany należą do oligosacharydów, czyli prebiotyków, a prebiotyki wspierają wzrost “dobrej” mikroflory. 
  • niektóre sery, takie jak cheddar czy parmezan, mają sporo wapnia i pomagają utrzymać smakowitość naszych potraw, dzięki czemu odpoczywa psychika. 
  • nasz organizm nie lubi monotonii, a diety monotematyczne prędzej czy później doprowadzają do niedoborów żywieniowych – te z kolei odwdzięczają się problemami hormonalnymi, zachciankami i wzrostem wagi. 

Pamiętaj! Wszystko jest dla (większości ;)) ludzi, ale w umiarkowanej ilości.

 

W jaki sposób można urozmaicić jadłospis przy diecie Low FODMAP?

 

Dieta Low FODMAP – Polecane warzywa

Tutaj dotykają nas największe restrykcje, ale pamiętaj – zawsze możesz sięgnąć po warzywa mrożone, np. dynię. Bezpieczny jest bakłażan, bok choy, dynia, jarmuż, kiełki, marchewka, ogórki, papryka czerwona, pietruszka, pomidory czerwone (!) świeże, rzoskiewka, sałaty – masłowa, lodowa, rukola, seler korzeniowy, twarde tofu, szczypiorek i ziemniaki. Ale wiele “niedozwolonych” warzyw, jak brokuł, cukinia lub batat, w niewielkiej ilości są okej! Możesz na przykład do posiłku zjeść ~70 g batatów.

Dieta Low FODMAP – Polecane owoce

Ananas, cytryny, egzotyczna karambola, kiwi, limonka, mandarynki i pomarańcze, papaja, również egzotyczny smoczy owoc, truskawki i winogorna – są okej! Poza sezonem spokojnie korzystaj z owoców mrożonych 🙂 Eksperymentuj też z bananami, dobrze tolerowana jest garść borówek lub malin.

 

Dieta Low FODMAP – Polecane produkty zbożowe

Szału nie ma, ale dziś łatwo dostać wiele fajnych produktów! Królować może kasza jaglana i ryż, ale również produkty kukurydziane (makaron lub kaszka, super w postaci polenty), komosa ryżowa czy amarantus. Możesz używać też produktów z tych zbóż: mąka jaglana i ryżowa, płatki jaglane czy… płatki kukurydziane – najlepiej bez dodatku cukru.

 

Dieta Low FODMAP – Polecany nabiał (bez laktozy!)

Tutaj bywa różnie, ale część moich podopiecznych dobrze reaguje na sery dojrzewające, twarde: sery żółte, szwajcarskie, cheddar, parmezan, grana padano, brie, camembert, feta… Część może też włączy do diety – choć na początku doradzam na minimum 14 dni ich eliminację – nabiał bez laktozy: jogurt i kefir, twaróg, serek wiejski. Fajnym zamiennikiem jest “wegański nabiał”, jak jogurt kokosowy czy mleka roślinne, ale tu należy zapoznać się ze składem!

A jaja są bezpieczne! 🙂

 

Dieta Low FODMAP – Orzechy, nasiona, pestki i oleje

Śmiało możesz stosować wszystkie oleje i oliwę z oliwek. Większość innych orzechów jest dozwolona < 50 g dziennie, ale wyeliminuj migdały, laskowe, nerkowce i pistacje. To wciąż pozostawia duże pole do popisu!

 

Dieta Low FODMAP – Polecane zioła i przyprawy

W tej diecie dozwolone są wszystkie zioła oprócz mieszanek zawierających czosnek i cebulę. Dlaczego? Czosnek i cebula – same w sobie nie są problemem, problemem są zawarte w nich fruktany… a fruktany nie rozpuszczają się w tłuszczach, tylko w wodzie. 

Jak sobie z tym poradzić? 

Jeśli podsmażysz czosnek na oliwie, a później dokładnie go zbierzesz – smak zostanie, a fruktany idą do kosza. Niezłym pomysłem wydają się być też oliwy infuzowane czosnkiem lub cebulą.

 

Dieta Low FODMAP – Przyprawy egzotyczne 

Tu niestety odpada nam pasta curry, ale za to możesz wykorzystać wasabi i sos sojowy, bo są ubogie w FODMAPs.

 

Dieta Low FODMAP – Słodkości

Nie wiem czy wiesz, ale sam cukier nie ma za wiele FODMAPsów. Co innego syrop glukozowo-fruktozowy czy sama fruktoza, a do wielu słodyczy dodawane jest też mleko w proszku. Słodzić można szeroką gamą produktów (nawet aspartam ma mało FODMAPsów!), pytanie brzmi jedynie – czy powinniśmy?

Postaraj się ograniczyć słodzenie, stosując niewielkie ilości po prostu cukru lub syropu klonowego, przetestuj też erytrytol.

pieczywo low fodmap

 

Dieta low FODMAP – Lista niezalecanych produktów 

 

Dieta Low FODMAP – Niewskazane warzywa

Cebula, szalotka, czosnek, por, kapusta włoska, brukselka, karczochy całe, topinambur, batat, burak ćwikłowy, maniok, kalafior, słodka kukurydza, szparagi.

 

Dieta Low FODMAP – Niewskazane owoce

Jabłko, gruszka, mango, grejpfrut, jeżyny, kaki, morela, brzoskwinia, nektarynka, czereśnie, wiśnie, śliwka, arbuz, figi, daktyle, awokado. 

 

Dieta Low FODMAP – Niewskazane produkty zbożowe

Produkty pszenne, żytnie, jęczmienne, orkisz.

 

Dieta Low FODMAP – Niewskazane produkty nabiałowe 

Mleko (kozie, krowie, owcze), ser halloumi, maślanka, jogurt, kefir, serki kanapkowe, śmietana, desery mleczne, lody, mleko sojowe 

 

Dieta Low FODMAP – Niewskazane rośliny strączkowe

Nie zaleca się spożywania nasion roślin strączkowych poza soczewicą i ciecierzycą z puszki.

 

Dieta Low FODMAP – Niewskazane zioła, przyprawy i dodatki

Czosnek w proszku, cebula w proszku, ketchup, sos tzatziki, gotowe pesto

 

Dieta Low FODMAP – Niewskazane słodziki

Syrop z agawy, miód pszczeli i sztuczny, ksylitol, sorbitol, erytrol i inne alkohole cukrowe.

 

Podsumowanie:

Dieta low FODMAP przynosi ulgę. Jeśli zastanawiasz się czy warto stosować dietę ubogą w FODMAPs? To moja odpowiedź brzmi: Tak, bo daje bardzo dobre rezultaty, ale pamiętaj, że powinna być stosowana w połączeniu z innymi strategiami suplementacyjno-lifestylowymi. Pamiętaj, że samo przechodzenie na tę dietę bez diagnozy i bez szukania przyczyn dolegliwości może wyrządzić wiele szkód choćby w mikroflorze jelitowej. 

Przy diecie ubogiej w FODMAPs nie jest sztuką eliminowanie z jadłospisu coraz więcej i więcej produktów, ale chodzi o usprawnianie trawienia i rozszerzanie gamy produktów, które podopieczny przyjmuje.

 

Jeśli masz problem ze skomponowaniem jadłospisu, który będzie ubogi w FODMAPsy – skorzystaj z jadłospisu, który znajdziesz  w naszym sklepie. W każdym momencie możesz też skorzystać z konsultacji. Do usłyszenia!

.

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina