Zróbmy sobie szybki wstęp. Tłuszcze w naszej diecie dzielimy na:

• nasycone, czyli przede wszystkim tłuszcze zwierzęce: skóra, smalec, boczek, masło, słonina, ale też olej palmowy czy kokosowy;
• jednonienasycone, które znajdziemy głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado;
• wielonienasycone, wśród których znajdują się niezbędne kwasy omega 3 (głównie ryby i len, choć z lnem to też ciekawa sprawa) i omega 6 (oleje roślinne, pestki i orzechy).

Właściwości każdego z nich najłatwiej zobrazować posługując się prostym ćwiczeniem. Kojarzycie grę Jenga? Wyobraźcie sobie, że macie przed sobą wieżę z klocków, które gracze kolejno usuwają z budowli, starając się jej jednak nie przewrócić.

Tłuszcze nasycone, np. smalec lub olej kokosowy, to solidne budowle z samego początku gry. Po kilku rundach mamy coś, co przypomina tłuszcze jednonienasycone, oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Wolnych przestrzeni jest już trochę, ale spokojnie, do końca gry jeszcze daleko. W końcu dochodzimy do kwasów wielonienasyconych, czyli większości olejów roślinnych, jak olej lniany, słonecznikowy czy z pestek winogron. Dziur jest wiele i każdy ruch może spowodować, że wieża runie.

To dobre porównanie. Tłuszcze nasycone są stabilne w wysokich temperaturach, nie rozpadają się łatwo i nie jełczeją. Przechowywać możemy je w ciepłych pomieszczaniach. Z kolei tłuszcze wielonienasycone są najbardziej podatne na zniszczenie – ciepło, słońce i tlen powodują nieodwracalne uszkodzenie ich struktury. Taki olej nie tylko traci prozdrowotne właściwości, ale może wręcz szkodzić, bo powstają wówczas dimery i trimery nienasyconych kwasów tłuszczowych uszkadzające nasze tkanki.

Oczywiście, ciepło jest jednym z elementów smażenia 😉 Dlatego struktura chemiczna tłuszczów jest pierwszym czynnikiem, który musimy wziąć pod uwagę. Szukamy tłuszczu, który będzie jak najbardziej stabilny w warunkach wysokiej temperatury.

Temperatura dymienia

Przy okazji tematu smażenia ważna jest również temperatura dymienia, czyli, za Wikipedią, “najniższej temperaturze, przy której ogrzewany olej lub tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci wszelkie własności odżywcze”. To druga rzecz, jaką musimy wziąć pod uwagę.

Temperatura dymienia jest jedną z właściwości chemicznych danego oleju lub tłuszczu. Powyżej tej temperatury powstają szkodliwe związki, jak akroleina, które działają toksycznie na organizm.

Cholesterol

Daleka jestem od demonizowania cholesterolu. Jest prekursorem licznych ważnych substancji, m.in. hormonów steroidowych, jak testosteron czy estrogeny, czy kwasów żółciowych ułatwiających trawienie tłuszczu. Można spokojnie powiedzieć, że jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Cholesterol jest składnikiem błon każdej komórki zwierzęcej, również naszej 😉 , działając na nią stabilizująco. Znajduje się więc w tłuszczach zwierzęcych, nasyconych: smalcu, maśle i maśle klarowanym, jajach, tłustym mięsie czy nabiale.

Choć teoretycznie jest zdrowy, cholesterol, jak każdy inny tłuszcz, w wyniku działania temperatury ulega uszkodzeniu. Podczas obróbki termicznej produktów bogatych w cholesterol powstają substancje rakotwórcze, cytotoksyczne, immunosuperesyjne i zaburzające mutację DNA komórek w organizmie.

Produkty utlenionego cholesterolu mogą (za Suppversity): 

• uszkadzać nabłonek jelit i powodować tzw. przeciekające jelita; 
• przyczyniać się do rozwoju miażdżycy; 
• promować rozwój raka, w tym raka okrężnicy; 
• przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu II; 
• podnosić ciśnienie i uszkadzać krew; 
• odgrywać rolę w rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera.

W tym badaniu wykazano, że już 5-minutowa obróbka smalcu wieprzowego w temperaturze 150°C powodowała niszczenie cholesterolu i wytwarzanie szkodliwych produktów utleniania, a efekt ten wzrastał z czasem. W innych badaniach straty zaczynały się już w 120°C. A warto tu przypomnieć, że często smażymy w temperaturach o wiele wyższych (do 200°C)…

Najzdrowszy olej do smażenia

Skoro tłuszcze nasycone są najbardziej odporne na działanie czynników środowiskowych, to łatwo pokusić się o pseudo-logiczny wniosek – będą one najlepszym wyborem, a smażenie na smalcu czy maśle klarowanym jest zdrowe i bezpieczne. To słysząc, zwolennicy diet wysokotłuszczowych kupują kawał boczku i wytapiają z niego złociste skwarki, a na obiad wcinają grillowaną karkówkę. 

To na pewno nie jest zdrowe, bo stopień nasycenia tłuszczu jest tylko jednym z ważnych czynników.

Podsumowując, szukamy oleju o: 

• jak najniższej zawartości niestabilnych kwasów wielonienasyconych; 
• o możliwie niskiej zawartości cholesterolu (bo ten ulega utlenianiu już w temperaturze 150^oC), 
• o możliwie wysokim punkcie dymienia.

Przyglądnijmy się popularnym tłuszczom i olejom używanym do smażenia.

(Warto zaznaczyć, że podane wartości są orientacyjne i mogą być zawyżone – charakterystyka tłuszczów zależy od wielu czynników, m.in. od tego, co jadła świnka czy kiedy były zbierane oliwki.)

Tłuszcze z nasion i orzechów, od oleju sezamowego w dół, odpadają na początku – duża zawartość wielonienasyconych kwasów eliminuje je na starcie. Dlatego nigdy nie smażymy na oleju lnianym, oleju słonecznikowym czy oleju z pestek winogron! Oleje te nadają się do używania na zimno, przechowujemy je natomiast w lodówce.

W tłuszczach pochodzenia zwierzęcego mamy dużo stabilnych kwasów nasyconych, ale i sporo cholesterolu, który łatwo ulega procesom oksydacji. Masło, smalec, tłuszcz kaczki… wszystkie one po obróbce termicznej dostarczą nam dużo utlenionego cholesterolu. Dlatego uważam, że zwierzęce tłuszcze nasycone nadają się wyłącznie raz na jakiś czas, do obróbki termicznej w wysokiej temperaturze, ale trwającej krótko. Tłuste mięsa natomiast zdrowsze będą w postaci średnio-wysmażonych potraw.

Z tłuszczami zwierzęcymi jest jeszcze jeden problem… zostały wytopione. Działo się to albo w trakcie obróbki przy użyciu wysokiej temperatury, albo w niskich temperaturach, ale przez długi okres czasu. W każdym przypadku mogło dojść do utlenienia zawartego w nich cholesterolu. A my go usmażymy ponownie…

Równie dużo tłuszczów nasyconych, pozbawionych cholesterolu, mamy w oleju kokosowym. Problem z olejem kokosowym może wynikać z punktu dymienia – wartości, jakie znalazłam, były bardzo różne, zaczynając się już na 160^oCelsjusza, a kończąc na > 200. Niemniej jednak, osobiście uważam, że do smażenia na tłuszczu olej kokosowy będzie lepszym wyborem niż smalec… zakładając, że nie smażymy codziennie 😉

Pozostają jeszcze tłuszcze jednonienasycone. Są stabilne w wysokich temperaturach, a i punkt dymienia mają stosunkowo wysoki. Mamy tu dwa często wymieniane tłuszcze, czyli oliwę z oliwek extra virgin i olej rzepakowy. Oba wydają się być bardzo dobrym wyborem. Nie mają cholesterolu, a nie rozpadną się chwilę po rozpoczęciu obróbki termicznej.

Jakiego oleju do smażenia używam?

Tak w ogóle, to staram się nie smażyć, a raczej gotować lub piec w niskich temperaturach i dusić 😉 Przeważnie w trakcie obróbki termicznej używam minimalnej ilości tłuszczu i patelni z nieprzywieralną powłoką. Aby potrawa się nie przypaliła, podlewam danie wodą i duszę. Z kolei kotlety, pulpety czy panierowane kawałki kurczaka wolę piec. Staram się także zadbać o porcję warzyw do każdego posiłku, bo zawarte w nich witaminy i związki aktywne neutralizują działanie wolnych rodników.

Smażę głównie jajka, a z potraw smażonych na głębokim tłuszczu w domu zrezygnowałam całkowicie. Zawsze znajdzie się okazja, by raz na jakiś czas zjeść takie produkty u kogoś, czy to schabowy u babci, czy falafele na mieście. Dlatego gotując unikam smażenia.

Do obróbki termicznej używam oliwy z oliwek, starając się, by podgrzewanie tłuszczu w sumie nie trwało dłużej niż 5-10 minut. Polski olej rzepakowy wydaje się być równie dobrym wyborem.

Podsumowując: 

• tłuszcz najzdrowszy to tłuszcz surowy 🙂 ;
• zamiast długiego smażenia stawiajmy na duszenie/gotowanie/pieczenie lub krwiste kawałki mięsa;
• z każdym posiłkiem spożywajmy dużo warzyw – zawarte w nich witaminy A, C i E są antyoksydantami, które pomogą neutralizować działanie szkodliwych produktów utleniania tłuszczów;
• na podstawie powyższych badań można stwierdzić, że najlepsze do smażenia będą oliwa z oliwek i olej rzepakowy, a sporadycznie olej kokosowy.

Anna Przebinda

Jestem z wykształcenia psychologiem, psychodietetykiem i założycielką poradni Z widelcem po zdrowie. Studiuję Nutritional Consultancy w Plaskett Nutritional Medicine College, jestem też w trakcie uzyskiwanie certyfikatu Praktykanta Medycyny Funkcjonalnej w Functional Medicine University. Uczę się zresztą ciągle, bo dietetyka dziś przypomina smoka o wielu głowach – jeśli nie czytasz najnowszych badań, będziesz się cofał. Czytaj dalej…