Niedobór wapnia w diecie bezmlecznej (+ bezpłatny jadłospis wegański)

wapń weganizm dieta niedobór wapnia jadłospis wegetariańska wegańska dieta paleo dietetyk kraków

Niedobór wapnia – jakie są skutki niedoboru wapnia? Jakie są najpopularniejsze źródła wapnia? Skąd czerpać wapń w diecie roślinnej, wegańskiej lub bezmlecznej?

Wapń – tyle się o nim mówi w kontekście mocnych, zdrowych kości i prawidłowego wzrostu, ale czy zdajemy sobie sprawę ile właściwie powinniśmy go spożywać i jaką dokładnie rolę pełni w naszym organizmie?

Skutki niedoboru wapnia

Zacznijmy od tego, że wapń jest zaliczany do składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i musi być dostarczany z pożywieniem. Jest podstawowym składnikiem układu kostnego, a 99% wapnia znajduje się w tkance kostnej.  Zapewnia twardość zębów, bierze udział w kurczliwości mięśni, w tym mięśnia sercowego, od niego zależy utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Wapń ogranicza przyswajalność żelaza, co szczególnie ważne w kontekście niedoborów przy dietach eliminacyjnych – jak dieta wegańska. Poza tym, wapń wpływa na proces krzepnięcia krwi, uwalnianie energii z ATP oraz przewodzenie bodźców nerwowych.

Niedobór wapnia objawy objawy niedoboru wapnia skutki niedoboru wapnia długotrwały niedobór wapnia brak wapnia w organizmie

Niedobór wapnia prowadzi do

  • odwapnienia (tzw. tężyczki),
  • zniekształcenia kośćca,
  • uszkodzenia zębów,
  • zaburzeń pracy serca, układu nerwowego i mięśniowego,
  • niedostatecznego wzrostu
  • steoporozy (chociaż tutaj ważną rolę odgrywa także układ hormonalny, witamina D oraz aktywność fizyczna).

Nadmiar prowadzi do powstawania kamieni nerkowych oraz wpływa hamująco na wchłanianie takich minerałów jak żelazo czy cynk. Jednak nasz organizm „zabezpiecza” nas przed przedawkowaniem wapnia – posiadamy fizjologiczną barierę ograniczającą wchłanianie wapnia, przez co na diecie wysokowapniowej wchłaniamy do 30% lub 40% (w przypadku dzieci, kobiet w ciąży i niedożywienia), resztę wydalając z kałem i moczem.

Niedobór wapnia objawy objawy niedoboru wapnia skutki niedoboru wapnia długotrwały niedobór wapnia brak wapnia w organizmie

Ile wapnia powinniśmy spożywać?

Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia dzienne normy spożycia kształtują się następująco:

Dzieci i młodzież czasie dorastania (10-18 lat)

    EAR = 1100 mg/dzień

    RDA = 1300 mg/ dzień

Osoby dorosłe (19 – 65 lat):

    EAR = 800 mg/dzień

    RDA = 1000 mg/ dzień

Osoby po 65 roku życia:

    EAR = 1000 mg/dzień

    RDA = 1200 mg/ dzień

Ile wapnia tak naprawę dostarczamy?

Liczy się nie tyle to, co spożyjemy, ale to co wchłoniemy i ile wykorzystamy. Wapń jest wchłaniany jelicie – stąd też prosty wniosek, że wszelkie schorzenia jelit i dysbioza może negatywnie wpływać na jego poziom (o tym, jak zadbać o jelita pisałyśmy już jakiś czas temu). Ponadto, wapń wymaga kwaśnego środowiska, dlatego zmiany pH (np. poprzez odkwaszenie pokarmów przy stosowaniu leków osłaniające śluzówkę żołądka, tzw. IPP) również upośledza jego wchłanianie. Jego przyswajanie zaburza także mocna kawa i herbata, alkohol i niektóre leki (na alergię, RZS, antykoncepcja, środki uspokajające i antybiotyki) oraz tłuszcze nasycone i niektóre związki występujące w pokarmach.

Poziom tego pierwiastka w organizmie regulują hormony: parathormon, który uwalnia go z kości gdy stężenie jest zbyt niskie, witamina D, która wpływa na jego wchłanianie z jelit i resorpcję zwrotną w nerkach oraz produkowana przez tarczycę kalcytonina, która obniża jego stężenie, gdy jest za wysokie poprzez hamowanie parathormonu i witaminy D.

Należy również zwracać uwagę na spożycie fosforu – jest on nam niezbędny, ale w nadmiarze utrudnia wchłanianie wapnia – ich stosunek powinien wynosić 1:1. Jest to szczególnie ważne, gdyż zazwyczaj większość produktów, które przeważają w naszym jadłospisie obfituje w fosfor (mięso, jaja, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, sery podpuszczkowe), natomiast mniej w nich wapnia. Ogólnie przyjmuje się, że gdy w diecie pokryjemy zapotrzebowanie na wapń – fosforu mamy pod dostatkiem.

Niedobór wapnia objawy objawy niedoboru wapnia skutki niedoboru wapnia długotrwały niedobór wapnia brak wapnia w organizmie

Podsumowując, wchłanianie wapnia utrudniają:

  • choroby jelit i dolegliwości trawienne,
  • leki zmieniające kwasowość żołądka, w tym IPP,
  • kawa, herbata, alkohol,
  • niektóre leki, w tym antykoncepcyjne,
  • tłuszcze nasycone,
  • niedobór D3 oraz kalcytoniny,
  • zbyt wysokie spożycie fosforu.

Źródła wapnia w diecie

Oczywiście najczęściej wymienia się mleko i produkty mleczne – faktycznie, przyswajalność wapnia z nabiału zwierzęcego jest najlepsza (średnio 25%). W ten grupie królują nie nisko-tłuszczowe jogurty, ale sery żółte. Zawierają około 800 mg/100g (mleko zaledwie 100mg/100g). 

No dobrze, ale co w przypadku diet bezmlecznych?

Niedobór wapnia objawy objawy niedoboru wapnia skutki niedoboru wapnia długotrwały niedobór wapnia brak wapnia w organizmie

Skąd wapń w diecie mają czerpać weganie i osoby z alergią na białko mleka?

Dużo się mówi o tym, że zielone warzywa oraz nasiona (sezam, mak, migdały) czy strączki zawierają dużo więcej wapnia niż nabiał (tutaj znajdziecie przykładowe porównanie). I tak jest, aczkolwiek przy okazji cechuje je duże stężenie związków, które ograniczają przyswajalność wapnia. W roślinach znajdziemy sporo kwasu szczawianowego (liście wielu roślin np. szczawiu, botwinki, szpinaku), fitynianów (m. in. płatki owsiane, jęczmienne, mąka żytnia, rośliny strączkowe…), kwasów uronowych (w warzywach i owocach) czy niestrawnych frakcji błonnika (fasola, groch, nasiona lnu, otręby pszenne, itp.), które reagując chemicznie z wapniem hamują jego przyswajanie. Także jak widać, nie należy patrzeć na samą zawartość wapnia w poszczególnych produktach, ale na jego biodostępność.

Niedobór wapnia objawy objawy niedoboru wapnia skutki niedoboru wapnia długotrwały niedobór wapnia brak wapnia w organizmie

Bardzo dobrym wyborem jest włączenie do diety napojów roślinnych wzbogaconych wapniem – jego biodostępność z takich produktów jest porównywalna do tej z nabiału zwierzęcego. Jak pokazują badania z 2016 r., coraz lepsza dostępność wegańskich zamienników nabiału wzbogaconych w wapń podniosło jego średnie spożycie do 839mg/ dzień u kobiet i 862 mg/dzień u mężczyzn, co jest już satysfakcjonującym wynikiem. Ponadto, dobrym uzupełnieniem jest picie wody – każda zawiera w sobie ten składnik mineralny i znajdziemy w niej od 10 do 600 i więcej mg/l (w przypadku wysoko-zmineralizowanych).

Odpowiednio zbilansowana dieta, nawet jeśli wykluczająca produkty mleczne, nie musi być niedoborowa. Dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia przez wegan jest jak najbardziej możliwe, ale należy dokonywać odpowiednich wyborów i mądrze łączyć ze sobą składniki w posiłkach. 

Dlatego często zbilansowanie diety w ten mikropierwiastek nie jest takie proste!

Jakie produkty bogate w wapń jeść?

Wapń w diecie nie musi pochodzić z nabiału. Naszym podopiecznym na dietach wegańskich polecamy:

  • codziennie spożywać 2 porcje (2 garści) wybranego warzywa: kapusty włoskiej | brokułów | fasolki szparagowej | jarmużu;
  • codziennie spożywać 2 porcje (2 łyżki) wybranego dodatku: migdały | tahini | sezam | mak | słonecznik;
  • codziennie spożywać 1 porcję tofu (90 g) lub wybranego napoju roślinnego wzbogacanego wapniem (szklanka);
  • codziennie spożywać 1 porcję (120 g) wybranych roślin strączkowych: fasola | ciecierzyca.

Do tego hodować kiełki soi oraz wzbogacać dietę o figi, pomarańcze i, jeśli jest szansa kupienia, bok choy.

Niedobór wapnia objawy objawy niedoboru wapnia skutki niedoboru wapnia długotrwały niedobór wapnia brak wapnia w organizmie

Poniżej jeszcze tabelka, która szereguje produkty roślinne pod kątem biodostępności wapnia:

Biodostępność 40-50%

Biodostępność 30%

Biodostępność 15-20%

kapusta włoska, jarmuż, liście musztardowca, bok choy, brokuły, kapusta chińska, liście rzepy, kiełki soi

tofu, napoje i produkty wzbogacane w wapń

migdały, tahini, sezam i mak (mielone), słonecznik, migdały, orzechy brazylijskie, fasola, ciecierzyca, edamame, pomarańcze, figi,

Darmowy jadłospis

Dla osób, które zmagają się z niedoborami lub obawiają się ich, przygotowałam przykładowe menu na 1 dzień.

Jadłospis składa się z czterech posiłków, dostarcza 1800 kcal, z czego około 20% białka, 30% tłuszczy i 50% węglowodanów. Jest bezglutenowy. Zaspokaja w 140% RDA na żelazo, zawiera 1200mg wapnia (120% RDA), 1400mg fosforu, 690mg magnezu (320% RDA), 630mg witaminy C.

Oczywiście ten jadłospis to tylko przykład – nasza dieta powinna być jak najbardziej różnorodna, monotonność wpłynie negatywnie nie tylko na naszą psychikę, ale i zdrowie.

Smacznego!

>>>  POBIERZ JADŁOSPIS <<<

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email