Preloader

Które tłuszcze są zdrowe? Omega 6 vs omega 3

Anna Przebinda

Które tłuszcze są zdrowe? Jakie tłuszcze jeść? Czy zdrowe są tłuszcze nasycone, czy nienasycone? Czy stosunek omega 3 do omega 6 jest ważny? Pytań w temacie tłuszczów w diecie jest sporo – dziś na nie odpowiemy!

Dietetyka już jakiś czas temu odeszła od promowania diet niskotłuszczowych jako zdrowe. Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety. Są konieczne dla utrzymania sytości, prawidłowej gospodarki hormonalnej, wchłaniania witamin i zachowania wszystkich funkcji życiowych. Niewątpliwie tłuszcz jest zdrowy i potrzebny, ale niezmiernie ważne jest, by był to tłuszcz odpowiedni.

Mówiliśmy już, jaki olej do smażenia jest najzdrowszy. Dziś przyglądniemy się grupie tłuszczów wielonienasyconych, czyli niezbędnym nienasyconym kwasom tłuszczowym (NNKT).

Czym są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?

Zanim powiemy, które tłuszcze są zdrowe, poznajmy niezbędne nienasyccone kwasy tłuszczowe. To takie tłuszcze, które musimy dostarczyć z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć, a z biologicznego punktu widzenia są nam bardzo potrzebne. W zależności od budowy chemicznej, dzielimy je na kwasy omega-3 i omega-6.

Które tłuszcze są zdrowe Które tłuszcze są zdrowe nasycone czy nienasycone Jakie tłuszcze jeść
Które tłuszcze są zdrowe?
Metabolizm wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Powyższy schemat w bardzo uproszczony sposób przedstawia metabolizm NNKT i najpopularniejsze ich źródła. Postarajmy się z niego zapamiętać kilka rzeczy – pomogą nam odpowiedzieć, które tłuszcze są zdrowe 😉

Na samej górze mamy kwasy o krótkich łańcuchach – kwas α-linolenowy i kwas linolowy, które dają początek grupom omega-3 i omega-6. Kwasy te znajdują się w komórkach roślin i najczęściej za pośrednictwem roślin są dostarczane.

Dalej, kwasy te mogą ulegać przekształceniom pod wpływem enzymów – desaturaz i elongaz, które dla obu grup są takie same. Przykładowo, pod wpływem aktywności ∆6-desaturazy z kwasu linolowego może powstać kwas GLA, a z kwasu α-linolenowego – EPA. Czyli jesteśmy w stanie z jednych kwasów stworzyć drugie, ale jest to reakcja wysoce nieefektywna. Dlatego ważne jest, by oprócz tłuszczów z samej góry schematu, dostarczać też inne formy NNKT.

NNKT pełnią w organizmie szereg funkcji:

  • są składnikiem budulcowym błon komórkowych, osłonek mielinowych nerwów, neurotransmiterów;
  • odpowiadają za budowę skóry: jej nawilżenie, odnowę naskórka i gojenie ran;
  • są szczególnie ważne dla rozwoju układu nerwowego i widzenia;
  • mają wpływ na ekspresję genów;
  • i mogą dwojako wpływać na organizm – pro-zapalnie lub przeciwzapalnie.

Kwasy tłuszczowe a stan zapalny

Pytanie o to, które tłuszcze są zdrowe, to pytanie o stan zapalny. Produktami przemian NNKT w organizmie są eikozanoidy i to one decydują o tym, jaki wpływ na nasze zdrowie będą miały spożywane tłuszcze. Z biologicznego punktu widzenia mają ogromne znaczenie:

  • regulują czynności układu sercowo-naczyniowego, czyli m.in. ciśnienie i krzepnięcie krwi;
  • regulują stężenie trójglicerydów (szkodliwego cholesterolu) w osoczu;
  • modulują odpowiedź immunologiczną;
  • wpływają na procesy zapalne, nasilając je lub łagodząc;
  • oddziałują na DNA i podział komórek, co może mieć wpływ na powstawanie nowotworów;
  • wpływają na odczuwanie bólu. 

Sporo tego, dlatego ciężko wyobrazić sobie funkcjonowanie bez eikozanoidów, a z drugiej strony – łatwo zauważyć, że mogą one działać albo poprawiając nasz stan, albo go pogarszając. Przyglądnijmy się jeszcze raz metabolizmowi NNKT, tym razem wzbogaconemu o kilka dodatkowych substancji.

Które tłuszcze są zdrowe Które tłuszcze są zdrowe nasycone czy nienasycone Jakie tłuszcze jeść
Które tłuszcze jeść?
Powstawanie eikozanoidów w dużym uproszczeniu 🙂

Eikozanoidy na schemacie to prostagladyny, prostacykliny, tromoboksany, leukotrieny i lipoksyny. Powstają w wyniku przemian trzech kwasów tłuszczowych: arachidonowego AA, D-GLA (dihomo-γ-linolenowego) i EPA (eikozapentaenowego). 

Ciekawostka – działanie wielu leków przeciwzapalnych polega na blokowaniu enzymów biorących udział w syntezie eikozanoidów z kwasu arachidonowego, np. aspiryna i ibuprofen blokują enzym COX1, co hamuje powstawanie prostagladyn PGI2.

Podsumujmy tę całą biochemię:

  • NNKT dzielimy na dwie grupy: omega-3 i omega-6;
  • musimy je dostarczać organizmowi z pożywieniem;
  • najważniejsze dla dietetyki są kwasy: alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) zaliczane do omega 3 oraz kwas linolowy (LA) i arachidonowy (AA);
  • z trzech NNKT: EPA, DGLA i kwasu arachidonowego powstają eikozanoidy, czyli ważne biologicznie substancje, które mogą działać pro- lub przeciwzapalnie.

Które tłuszcze są zdrowe Które tłuszcze są zdrowe nasycone czy nienasycone Jakie tłuszcze jeść

Czy proporcja omega 6 do omega 3 jest ważna?

I tak, i nie. Z jednej strony, patrząc na powyższy schemat, łatwo ulec złudzeniu, że należy zmniejszyć spożywanie kwasów omega 6, bo powstają z nich prozapalne substancje. Z drugiej strony, wiemy, że do przemian kwasów tłuszczowych z obu rodzin potrzebujemy tych samych enzymów. Zatem wysoka podaż LA może hamować przekształcanie ALA, prawda?

To niestety nie jest do końca prawdą. Sam stosunek omega 3 do omega 6 nie powie nam, które tłuszcze są zdrowe.

Po pierwsze, konwersja poszczególnych kwasów tłuszczowych do kolejnych jest mało efektywna. Pod koniec zobaczymy to na przykładzie kwasów omega 3.

Po drugie, wyniki badań nie potwierdzają jednoznacznie zwiększenia stanu zapalnego nawet w sytuacji bezpośredniej suplementacji kwasem AA. Wydaje się, że nasze ciało dobrze sobie radzi z nadmiarem AA i, w razie potrzeby, potrafi skutecznie je metabolizować. Spójrzmy jeszcze raz na wykres u góry – z kwasu AA mogą powstać i prozapalne prostagladyny, i przeciwzapalne lipoksyny.

Po trzecie, szereg eksperymentów potwierdza, że o wiele ważniejsza od proporcji poszczególnych tłuszczów jest ich całkowita podaż, akcentując najcenniejsze kwasy: LA, ALA, EPA, DHA. Na modulację stanu zapalnego w organizmie może wpływać dieta, ale nie ze względu na proporcje omega 3 do omega 6. O wiele ważniejsze będzie to, jakich kwasów tłuszczowych dostarczamy ogólnie.

O samych dobroczynnych tłuszczach omega 3 przeczytacie więcej tutaj.

Które tłuszcze są zdrowe Które tłuszcze są zdrowe nasycone czy nienasycone Jakie tłuszcze jeść

Które tłuszcze są zdrowe – w praktyce

Gdybyście chcieli policzyć dokładnie, ile poszczególnych kwasów wielonienasyconych jeść, to najprawdopodobniej po tygodniu rzucilibyście wszystko w diabły. Pilnowanie tego co do grama jest praktycznie niemożliwe w codziennej diecie. No chyba że płacicie za jadłospis i policzyć muszę to ja 😉

Dlatego osobiście polecam skupić się na poniższych punktach:

  • unikać spożywania na ciepło olejów roślinnych innych niż oliwa z oliwek, olej rzepakowy i, ewentualnie, olej kokosowy,
  • codziennie dostarczyć minimum jedną porcję (łyżkę / dwie łyżki) kwasów ALA: olej lniany, siemię lniane, nasiona chia lub orzechy włoskie,
  • spożywać regularnie inne pestki i orzechy w celu zapewnienia podaży kwasu LA,
  • wprowadzać do diety inne oleje roślinne jak: olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej z czarnuszki, olej z ostropestu, które mają działanie przeciwzapalne,
  • tłuste mięso spożywać sporadycznie, ponieważ jest największym źródłem kwasu AA,
  • tłusty nabiał, jak bogate w wapń sery, stosować naprzemiennie z innymi źródłami tłuszczów (np. kanapki z serem żółtym posmarować serkiem kanapkowym, nie masłem),
  • jeść ryby minimum 2 razy w tygodniu (przeczytaj też koniecznie, jakie ryby są zdrowe!)
  • stosować dobry suplement z kwasami omega 3 w celu zachowania równowagi.

Które tłuszcze są zdrowe Które tłuszcze są zdrowe nasycone czy nienasycone Jakie tłuszcze jeść

Olej lniany jako źródło omega 3?

Jak już wspomniałam, konwersja kwasów tłuszczowych jest mało efektywna. Dlatego suplementacja siemieniem lub olejem lnianym w celu uzupełnienia tłuszczów omega-3 jest ryzykowna. Nasz organizm musi dopiero przekształcić dostarczany kwas alfa-linolenowy do EPA i DHA, co nie jest efektywnym procesem (szacuje się, że jedynie 5% kwasu ALA jest przekształcane do EPA). To jednak nie zmienia faktu, że powinniśmy dostarczać wszystkich kwasów tłuszczowych, nie tylko EPA i DHA. Zapotrzebowanie na ALA ocenia się na 0,5% kaloryczności diety.

Jeśli zatem jesz 1600 kcal, powineneś 8 kcal dostaczyć z ALA. To 1 g tych kwasów. Jeśli jednak chodzi o EPA i DHA, to zdecydowanie lepiej dostarczać je w postaci tłustych ryb i owoców morza lub dobrego suplementu.

Czy dietą mogę w ogóle wpłynąć na moje zdrowie?

Stan zapalny mogą powodować różne rzeczy. Część z nich zależy od diety (podaż tłuszczów i cukrów, podaż kalorii, procent żywności wysoko-przetworzenej w diecie). Część nie. Bóle mięśni, choroby skóry (trądzik, nadmierne przesuszenie, słabe gojenie się ran) i częste infekcje przeważnie są sygnałem tego, że homeostaza organizmu została zachwiana. Jeśli układ trawienny nie działa poprawnie, mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, alergie i nietolerancje czy zaparcia. Sama tkanka tłuszczowa może produkować prozapalne substancje, jeśli mamy jej nadmiar. Ważne, żeby w przypadku problemów zdrowotnych nie skupiać się wyłącznie na leczeniu symptomów lekami, ale szukać przyczyny dolegliwości z zaufanym specjalistą.

I dieta może tu pomóc 🙂

Komentarze

  • jaga

    Bardzo ciekawy artykuł, ale…
    Jak się ma spożywanie tłustych ryb, do tego, iż właśnie tłuste ryby kumulują najwięcej metali ciężkich, dioksyn i innego świństwa? Coraz głośniej jest o tym, iż nawet ryby pełnomorskie nie są dla nas bezpieczne, o hodowlanych nawet nie wspomnę, bo nimi to nawet psa strach nakarmić.

  • Anna Przebinda

    Pisałam o tym trochę tutaj: http://zwidelcem.blogspot.com/2015/09/jak-jesc-ryby-zeby-sobie-nie-zaszkodzic.html
    Wydaje mi się, że o ile wątroba jest sprawna i nie obciążamy jej dodatkowo (alkoholem, papierosami, lekami, nadmiarem fruktozy, złą dietą), nie mamy zaburzeń metylacji i spożywamy dobre ryby – unikamy tych największych ryb morskich, które są najmocniej zanieczyszczone – spożywanie ryb 3 razy w tygodniu nie powinno stanowić problemu. Oczywiście, będzie to indywidualne. W diecie nisko-histaminowej ryby będą inne, z kolei przy poważnych zaburzeniach, gdy boję się wprowadzić do diety ryby – zalecam spożywanie suplementów z omegą-3 w formie DHA i EPA. To też jakiś sposób.

  • paja

    A jak z olejem z ostropestu? Również zalicza się do tych szkodliwych czy warto zażywać łyżeczkę dziennie? 😉

  • Anna Przebinda

    Ostropest, wiesiołek, ogórecznik – te warto zażywać 🙂 Olej lniany budwigowy, to już zależy od całości diety.

  • Marcik

    Dlaczego ograniczenie orzechow? Przeciez wloskie sa bogate w omega 3

  • Marzenna Kielan

    Ta strona to cudowna kopalnia wiedzy i nie mogę się nią nacieszyć. Bardzo dziękuję.

  • Terapia Dietą

    Olej rzepakowy jest jednym z trzech olejów mieszczących się w dietetycznych normach zawartości Omega-6 (stosunek N-6 do N-3 mniejszy niż 4:1), wynosi on ok. 1,7:1. Zawiera on także tylko 0.2% kwasu erukowego po zmianie sposobu jego produkcji (kiedyś zawierał 50%). Oczywiście nie równa się on olejom rybim, zawierającym gigantyczne ilości Omega-3 oraz skwalen zwierzęcy, różniący się budową cząsteczki od skwalenu roślinnego (kilkukrotnie bardziej przyswajany przez organizm).

    Świetny artykuł i pięknie przedstawione właściwości kwasów Omega-6 oraz Omega-3. Co do suplementacji – warto stawiać na przebadaną żywność medyczną, jeśli dostarczamy kwasy Omega-3 poza tymi zawartymi w żywności. Rynek suplementów w Polsce jest niekontrolowany. Zawierają one niewielkie dawki oraz wątpliwej jakości oleje. Sposób dawkowania na ich opakowaniach nie jest oparty na żadnych badaniach. Zaleca się ich zbyt mało (badania wskazują na terapeutyczne działanie 4g kwasów Omega-3 dziennie, oraz działanie lecznicze podczas przyjmowania 7g kwasów Omega-3 – zalecane przy chorobach nowotworowych oraz tymczasowo przy depresji).

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina