Preloader

Czy zastąpić cukier? Zdrowe zamienniki cukru

Czy zastąpić cukier? Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru? Zobaczymy, jak wypada miód, syrop z agawy, syrop klonowy, stewia, ksylitol i erytrytol. Co wybrać?

Smak słodki

Smak słodki to jeden z pierwszych smaków jakie poznajemy zaraz po urodzeniu – jest obecny w mleku matki w postaci laktozy. Kojarzy nam się z poczuciem bezpieczeństwa i przyjemnością. I w większości przypadków już tak zostaje 😉 Nawet kulturowo mamy zakorzeniony “kult” słodkości – są traktowane jako nagroda, forma świętowania lub pocieszenia. Nieraz uczymy dzieci, że deser to coś, na co trzeba sobie zasłużyć.

Sam cukier jest preferowanym paliwem dla naszego mózgu i czerwonych krwinek. Ponieważ najłatwiej i najszybciej jest go pozyskać z pożywienia, w przypadku mocnego głodu odruchowo sięgamy po łatwo dostępnego batonika lub kromkę chleba. Ponadto, smak słodki oddziałowuje na nasz ośrodek nagrody w mózgu, pobudza produkcję serotoniny, która poprawia nasz nastrój.

czym zastąpić cukier najzdrowszy zamiennik cukru syntetyczny zamiennik cukru zdrowe zamienniki cukru zamienniki cukru dla cukrzyków

W cukrowej pułapce

Czy cukier sam w sobie jest szkodliwy? Nie. Czy uzależnia? To kontrowersyjne, ale… badania pokazują, że również nie. Skuteczniej “uzależniają” nas pokarmy bogate zarówno w cukier, jak i tłuszcze – czyli pokarmy o wysokim poziomie smakowitości. W większości publikacji, które rozsądnie debatują nad tematem spożycia cukru, nie chodzi o samą substancję, ale o jej ilość w diecie. W dzisiejszych czasach cukru spożywamy po prostu za dużo.

Nadmierne spożycie cukru może prowadzić do zaburzeń gospodarki cukrowo-insulinowej, hiperglikemii, w konsekwencji do cukrzycy oraz zaburzeń hormonalnych. Sprzyja też rozwojowi próchnicy zębów, parodontozy, czy grzybów i drożdżaków w naszym organizmie. Prowadzi do nadwagi i otyłości, a co za tym idzie, jest związane z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Całkowite spożycie cukru i jego wyrobów w 2017 r., według danych GUS, wyniosło 44,5 kg na osobę i było największe w dotychczasowej historii.

Wyobrażacie to sobie? To około 3,7 kg cukru na miesiąc, choć do prawidłowego funkcjonowania wystarczy nam zaledwie jakieś… 200 g! Skąd się biorą takie dane? Czy nagle zaczęliśmy słodzić herbatę czterema łyżeczkami? Oczywiście, że nie. Mówimy tutaj nie tylko o cukrze dodawanym świadomie, ale także tym zawartym w kupowanych produktach. 

Cukier dodawany do produktów spożywczych, czyli “cukier dodany”

Przemysł spożywczy, niestety, nie pomaga nam ograniczyć spożycia cukru. Wydawałoby się, że mamy dostęp do coraz lepszych opcji żywieniowych i jesteśmy bardziej świadomi naszych wyborów, ale niestety… Drożdżówka lub batonik do kawy, chipsy do filmu, słodkie napoje, dosładzane jogurty i granola z dodanymi kilkoma łyżeczkami cukru na “zdrowe śniadanie”

czym zastąpić cukier najzdrowszy zamiennik cukru syntetyczny zamiennik cukru zdrowe zamienniki cukru zamienniki cukru dla cukrzyków

Już od rana, niewyspani (trzeba było skończyć ten serial!), wlewamy w siebie kawę z cukrem lub energetyka. Wybiegamy z domu bez śniadania, łapiąc po drodze batona lub drożdżówkę, ewentualnie hot doga z Żabki i słodki soczek (dla witamin ;)). Potem wpada kolejna dawka kofeiny i cukru – obowiązkowo coś słodkiego, bo czujemy zajazd energii. Obiadu ze sobą nie mamy, więc zamawiamy z knajpy coś smakowitego – często wysoko-kalorycznego. Po powrocie do domu, zmęczeni po całym dniu, nie mamy sił ani czasu przygotować posiłku, więc sięgamy po szybkie przekąski lub gotowe danie. A do serialu piwko.

Nieświadomie, ładujemy w siebie tony cukru – bez słodyczy – który absolutnie nie wpływa na poprawę naszego samopoczucia.

Zdrowe zamienniki cukru czy detoks cukrowy?

I tak i nie 😉 Fajnie byłoby wyeliminować na jakiś czas wszystkie formy dosładzania i zrobić sobie detoks cukrowy. Dzięki temu “odzwyczaimy” nasze kubki smakowe od tego smaku i łatwiej będzie zastąpić większość słodyczy owocami już na stałe – a słodkie desery traktować po prostu jako odskocznie od codzienności, a nie obowiązkową przekąskę.

Ile razy słyszałam od pacjentek “od tego miesiąca nie jem już słodyczy”, jakby słodycze były złe! 😉 Nie są. Zły jest nadmiar słodyczy, ale nie musicie unikać już zawsze batonika. Lepiej nauczyć się umiaru i pozwolić sobie raz na jakiś czas.

Natomiast jeśli pieczemy w weekend ciasto, czasem używamy cukru do kawy, lubimy sobie raz na jakiś czas zrobić muffinki dla całej rodziny… zamienniki cukru są dobrym rozwiązaniem.

Zdrowe zamienniki cukru i sztuczne słodziki

Substancje słodzące mogą być dobrą alternatywą jeśli zależy nam na kontrolowaniu kalorii lub mamy problemy z gospodarką cukrową. Wbrew powtarzanym mitom – słodziki w umiarkowanej ilości są bezpieczne (każda substancja wpuszczona do obiegu musi przejść odpowiednie kontrole). Polecam Wam oglądnąć filmik Kasi Gandor.

Nie zmienia to faktu, że ładując w siebie 2 litry pepsi max i jedząc ciastka dosładzane ksylitolem wcale zdrowo się nie odżywiamy 😉 Dlatego kluczem jest balans – zadbajmy o swoje posiłki przez 80% czasu, pozwalając sobie na puszkę coli czy łyżeczkę erytrolu do omleta. Jeśli odżywiasz się pełnowartościowo, dodatek słodzika czy “fit” deser na pewno Ci nie zaszkodzi. Problem pojawia się dopiero, gdy takie produkty stanowią podstawę Twojej diety, przez co brakuje miejsca na lepszej jakości produkty (o tym, czy “fit” słodycze są faktycznie lepszym wyborem pisałyśmy tutaj).

czym zastąpić cukier najzdrowszy zamiennik cukru syntetyczny zamiennik cukru zdrowe zamienniki cukru zamienniki cukru dla cukrzyków

Naturalne zamienniki cukru?

Na rynku jest obecnie wiele zamienników cukru, pochodzenia sztucznego i naturalnego. Przyglądniemy się tym “naturalnym” wyborom.

NIE: Cukier brązowy, trzcinowy i kokosowy jako zamienniki cukru

Na początku warto rozwiać wątpliwości – jeśli zastąpimy cukier cukrem trzcinowym, brązowym czy kokosowym, w zasadzie nie zmieniamy nic, no może poza indeksem glikemicznym. Słabym wyborem jest także fruktoza – o ile ta występująca naturalnie w owocach nam nie szkodzi (pisałyśmy o tym TUTAJ), o tyle zbyt wysokie jej spożycie może prowadzić do stłuszczenia wątroby, nadciśnienia, insulinooporności i problemów żołądkowo-jelitowych. 

czym zastąpić cukier najzdrowszy zamiennik cukru syntetyczny zamiennik cukru zdrowe zamienniki cukru zamienniki cukru dla cukrzyków

MOŻE: Miód zamiast cukru

Jeśli chodzi o miód – o ile kalorycznie wychodzi dość podobnie do cukru (324 kcal/100 g), jest lepszym rozwiązaniem, ze względu na niższy indeks glikemiczny i zawartość niewielkiej ilości składników mineralnych, witamin z grupy B oraz wosków, olejków, pyłków kwiatowych, enzymów i kwasów organicznych, mających działanie prozdrowotne.

Dlatego można go używać, zwłaszcza gdy mamy pewność co do jego pochodzenia, ale wciąż z takim samym rozsądkiem. To nie tak, że jeśli ciastka dosłodzimy miodem, to będą zdrowe i nagle wyparują z nich kalorie. To wciąż ciastka.

czym zastąpić cukier najzdrowszy zamiennik cukru syntetyczny zamiennik cukru zdrowe zamienniki cukru zamienniki cukru dla cukrzyków

MOŻE: syrop klonowy i syrop z agawy

Syrop klonowy i syrop z agawy to zamienniki cukru, które mają nieco niższą kaloryczność od cukru (270 kcal/100 g), ale za to wyższy indeks glikemiczny. Charakteryzują się wyższym poziomem słodyczy niż cukier, dzięki czemu możemy dodać ich mniej.

Syrop z agawy zawiera sporo inuliny– naturalnego probiotyku, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Tylko ileż tej inuliny znajdziemy w łyżeczce syropu? 😉 Istnieją zdecydowanie lepsze źródła błonnika pokarmowego! Ponadto, w syropie z agawy przeważa fruktoza, więc można powiedzieć, żę jest to po prostu ładniejsza nazwa dla syropu glukozowo-fruktozowego. 

Natomiast syrop klonowy jest ubogi w FODMAP i będzie dobry na diecie LOW FODMAP lub przy SIBO. Poza tym przypadkiem, ani jednego, ani drugiego nie polecam w diecie.

czym zastąpić cukier najzdrowszy zamiennik cukru syntetyczny zamiennik cukru zdrowe zamienniki cukru zamienniki cukru dla cukrzyków

MOŻE: stewia

Stewia – zawarte w jej liściach glikozydy stewiolowe są około 300 razy słodsze niż cukier. W zasadzie nie dostarcza kalorii, ponieważ dodajemy jej naprawdę małą ilość. Jest odporna na działanie temperatury, a badania wskazują również na lecznicze działanie stewii, np. u chorych z nadciśnieniem tętniczym, bo spożywanie ekstraktu z liści tej rośliny łagodnie obniża ciśnienie krwi. Glikozydy mogą być także stosowane przez diabetyków, ponieważ nie wpływają na poziom glikemii poposiłkowej.

W zasadzie jedyny problem z tym zamiennikiem cukru jest fakt, że dobrej jakości czystą stewię ciężko dostać. Większość dostępnych na rynku białych proszków to słodziki z kilkoma procentami glikozydów stewiolowych. A jak już się uda, to przygotujcie się na to, że stewia pozostawia lekko gorzkawy smak w potrawach, który dla wielu osób jest nie do przejścia.

czym zastąpić cukier najzdrowszy zamiennik cukru syntetyczny zamiennik cukru zdrowe zamienniki cukru zamienniki cukru dla cukrzyków

TAK: ksylitol lub erytrytol

No właśnie, co z naturalnym cukrem z brzozy? Na samym początku fakty. Ani ksylitol, ani erytrytol nie są cukrami i nie są naturalne! 😉

To poliole, czyli alkohole wielowodorotlenowe. Ksylitol nie jest pozyskiwany naturalnie, ani z brzozy ani z soku brzozowego. Obie substancje syntetyzowane są w laboratoriach z drewna, kukurydzy, odpadków lub… gliceryny.

Dlatego choć kupimy je w sklepach ze zdrową żywnością, nie dostaniemy ich jakości ekologicznej. Pozyskanie ich drogą naturalną byłoby po prostu zbyt drogie. Ale przyznajcie, że marketingowcom się to udało – naturalny cukier z brzozy brzmi lepiej, niż alkohol z kawałka drewna 🙂

Ksylitol odznacza się niższą kalorycznością niż sacharoza, ale jak najbardziej ma kalorie! Zawiera 240 kcal na 100 g, więc o połowę mniej niż cukier. Ma też niski indeks glikemiczny, smakuje i wygląda podobnie jak cukier, ma właściwości przeciwpróchnicze, może obniżać poziom insuliny, spowalnia opróżnianie żołądka i działa podobnie do błonnika. Jest w zasadzie dobrym zamiennikiem cukru, aczkolwiek należy pamiętać, że nawet w jego przypadku należy zachować umiar – zbyt duża jego ilość może mieć działanie przeczyszczające lub powodować wzdęcia.

Jeszcze lepiej wypada erytrol / erytrytol, który także należy do polioli, ale… zawiera jedynie 20 kcal  na 100 g. W porównaniu do ksylitolu jest jednak mniej słodki o około 1/3, więc pamiętajcie, żeby sypnąć go trochę więcej.

Erytrytol jest też moim ulubionym zamiennikiem cukru.

Podsumowując…

Cukier sam w sobie nie jest trucizną – szkodzi nam za to jego zbyt duże spożycie i zbyt duża powszechność. To, na czym warto się skupić do dobrze zbilansowana, odżywcza dieta, prawidłowo skomponowane posiłki i aktywność fizyczna. Jeśli zadbamy o podstawy i jesteśmy zdrowi, słodki deser od czasu do czasu nie zrobi nam krzywdy.

Stosowanie substancji słodzących – czy to w postaci słodzików czy naturalnych zamienników cukru, jest  alternatywą dla osób, które “odrobiły” już zadanie domowe ze swojej diety i chcą dosłodzić niektóre swoje potrawy, a nie mają ochoty sięgać po cukier. Ja sama w kuchni najchętniej stosuję erytrol, bo dzięki niemu dostarczam praktycznie żadnych kalorii, a mogę upiec coś słodkiego dla najbliższych.

Dodaj komentarz

Witaj!

Nazywam się Anna Przebinda. Zawodowo jestem psychodietetykiem i zajmuję się tym, by inni osiągali cele zdrowotne, sportowe oraz sylwetkowe tak, jak lubię: szybko, łatwo, efektywnie. Prywatnie – jestem fanką kawy i kotów, a w wolnym czasie trenuję do górskich ultramaratonów.

Z widelcem po zdrowie

Poradnia Z widelcem po zdrowie powstała, by pomóc innym znaleźć optymalny system żywienia. Z podopiecznymi realizujemy ich cele: poprawę zdrowia, zmianę sylwetki, lepsze samopoczucie. To miejsce, w którym stosujemy nowoczesne zasady dietetyki opartej na faktach, bo wierzymy, że istnieje cienka linia pomiędzy “jeść” a “odżywiać” – i tę równowagę chcemy pomóc Wam znaleźć.

Gotowe jadłospisy

 

Współpraca

Facebook

Najnowsze wpisy:

Z widelcem po zdrowie

Zamieszczane na tym blogu treści służą edukacji. Nie mogą być traktowane jako profesjonalna porada lekarska, diagnostyka czy leczenie. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Autorzy mają na celu przedstawienie rzetelnych i wartościowych informacji, jednak nie biorą odpowiedzialności za sposób ich wykorzystywania.

Newsletter

© 2020 Z WIDELCEM PO ZDROWIE

Realizacja: Daniel Kozina