Ile posiłków dziennie jeść?

dieta | ilość posiłków | dietetyk | kraków | psychodietetyk | paleo | odchudzanie | zdrowie | dieta na tarczycę | insulinooporność | intermittent fasting

Ile posiłków dziennie powinno się jeść? Co ile jeść posiłki? Czy 4 posiłki dziennie to wystarczająco? Dowiedz się, ile posiłków jeść dla zdrowia i sylwetki!

Mit 5 posiłków

Co ile jeść posiłki, aby zachować zdrowie? Mit (tak, mit) dotyczący konieczności jedzenia co 2-3 godziny jako wyznacznika “zdrowej diety” to coś, z czym spotykam się bardzo często w gabinecie i na szkoleniach. Większość osób, z którymi rozpoczynam dyskusję na temat jedzenia, mówi, że ich największym problemem jest:

  1. Brak regularności,
  2. Spożywanie za dużych kolacji.

No dobrze, bo wszyscy gdzieś z tyłu głowy wszyscy mamy zalecenie, by zjadać 5 posiłków dziennie (choć z ręką na sercu, czy kojarzycie, aby Wasze babcie jadły w taki właśnie sposób?). Z drugiej jednak strony, coraz większą popularnością cieszą się takie systemy żywienia jak intermittent fasting (o którym pisałam już tutaj) i wiele osób uważa, że mniej posiłków jest kluczem do sukcesu.

Ile posiłków dziennie co ile jeść posiłki ile posiłków dziennie powinno się jeść ile powinno się jeść posiłków dziennie jak często w ciągnia dnia należy spożywać posiłki

Czy mniej posiłków częściej pozwala spalać tłuszcz?

Gdy zapytamy ile posiłków dziennie powinno się jeść, usłyszymy o zdrowej zasadzie zjadania pięciu małych posiłków dziennie. To ma nam zapewnić sprawniejsze spalanie tkanki tłuszczowej poprzez lepszą kontrolę apetytu – jedząc co 2-3 godziny nie dopuszczamy do uczucia głodu i łatwiej nam trzymać się diety. Drugim plusem ma być popularne “przyspieszenie przemiany materii” – które sprowadza się do zwiększenia termogenezy po-posiłkowej. Mówiąc najprościej, jeśli zjadamy posiłek – nasze ciało musi wydać energię na strawienie go.

Im częściej to robi, tym więcej spalamy, prawda?

Właśnie, nie do końca. W ciekawej meta-analizie z 2015 r wzięto pod lupę kilkanaście badań dotyczących wpływu ilości posiłków na wagę, masę mięśniową i tkankę tłuszczową. Badacze w większości oscylowali w schematach, które zakładały 3 versus 6 posiłków dziennie.

Ile posiłków dziennie co ile jeść posiłki ile posiłków dziennie powinno się jeść ile powinno się jeść posiłków dziennie jak często w ciągnia dnia należy spożywać posiłki

Okazało się, że w gruncie rzeczy… nie ma wielkich różnic w tym, ile posiłków dziennie jemy i co ile jemy a efektami. Termogeneza po-posiłkowa owszem, istnieje, ale wydamy tyle samo kalorii chcąc spalić 5 posiłków po 440 kcal, co 3 po 730 kcal. To ilość jedzenia w największym stopniu warunkuje jej wysokość.

Co więcej, wydaje się, że częstotliwość spożywania posiłków nie wpływa znacząco również na procent spalonej tkanki tłuszczowej ani na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała u osób jadających częściej. W kilku badaniach efekt był, w kilku nie, w części zanikał po wprowadzeniu kontroli spożycia ilości białka lub kalorii w ciągu dnia – suma summarum, po zsumowaniu wyników, okazało się, że związek nie istnieje… póki co, bo temat na pewno wymaga większej uwagi. 

Ile posiłków dziennie jeść, żeby nie budować tkanki tłuszczowej?

Warto tutaj zaznaczyć, że w żadnych badaniach nie wykazano też, aby większa ilość posiłków doprowadzała do budowania większej ilości tkanki tłuszczowej. Pamiętajcie, nawet jeśli węglowodany znajdują się w każdym posiłku, to insulina nie jest magicznym hormonem budującym tłuszcz z niczego. Buduje go z nadwyżki kalorycznej.

Oczywiście problemem będzie sytuacja, w której więcej posiłków przełoży się na więcej kalorii w ciągu dnia – ale o ile pozostaniemy w deficycie, nic złego się nam nie stanie.

Ile posiłków dziennie co ile jeść posiłki ile posiłków dziennie powinno się jeść ile powinno się jeść posiłków dziennie jak często w ciągnia dnia należy spożywać posiłki

Ile posiłków dziennie polecam jeść?

Ilość posiłków w ciągu dnia nie wydaje się mieć wielkiego wpływu na naszą sylwetkę… o ile nie wpłynie na ilość kalorii zjadanych w ciągu doby. I tu jest pies pogrzebany. Badania badaniami (większość z planów badawczych zakładała kontrolę kalorii), my musimy wziąć pod uwagę fakt, że większość osób na co dzień tego nie liczy – jest to wymagające, zajmuje sporo czasu, a może też poważnie wpłynąć na nasze relacje z jedzeniem w ogóle.

Jeśli zatem jedliśmy zawsze 3 posiłki dziennie, i nagle zaczniemy ich jeść pięć – a nie zmniejszymy porcji – może się okazać, że zamiast schudnąć, przybierzemy na wadze.

Z drugiej strony, z doświadczenia wiem, że przeciętna osoba większość kalorii przejada podjadaniem. Tu ciasteczko, tam szklanka soku, tutaj garść orzeszków… u tych osób, wprowadzenie regularnych 5 posiłków dziennie może pomóc ograniczyć przypadkowość posiłków i popełnianie błędów żywieniowych pod wpływem głodu.

Ja polecam moim podopiecznym jeść około 4 posiłki dziennie, tak też rozpisuję dla Was jadłospisy. 4 posiłki dziennie pozwalają zjeść co kilka godzin, a nie zmuszają do stania w kuchni przez pół dnia 😉

Ile posiłków dziennie co ile jeść posiłki ile posiłków dziennie powinno się jeść ile powinno się jeść posiłków dziennie jak często w ciągnia dnia należy spożywać posiłki

Czy mogę jeść 5 lub 3 posiłki dziennie?

Ilość posiłków w ciągu dnia powinna być dopasowana do Ciebie indywidualnie. U części osób 5-6 mniejszych posiłków dziennie przełoży się na lepszą kontrolę apetytu, zmniejszy podjadanie i umożliwi bardziej komfortowe utrzymanie deficytu kalorycznego. Wtedy przełoży się to na spadek wagi.

U drugiej grupy może się okazać, że będzie wzmagało myślenie o jedzeniu cały czas, bo małe posiłki nie będą ich sycić – znacie ten efekt, gdy kończycie śniadanie i już myślicie o przekąsce? 🙂 

No i należy wziąć pod uwagę fakt, że nie każdemu będzie łatwo wmanewrować tyle przerw na jedzenie w plan dnia. Wówczas lepiej sprawdzą się 4 posiłki dziennie.

A intermittent fasting?

O intermittent fasting w kontekście zdrowia już pisałam tutaj. Dla krótkiego przypomnienia – strategia postów przerywanych to model żywienia, w którym większą część dnia nie jemy (minimalnie 14 godzin), a post przerywamy oknem żywieniowym (trwającym maksymalnie 10 godzin – ale czasem jedną, cztery lub sześć). Czy zjadając dwa posiłki w krótkim okresie czasu uzyskamy lepsze efekty, niż jedząc ich pięć?

Wydaje się, że jeśli chodzi o aspekt sylwetkowy, wszystko znów rozbija się o kalorie. Intermittent fasting jest pod tym kątem super wyjściem, bo redukcja ilości godzin, w których jemy, automatycznie doprowadza u wielu osób do ograniczenia ilości spożywanych pokarmów. O ile jesteśmy w stanie w ciągu 12 godzin zjeść trzy obiady i dwa desery, o tyle w sześć – może już robić się ciasno 🙂 Kiedy szczurki badawcze sprawdza się w warunkach ograniczonego czasowo dostępu do żywności, ilość kalorii z automatu spada wśród nich o 10-30%. Magia.

Ile posiłków dziennie co ile jeść posiłki ile posiłków dziennie powinno się jeść ile powinno się jeść posiłków dziennie jak często w ciągnia dnia należy spożywać posiłki

Francuski Model Jedzenia

Przy okazji pisania o ilości posiłków myślę, że warto wspomnieć o jeszcze jednej sprawie – sposobie, w jaki je spożywamy. O jedzeniu możemy rozmawiać w kontekście odchudzania, ale też prewencji nadwagi czy otyłości. I w tej kwestii to, jak jemy, ma ogromne znaczenia. Tutaj badacze pochylili się nad tzw. “Francuskim Modelem Jedzenia” – trzy posiłki dziennie w regularnych godzinach, zjadanych przy stole, w towarzystwie, możliwie celebrowanych. Okazało się, że to działa.

Aby odczuć sytość, nasz organizm powinien zanotować więcej niż tylko sygnał “okej, coś wylądowało w żołądku” 😉 Liczy się długość spożywania posiłków, skupienie, sposób podania czy nawet czas przeżuwania – te nawyki pomagają redukować stres i utrzymać zdrową sylwetkę. Zjadając regularnie małe przekąski w biegu czy przed telewizorem sami prosimy się o problemy metaboliczne 🙂

Planując swoje żywienie warto brać pod uwagę te aspekty. Ostatnio na popularności zyskuje protokół jedzenia ad libidum, który zakłada, że wybierając nisko-przetworzone produkty i stosując kilka podstawowych zasad, w tym celebrując posiłki, można bez większych restrykcji doprowadzić do utraty wagi.

Koniecznie spróbuj 🙂

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email