Preloader

Omega 3 – czy faktycznie takie ważne?

Kwasy tłuszczowe omega 3 – dlaczego są takie ważne? Które produkty dostarczają nam tych tłuszczów i w jaki sposób je spożywać, by przynosiły najwięcej korzyści? Co nam grozi, gdy nie będziemy dbać o ich odpowiednią podaż w diecie?

O tym wszystkim dowiecie się z dzisiejszego artykułu 🙂

Omega 3 co to?

Kwasy omega 3 należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (tzw. PUFA).

Dlaczego wielonienasycone? Ponieważ posiadają więcej niż jedno podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym (dlatego też nie powinno się ich podgrzewać lub wystawiać na działanie promieni słonecznych – są bardzo niestabilne!).

Są to związki egzogenne, czyli muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich wytwarzać – nazywamy je wobec tego niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Poza omega 3 należą do nich także omega 6. Kwasy omega 3 wzięły swą nazwę stąd, że pierwsze podwójne wiązanie występuje u nich przy trzecim atomie węgla.

omega 3 na co omega 3 co daje omega 3 na co pomaga omega 3 co to co zawiera kwasy omega 3

Macierzystym kwasem w grupie omega 3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który nie podlega syntezie w organizmie człowieka, a jego najlepsze źródło to olej lniany (50 %). W niewielkich ilościach znajduje się także oleju rzepakowym i sojowym. Powinniśmy go dziennie spożywać około 2g.

Poza kwasem ALA do rodziny omega 3 zaliczamy także kwas EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy), które w niewielkim stopniu potrafimy syntetyzować, ale ta konwersja jest niska. Ich spożycie w diecie powinno kształtować się na poziomie 200 – 600mg/dzień – niestety, w diecie przeciętnej osoby wynosi zdecydowanie mniej. 

O zależnościach i wpływie na zdrowie tłuszczów przeczytacie też tutaj, a tu dowiecie się, jaki olej do smażenia jest najzdrowszy.

omega 3 na co omega 3 co daje omega 3 na co pomaga omega 3 co to co zawiera kwasy omega 3

Omega 3 na co pomaga?

Kwasy omega 3 wykazują szereg korzystnych dla zdrowia właściwości. Między innymi:

  • sprzyjają redukowaniu poziomu trójglicerydów w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w ścianie jelit i wątrobie nawet o 30 %
  • generalnie dobrze wpływają na serce: normalizują ciśnienie krwi, mają działanie przeciwzakrzepowe, hamują rozwój choroby niedokrwiennej i wieńcowej serca, zapobiegają arytmii i działają przeciwmiażdżycowo,
  • działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie hamując nadmierną odpowiedź immunologiczną i łagodząc przebieg procesów zapalnych
  • hamują rozwój cukrzycy typu II, poprzez zwiększanie wrażliwości tkanek na insulinę
  • mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe w przypadku prostaty, jelita grubego i piersi
  • wykazują działanie przeciwdepresyjne poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu
  • przeciwdziałają otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę oraz zwiększanie poziomu leptyny u osób otyłych
  • znajdują zastosowanie w zmniejszaniu bólów menstruacyjnych u kobiet
  • zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera
  • zapobiegają tworzeniu się kamieni żółciowych (sprawdź, co jeść po usunięciu pęcherzyka żółciowego!)
  • wykazują korzystne działanie w przypadku schorzeń skórnych (np. atopowym zapaleniu skóry),
  • działają ochronnie przy ekspozycji na słońce i chronią przed rakiem skóry(źródło)

Kwas DHA odgrywa ponadto kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego płodu i we wczesnym dzieciństwie. Jego zbyt niski poziom w diecie matki powoduje skrócenie trwania ciąży i niską masę urodzeniową dziecka. Niedobór DHA u niemowląt przyczynia się także do obniżenia ostrości widzenia i zdolności uczenia się w wieku późniejszym, a w ekstremalnych przypadkach może powodować niedorozwój umysłowy.

omega 3 na co omega 3 co daje omega 3 na co pomaga omega 3 co to co zawiera kwasy omega 3

Jak dostarczyć omega 3?

Pewnie na pierwszą myśl przyjdzie Wam po prostu suplementacja. Często sama sięgam po suplementację, nawet jeśli dieta dostarcza omegi 3 wystarczająco dużo. To dlatego, że nigdy nie jesteśmy pewni, ile w rybie znajduje się konkretnego tłuszczu.

Suplement z omega 3, który polecam, to Ultra Fish Oil. Jedna kapsułka dostarcza aż 750 mg kwasów EPA i DHA – to dwukrotnie więcej, niż w podobnych suplementach i 3x więcej niż minimalna dawka zalecana przez IŻŻ.

suplementy diety

Poza tym, uważam, że jak najbardziej warto włączyć produkty bogate w omega 3 do diety.

Co zawiera kwasy omega 3?

Najprostszy sposób na zaspokojenie zapotrzebowania na EPA i DHA to spożywanie dwóch porcji tłustej ryby (250g) w ciągu tygodnia – może to być łosoś, śledź, makrela, sola, sardynki lub owoce morza.

Ważne żeby taka ryba nie była przesmażona, ponieważ wtedy ilość prozdrowotnych tłuszczów jest znacznie niższa. 

Jedna makrela wędzona to około 200 g – tymczasem już 60 g wystarczy by zaspokoić minimalne tygodniowe zapotrzebowanie! Możecie też sięgnąć po 80 g pstrąga tęczowego, 200 g łososia hodowlanego czy 100 g sardynek (zestawienie znajdziecie tutaj). Tymczasem, wg Głównego Urzędu Statystycznego, przeciętne spożycie ryb i owoców morza w Polsce wynosi zaledwie 13,2 kg/osobę/rok.

Temat tego, jakie ryby są zdrowe i co z rybami w puszce, poruszałam tutaj.

Sytuacja wydaje się prostsza jeśli chodzi o sam kwas ALA, którego dobrym źródłem są, tak jak wspominałam oleje roślinne, takie jak olej lniany (a także samo siemię lniane), olej rzepakowy oraz takie produkty, jak orzechy włoskie, migdały, nasiona chia, soja, kiełki i glony.

Jak moi podopieczni pilnują podaży kwasów omega 3?

  1. 2 razy w tygodniu jedzą rybę, raz wędzoną lub w puszce, raz z piekarnika
  2. codziennie jedzą 1 łyżkę oleju lnianego/oleju rzepakowego lub orzechów włoskich/migdałów
  3. codziennie włączają do diety siemię lniane lub chia w ilości 1-2 łyżki: do owsianki, sałatek, zupy…

Jak przechowywać kwasy omega 3?

To o czym trzeba pamiętać, to konieczność spożywania tych produktów na zimno oraz odpowiednie ich przechowywanie, ponieważ są bardzo niestabilne wrażliwe na temperaturę. Najlepiej trzymać je w chłodnym, zaciemnionym miejscu, w ciemnej butelce – i warto kupować ze sprawdzonego źródła, gdzie także były w odpowiedni sposób przechowywane.

Komentarze

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina