Potrawy bogate w żelazo (też wegańskie!)

potrawy bogate w żelazo potrawy bogate w żelazo przepisy niedobór żelaza co jeść żelazo co jeść żelazo co jeść w ciąży brak żelaza co jeść co jeść żeby podnieść żelazo

Szukasz inspiracji na potrawy bogate w żelazo? Nie masz pomysłu, co jeść żeby podnieść żelazo? Poznaj 5 przepisów na potrawy bogate w żelazo!

Zarówno osoby na diecie standardowej, jak i wegetariańskiej czy wegańskiej, muszą zadbać o odpowiednią jego podaż – a samo jedzenie mięsa nie powoduje, że z miejsca dostarczamy odpowiednią ilość żelaza! Zapotrzebowanie zwiększa się też u kobiet w okresie rozrodczym, w ciąży, czy u sportowców i u osób na diecie wegańskiej – zresztą, niezależnie od naszego trybu życia, odpowiedni poziom żelaza jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jakie funkcje pełni żelazo w naszym ciele?

Po pierwsze, to obecne w hemoglobinie żelazo umożliwia pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach, a w szpiku kostnym bierze udział w procesie tworzenia krwinek czerwonych. Jest ono też składnikiem mioglobiny, czyli białka występującego w mięśniach, umożliwiającego im pobieranie tlenu z krwi niezbędnego do pracy. Mówiąc najprościej – nie ma żelaza, nie ma tlenu. Nie ma tlenu – nie ma pracy 🙂 Dlatego anemia tak często wpływa negatywnie na wyniki u sportowców, a u “przeciętnego” Kowalskiego powoduje szybkie męczenie się, brak koncentracji i brak siły do działania.

To oczywiście nie jedyna jego funkcja. Żelazo jest także kluczowe dla działania enzymów tkankowych, wpływa na metabolizm cholesterolu, wspomaga detoksykację wątroby, wspomaga prawidłową pracę układu nerwowego oraz systemu odpornościowego. Anemia może utrudniać wychodzenie z niedoczynności tarczycy, gdzie dieta też ma znaczenie

Tym gorzej, że z pozyskiwaniem żelaza nie jest wcale kolorowo…

potrawy bogate w żelazo potrawy bogate w żelazo przepisy niedobór żelaza co jeść żelazo co jeść żelazo co jeść w ciąży brak żelaza co jeść co jeść żeby podnieść żelazo

Normy żelaza

Ponad 80% żelaza nasz organizm czerpie z ciągłego, naturalnego rozpadu krwinek czerwonych, natomiast pozostałe 20% – z zapasów i produktów, które dostarczamy w diecie. Żelazo wchłaniane jest w dwunastnicy – i należy pamiętać, że jedynie około 10% tego mikropierwiastka jest przez nas wchłaniane i wykorzystywane.

Dodatkowo, żelazo w produktach spożywczych dzielimy na hemowe – przyswajalne w 20%, pochodzenia zwierzęcego, oraz niehemowe – trudno przyswajalne, bo tylko do 5% – pochodzenia roślinnego. Stad z żelazem mamy duży problem!

O niedoborach żelaza i anemii w diecie bezmięsnej możecie przeczytać w poprzednim artykule (klik), ale warto pamiętać, że jeśli opieramy dietę na chudym kurczaku i twarożkach light, też jesteśmy w grupie ryzyka. Dlatego dieta odchudzająca nie powinna być nisko-tłuszczową katorgą, bo inaczej łatwo jest wpaść w błędne koło odchudzania.

Zawsze układając jadłospisy sprawdzam, czy w diecie jest odpowiednio dużo żelaza (podobnie jak innych witamin i mikroelementów).

Normy spożycia dobowego żelaza zostały określone na 18 mg dla kobiet w wieku od 20 do 60 lat oraz 10 mg dla mężczyzn. Oczywiście, w konkretnych przypadkach to zapotrzebowanie niejednokrotnie jest wyższe. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ocenia, że ok. 30% światowej populacji cierpi na anemię spowodowaną niedoborem żelaza

Żelazo w diecie odchudzającej

O ile jeszcze u mężczyzn nie ma zazwyczaj problemu z odpowiednią podażą żelaza w diecie – czy to w czerwonym mięsie, podrobach czy tłustym nabiale – o tyle u kobiet, które powinny spożywać go dwukrotnie więcej, niejednokrotnie jest gorzej.

Niestety, “odchudzona” dieta, z jaką często przychodzą moje podopieczne, obfitująca w niskotłuszczowe jogurty, serki, chude ryby i białe mięso nie zapewni wystarczającej ilości tego mikropierwiastka. To właśnie moment, w którym podejście jedz jak chcesz, wyglądaj jak chcesz, sprawdza się tylko u niektórych.

Stąd też dużo wyższy wskaźnik anemii właśnie wśród płci pięknej, której objawy to między innymi wypadanie włosów, suchość skóry, słabe paznokcie czy skąpe lub nieregularne miesiączki (ale o naturalnym odzyskiwaniu cyklu już pisałyśmy).

Jakie są najlepsze źródła żelaza w diecie?

Jeśli chodzi o produkty odzwierzęce, to na pierwszym miejscu stawiamy podroby, takie jak wątróbka czy serca, zawierające od 8,2 do nawet 17,8 mg żelaza w 100g. Następnie żółtko jaja (7 mg/100g), skorupiaki: małże, mięczaki (ok. 6,0 mg/100g), wołowina (1,8 – 4,4 mg/100g), ryby (1,0 – 2,9 mg/100g), a na szarym końcu – drób (2,0 – 2,5 mg/100g).

Zjadając 200 g piersi z kurczaka do obiadu dostarczacie zaledwie 4 mg żelaza. Malutko 🙂

Produkty dostarczające większej ilości żelaza niehemowego to między innymi: otręby pszenne (15 mg/100g), pestki dyni (15 mg/100g), gorzka czekolada – (ok. 12,0 mg/100g – im większy % kakao w składzie, tym więcej), rośliny strączkowe (około 8 mg/100g), mak (8 mg/100g), tofu (6,0 mg/100g) czy płatki owsiane (ok. 5 mg/100g).

Koniecznie zaglądnij do tego artykułu, aby sprawdzić, jak radzić sobie z niedoborem żelaza na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

potrawy bogate w żelazo potrawy bogate w żelazo przepisy niedobór żelaza co jeść żelazo co jeść żelazo co jeść w ciąży brak żelaza co jeść co jeść żeby podnieść żelazo

Jadłospis bogaty w żelazo

Jeśli szukasz przykładowego jadłospisu bogatego w żelazo, zaglądnij koniecznie tutaj! Pobierzesz tam bezpłatny jadłospis wegański bogaty w żelazo.

Jak komponować potrawy bogate w żelazo?

Mamy dla Was kilka inspiracji! Ale najpierw, zapamiętaj:

  • sięgaj codziennie po takie dodatki jak natka pietruszki (świetnie uzupełnia niedobory!), pistacje, mak i pestki dyni,
  • włącz do diety raz lub dwa razy w tygodniu czerwone mięso (może być mielone!), podroby (o nich za chwilę… ;)),
  • a w przypadku diety bezmięsnej – jaja, strączki i… soję.

1. Pasztet

Pasztet z dodatkiem wątróbki i wołowiny – to idealny i smaczny sposób by przemycić podroby do diety 😉 Świetny do kanapki czy solo z warzywami. Można śmiało wykorzystać wcześniej ugotowane mięso z bulionu, zamiast je mielić – użyć blendera.

Choć pasztet wydaje się czasochłonny, nasi podopieczni robią raz na dwa tygodnie, a nadmiar porcjują i mrożą. To też świetny sposób na urozmaicenie diety, jeśli mięso nam zaczyna wychodzić uszami.

Przez dodatek różnych przypraw można dowolnie manewrować smakiem, a wątróbki nie wyczuje tam nawet najbardziej anty-podrobowa osoba 🙂

Przepis pochodzi z Doradcy Smaku. 

potrawy bogate w żelazo potrawy bogate w żelazo przepisy niedobór żelaza co jeść żelazo co jeść żelazo co jeść w ciąży brak żelaza co jeść co jeść żeby podnieść żelazo

 

2. Owsianka bogata w żelazo

Posiłek na słodko bogaty w żelazo? Nic prostszego! Płatki owsiane zawierają go naprawdę sporo. Możecie dodać do nich pestki dyni, suszone owoce, pistacje czy gorzką czekoladę… Jedna porcja owsianki dostarczy nawet do 8 mg żelaza (to więcej niż nasz kurczak!), a w dodatku – nasyci na długo i zaspokoi potrzebę na słodkości 🙂 Jeśli unikasz nabiału lub jesteś na diecie wegańskiej, zastąp jogurt mlekiem sojowym – i viola!

potrawy bogate w żelazo potrawy bogate w żelazo przepisy niedobór żelaza co jeść żelazo co jeść żelazo co jeść w ciąży brak żelaza co jeść co jeść żeby podnieść żelazo

3. Mięso – byle nie kurczak

Propozycja obiadowa inna niż wątróbka – cielęcina! Wokół czerwonego mięsa krąży sporo mitów – że się długo przygotowuje, że trzeba wyjątkowych zdolności kulinarnych… Nieprawda. Mięso z cielęciny dostaniecie w każdym dyskoncie. Możecie śmiało zrobić z niej sos bolognese, pulpety lub… właśnie gulasz. I nie jest on czasochłonny – bo robi się sam, wystarczy wrzucić składniki do gara i można uciekać na spacer 🙂 Do tego dodatek zielonych warzyw, trochę kaszy i mamy aż 8 mg żelaza w porcji.

Przepis pochodzi ze strony Doradca Smaku.

potrawy bogate w żelazo potrawy bogate w żelazo przepisy niedobór żelaza co jeść żelazo co jeść żelazo co jeść w ciąży brak żelaza co jeść co jeść żeby podnieść żelazo

4. Pasztet wegański

Wegańsko i bogato w żelazo? Tutaj postawiłabym na strączki – czy to w formie pasztetu, zupy czy burgerów roślinnych. Z burgerami czy pasztetem jest trochę roboty, ale znów – robimy raz na jakiś czas, korzystamy – o wiele dłużej (przy okazji, sprawdź nasz przepis na burgery z czerwonej fasoli!). Z dodatkiem pestek dyni, natki pietruszki będą dobrym źródłem tego cennego mikropierwiastka. A jeśli nie mamy czasu, z poniższych składników można łatwo upichcić zupę, mąkę z cieciorki zastępując ciecierzycą. 

A może makaron z soczewicy?

Przepis na pasztet zainspirowany weganon.pl

potrawy bogate w żelazo potrawy bogate w żelazo przepisy niedobór żelaza co jeść żelazo co jeść żelazo co jeść w ciąży brak żelaza co jeść co jeść żeby podnieść żelazo

5. Tofu

A może tofu? Soja ma dość dużo żelaza, więc taki wybór jest jak najbardziej słuszny. Nie jest tak dobra jak podroby, ale może być cennym składnikiem diety na diecie wegańskiej. Podajmy ją w towarzystwie warzyw takich jak (sezonowo) botwinka, szparagi czy szpinak. Można także zrobić sałatkę z dodatkiem kiełków soi. Do tego kasza gryczana lub jaglana, trochę pestek dyni lub pistacji, natka pietruszki i mamy posiłek bezmięsny… na 10,5 mg żelaza w porcji 🙂

Przepis od agamasmaka.pl

potrawy bogate w żelazo potrawy bogate w żelazo przepisy niedobór żelaza co jeść żelazo co jeść żelazo co jeść w ciąży brak żelaza co jeść co jeść żeby podnieść żelazo

 

 

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email