Jak kupić zdrowy chleb?

Czy chleb jest zdrowy? Czy można jeść pieczywo na diecie? Jak kupić zdrowy chleb? Czy chleb z Biedronki lub bułki w Żabce są zdrowe? Dużo pytań, bo poczciwy bochenek chleba dorobił się wielu teorii spiskowych. Wszystkie kontrowersje wokół pieczywa postaramy się jednak rozwiać.

Czy pieczywo jest zdrowe?

Generalnie, tak 🙂 Chleb jest źródłem węglowodanów i o ile wybierzemy wartościowe pieczywo, świetnie się sprawdza jako jeden z filarów zdrowego menu. Pamiętajcie, że węglowodany nie powodują tycia, a na pytanie “Czemu nie mogę schudnąć?” jest wiele odpowiedzi!

Pełnoziarniste pieczywo jest świetnym źródłem błonnika regulującego pracę przewodu pokarmowego, witamin i minerałów. Wiele rodzajów chleba wzbogacanych jest o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z ziaren i nasion. To wszystko powoduje, że pieczywa nie należy się bać.

Pieczywo może jednak zaszkodzić pewnym grupom osób.

Jak kupić zdrowy chleb?

Pierwszą z nich będą osoby mające alergię na któreś ze zbóż, nietolerancję zbóż czy celiakię. Wtedy należy do wyboru chleba podejść z rozwagą i spędzić więcej czasu nad wyborem odpowiedniego pieczywa. Jeśli podejrzewacie, że Wy macie taki problem, to na dwa tygodnie odrzućcie spożywanie pieczywa i obserwujcie różnicę.

Po drugie, wiele chlebów ma dużą zawartość FODMAP i u osób z SIBO albo ZJD może powodować wzdęcia, gazy czy biegunki. To nie znaczy, że na diecie FODMAP nie można jeść pieczywa, musi to jednak być pieczywo specjalne. Tutaj sprawdzisz, jak upiec własnych chleb low FODMAP.

Po trzecie, pieczywo jest produktem… bogatym w sód. Jeśli zatem mamy zalecenie unikania sodu w diecie, szukajmy chleba, który będzie miał go jak najmniej (najlepiej mniej niż 0,9 g soli/100 g). 

Czy można jeść pieczywo na diecie?

Tak, można. Rzeczywiście, pieczywo obrosło w wiele mitów. Dużo skutecznych diet eliminacyjnych wyklucza chleb i bułki z menu, stąd utarło się, że pieczywo szkodzi. To mit! Dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste, razowe czy graham będzie wartościowym składnikiem diety. Nie musisz więc rezygnować z kanapek i swoich ulubionych potraw, aby schudnąć i czuć się dobrze. Należy jednak zwrócić uwagę na to, jaki chleb jesz 😉

Czy pieczywo szkodzi na odchudzanie?

Absolutnie nie, istnieją wręcz badania potwierdzające korzystny wpływ pieczywa pełnoziarnistego. Większość organizacji zdrowia wręcz rekomenduje spożywanie pieczywa pełnoziarnistego jako jedną z kilku porcji zbóż w ciągu dnia. Należy jedna zwrócić uwagę na kilka rzeczy.

Po pierwsze, kwestia sytości. Bardzo ważne jest to, jakie pieczywo wybierzemy. Pszenny chleb dostarcza nam szybko-strawnych węglowodanów i nie najemy się nim na długo. Z kolei ciężki, pełnoziarnisty chleb żytni na zakwasie potrafi nasycić na ładnych kilka godzin. Należy więc obserwować, jak wygląda to u nas.

Po drugie, kanapki z chleba czy bułki bardzo łatwo przygotować… co jest i plusem, i minusem. Z jednej strony to świetna opcja, aby szybko dorzucić węglowodany do posiłku, bo nic nie trzeba gotować. Z drugiej jednak, jedną kanapkę więcej wziąć łatwo, a dogotować kolejny woreczek ryżu już niekoniecznie… Należy więc zwrócić uwagę na to, ile pieczywa jemy.

Po trzecie, należy mieć na uwadze kompozycję posiłków. Prawidłowo przygotowana potrawa powinna zawierać porcję węglowodanów, porcję tłuszczu i porcję białka. W przypadku kanapek łatwo jest o tym zapomnieć. Bułka z masłem i serem żółtym będzie zawierała o wiele więcej tłuszczów i węglowodanów niż białka. Dlatego zamiast skupiać się na samym pieczywie, powinniśmy przyjrzeć się temu, co ląduje na kanapkach. Sam chleb nie tuczy, ale kanapka z majonezem, tłustą pastą czy dżemem i miodem mogą dostarczyć sporo kalorii.

Jak kupić zdrowy chleb?

Oczywiście, pamiętajcie – z umiarem możemy jeść wszystko, to dawka czyni truciznę 😉

Samo pieczywo wcale nie ma dużo kalorii. Wiele chlebów ma około 200-300 kcal / 100 g, a 2 kromki chleba, czyli ~70 g pieczywa, daje nam odpowiednik 50 g ryżu. Stanowi zatem jedną porcję węglowodanów.

Jeśli nie jesteś jeszcze zapoznany z metodą porcji, to koniecznie pobierz bezpłatny ebook!

Jak kupić zdrowy chleb?

Dlaczego pieczywo pełnoziarniste jest lepsze?

Może “lepsze” to nie najlepsze słowo, ale na pewno bardziej wartościowe. Produkty pełnoziarniste, nie tylko pieczywo, zawierają “pełne ziarna”, a więc otręby, zarodek i bielmo. Dzięki temu zawiera o wiele więcej błonnika oraz, w przypadku popularnych zbóż, witamin z grupy B, witaminy E, żelaza, miedzi, cynku czy magnezu. Dodatkowo, takie pieczywo ma więcej przeciwutleniaczy.

W efekcie obróbki pełnych ziaren zbóż dochodzi do ich oczyszczenia, czyli usunięcia otrębów i zarodków. Otrzymany surowiec ma znaczni niższą wartość odżywczą, ale jest łatwiejszy do używania. Mąka rafinowana łatwiej rośnie i świetnie sprawdzi się w przypadku lekkich, słodszych wypieków.

Jeśli jednak zależy Ci na zdrowiu, zdecydowanie lepiej wybrać produkt pełnoziarnisty.

Czy ciemne pieczywo jest zdrowsze?

Często wybierając chleb kierujemy się jego barwą. Mąki pełnoziarniste są ciemniejsze i wypieczone z nich pieczywo przejmuje tę cechę. Pamiętajcie jednak, że możemy się grubo pomylić, kierując się tylko wyglądem!

Pieczywo żytnie charakteryzuje się ciemniejszym odcieniem, nawet jeśli powstało z mocno oczyszczonej mąki. Z drugiej strony, producenci czasem barwią chleby i bułki, dodając karmel lub melasę. Jeśli zależy Wam na wysokie zawartości błonnika, to najlepszym wyjściem będzie poznanie składu.

Pamiętajcie, że jako konsumenci zawsze macie prawo poznać skład produktu bez etykiety, na przykład w piekarni. Pracownicy powinni mieć specjalny zeszyt ze składami i wartościami odżywczymi wszystkich produktów. Podobnie jest z wędlinami sprzedawanymi luzem 🙂 Jeśli jednak musicie kierować się wyłącznie zmysłami, wybierajcie chleb ciężki i “zbity”, a nie tylko brązowy.

Jak kupić zdrowy chleb?

Chleb razowy czy pełnoziarnisty?

Oba będą dobre! 🙂 Pieczywo pełnoziarniste to pieczywo wypiekane z mąki z pełnego przemiału, a razowy / graham to tylko jej typ. Często kupując mąkę spotykamy się z “typami”. Im wyższy typ ma mąka, tym mniej oczyszczona jest. Czyli typ 2000 to mąka, w której ziarna zostały zmielone tylko raz, podczas gdy mąka typu 650 została wielokrotnie zmielona i oczyszczona.

Mąka razowa ma typ 2000, a mąka graham typ 1850. Oba będą bardzo zdrowymi wyborami dla osób, które bez przeszkód mogą spożywać zboża.

Chleb żytni czy pszenny? A może mieszany?

Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w osobnym wpisie!

Jak kupić zdrowy chleb?

Zdrowy chleb powinien mieć prosty, krótki skład. Podstawowym składnikiem jest oczywiście mąka, woda, sól i zakwas lub drożdże (w przypadku drożdży, w chlebie często znajduje się odrobina cukru jako pożywka). O mące już wiemy, że im wyższy będzie typ, tym lepiej. Szukaj zatem chleba w całości lub z dodatkiem mąki pełnoziarnistej, razowej lub żytniej.

Jak kupić zdrowy chleb?

Dodatki do pieczywa

Producenci próbują zwabić nas pieczywem zawierającym różne dodatki, czy to smakowe, czy poprawiające walory estetyczne czy przedłużające trwałość. Czy wszystkie z nich są zdrowe?

Należy pamiętać, że jeśli aby dana substancja została dopuszczona do żywności, musi mieć ocenę pozytywną ocenę Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Taka ocena dokonywana jest jednak indywidualnie i nie uwzględnia ani ryzyka, jakie może powstać w wyniku dodania kilku takich środków do jednego produktu. Dodatkowo, dla wielu substancji określany jest limit spożycia w miligramach na kilogram wyrobu, którego my później nie kontrolujemy (szczególnie jedząc pieczywo kilka razy dziennie).

Dlatego zawsze polecam, po pierwsze, różnicować źródła węglowodanów, bo nie samym chlebem stoi dieta, a po drugie – wybierać produkty o prostym, krótkim składzie, bez zbędnych substancji dodatkowych… nawet jeśli miałby być mniej puszysty 😉

Oto najczęstsze dodatki do pieczywa, na zielono te neutralne, a na żółto takie, które są dodatkami zbędnymi (konserwanty, emulgatory, stabilizatory).

  • nasiona, orzechy, pestki i bakalie – ich dodatek ma urozmaicić pieczywo i jak najbardziej, warto po taki chleb sięgnąć. Każdy dodatek zawyża jednak kaloryczność, więc z pewnością chleb słonecznikowy z siemieniem lnianym i chia będzie dostarczał więcej kalorii niż chleb pszenno-żytni;
  • cukier lub słód – ich niewielki dodatek stanowi pożywkę dla drożdży, ale dodawane są także dla walorów smakowo-estetycznych (np. przyciemnienie pieczywa). O ile jeden taki składnik jest okej, o tyle zastanowiłabym się nad kupowaniem regularnie pieczywa z cukrem i kilkoma rodzajami słodów;
  • kwas askorbinowy – to poczciwa witamina C, dodawana w celu ułatwienia wyrastania chleba i utrzymania przez niego kształtu. Używana jest tylko jako “środek do przetwarzania” mąki, bo w procesie pieczenia ulega rozpadowi;
  • maślanka, jogurt lub serwatka w proszku stosowane są jako produkty urozmaicające smak, ale pamiętajcie, że takie pieczywo będzie zawierało białka mleka!;
  • gluten lub skrobia – dodawane jako źródło białka lub cukrów, mają sprzyjać pulchnieniu chleba (należy pamiętać, że sama mąka już je zawiera, więc dodatek ma na celu stworzenie bardziej puszystego wypieku);
  • glukoza lub syrop glukozowo-fruktozowy są używane jako substancje słodzące,
  • kwas octowy, kwas cytrynowy, kwas mlekowy i inne regulatory kwasowości mają na celu nadanie produktowi konkretnych cech smakowych, często w ten sposób “podrabiany” jest chleb na zakwasie;
  • mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych lub lecytyny są emulgatorami, zapewniają większą objętość pieczywa wiążąc w nim wodę;
  • guma arabska, guma guar, karagen, guma celulozowa czyli substancje zagęszczające, mające poprawić lepkość i plastyczność chleba. Mogą powodować bóle brzucha, wzdęcia i biegunki;
  • propionian wapnia, propionian potasu, propionian sodu – konserwanty przeciwpleśniowe i przeciwgrzybiczne, mające przedłużyć trwałość chleba. Mogą wywołać reakcje alergiczne, problemy skórne.

A co z pieczywem z supermarketu?

“Świeżo pieczony chleb” z dużych sklepów często wypiekany jest z mrożonego wcześniej ciasta… i nie ma w tym nic złego 🙂 Samo mrożenie nie oznacza, że takie pieczywo jest złe czy szkodliwe.

Do pieczywa w supermarketach często dodawanych jest wiele substancji, jak emulgatory, środki spulchniające czy substancje stabilizujące. Wszystko po to, by chleb był atrakcyjny i kusił klientów 😉 Dodatkowo, sklepy raczej nie chwalą się składem wypiekanego w ten sposób chleba. Żeby dokładnie sprawdzić skład, należy w dziale z pieczywem lub przy kasach znaleźć odpowiednie wydruki, a następnie poszukać pieczywa z najlepszym składem.

 

Chleb może być zdrowym i wartościowym składnikiem diety. Najbardziej istotny będzie wybór pieczywa pod kątem składu. Ten powinien być krótki, zawierać pełnoziarniste mąki, zakwas lub drożdże, wodę, sól – i tyle. Przy innych dodatkach należy się zastanowić, czy są nam potrzebne, czy nie 😉

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email