Preloader

Jaki olej do smażenia?

Anna Przebinda

Jaki olej do smażenia jest najzdrowszy? Na czym smażyć? Czy oleje roślinne nadają się do smażenia? I gdzie tu umieścić kontrowersyjny olej kokosowy? 🙂

To chyba temat, w którym dietetycy do dziś nie doszli do konsensusu. Z jednej strony, prawdziwy hype przeżywa olej kokosowy. Z drugiej – poleca się oliwę z oliwek. Nasze babcie smażyły na smalcu, a polscy rolnicy zachwalają olej rzepakowy.

Jak żyć?

jaki olej do smażenia jaki olej do smażenia najzdrowszy jaki olej do smażenia na diecie

Podział tłuszczów

Zróbmy sobie szybki wstęp. Tłuszcze w naszej diecie dzielimy na:

  • nasycone, czyli przede wszystkim tłuszcze zwierzęce: skóra, smalec, boczek, masło, słonina, ale też olej palmowy czy kokosowy;
  • jednonienasycone, które znajdziemy głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado;
  • wielonienasycone, wśród których znajdują się niezbędne kwasy omega 3 (głównie ryby i len, choć z lnem to też ciekawa sprawa) i omega 6 (oleje roślinne, pestki i orzechy).

Właściwości każdego z nich najłatwiej zobrazować posługując się prostym ćwiczeniem. Kojarzycie grę Jenga? Wyobraźcie sobie, że macie przed sobą wieżę z klocków, które gracze kolejno usuwają z budowli, starając się jej jednak nie przewrócić.

Tłuszcze nasycone, np. smalec lub olej kokosowy, to solidne budowle z samego początku gry. Po kilku rundach mamy coś, co przypomina tłuszcze jednonienasycone, oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Wolnych przestrzeni jest już trochę, ale spokojnie, do końca gry jeszcze daleko. W końcu dochodzimy do kwasów wielonienasyconych, czyli większości olejów roślinnych, jak olej lniany, słonecznikowy czy z pestek winogron. Dziur jest wiele i każdy ruch może spowodować, że wieża runie.

To dobre porównanie. Tłuszcze nasycone są stabilne w wysokich temperaturach, nie rozpadają się łatwo i nie jełczeją. Przechowywać możemy je w ciepłych pomieszczaniach. Z kolei tłuszcze wielonienasycone są najbardziej podatne na zniszczenie – ciepło, słońce i tlen powodują nieodwracalne uszkodzenie ich struktury. Taki olej nie tylko traci prozdrowotne właściwości, ale może wręcz szkodzić, bo powstają wówczas dimery i trimery nienasyconych kwasów tłuszczowych uszkadzające nasze tkanki.

Oczywiście, ciepło jest jednym z elementów smażenia 😉 Dlatego struktura chemiczna tłuszczów jest pierwszym czynnikiem, który musimy wziąć pod uwagę. Szukamy tłuszczu, który będzie jak najbardziej stabilny w warunkach wysokiej temperatury.

Temperatura dymienia

Przy okazji tematu smażenia ważna jest również temperatura dymienia, czyli, za Wikipedią, “najniższej temperaturze, przy której ogrzewany olej lub tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci wszelkie własności odżywcze”. To druga rzecz, jaką musimy wziąć pod uwagę.

Temperatura dymienia jest jedną z właściwości chemicznych danego oleju lub tłuszczu. Powyżej tej temperatury powstają szkodliwe związki, jak akroleina, które działają toksycznie na organizm.

jaki olej do smażenia jaki olej do smażenia najzdrowszy jaki olej do smażenia na diecie

Cholesterol

Daleka jestem od demonizowania cholesterolu. Jest prekursorem licznych ważnych substancji, m.in. hormonów steroidowych, jak testosteron czy estrogeny, czy kwasów żółciowych ułatwiających trawienie tłuszczu. Można spokojnie powiedzieć, że jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Cholesterol jest składnikiem błon każdej komórki zwierzęcej, również naszej 😉 , działając na nią stabilizująco. Znajduje się więc w tłuszczach zwierzęcych, nasyconych: smalcu, maśle i maśle klarowanym, jajach, tłustym mięsie czy nabiale.

Choć teoretycznie jest zdrowy, cholesterol, jak każdy inny tłuszcz, w wyniku działania temperatury ulega uszkodzeniu. Podczas obróbki termicznej produktów bogatych w cholesterol powstają substancje rakotwórcze, cytotoksyczne, immunosuperesyjne i zaburzające mutację DNA komórek w organizmie.

Produkty utlenionego cholesterolu mogą (za Suppversity): 

  • uszkadzać nabłonek jelit i powodować tzw. przeciekające jelita
  • przyczyniać się do rozwoju miażdżycy; 
  • promować rozwój raka, w tym raka okrężnicy; 
  • przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu II
  • podnosić ciśnienie i uszkadzać krew; 
  • odgrywać rolę w rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera.

W tym badaniu wykazano, że już 5-minutowa obróbka smalcu wieprzowego w temperaturze 150°C powodowała niszczenie cholesterolu i wytwarzanie szkodliwych produktów utleniania, a efekt ten wzrastał z czasem. W innych badaniach straty zaczynały się już w 120°C. A warto tu przypomnieć, że często smażymy w temperaturach o wiele wyższych (do 200°C)…

Najzdrowszy olej do smażenia

Skoro tłuszcze nasycone są najbardziej odporne na działanie czynników środowiskowych, to łatwo pokusić się o pseudo-logiczny wniosek – będą one najlepszym wyborem, a smażenie na smalcu czy maśle klarowanym jest zdrowe i bezpieczne. To słysząc, zwolennicy diet wysokotłuszczowych kupują kawał boczku i wytapiają z niego złociste skwarki, a na obiad wcinają grillowaną karkówkę. 

To na pewno nie jest zdrowe, bo stopień nasycenia tłuszczu jest tylko jednym z ważnych czynników.

Podsumowując, szukamy oleju o: 

  • jak najniższej zawartości niestabilnych kwasów wielonienasyconych; 
  • o możliwie niskiej zawartości cholesterolu (bo ten ulega utlenianiu już w temperaturze 150oC), 
  • o możliwie wysokim punkcie dymienia.

Przyglądnijmy się popularnym tłuszczom i olejom używanym do smażenia.

Kwasy tłuszczowe. (g) Nasycone Jednonienasycone Wielonienasycone Cholesterol (mg) Pkt. dymienia (°C)
Smalec wieprzowy 39 45 11 95 192
Tłuszcz kaczki 33 49 12 100 190
Łój wołowy 49 41 4 109 215
Masło klarowane 51 21 3 215 252
Olej kokosowy 86 5 1 0 177
Olej rzepakowy (Olej kujawski) 7 66 27 0 204
Olej rzepakowy wysokooleinowy 6 72 15 0 246
Oliwa z oliwek extra virgin 13 72 10 0 160
Olej sezamowy 14 39 41 0 177
Olej słonecznikowy (Bartek) 10 29 59 0 227
Olej słonecznikowy wysokooleinowy 9 83 3 0 232
Olej z pestek winogron 9 16 69 0 216

(Warto zaznaczyć, że podane wartości są orientacyjne i mogą być zawyżone – charakterystyka tłuszczów zależy od wielu czynników, m.in. od tego, co jadła świnka czy kiedy były zbierane oliwki.)

Tłuszcze z nasion i orzechów, od oleju sezamowego w dół, odpadają na początku – duża zawartość wielonienasyconych kwasów eliminuje je na starcie. Dlatego nigdy nie smażymy na oleju lnianym, oleju słonecznikowym czy oleju z pestek winogron! Oleje te nadają się do używania na zimno, przechowujemy je natomiast w lodówce.

W tłuszczach pochodzenia zwierzęcego mamy dużo stabilnych kwasów nasyconych, ale i sporo cholesterolu, który łatwo ulega procesom oksydacji. Masło, smalec, tłuszcz kaczki… wszystkie one po obróbce termicznej dostarczą nam dużo utlenionego cholesterolu. Dlatego uważam, że zwierzęce tłuszcze nasycone nadają się wyłącznie raz na jakiś czas, do obróbki termicznej w wysokiej temperaturze, ale trwającej krótko. Tłuste mięsa natomiast zdrowsze będą w postaci średnio-wysmażonych potraw.

Z tłuszczami zwierzęcymi jest jeszcze jeden problem… zostały wytopione. Działo się to albo w trakcie obróbki przy użyciu wysokiej temperatury, albo w niskich temperaturach, ale przez długi okres czasu. W każdym przypadku mogło dojść do utlenienia zawartego w nich cholesterolu. A my go usmażymy ponownie…

Równie dużo tłuszczów nasyconych, pozbawionych cholesterolu, mamy w oleju kokosowym. Problem z olejem kokosowym może wynikać z punktu dymienia – wartości, jakie znalazłam, były bardzo różne, zaczynając się już na 160oCelsjusza, a kończąc na > 200. Niemniej jednak, osobiście uważam, że do smażenia na tłuszczu olej kokosowy będzie lepszym wyborem niż smalec… zakładając, że nie smażymy codziennie 😉

Pozostają jeszcze tłuszcze jednonienasycone. Są stabilne w wysokich temperaturach, a i punkt dymienia mają stosunkowo wysoki. Mamy tu dwa często wymieniane tłuszcze, czyli oliwę z oliwek extra virgin i olej rzepakowy. Oba wydają się być bardzo dobrym wyborem. Nie mają cholesterolu, a nie rozpadną się chwilę po rozpoczęciu obróbki termicznej.

jaki olej do smażenia jaki olej do smażenia najzdrowszy jaki olej do smażenia na diecie

Jakiego oleju do smażenia używam?

Tak w ogóle, to staram się nie smażyć, a raczej gotować lub piec w niskich temperaturach i dusić 😉 Przeważnie w trakcie obróbki termicznej używam minimalnej ilości tłuszczu i patelni z nieprzywieralną powłoką. Aby potrawa się nie przypaliła, podlewam danie wodą i duszę. Z kolei kotlety, pulpety czy panierowane kawałki kurczaka wolę piec. Staram się także zadbać o porcję warzyw do każdego posiłku, bo zawarte w nich witaminy i związki aktywne neutralizują działanie wolnych rodników.

Smażę głównie jajka, a z potraw smażonych na głębokim tłuszczu w domu zrezygnowałam całkowicie. Zawsze znajdzie się okazja, by raz na jakiś czas zjeść takie produkty u kogoś, czy to schabowy u babci, czy falafele na mieście. Dlatego gotując unikam smażenia.

Do obróbki termicznej używam oliwy z oliwek, starając się, by podgrzewanie tłuszczu w sumie nie trwało dłużej niż 5-10 minut. Polski olej rzepakowy wydaje się być równie dobrym wyborem.

Podsumowując: 

  • tłuszcz najzdrowszy to tłuszcz surowy 🙂 ;
  • zamiast długiego smażenia stawiajmy na duszenie/gotowanie/pieczenie lub krwiste kawałki mięsa;
  • z każdym posiłkiem spożywajmy dużo warzyw – zawarte w nich witaminy A, C i E są antyoksydantami, które pomogą neutralizować działanie szkodliwych produktów utleniania tłuszczów;
  • na podstawie powyższych badań można stwierdzić, że najlepsze do smażenia będą oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a sporadycznie olej kokosowy.

 

Komentarze

  • magda12022

    Chętnie przeczytam post o prozapalnym działaniu olejów roślinnych. Niby coś tam słyszałam ale bardzo fajnie piszesz i dobrze się czyta 🙂

  • zwidelcem.blogspot.com

    Okej, coś napiszę w najbliższym czasie, bo temat bardzo ciekawy 🙂

  • Anonimowy

    Ale olej kokosowy rafinowany pozbawiony jest wszystkich najlepszych składników. Czy nie lepiej wtedy w ogóle nie używać oleju (dobra patelnia) lub na malutkim ogniu nierafinowany i wtedy jajecznica zrobić,albo wrzucić na mały ogień parę kiełbasek tłuszczyku się lekko wytopi i wtedy jaka i warzywa i cala reszta.

  • zwidelcem.blogspot.com

    Olej kokosowy rafinowany będzie pozbawiony jedynie części składników – głównie polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym. Stosunek kwasów tłuszczowych i zawartość kwasu laurynowego, który jest tu głównym dobroczyńcą, będzie taka sama. Oczywiście trzeba dobrze wybierać, bo oleje kokosowe "przemysłowe" mogą być otrzymywane przy pomocy większej lub mniejszej chemii i nawet częściowo utwardzane. Najlepiej jest pytać producenta – ja sięgam po olej rafinowany z certyfikatami eko.

    Smażenie na patelni bez tłuszczu może być szkodliwe – temat nie jest mi dobrze znany (nie jestem kucharzem ;), ale ponoć wówczas patelnia łatwiej ulega mikrouszkodzeniom i części powłoki lądują w jedzeniu. Nie wiem, na ile to prawda, ale wiem, że sama przez beztłuszczowe smażenie doprowadziłam do zdarcia powłoki z patelni tak teflonowych, jak i ceramicznych czy żeliwnych. Więc coś w tym musi być.

    Wytopienie tłuszczu z kiełbasek będzie się równało używaniu masła klarowanego, tak naprawdę, bo w mięsie jest cholesterol 🙂 No okej, nie równało, bo jest go mniej niż w maśle. Plus, dobrze jest używać kiełbas dobrej jakości, a te są, nie ukrywajmy, drogie. Jeśli chcemy przesmażyć kiełbaski, podobnie jak boczek, lepiej robić to "lekko", niż rumienić na skwarki. Oprócz utlenionego cholesterolu musimy pamiętać o innych kancerogennych związkach, które powstają w trakcie smażenia mięsa – węglowodory aromatyczne, aminy heterocykliczne…

    Sumując – nie popadajmy w przesadę. Chciałam zwrócić uwagę na to, że jedzenie codziennie jajecznicy na skwarkach z boczku i smażonych na maśle klarowanym mięs w imię zdrowia może mijać się z celem. Osobiście stawiam na olej kokosowy rafinowany do smażenia i staram się nie smażyć tak często. A pyszny boczek traktuję jako urozmaicenia śniadania raz na jakiś czas 🙂 To mi wystarcza 🙂

  • gosia

    Ja używam już od jakiegoś czasu oleju golden drop rzepakowo-lniany, super się sprawdza do potraw. W codziennej diecie, także jako uzupełnienie witaminy c, żelaza czy antyoksydantów, stosuję golden aronia – i faktycznie zauważyłam znaczną poprawę kondycji i samopoczucia 😉 Ciekawy artykuł!

  • Olencja

    świetny post! chociaż staram się do minimum ograniczyć smażenie i na co dzień korzystam z parowaru z Morphy Richards, to naprawdę dobrze się czytało i już wiem, że niektóre oleje się przydadzą jednak 😉

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina