Produkty bogate w żelazo i niedobór żelaza

anemia dieta niedobór żelaza wegetariańska wegańska dieta paleo dietetyk kraków

Jakie produkty bogate w żelazo warto jeść? Jak rozpoznać niedobór żelaza? Jakie badania wykonać? I jak zwiększyć przyswajalność żelaza, też na diecie roślinnej?

Jak rozpoznać niedobór żelaza?

Sprawa jest o tyle skomplikowana, że niedobór żelaza łatwo pomylić z przemęczeniem czy przepracowaniem. Podstawowe objawy anemii to:

  • osłabienie i uczucie chronicznego zmęczenia oraz znużenia, które nie ustępuje po odpoczynku (o chronicznym zmęczeniu i innych możliwych przyczynach przeczytasz tu),
  • blada i cienka skóra,
  • włosy suche i łamliwe, wypadają garściami,
  • ciężko jest się skoncentrować, szwankuje pamięć
  • pojawia się niespodziewanie kołatanie serca.

produkty bogate w żelazo dieta wegańska roślinne produkty bogate w żelazo żródła żelaza

Niedobór żelaza badania

Jeśli podejrzewamy, że mamy problem, należy wykonać badania – na szczęście, łatwo dostępne i stosunkowo tanie. Taki panel badań powinien zawierać:

  • morfologię z rozmazem (sprawdzamy poziom erytrocytów, hemoglobiny i hematokrytu, a poziom MCH, MCV, MCHC pozwoli różnicować między anemią z niedoboru żelaza, a anemią z niedoboru witamin z grupy B),
  • stężenie żelaza,
  • poziom ferrytyny (to magazyn żelaza w naszym ciele – pierwsza wskaże nam, że może istnieć problem; przy czym normy laboratoryjne są dość szerokie i sugeruje się, aby stężenie ferrytyny wynosiło 40-70 ng/ml aby wykluczyć niedobory),
  • TIBC i UIBC, czyli całkowitą i utajoną zdolność wiązania żelaza, co pozwoli ocenić całkowite stężenie żelaza w organizmie i rezerwową zdolność wykorzystywania go na potrzeby ustroju.

produkty bogate w żelazo dieta wegańska roślinne produkty bogate w żelazo żródła żelaza

Kto jest narażony na niedobór żelaza?

Na pewno osoby, które ograniczają jego źródła, a więc – oczywiście – osoby na dietach bezmięsnych albo spożywające mięsa bardzo mało i wyłącznie drób. Dlatego każdy, u kogo produkty bogate w żelazo pojawiają się sporadycznie, jest narażony na anemię..

Po drugie, kobiety. Normy dietetyczne określają dzienne zapotrzebowanie żelaza na 18 mg dla kobiet (w wieku 20-60 lat, później to zapotrzebowanie powinniśmy obniżyć o 10%) i 8 mg dla mężczyzn. Różnica wynika z cyklu menstruacyjnego – kobiety w wyniku strat menstruacyjnych mogą tracić około 10-50 mg żelaza miesięcznie.

Po trzecie, sportowcy, z naciskiem na biegaczy. Sportowcy zmagają się nieraz z większą ilością stanów zapalnych powodowanych intensywną aktywnością fizyczną, a te zużywają zapasy żelaza. Biegacze narażeni są też w większym stopniu na hemolizę marszową, czyli mechaniczne uszkodzenie czerwonych krwinek spowodowane uderzaniem stopy o podłoże.

Po czwarte, osoby z chorobami autoimmunologicznymi (np. choroba Hashimoto, choroba Crohna, IBD, RZS) czy niedoczynnością tarczycy. Żelazo jest niezbędne do prawidłowego różnicowania limfocytów i mediowania działania cytokin prozapalnych, dlatego prawidłowe stężenie będzie ważne dla odporności. Jednostką chorobową, o której mówi się coraz więcej, jest „chroniczna anemia w przebiegu chorób zapalnych”.

W końcu, mamy grupę osób z chorobami jelit, gdzie niedobór żelaza często jest problemem.

Zwiększone zapotrzebowanie mają też kobiety w ciąży.

produkty bogate w żelazo dieta wegańska roślinne produkty bogate w żelazo żródła żelaza

Dieta roślinna a niedobór żelaza

Zawsze podkreślam, że pierwszym krokiem powinno być… włączenie mięsa do jadłospisu na czas ustąpienia choroby. Pamiętajcie, że najprostsze rozwiązanie bywa najlepszym, a dieta eliminująca produkty bogate w żelazo przy jego niedoborze jest nierozsądna. Za eliminacją mięsa jednak często stoi światopogląd, co komplikuje rozmowę. Dlatego wiele osób pozostaje przy swoim zdaniu.

Oczywiście, pewnym wyjściem jest stosowanie suplementów z żelazem. To jakieś rozwiązanie, choć wiąże się z kilkoma problemami. Ciężko odpowiednio dobrać dawkowanie żelaza, a w nadmiarze jest ono silnie toksyczne i może uszkodzić wątrobę. Na całe życie nie jest więc polecane, choć sama sięgam po suplementację np. u kobiet-sportowców, którymi się opiekuję, w okresie krwawienia menstruacyjnego. Żelazo często wywołuje też uciążliwe zaparcia, bóle brzucha, wymioty czy nudności, a w dodatk przy infekcjach może doprowadzić do rozrostu patogenów. Suplementy z żelazem wchodzą też w interakcję z Euthyroxem i Letroxem i mogą zmniejszać efektywność ich działania.

Dlaczego roślinne produkty bogate w żelazo są „gorsze”?

Problem polega na wchłanialności produktów bogatych w żelazo – żelazo to absorbujemy w niewielkiej ilości.

W mięsie mamy żelazo w formie hemowej, które wchłania się w około 20%, a z roślin jedynie w 5%. W diecie mieszanej uznaje się, że wchłanialność jest na poziomie 15-18%. Pamiętacie RDA, czyli rekomendowane dzienne spożycie żelaza dla kobiet w wieku rozrodczym? 18 mg dziennie. Z powodu gorszej przyswajalności, Instytut Medycyny w USA zaleca zwiększenie tej liczby w dietach roślinnych o aż 80% – 18mg x 1,8 = 32 mg. Codziennie – przy czym jest to dawka prewencyjna.

produkty bogate w żelazo dieta wegańska roślinne produkty bogate w żelazo żródła żelaza

Jak poprawić wchłanialność żelaza?

Oczywiście, wchłanialność żelaza można (i należy) poprawiać. Warto więc pamiętać o szeregu zasad przy anemii, które stosujemy niezależnie od tego, czy jemy mięso, czy go unikamy.

  • Żelazo wchłania się w kwaśnym środowisku żołądka, więc jeśli często mamy zgagę, nasze ryzyko niedoboru skacze. Układ pokarmowy to coś, o co musimy zadbać w pierwszej kolejności.
  • Biodostępność żelaza zwiększa witamina C i kwasy organiczne (np. kwas mlekowy z kiszonek), więc spożywamy je do każdego posiłku bogatego w żelazo. Wchłanialność poprawiają już dawki od 50 mg witaminy C, więc nie musi to być suplementacja 1000 mg kilka razy dziennie… Wystarczą warzywa i owoce.
  • Wchłanianie zmniejszają najprawdopodobniej błonnik, wapń, polifenole, szczawiany, taniny i fityniany. Uff. Dlatego unikamy łączenia produktów bogatych w żelazo (płatki owsiane) z nabiałem (jogurt), a zawierające taniny kawę i herbatę pijemy w ostępach minimum 30 minut od posiłku, nigdy do posiłku. I moczymy kasze, strączki, orzechy – chcemy pozbyć się kwasu fitynowego!

produkty bogate w żelazo dieta wegańska roślinne produkty bogate w żelazo żródła żelaza

Zwierzęce produkty bogate w żelazo

Najlepsze źródło żelaza to:

  • podroby, wśród nich wątroba zarówno wołowa, wieprzowa, jak i drobiowa;
  • chude mięso czerwone wołowe i wieprzowe (np. polędwiczka, schab – sprawdź, czy mięso jest zdrowe i czy warto je jeść);
  • żółtka jaj,
  • ryby, które zawierają dużą ilość żelaza to makrela, śledź i sardynka (przeczytaj, jakie ryby są zdrowe i bezpieczne).

Niestety, drób jest słabym źródłem żelaza, a to najpopularniejsze mięso wśród Polaków. Dla porównania – 100 g wątroby wieprzowej ma 19 mg żelaza, 2 żółtka około 7 mg, 100 g kurczaka tylko 1,2 mg. Dlatego wiele osób pomimo jedzenia mięsa ma problemy z niedoborem żelaza.

 

Roślinne produkty bogate w żelazo

Osobiście, nie lubię porównywać tabeli z zawartością żelaza roślinnego do zwierzęcego, z którym spotkacie się na blogach wegetariańskich czy wegańskich. Okej, w 100 g nasion dyni znajdziemy aż 12,5 mg żelaza. Znajdziemy też 575 kcal i 45 g tłuszczów, więc spożywanie codziennie 100 g tych ziarenek nie jest rozsądne. Podobnie będzie z sezamem, słonecznikiem i pistacjami.

Osobiście nie uważam też, by rośliny zielone były najlepszym źródłem żelaza w diecie wegańskiej, bo szpinak zawiera go (w 100 g) 4 mg – na upartego można zjadać i 400 g dziennie, ale ma też wapń i polifenole, które utrudniają wchłanianie (absorbujemy zaledwie 2-5%). Już za zupełnie bezsensowne uważam podawanie jako źródła żelaza otrębów pszennych (15 mg/100 g), które z powodu ilości błonnika i kwasu fitynowego zmniejszą biodostępność do zera 😉 

Samodzielne zbilansowanie wegańskiego jadłospisu, który dostarczy odpowiednio dużo żelaza w jak najlepiej przyswajalnej postaci i pozwoli nam wyleczyć się z anemii bez dodatku mięsa jest bardzo trudne. Polecam to robić jedynie pod okiem specjalisty, któremu zaufacie 🙂

To nie znaczy, że się nie da. Są produkty, które mogą w rozsądnych ilościach pojawiać się w diecie i dostarczają nam sporo żelaza.

produkty bogate w żelazo dieta wegańska roślinne produkty bogate w żelazo żródła żelaza

Zawsze polecam zwiększenie spożycia:

  • amarantusa (aż 9 mg / 100 g!),
  • kaszy jaglanej,
  • płatków owsianych górskich,
  • ziemniaków (1 większy ma 2 mg),
  • brzoskwini, moreli i daktyli (morele zawierają 4,4 mg żelaza / 100 g, ale suszone są bombą kaloryczną, więc z umiarem),
  • nasion dyni, słonecznika, pistacji
  • używania tahini,
  • spożywanie w umiarkowanych ilościach soi (tofu – choć proteiny trochę hamują wchłanianie żelaza)
  • oparcie diety o fasole (1 szklanka ugotowanej zawiera 8 mg), soczewicę i ciecierzycę (też w postaci past, hummusu i temu podobnych smarowideł).

To produkty, które zawierają nieźle przyswajalne żelazo.

Moi podopieczni dorzucają też gdzie tylko się da natkę z pietruszki, piją spirulinę (2 mg żelaza w łyżce) i zwiększają spożycie zakwasu z buraków. Uważam też, że sytuacja anemii to dobry moment, by sięgnąć po produkty wzbogacane w żelazo, np. płatki czy mleka roślinne.

Darmowy jadłospis wegański przy niedoborze żelaza

Jeśli potrzebujesz pomocy w skomponowaniu jadłospisu wegańskiego, zaglądnij tutaj i pobierz darmowy jadłospis wegański 2000 kcal (bogaty w żelazo, idealny przy anemii).

Zawsze też możesz napisać do mnie – chętnie Ci pomogę!

UDOSTĘPNIJ POST

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email